話題のHIITとは？自宅でもできるボディメイクの新定番

2021.10.18 2023.12.11

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HIITってどんなトレーニング？

HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、強度の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニング法のことです。超短期集中型トレーニングと言われる通り、1日約4分の運動でダイエット効果や筋トレ効果が望めるトレーニングシステムです。

HIIT例：(20秒の高負荷運動→10秒の休憩)×8セット

HIITが注目されはじめて早10年。アメリカでの人気は高く、現在も多くの方が普段のトレーニングに取り入れていると言われています。強度が高く、負荷も大きいと聞くとそれだけで不安を感じてしまうかもしれませんが、ポイントは「短時間」というところ。引き締まった健康的な体になりたい女性はもちろん、実は初心者の方でもマイペースで実践して頂けるおすすめのトレーニングです。

長い時間のトレーニングは続かなくても短時間だけなら頑張れる！と、前向きになることができて、トレーニングを長期的に続けることができます。

HIITなら短時間でOK！忙しい生活をしている方におすすめ

「短時間の負荷の強い筋トレ→軽めの有酸素運動or休憩」を1セットとし、最大心拍数80%以上を維持する高負荷の状態をキープすることで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をつくり出すことができます。HIITの最大の特徴は、高強度のトレーニングを行うことで、トレーニング時間を大幅にカットできること。5分もあれば十分な運動効果が期待できるので、あまり長い時間をかけられない方におすすめの、時短筋トレとしても注目を集めています。

HIITに期待できる具体的な効果やメリット

HIITの魅力をもっと知りたい方に向けて、メリットをご紹介していきます。

こんな方にはHIITがおすすめ

• 脂肪を燃やしたい方
• 運動の清々しさを味わいたい方
• 短時間で効率良く体を鍛えたい方
• 心拍機能を鍛えたい方

HIITのメリット

• アフターバーン効果で脂肪燃焼促進
• 短時間で終わるので、継続しやすい
• 心肺機能の向上
• 自律神経のバランスを整える
• シンプルな動作なので初心者でも実践しやすい
• メニューが豊富なので選ぶのも楽しい

HIITは毎日行う必要はありません。取り組む頻度は、週に2～3回がおすすめ。自分の体力レベルに合った動きと強度で取り組み、10秒間のインターバルでは完全に休むのではなく、軽いストレッチを入れたりゆっくりステップを踏んだりして呼吸を整えましょう。はじめての方でも、マイペースに継続していければ、十分な運動効果を得られるはずです。

アフターバーン効果で脂肪燃焼促進

メリットの中で紹介した「アフターバーン効果」についてもう少し詳しくご説明します。

HIITの高負荷トレーニングを行うと、運動後の数時間代謝が高い状態が続きますが、これをアフターバーン効果といいます。アフターバーン効果は最大で24～72時間も継続されます。そのため、HIIT後は日常生活中も脂肪燃焼効果が継続されていることから、非常に効率的な脂肪燃焼トレーニングといえるでしょう。

心肺機能の向上ができるHIIT

短時間でハードなトレーニングを繰り返すHIITは、運動中に多くの酸素を必要とします。

HIITでは一般的な有酸素運動よりも高い心拍数で行うため、心肺機能の強化につながります。それに伴い、効率良く酸素を摂取できるので持久力が向上すると考えられています。

最初はトレーニングをきつく感じていても、継続していくと持久力の向上により楽に行えるようになっていくでしょう。

HIITを行うと脂肪燃焼を促すホルモンの分泌も促され、それにより女性の敵であるセルライトにも効果が期待できます。

HIITを繰り返すことで、心臓から送り出される血流が多くなっていき、運動をしても疲れにくい体になっていくでしょう。

しっかり動くのに自律神経のバランスが整う？

「自律神経が整えられる」と聞くと、リラックス系の運動をイメージする方も多いのではないでしょうか。HIITのように、しっかりと動く運動を実施することで深い呼吸に繋がり、また、運動後は回復を促すために体が自然にリラックスモードとなります。このオンとオフの作用により、自律神経が整う効果も期待できるのです。呼吸は自律神経と深く繋がっており、呼吸が浅い状態が続くと睡眠障害や慢性的な疲労感、不安感、PMSなどを引き起こすと言われていますが、運動を通して、深い呼吸をとることで改善に繋がります。

それでは、実際にどのようなトレーニングがあるのか、紹介していきます。

①スーパーマン

スーパーマンのように空飛ぶポーズで行うトレーニングです。簡単に見えて実は苦手な方が多いトレーニングです。背筋にアプローチすることができます。

実際に運動を行ってみましょう

難易度：普通

1. 足をそろえた状態でうつ伏せになります。
2. 両腕を正面方向に伸ばし、肘が曲がらないようにします。
3. 手のひらは重ねて、床を向くようにします。
4. 息を吐き、胸と足を床から浮かせましょう。
5. 腕は伸ばしたまま、耳と同じ高さまでリズム良く持ち上げます。背筋やお尻まわりを意識しましょう。
6. 息を吸いながら、1の状態に戻ります。
7. 呼吸をしながら、一連の動作をリズムよく行いましょう。

スーパーマンのポイント

長時間のPC作業で肩甲骨まわりが硬い方、猫背気味で背筋が弱っている方はスーパーマンの背面の筋肉を使った動きが苦手な方が多いです。頭ではなく、胸を床から持ち上げる意識でしっかり呼吸をしながら行いましょう。

②もも上げトレーニング

太ももの筋肉を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。立った位置から動かず、その場でもも上げを繰り返します。動きはシンプルですが、全身の中で最も大きい大腿四頭筋に働きかけることができるので効果は絶大です。全身の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えることで、代謝量が上がり脂肪を燃やしやすくする効果が得られるでしょう。心拍数が上がりやすい運動メニューですので、HIITの効果を得られやすい反面、強度が高くなり過ぎる場合がありますので、体力レベルに合わせて実践しましょう。大きな筋肉を使うことから、太りにくい体づくりに効果的です。

実際に運動を行ってみましょう

難易度：普通

1. こぶし1つ分程度、足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
2. 両腕を前後に大きく振りながら、左右の膝を高く引き上げます。
3. リズムよくスピード感を持って行いましょう。

もも上げのポイント

太ももを胸に引き寄せるようなイメージで上げましょう。足を高くあげればあげるほど負荷がかかるため、太ももの高さが床と平行になる状態を目指します。姿勢を保つために、下を向かず真っ正面を見ることを徹底しましょう。

③膝つき腕立て伏せ

上半身の筋肉強化におすすめのトレーニングです。バストや二の腕を鍛えれるため、女性に嬉しいバストアップと二の腕引締め効果が期待できます。

実際に運動を行ってみましょう

難易度：普通

1. うつ伏せの状態になり、両手は肩から手ひとつ分ほど外側に離した位置に置きます。
2. 指先は内側に45°傾けましょう。
3. 膝は床につけたまま、肘を伸ばし腕を真っ直ぐにします。
4. 膝は曲げ、足の裏は天井に向けます。
5. 背中を丸めないようにし、上半身を床ぎりぎりまで下げましょう。
6. 姿勢を崩さないように上半身を持ち上げます。
7. 5と6を繰り返します。

ひざつき腕立て伏せのポイント

膝から頭の先まで一直線になるよう意識して行うことで、より効果を得ることができます。腕立て伏せをする際は、胸、腹、背中の筋肉を使う意識で動かします。両腕の間隔が広すぎると体が持ち上がりにくいため、肩よりやや外側に手を置いて行うのがおすすめです。胸を水平に保ったまま上下させる意識を持ちましょう。慣れるまでは回数を意識しすぎず、負荷がどこにかかっているか感じながら取り組んでみてください。狙った筋肉を使えていれば徐々にスピードは上がっていくでしょう。

④バーピージャンプ

全身を鍛えたい方におすすめなのが、バーピージャンプです。難易度は他のトレーニングと比べ上がりますが、日々の運動に取り入れてみましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. 足を揃え、真っ直ぐに立ちます。
2. お尻を床方向に下げしゃがんだら、床に両手をつけます。
3. 勢いをつけて両足を後ろに向かって大きくジャンプさせ、腕立て伏せの状態になります。
4. 2の姿勢のときの場所に両足をジャンプ戻し、立ち上がります。
5. 真上に向かってジャンプしながら両手を上にあげ、全身を伸ばします。
6. 一連の動きを、リズムよく行いましょう。

バービージャンプのポイント

きつくても最後まで力を抜かないようにしましょう。スピードはなくても構いませんので、一つひとつの動作を確実に行うことで、運動効果が高まります。足を伸ばすときには、体を一直線に腰が下がらないように注意しましょう。

⑤マウンテンクライマー

有酸素運動の要素も多く、筋力だけでなく呼吸器系の強化、脂肪燃焼効果などが期待できるトレーニングです。太もも、お尻、お腹、二の腕など、大きな筋肉の引き締めにも効果が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. うつ伏せで両手を床につき腕立て伏せの姿勢になる
2. 右足の膝を胸に引き付けるように曲げる。その際、右足は浮かせたままの状態にします。
3. 足を入れ替え、左足も同様に胸に引きつけるように曲げます。
4. 視線は手と手の間に向け、背中を丸めないようにして続けていきます。
5. 一連の動きを、リズムよくスピード感を持って行いましょう。

マウンテンクライマーのポイント

体はまっすぐにキープして、お尻は上下しないように、早く大きく動かしていきましょう。太ももが疲れて来たら足で蹴り出す力に意識を向けてください。目線は真正面を向いた方が背中が丸まるのを防げます。辛くなってくると体幹（お腹）が落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行っていきましょう。

自宅でもできるHIITで、気軽に楽しく運動しよう

いかがでしたでしょうか？今回ご紹介したHIITのプログラムは、オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）でも、楽しむことができます。自分一人で運動をしていると、どうしても弱気になってしまって動きを止めてしまいがちですよね。そんな方こそ、インストラクターに楽しく励まされながら、リズム良くしっかりと運動して、楽しく健康的で美しい体を手に入れましょう！

torcia（トルチャ）では短時間でしっかりと果を体感できる、脂肪燃焼ワークアウトのレッスンを開催しています！
こちらの動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。