監修者情報
田中 咲百合
フィットネスインストラクター
フィットネスインストラクターとして30年以上の経験を持ち、ワタナベエンターテインメントのタレント育成学校や東京YMCA社会体育専門学校で指導を経て、今は人気講演講師として全国にて活動中（2024年度人気講師ランキング東日本7位、平均満足度92点）。
ヘルスケア商品の開発・エクササイズ監修、プロモーションにも多く携わり、年間売上5億円を達成した実績を持つ。
■資格
健康運動指導士
野菜ソムリエプロ
健康経営エキスパートアドバイザー
メンタルヘルスケア（2種・3種）
お尻や太ももを引き締めたい人や、下半身をしっかり鍛えたい人に人気なのが「ブルガリアンスクワット」です。
後ろ脚をベンチなどにのせて片脚で行うトレーニングで、ヒップアップや脚の引き締め、筋肥大、体幹強化など幅広い効果が期待できます。自重でも高い負荷をかけられるため、ジムだけでなく自宅トレーニングにも最適です。
この記事では、ブルガリアンスクワットの効果や正しいフォーム、効果が出るまでの期間をわかりやすく紹介します。
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットは、片脚を軸にして行う下半身トレーニングのひとつです。
片方の足を後ろにある台やベンチにのせ、もう片方の脚を前に出してしゃがむことで、お尻、太もも、体幹を同時に鍛えられるのが特徴です。
一見シンプルな動きですが、片脚で体を支えるためバランスを取るのが難しく、自重でも十分に高い負荷がかかります。
慣れてきたらダンベルやバーベルを持つことで、さらに強度を上げてトレーニング効果を高められます。
スクワットやランジと比べると、ブルガリアンスクワットはお尻や太ももの筋肉を鍛えやすく、体幹も同時に鍛えられる点が大きな違いです。
フォームの安定性と筋肉への刺激を両立できるため、自宅トレーニングとしても非常に人気があります。
ブルガリアンスクワットの効果【5大メリット】
ブルガリアンスクワットは、見た目の引き締めから筋肥大、姿勢改善まで、あらゆる効果が期待できる万能なトレーニングです。
ここでは、ブルガリアンスクワットで得られる代表的な5つの効果を紹介します。
ヒップアップや美脚など女性に人気の体型改善効果
ブルガリアンスクワットは、大殿筋や中臀筋をしっかり刺激できるため、ヒップアップ効果が高いトレーニングです。
お尻の丸みや高さを引き出すだけでなく、太ももの前側・裏側もバランスよく引き締められます。
結果として、下半身全体のラインがスラッと整い、美脚効果も期待できます。
特に「お尻と脚のラインを同時に整えたい」という女性にぴったりのトレーニングで、見た目の変化を早く実感しやすいのも魅力です。
大腿四頭筋・ハムストリングの筋肥大で男性にも有効
ブルガリアンスクワットは、片脚で体を支えるためスクワット以上に負荷が集中し、大腿四頭筋やハムストリングを強く刺激します。
太ももの前後をバランスよく鍛えられるため、脚全体のボリュームと安定感が増し、見た目にも力強い印象を与えます。
下半身の筋肥大を目指す男性にとって、効率よく成果を出せるトレーニングの一つです。
フォームを正確に保ちながら行うことで、筋肉の成長だけでなく体幹の安定にもつながります。
基礎代謝UPで痩せやすい体質づくりに役立つ
ブルガリアンスクワットは、下半身の大きな筋肉を同時に動かすため、トレーニング中の消費カロリーが高く、運動後も代謝が高い状態がしばらく続きます。
大殿筋や太ももの筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい“燃える体”へと変化します。
トレーニングを継続することで、太りにくく痩せやすい体質づくりが可能になり、ダイエット中のリバウンド予防にも効果的です。
短時間でも効率よく全身の代謝を高められる、ボディメイクの土台となるトレーニングと言えます。
体幹強化で姿勢改善やパフォーマンス向上につながる
片脚で体を支えるため、バランスを保とうとする動きが常に発生し、自然と体幹が鍛えられるメリットもあります。
腹筋や背筋が強化され、体幹が鍛えられることで姿勢が安定します。
さらに、体の軸がしっかりすることで動作全体がスムーズになり、スポーツや日常動作でパフォーマンス向上にもつながります。
筋肉を鍛えるだけでなく、体の使い方そのものを整えられるのが大きな魅力です。
左右の筋力バランス改善でケガ予防にもつながる
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うため、左右の筋力差を整えやすいトレーニングです。
筋力の偏りが改善されることで、骨盤の歪みや姿勢の崩れを防ぎ、体全体のバランスが安定します。
また、股関節やひざなどの関節まわりを支える筋肉が強化されるため、ケガの予防にも効果的です。
特にランニングやジャンプなど片脚での動作が多いスポーツでは、パフォーマンス向上にも直結します。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットは、お尻や太ももを中心に、体幹やふくらはぎまで全身の筋肉を多く使うトレーニングです。
ここでは、ブルガリアンスクワットで特に鍛えられる主要な部位を紹介します。
大殿筋・中臀筋（お尻）
ブルガリアンスクワットでは、しゃがむときに股関節を大きく動かすため、お尻の大殿筋と中臀筋が強く働きます。これらはヒップアップやお尻の丸みを作るうえで欠かせない筋肉です。
下半身の見た目を美しく整えるだけでなく、地面を蹴り出す力を高めるなど、スポーツパフォーマンスにも重要な役割を果たします。
大腿四頭筋（太もも前側）
ブルガリアンスクワットでは、しゃがむ・立ち上がる動作の中でひざを伸ばす力を使うため、太もも前側の大腿四頭筋に強い刺激が加わります。
引き締まった脚を目指す人にとって効果的で、筋肉が整うことで脚のラインがスラッと見え、下半身全体のシルエットが美しく見えるでしょう。
さらに、大腿四頭筋が強化されるとジャンプやダッシュといった瞬発的な動作のパワーも高まり、運動能力の向上にもつながります。
ハムストリングス（太もも裏側）
しゃがむ・立ち上がる動作を通じて、太ももの裏側にあるハムストリングスが伸縮を繰り返します。
この部位を鍛えることで、お尻から太ももにかけてのラインが引き締まり、後ろ姿の美しさが際立ちます。
走る、蹴るといった動作のパワー源にもなるため、スポーツをする人にも重要な筋肉です。
股関節外旋筋群・内転筋（骨盤まわり）
ブルガリアンスクワットでは、片脚で体を支えながら動作を行うため、股関節まわりの筋肉が常に働き続けます。
特に外旋筋群や内転筋が活発に使われ、骨盤の位置を安定させるのに役立ちます。
筋肉をバランスよく鍛えることで、O脚やX脚など脚の歪みを改善し、まっすぐで美しい脚のラインをつくることが可能です。
さらに、内ももと外ももの筋力バランスが整うことで、姿勢全体もより安定しやすくなります。
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
ブルガリアンスクワットでは姿勢を安定させるために、常にふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋が働きます。
この筋肉を鍛えることで、足首からふくらはぎにかけてのラインが引き締まり、見た目にもスッキリとした脚をつくれます。
また、地面を押し返す力が強化されるため、歩行やランニングの推進力が向上し、疲れにくい脚づくりにも効果的です。
見た目の美しさと機能性を両立できる、意外と重要な筋肉です。
体幹（腹筋・背筋）
ブルガリアンスクワットでは、片脚で体を支えるため常に体幹の筋肉も働いています。
腹筋や背筋を中心に安定性が高まることで、姿勢の崩れを防ぎ、腰痛の予防にもつながります。
また、下半身の動きに合わせて上半身の筋肉も連動して使われるため、全身を効率よく鍛えられるのが特徴です。
見た目の引き締めだけでなく、体の軸が安定し、動作全体がスムーズになる点も大きなメリットです。
ブルガリアンスクワットの効果はいつから出る？期間の目安
ブルガリアンスクワットは、短期間でも見た目の変化を感じやすいトレーニングです。
個人差はありますが、早い人では2週間ほどで下半身の引き締まりを実感することもあります。
特にお尻や太ももまわりのハリが出て、脚のラインが整いはじめます。
さらに1〜2ヶ月ほど継続すると、ヒップラインや脚のシルエットに明確な変化があらわれます。
筋肉の引き締まりに加えて、基礎代謝の向上により体全体がスッキリしてくる時期です。
そして3ヶ月以上続けることで、筋肥大やヒップアップ効果がしっかりと定着します。
特に正しいフォームでトレーニングを続けることで、姿勢の改善や脂肪燃焼効率のアップなど、見た目だけでなく体の機能面でも大きな成果を得られます。
短期間で焦らず、コツコツ継続することが成功のカギです。
正しいブルガリアンスクワットのやり方【初心者OK】
ブルガリアンスクワットは見た目以上にバランスが難しく、フォームを誤ると効果が半減してしまいます。最初は「ゆっくり、丁寧に」動作を覚えることがポイントです。
ここでは、初心者でも安全に実践できるやり方から、回数や頻度、さらに効果を高める応用方法まで解説していきます。
基本のフォームとやり方
- ベンチやイスに片脚のつま先をのせ、もう片方の脚を前方に出します。ひざがつま先を超えない位置が目安です。
- 背筋を伸ばして胸を張り、目線は前方に向けて上体をまっすぐ保ちます。
- 息を吸いながら、前脚のひざを曲げて腰をゆっくりと下ろしましょう。反動を使わず、お尻と太ももに意識を集中してください。
- 息を吐きながら、前脚のかかとで地面を押して立ち上がります。後ろ足に体重をかけすぎないよう注意しましょう。
間違いやすいフォームと注意点
ひざが内側に入ると関節に負担がかかり、ケガの原因になります。
動作中はひざとつま先を同じ方向に向け、まっすぐ下ろす意識を持ちましょう。
また、前傾しすぎると腰へ負担が集中しやすいため、上体はやや前傾する程度で大丈夫です。後ろ足に体重をかけすぎず、常に前脚のかかとで支える感覚を意識すると正しいフォームを維持できます。
回数・セット数の目安（女性・男性別）
女性は自重トレーニングで左右10〜15回を3セット、男性はダンベルを持ち8〜12回を3セット行うのが目安です。
フォームを崩さない範囲で、最後の数回がきついと感じる程度の負荷が理想的。回数よりも質を重視し、動作のスピードを一定に保つことが筋肉に大きな刺激を与えます。
週に何回やる？最適な頻度の目安
ブルガリアンスクワットは週2〜3回のペースが最も効果的です。筋肉を回復させる時間を確保することで、成長や引き締め効果が出やすくなります。
初心者は週2回からスタートし、慣れてきたらセット数や頻度を段階的に増やしましょう。毎日行うよりも、休息を含めて継続するほうが長期的な成果につながります。
レベルアップのための応用方法
慣れてきたら、ダンベルやバーベルを持って負荷を追加するとより効果的です。
前足のつく位置を少し変えるだけでも、刺激が太もも中心かお尻中心かに変わります。
また、片手にダンベルを持つ「アンバランスバージョン」にすると体幹への負荷が高まり、さらに鍛えられます。フォームを崩さない範囲で、段階的にレベルアップしていきましょう。
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ブルガリアンスクワットに関するよくある質問
スクワットとの違いは？どちらが効果的？
スクワットは両脚で体を支え、下半身全体をバランスよく鍛える種目です。
一方、ブルガリアンスクワットは片脚で体を支えるため、お尻や太ももなど片側の筋肉により強い刺激を与えられるのが特徴です。体幹の安定性やバランス力を鍛えられる点も大きなメリットです。
全体的な筋力アップを狙うならスクワット、体の左右差を整えながらヒップアップや脚の引き締めを目指すならブルガリアンスクワットがおすすめです。
左右の筋力差は解消できる？
ブルガリアンスクワットは片脚ずつ行うため、筋力のアンバランスを整えるのに非常に効果的です。筋力が弱い側を重点的に鍛えることで、姿勢の歪みや左右の筋力差を少しずつ改善できます。
また、骨盤やひざの安定性も高まるため、ケガの予防にもつながります。普段の立ち姿勢や歩き方のバランス改善にも役立つトレーニングです。
初心者はどのくらいからはじめるべき？
最初は自重で左右10回ずつを目安に行うのがおすすめです。フォームを安定させることを最優先にし、動作中に体がブレないように意識しましょう。
慣れてきたら1セット15回を3セットなどに増やし、さらにダンベルを取り入れることで段階的にレベルアップできます。焦らずフォームを固めることで、ケガを防ぎながら確実に効果を得られます。
女性は脚が太くならない？
ブルガリアンスクワットは正しいフォームで行えば、脚が太くなるよりも引き締め効果のほうが強いトレーニングです。お尻や太もも裏を中心に刺激するため、下半身のラインがスッキリと整いやすくなります。
高重量で低回数を行うと筋肥大しやすくなりますが、軽めの負荷で回数を多く行えば、女性らしいしなやかな脚づくりに最適です。
理想の下半身はブルガリアンスクワットでつくれる
ブルガリアンスクワットは、お尻・太もも・体幹を一度に鍛えられる、効率の良い下半身トレーニングです。
正しいフォームで行えば、女性はヒップアップや脚の引き締め、男性は筋肥大や代謝アップと、それぞれの目的に合わせた成果が得られます。2〜3週間で変化を感じ、3ヶ月の継続で体が大きく変わる人も少なくありません。
重要なのは、無理をせず“正しいフォームで続けること”。焦らずコツコツ積み重ねることで、理想のボディラインを手に入れられるでしょう。
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