背中のたるみの原因は？背中痩せに効果的なストレッチ4選

2021.10.18 2023.12.11

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背中にたるみ肉がついてしまう3つの理由

背中に脂肪が蓄積されてしまう原因は、大きく3つに分けられます。それぞれ詳しくご説明するので、まずは自分がどれに当てはまるのかをチェックしましょう。

食べ過ぎ

必要以上のカロリーを摂取すると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されてしまいます。これは背中のたるみ肉だけでなく、二の腕や太もも、お腹まわりも同じこと。性別や年齢、身長体重、生活スタイルに応じて適切なカロリーを摂取するように心がけましょう。

運動不足、柔軟性が低い

背中の脂肪を燃焼させるためには適度な運動が不可欠です。柔軟性が低いと筋肉が凝り固まりってしまい贅肉がつきやすい体に……。運動したときの脂肪燃焼効率にも影響を及ぼすため、ストレッチを積極的に取り入れて柔軟な体を目指しましょう。

姿勢の悪さ

パソコンやスマホが普及した今、同じ姿勢で過ごす時間が長くなっていませんか？　長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、肩こりや腰痛の原因に。背筋を伸ばした状態よりも筋肉が緩んでいる猫背が長く続くと、使われていない背中の筋肉がどんどん衰えていってしまうので要注意です。トレーニングも大切ですが、普段の姿勢から気をつけるようにしましょう。

背中のたるみを改善するストレッチ4選

次は背中周辺のたるみ肉を解消し、凝り固まった筋肉をほぐすトレーニング＆ストレッチをご紹介します。自宅で簡単にできるものばかりなので、さっそく今日からトライ！

①肩甲骨のストレッチ

背中まわりの筋肉をほぐし、脂肪を燃焼させる効果のある「肩甲骨のストレッチ」。猫背を改善する効果も期待できるので、ぜひスキマ時間に実践してみてください。

実際にストレッチを行ってみましょう　

難易度：易しい

1. あぐらをかくような状態で座ったら、両手の指先を肩に置き、胸を開き、背筋をまっすぐにします。
2. 肘で大きな円を描くようなイメージで、ゆっくり肩を数回まわし、反対まわしも行います。
3. 動きをゆっくりと止めたら、体を左側にねじり、視線を左側に向けます。
4. 数呼吸キープしたら真ん中に戻り、反対側も行います。

肩甲骨のストレッチのポイント           

肩をまわす際は、目線を落とさず正面を向いたまま行いましょう。

なるべく大きな動きで肘で円を描くようにまわしましょう。

関連記事：肩甲骨ストレッチを紹介した記事はこちら

②猫のポーズ

ヨガのポーズのひとつである「猫のポーズ」は、背中や腰回りの筋肉をほぐす効果が期待できます。腹筋背筋のインナーマッスルも鍛えられるので、内臓機能の向上や姿勢の改善にも繋がります。背骨をしっかりと動かし、内臓を刺激するため、消化機能促進の効果があり、痩せやすい体を目指すことができます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、両手は肩の真下、両膝は脚の付け根の真下に来るようにします。
2. 息をゆっくり吐きながら背中を丸めていき、視線はおへそに向けましょう。
3. 両手で床をしっかりと押し、肩甲骨を広げることを意識します。
4. 次の吸う息で背中を反らし、視線は正面方向に向けます。
5. この一連の動作を、呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

猫のポーズのポイント 

深い呼吸に合わせて、体を動かすようにしましょう。

肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけるイメージで行いましょう。

関連記事：猫のポーズのやり方を効果を解説した記事はこちら

③針の糸通しのポーズ

肩甲骨のまわりや脇腹を引き締める効果がある「針の糸通しのポーズ」。肩こりの解消にも繋がるので、休憩時間や寝る前のリフレッシュタイムにもおすすめです。

実際にポーズをとってみましょう　

難易度：普通

1. 四つん這いの状態になり、膝は脚の付け根の真下、手は肩よりも少し前に置くようにします。
2. 左手を右側にスライドさせ、右の脇下を通し、ゆっくりと左肩を床につけます。
3. 左の二の腕も床に押し付けるようにして肩甲骨まわりを伸ばしながら30秒程度行います。
4. 反対側も同様に行います。

針の糸通しポーズのポイント            

お尻が膝の真上に来るような姿勢をキープしましょう。

足の甲は床についたままにします。

上にくる手はなるべく頭から離すようにし、脇の筋肉を伸ばしましょう。

凝り固まっていて痛みが生じる場合は無理をせず、上にくる手を顔の前に置くようにしましょう。

④リバーススノーエンジェル

僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの背中にある大きな筋肉を刺激できる「リバーススノーエンジェル」。脂肪を効率良く燃焼し、引き締めることができるトレーニングです。体を支えるために必要な筋肉が鍛えられるので姿勢改善効果も期待できます。

実際にトレーニングを行ってみましょう　

難易度：普通

1. うつ伏せになり、両腕を体側に伸ばし、手のひらは床に向けます。
2. 軽く顎を引いた状態で上半身と両腕を床から浮かせ、肩甲骨をグッと寄せます。
3. 2の姿勢のまま、肘を曲げずに床の近くを通って両手を頭の方へ動かします。
4. 頭の上で両手がまっすぐに伸びたらまた2の状態へ戻していきます。
5. ここまでの動きを15回ほど繰り返しましょう。

リバーススノーエンジェルのポイント  

常に呼吸を止めないようにしましょう。

勢いではなく肩甲骨の力を使って腕を動かしましょう。

背中のたるみ肉は、自分では見えづらいもの。まずは一度、鏡を使って「自分の背中事情」を確認してみてください。ぷよぷよのはみだし肉やたるんだ贅肉を発見した方は、ぜひ今回ご紹介したストレッチ＆トレーニングを試してみてくださいね！

背中のたるみの改善には生活習慣も重要

背中のたるみ肉を撃退するために、まずは1日の必要カロリーを把握し、食事バランスの見直しからはじめましょう。カロリーの高い揚げ物や甘いものを摂りすぎたり、ダイエットのために過度な食事制限をするのはNG。無理な食事制限は、脂肪より先に「筋肉」が減ってしまう可能性が高いので注意しましょう。

食事のときは、血糖値の上昇を緩やかにするために「食べる順番」にも気を使ってみましょう。食物繊維の多いサラダ→おかず→白米やパン（炭水化物）の流れが理想的です。

また、自分の姿勢も要チェックポイント。悪い姿勢は筋肉が固まって痛みの原因になるだけではなく、血流やリンパの流れが悪化することで代謝の低下も招きます。デスクワークのときはこまめに休憩をとって、体を動かすようにしましょう。

背中のたるみ肉を撃退するためには、少しの努力を毎日継続することが必要になります。激しい運動やダイエットを一時的に行うのではなく、なるべく長く続けられるような無理のないメニューを習慣化していきましょう。