「太りにくい食べ物を知りたい。」そのように考える方も多いのではないでしょうか？
「これを食べたら太るかも……。」という不安は少しでも減らしたいですよね。
本記事では、たくさん食べたいけど太りたくない！という方向けに、太りにくい食べ物を11個厳選してご紹介します。そのほかにも普段の食事にも活かせる内容を解説するので、参考にしてみてくださいね。
太らない・太りにくい食べ物の特徴
食べ物の中には、「太りやすい食べ物」と「太りにくい食べ物」があります。まずは、どのような食べ物が太りにくいのかについて解説します。
「太りにくい食べ物」がなぜ太りにくいかを知っていると普段の食材選びにも活かせますので、チェックしてみてください。
高タンパク・低脂質
高タンパク・低脂質の食べ物は太りにくいです。
タンパク質は三大栄養素のひとつであり、筋肉を作るために大切な栄養素です。筋肉が落ちることも防いでくれるため、基礎代謝の維持・向上効果を期待できます。
そのため、タンパク質の多い食べ物は太りにくいのです。
一方で、脂質はカロリーが高く、太りやすいと言えます。
三大栄養素のうち炭水化物とタンパク質は1gで4kcalであるのに対し、脂質は9kcalと、同じ量で2倍以上のカロリーを摂取することになってしまいます。
脂質も体に不可欠な栄養素ではありますが、摂りすぎには注意しましょう。
低糖質・GI値が低い
太りにくい食べ物を選ぶ際に、「低糖質」や「GI値が低い」というのも大切なポイントです。
糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎてしまうとエネルギー変換されきらずに、体に脂肪として蓄えられてしまいます。
GI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食後血糖値の上昇度を示す値です。GI値の高い食べ物によって血糖値が急上昇してしまうと、血糖値を下げるために大量のインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは余分な糖質を体に蓄えるはたらきもあるため、GI値の高い食べ物は太りやすいのです。
マグネシウムが豊富
マグネシウムが豊富な食べ物を食べると、「甘いものを食べたい！」という食欲を抑えられるため、結果的に太りにくさにつながります。
無性に甘いもの、特にチョコレートが食べたいと感じたことがある方は、マグネシウムが不足してしまっている可能性があります。
マグネシウムは砂糖などの糖質を代謝するのに必要な栄養素です。糖質を摂りすぎてしまうと、体はマグネシウム不足になり、糖質をエネルギーへ変換しづらくなってしまいます。
体は不足したエネルギーを求め、「甘いものを食べたい」という食欲が発生してしまうのです。
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食物繊維が豊富
食物繊維には腸内環境を整える効果があるため、食物繊維が豊富な食べ物は太りにくいと言えます。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、どちらも太りにくい体を手にいれるうえで重要です。
水溶性食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサになるもので、脂肪を溜め込みにくくする「短鎖脂肪酸」を生産する善玉菌の数を増やすことができます。
不溶性食物繊維は腸を刺激し腸のはたらきを高め、便通を良くする効果があります。
便通が良くなると、体の不要な水分や老廃物を排出できるため、不溶性食物繊維は太りにくいのです。
噛む回数が多い
食べ物を噛む回数が多いと満腹中枢を刺激でき、食欲が満たされやすくなります。よって、噛む回数が多い食べ物は、その間接的な効果として太りにくくなるのです。満腹中枢とは、摂食行動を調整する中枢神経です。
満腹中枢は主に血糖値の上昇を受けて食欲を抑制する指令を出しますが、血糖値のほかに「ゆっくり、しっかりとした咀嚼による刺激」でも活発になることがわかっています。
そのため、しっかり噛むことにつながる食べ物は太りにくいと言えます。太りにくくするためには、一口に30回ほど噛むのを目安にすると理想的です。
太らない・太りにくい食べ物11選
それでは、具体的にどのような食べ物が太らない・太りにくいかを11個厳選し、紹介します。
どれもスーパーで手に入る食材なので、食べ物選びの参考にしてみてくださいね。
- 海藻類（例:わかめ）
- こんにゃく
- 寒天
- きのこ類（例:ぶなしめじ）
- 鶏むね肉
- ゆで卵
- もやし（例:緑豆もやし）
- 枝豆
- ナッツ（例:アーモンド）
- ブロッコリー
- そば（ゆで）
| 食材 | カロリー (kcal) | 糖質 (g) | 食物繊維 (g) |
|---|---|---|---|
| 海藻類（例:わかめ） | 16 | 6.2 | 2.9 |
| こんにゃく | 5 | 0.1 | 2.2 |
| 寒天 | 3.1 | 0 | 1.5 |
| きのこ類（例:ぶなしめじ） | 18 | 1.3 | 3.7 |
| 鶏むね肉 | 244（皮あり） 121（皮なし） | 0.1 | 0 |
| ゆで卵 | 134 | 0.16 | 0 |
| もやし（例:緑豆もやし） | 15 | 1.3 | 1.3 |
| 枝豆 | 143 | 3.3 | 5.0 |
| ナッツ（例:アーモンド） | 609 | 10.8 | 10.1 |
| ブロッコリー | 37 | 1.5 | 5.1 |
| そば（ゆで） | 130 | 23.1 | 2.9 |
※すべて100gあたりの数値
海藻類
海藻類も太らない・太りにくい食べ物のひとつです。
例えばわかめには水溶性食物繊維が多く含まれており、さらにビタミン類やミネラルなどの栄養も豊富です。
そのうえカロリーは低いので、太りたくないときの食事に最適と言えます。
味噌汁などの汁物に入れても良いですし、サラダにトッピングしても美味しく食べられるので、レシピの幅も広がり良いことだらけです。
こんにゃく
ヘルシーなイメージが定着しつつあるこんにゃく。
イメージ通り、カロリーが低いにもかかわらず食べ応えがあるので、太りにくいです。
こんにゃくには「グルコマンナン」という食物繊維が多く含まれていて、お腹の中で膨れやすく、食べ過ぎを抑えてくれます。
豚汁にしても美味しいですし、コンビニで売られているおでんの具にも入っているので手に取りやすいですよ。
寒天
寒天は食物繊維豊富で低カロリーのため、太りにくい食べ物です。
実は寒天の原材料は「テングサ」という海藻。
食物繊維を多く含んでいてGI値も低く、さらにカロリーも低いので、たくさん食べたいけど太りたくない方の強い味方です。
定番の牛乳寒天もおすすめですし、水ゼリーにしてきなこと黒蜜を添えれば、美味しく低カロリーなデザートにもなります。
きのこ類
きのこ類は低カロリーで太りにくい食べ物として有名です。
例えばぶなしめじは100gあたりの食物繊維量は3.7gで、さまざまな料理に使えることから、日々の食事の食物繊維量アップに役立ちます。
きのこ類に含まれているのは水溶性食物繊維なので、腸内環境の向上も期待できますよ。
味噌汁や鍋、炒め物、細かく刻んでリゾットなどに使うのがおすすめです。
鶏むね肉
ダイエットの定番である鶏むね肉は、太りにくい食べ物の代表であると言っても過言ではありません。タンパク質を多く含んでいるので、不足しがちなタンパク質をピンポイントで補うことができます。
最近ではさまざまな味のサラダチキンがコンビニでも展開されていて、手に取りやすいのも魅力のひとつです。
自分で調理する場合、脂質が気になる方は皮を除いて使用すると良いですよ。
ゆで卵
「完全栄養食」と呼ばれている卵は、主にタンパク質や脂質でできており、糖質はほとんどないため太りにくい食べ物でもあります。
卵は栄養豊富なため、ぜひ食事採り入れたい食べ物です。
ゆで卵や目玉焼きにして単体で食べたり、サラダに添えたりと活用の幅も広いですよ。コンビニでも買えるので、出先でサッと栄養補給したいときにもおすすめです。
もやし
もやしはカロリーも糖質も低く、食物繊維を含んでいるので太りにくいです。
「もやしには栄養がない」と言われることがありますが、カロリーが低いのにかさは大きいので、普段の食事のカロリーは増やさずに満足感をあげることができます。
価格も安いので、お財布にも優しいですよ。
蒸してシャキッとしたもやしはそれだけでもおかずになりますし、鍋などに入れてかさを増やすこともできます。
枝豆
おつまみの定番である枝豆は食物繊維を多く含んでおり、太りにくい食べ物です。
ほかの野菜と比べて特別低カロリーというわけではありませんが、間食を枝豆に置き換えればカロリーカットになりますよ。
また枝豆には水分の排出を高めるカリウムが含まれているので、むくみが気になる方にもおすすめです。
茹でるだけで美味しく食べられますよ。
ナッツ
良質な脂質を含んでいることから「体に良い」というイメージのあるナッツも、食物繊維が豊富で糖質は高くないため、太りにくいですよ。
ただし、脂質は高いので食べ過ぎないようにしましょう。特に、ナッツ自体の良質な油ではなく、油脂や食塩が添加されている物はなるべく避けましょう。
最近ではコンビニにもナッツが売られていますので、手軽に手に入ります。はちみつ漬けにしてヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。
ブロッコリー
ブロッコリーは太りにくいですし、普段の食事に積極的に採り入れたい野菜でもあります。
カロリーはほかの野菜と比べると多めですが、食物繊維やタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンCやカリウムなど不足しがちな栄養素も含んでいます。
さらに、芯の部分は噛みごたえもあって、満腹中枢を刺激しやすいです。
電子レンジで調理すれば水溶性の栄養も逃すことなく摂れるのでおすすめですよ。
そば
そばは炭水化物なので太りやすいと思われがちですが、実は炭水化物の中でもGI値が低く太りにくいと言われています。
とはいえ、カロリーはほかの炭水化物と大きく変わらないので食べすぎには注意が必要。
そばつゆも塩分があるので、飲み干さないなど工夫しましょう。
体が冷えると代謝が落ちてしまうので、温かいそばがおすすめです。
太らないために大事な食事習慣
太らないためには食べ物選びも大切ですが、普段からの食事習慣も大切です。
太らないことだけを優先して食事を制限してしまうと、栄養不足によってかえって間食などが増えてしまいます。
食べ物だけでなく、太らないために大事な食事習慣も4つ紹介するので、チェックしていきましょう。
食べる順番を工夫する
食べる順番を工夫し、野菜やタンパク質から食べ始めるようにすると太りにくくなります。
炭水化物などの糖質は血糖値を急激にあげてしまうため、インスリンが多く分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
野菜などの食物繊維から食べ始めると血糖値の上昇を緩やかにできるので、太りにくさにつながるのです。はじめに野菜を食べ、次にタンパク質、最後に炭水化物を食べることを意識してみましょう。
じゃがいもやさつまいもなどは野菜ですが炭水化物を多く含むので注意が必要です。
また、食べる際に噛む回数を意識的に増やすことも効果的です。噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激されて食欲が満たされ、結果的に食べる量を抑えることができます。
バランスよく栄養を摂る
バランスよく栄養を摂ることも結果的に太りにくい食事につながります。
マグネシウム不足のときは甘いものが食べたくなり、ミネラル不足のときはしょっぱいものが食べたくなるなど、足りない栄養素があるとそれを補おうとしてほかのものへの食欲が生まれてしまいます。
普段の食事で満遍なく栄養を摂れていれば、ほかのものを求める食欲が落ちつくのです。
「主食」「主菜」「副菜」の3つを意識してメニューを組み立てると、バランスのいい食事に近づけますよ。
調理方法を工夫する
調理方法を工夫することも、太りにくい習慣として有効です。
カロリーが高い順に調理方法を並べると、
揚げる＞焼く＞煮る＞蒸す＞茹でる
という順番になります。
揚げる場合は油を多く使うためカロリーが高くなり、茹でる場合は逆に余分な油を落とせるのでカロリーが低くなる、ということです。
普段の食事で、煮る、蒸す、茹でる調理をうまく活用しましょう。
寝る3〜4時間前には夕食を済ます
夕食は、寝る3〜4時間前までに済ませるのがおすすめです。
夕食を食べてすぐに満腹状態で寝てしまうと、消化のために交感神経が優位になってしまい、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりしてしまいます。
睡眠の質が下がると、食欲が乱れてしまう原因になるので注意が必要です。
どうしても夜遅い食事になってしまう場合は、少量のおかゆや雑炊、味噌汁やスープなど、消化に良いものを選ぶと良いですよ。夜の食事も工夫して摂れば安心です。
太りにくい食事なら「完全栄養食」もおすすめ
太らない食べ物を選ぶ際に難しく感じてしまう場合は、完全栄養食※の「ベースフード」もおすすめです。ベースフードは、忙しい毎日でも手軽に栄養がとれる商品を展開しています。
※1食分（BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳(成分無調整)100mlを使用して調理した場合）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
現在はパンやパスタ、クッキーなどの商品があり、どれも「完全栄養食」と言えるほど栄養満点。さらにパンは個包装で手軽に食べられるのも魅力のひとつです。
日々の食事で栄養不足を感じていたり、忙しくてなかなか食事まで気が回らなかったりする方はぜひ一度試してみてください！
関連記事：完全栄養食の「ベースフード」を詳しく解説した記事はこちら
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太りにくい食べ物を知って、バランスよくたくさん食べよう
本記事では、太りたくないけどたくさん食べたい方向けに、太りにくい食べ物11個や特徴、太りにくい食事習慣について解説しました。
むやみな食事制限はデメリットも多く、かえって太りやすくなってしまう場合があるので、バランスよく食べることが大切です。
ぜひ食べ物選びの参考にしてみてくださいね。
また、最近は「ベースフード」のように、手軽に栄養を摂れる食べ物も増えてきています。上手に活用して、たくさん食べても太りにくい食事をしましょう！
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