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ストレートネックでお悩みの方必見!ストレートネックの原因や防止策、改善ストレッチをご紹介

ストレートネックでお悩みの方必見!ストレートネックの原因や防止策、改善ストレッチをご紹介

ストレートネックでお悩みの方必見!ストレートネックの原因と改善ストレッチや、ストレートネックの見極め方と防止策

ストレートネックは現代人に多い体の悩みのひとつで、別名「スマホ首」とも呼ばれています。肩こりや首こりの症状に悩まされている方は、もしかしたら知らず知らずのうちにストレートネックになっているのかもしれません。今回はストレートネックについて解説しながら、セルフチェック法や改善策、おすすめのストレッチをご紹介します。

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ストレートネックの症状に当てはまるかセルフチェックしよう

人間の首の骨は本来、横から見るとゆるやかな「く」の字のカーブを描いています。それが長時間のデスクワークやスマホの使用などによって骨がまっすぐ(ストレート)になり、本来のカーブが失われた状態になります。これが「ストレートネック」です。ストレートネックになると首まわりの筋肉が凝り固まるだけでなく、周辺の神経や血管を圧迫するので、以下のような症状や不調が体にあらわれます。

  • 肩こり
  • 首こり
  • 頭痛
  • めまい
  • 眼精疲労
  • 慢性的なだるさ
  • 血行不良
  • 手足の冷え

自分がストレートネックかどうかは、壁を使って簡単にセルフチェックできるので試してみましょう。チェックの方法は、まず壁に背を向けた状態でまっすぐ立ちます。それから全身の力を抜いて、壁に肩とお尻をつけるだけです。このとき、後頭部が壁に付かなければストレートネックの可能性ありです。

ストレートネック(スマホ首)の防止、改善策

ストレートネックは姿勢に気を付けること、スマホやパソコンから距離を保つこと、固まってしまった体をほぐすことで防止、または改善することができます。

座り姿勢を正す

背中が丸まっている猫背の姿勢では、頭部が前に倒れて首も前方向に負担を受けます。首は前方向に負荷がかかり続けると、やがてストレートネックになってしまうので、座り姿勢を正すように注意しましょう。ストレートネックを防止する座り姿勢のポイントは以下の3つです。

  • 背筋を伸ばす
  • 骨盤を立てるようにして座る
  • 床に両足をしっかりとつける

スマホやPCから距離を保つ

スマホを覗き込むように下を向いたり、パソコン画面を前かがみになって見ていると、ストレートネックの発症リスクが高まります。スマホやパソコン画面を見るときは、前のめりにならないように距離を保つのがポイントです。なるべく腕を上げて、まっすぐ前を見るように意識してみてください。

悪い姿勢で固まってしまった体をほぐす

悪い姿勢で固まってしまった体は、ストレッチでほぐすことでストレートネックを改善することができます。また、普段からストレッチを行って首まわりの筋肉を柔らかくしておけば、ストレートネックの予防にもなります。首のストレッチは椅子に座りながらでもできるので、仕事の合間や気が付いたときにやってみてくださいね。

ストレートネック(スマホ首)を改善しよう!お悩み改善ストレッチ

ストレートネックの改善は、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、大胸筋・小胸筋、上腕二頭筋、斜角筋(しゃかくきん)など首まわりの筋肉をほぐすことが重要です。ここではそれらの筋肉をほぐすストレッチを4つ厳選してご紹介します。ご自宅で簡単にできるストレッチばかりなので、ちょっとしたスキマ時間に取り入れてみましょう。

①胸鎖乳突筋ストレッチ

首を正しい位置へと戻しストレートネックを改善することができる胸鎖乳突筋ストレッチ
首を正しい位置へと戻しストレートネックを改善することができる胸鎖乳突筋ストレッチ

胸鎖乳突筋は、頭蓋骨と鎖骨、胸骨を結ぶ筋肉です。この筋肉をほぐすことで、首を正しい位置へと戻しストレートネックを改善することができます。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. まっすぐ座った状態で、首をゆっくりと右に向けます。
  2. 左手を胸に当てます。
  3. ②の状態をキープしたまま、首を後ろに倒して15秒程数えます。
  4. 反対側も同様に行います。

胸鎖乳突筋ストレッチのポイント

首を動かすときは、勢いをつけずにゆっくりと伸ばすのがポイントです。呼吸に合わせて、リラックスしながら行うようにしましょう。また、首を一方に向けるときはあごを上げたり下げたりせず、水平になるように意識してください。

②大胸筋・小胸筋+上腕二頭筋のストレッチ

ストレートネックになると胸の筋肉が縮こまりを改善する大胸筋・小胸筋、上腕二頭筋ストレッチ
ストレートネックになると胸の筋肉が縮こまりを改善する大胸筋・小胸筋、上腕二頭筋ストレッチ

大胸筋・小胸筋は胸の筋肉で、上腕二頭筋は腕の前側にある筋肉です。ストレートネックになると胸の筋肉が縮こまり、腕が体より前に出てしまうので、大胸筋・小胸筋、上腕二頭筋をしっかりと伸ばしましょう。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 脚を腰幅に開いて立ち、背中の後ろで手を組みます。
  2. 背筋を伸ばして胸が開くように意識し、腕を下方向に伸ばします。
  3. 後ろで組んだ手を上方向に上げて15~30秒程キープしましょう。

大胸筋・小胸筋+上腕二頭筋のストレッチのポイント

組んだ手を上げるときは、肩も一緒に上がらないように注意しましょう。ストレッチをしている最中は呼吸を止めずに、無理なく気持ちの良い範囲で行うのがポイントです。

③側屈ストレッチ

首の横にある斜角筋をほぐす効果がある側屈ストレッチ
首の横にある斜角筋をほぐす効果がある側屈ストレッチ

側屈ストレッチは、首の横にある斜角筋をほぐす効果があります。この斜角筋を緩めることで、肩こりや首こりなどの改善にもつながります。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 骨盤を立てるようにして座り、右手を頭の上から反対側に回して左のこめかみに当てます。
  2. ①の状態から、右手で頭を下方向に押しながら横に倒していきます。
  3. 斜角筋が伸びているのを感じながら30秒程キープします。
  4. 首をゆっくりと元の位置に戻して反対側も同じ手順で行いましょう。

側屈ストレッチのポイント

首筋を伸ばすときは気持ちが良いと感じるところまでに留めて、がんばりすぎないようにしましょう。肩に痛みを感じるときや腕を上げるのが難しいときは、手を使わず首を倒すだけでもかまいません。

④回旋ストレッチ

胸鎖乳突筋の緊張を緩めることができる回旋ストレッチ
胸鎖乳突筋の緊張を緩めることができる回旋ストレッチ

回旋ストレッチでは、胸鎖乳突筋の緊張を緩めることができます。首まわりをストレッチすることで血行促進ができ、眼精疲労や慢性的なだるさの改善効果も期待できるでしょう。

実際にストレッチを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 首と肩の力を抜いて、背筋を伸ばして座ります。
  2. 顔をゆっくりと左に向けて、30秒キープします。
  3. 顔を元の位置に戻して、反対側も同様に行います。

回旋ストレッチのポイント

顔の向きを変えるときは反動をつけずに、ゆっくりと動かしていきましょう。

長時間のスマホ使用やデスクワークが原因で起こるストレートネックは、年齢や性別に関係なく誰もが発症する可能性があるものです。座るときの姿勢の悪さがストレートネックにつながる要因になるため、日ごろから気を付けなくてはいけません。正しい姿勢で座ることを意識しながら、ストレートネックを予防・改善していきましょう。

そして、ストレートネックの改善には首まわりの筋肉をほぐすのが有効です。気が付いたときに今回ご紹介したストレッチを行ってみてくださいね。

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