監修者情報
水谷 さなえ
美容ライター・編集者
東北大学大学院農学研究科にて生理学を学ぶ。在学中からモデル・マネージャーとして美の世界に携わり、大学院修了後は美容情報サイトの企画やディレクションに携わる。
現在は美容系メディアのライター・編集者として活動中。
◼︎資格
日本化粧品検定1級
生物科学修士
「ダイエット中だけど甘いものを完全に我慢するのはつらい…」という方もいるでしょう。実は、高カカオチョコレートには脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の上昇を抑制する効果があり、適量を守ればダイエットに役立つ食品として注目されています。
本記事では、高カカオチョコレートがダイエットにどのように効果的なのか、6つの理由を詳しく解説。高カカオチョコレートの取り入れ方や注意点を解説しましょう。
また、ダイエット中でも楽しめる市販の高カカオチョコレートも厳選してご紹介します。
高カカオチョコレートがダイエットに効果的な6つの理由
高カカオチョコレートは実は普通のチョコレートとカロリーの大きな差はありません。高カカオチョコレートがダイエットに効果的なのは、主にカカオに含まれる「カカオポリフェノール」の働きによるものです。
カカオポリフェノールがもたらす脂肪蓄積の抑制や血糖値の安定など、高カカオチョコレートによって得られる6つの効果について詳しく解説していきます。
脂肪の蓄積を予防する
カカオポリフェノールには、脂肪の代謝に関わる酵素に働きかけることが期待されています。
カカオや赤ワイン、緑茶などに含まれるポリフェノール類の主要成分エピカテキンは、脂肪を分解するリパーゼという酵素に作用し、蓄積された体脂肪や新たに摂取した糖質や脂質の代謝を促進すると考えられているのです。
海外の研究では、エピカテキンの摂取によりリパーゼの働きが高まり、白色脂肪細胞での脂肪燃焼が活発になった結果、体脂肪の蓄積が抑えられたとの報告があります。
また、動物実験ではココア粉末の補給が脂肪の吸収率を下げ、体重増加や脂肪肝を防ぐ効果も示唆されています。
また、ポリフェノールには抗酸化作用や血行を促進する働きもあるため、冷えの改善やむくみ解消にも役立ち、代謝を上げてダイエットの効果を高めてくれる作用も期待できるでしょう。
血糖値の上昇を抑制する
高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きが期待されています。
これは、カカオポリフェノールに加え、豊富に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えるためです。
実際のヒト試験でも、カカオポリフェノールが豊富な高カカオチョコレートを摂取するとインスリンの働きが改善され、食後血糖の上昇が抑えられる効果が確認されています。
さらに海外の大規模調査では、週に5回以上ダークチョコを食べる人は、2型糖尿病の発症リスクが約21％低いという結果も報告されています。
また、高カカオチョコレート自体の糖質量が少ないため、普通のチョコレートと比べて血糖値が上がりにくいうえに、こうしたポリフェノールの作用も相まって、血糖値コントロールに役立つ可能性があります。
ポチップ
食欲抑制効果がある
高カカオチョコレートには、食欲を抑制する効果が期待されます。
低GI食品である高カカオチョコレートは、血糖値の急激な上昇を抑えつつ、適度にエネルギーを補給できるため、満腹感を得られやすくなります。また、その糖分と脂肪分が満腹中枢を刺激し、空腹感の軽減につながります。
また、カカオポリフェノールや食物繊維の働きにより、血糖値の急激な変動を抑えて安定させることで、暴飲暴食のリスクを減らす効果が期待できます。
特に、食事の30分前に10～20g程度の少量を摂取することで、過剰な食事を防ぎ、満足感を得やすくなります。高カカオチョコレートを間食として取り入れることで、ダイエットを無理なく長期間続けやすくなるでしょう。
ストレスを緩和できる
高カカオチョコレートに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、脳内でセロトニンの生成を促進します。
セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和し、イライラや気分の落ち込みを軽減します。そのため「チョコレートを食べると幸せを感じる」という感覚が生まれるとされているのです。
また、ストレスが緩和されることで、ダイエット中の挫折を防ぎ、モチベーションの維持にもつながります。
適量を守って高カカオチョコレートを摂取することで、ダイエットの成功をサポートするだけでなく、心の健康にも良い影響を与えてくれるのです。
肌の健康維持につながる
高カカオチョコレートには、肌の健康維持をサポートする成分が含まれています。
カカオポリフェノールは抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えることで、肌に負担をかける要因を軽減するとされています。
また、ダイエット中に不足しがちな亜鉛や鉄分などのミネラルを補うことで、栄養不足による肌荒れの予防をサポートする可能性があります。
さらに、カカオに含まれる脂質が肌の潤いを保つ手助けをし、ツヤのある肌を目指すサポートにもなります。
便通が良くなる
食物繊維が豊富な高カカオチョコレートには、便通を良くする効果も期待できます。食物繊維は、体内で水を吸収してゲル状になります。
水分や老廃物を取り込みながら便を柔らかくし、かさを増やすためお通じが良くなるのです。
また、食物繊維は善玉菌のエサとなります。善玉菌が増えると腸内環境が整い、便秘の改善や予防にも役立ちます。
便秘に悩む人は、適量の高カカオチョコレートを定期的に摂取すると良いでしょう。
【市販で買える】太らないチョコおすすめ5選｜ダイエット中でも罪悪感なし
市販されている高カカオチョコレートの商品の種類は多く、糖質量や味、食べやすさは商品ごとに異なります。そこでここでは、コンビニやスーパーなどでも入手可能な、低糖質かつ高カカオのチョコレートを厳選してご紹介します。いずれもダイエット中でも比較的取り入れやすく、満足感と美味しさを兼ね備えた製品です。
明治 チョコレート効果 カカオ72％
「明治 チョコレート効果 カカオ72％」はコンビニやスーパーで手軽に買える高カカオチョコの定番商品です。
1枚（5g）あたりの糖質は約1.6 g、カロリーは28 kcalで、低糖質なおやつとして優れています。さらに、ポリフェノールは1枚あたり127 mg含まれており、健康志向の人の間食にもぴったりです。
カカオの華やかな香りと上質なビターな苦味が特徴で、少量で満足感が高いのもポイント。まずは72％からはじめて、味に慣れたら86％や95％を試してみるのもおすすめです。
森永製菓 カレ・ド・ショコラ <カカオ88>
「森永製菓 カレ・ド・ショコラ <カカオ88>」も高カカオチョコレートの人気商品で、1枚（4.9g）あたり糖質は約1.1g、カロリーは28kcalで、ポリフェノールは約150mg含まれています。
カカオの香りが豊かで、雑味のない上品なビター感と口溶けの良さが特徴です。
セブンイレブンやファミリーマートなどのコンビニや多くのスーパーで入手可能で、仕事中の小休憩やリラックスタイムのお供にも適しています。
ロッテ ゼロチョコレート
「ロッテ ゼロチョコレート」は砂糖ゼロ・糖類ゼロでありながらまろやかな味わいが楽しめる、ロッテのロングセラー商品です。
1粒（約4.1g）あたりの栄養成分は、糖質が約1.6g・糖類0g・エネルギー20kcal。また、バータイプは1本（約10g）あたり糖質4.0g・カロリー48kcalに設定されており、従来のチョコレートより糖質を抑えながら満足できる選択肢となっています。
砂糖の代わりにマルチトールなどの糖アルコールを使用して甘味を実現しており、コンビニ・ドラッグストア・スーパーで広く手に入ります。糖質制限中でも甘いものを楽しみたい人におすすめです。
ネスレ キットカット カカオ72％
サクサクのウエハースとビターな高カカオチョコの人気商品。1枚（11.6 g）あたり、糖質は5.4 g、カロリーは64 kcal。炭水化物総量は6.3 gで、そのうち糖類は3.8 g、食物繊維が0.4〜1.4 g含まれており、一般的なチョコレートに比べ糖類が控えめです。
個包装タイプで食べすぎを防ぎやすく、コンビニやスーパーで手軽に購入可能。「美味しいのに罪悪感が少ない」と好評で、間食やご褒美チョコとしても優れた選択肢です。
明治 ザ・カカオ フローラルカカオラテ
2025年4月にリニューアルされた「明治 ザ・カカオ」シリーズの新ラインアップの一つで、ペルー産カカオによる華やかな香りと、ミルクのコクが絶妙に調和したやさしい口当たりが特徴です。
1枚（3.5g）あたりの栄養成分は、エネルギー21kcal、炭水化物（糖質含む）1.6g、脂質1.5g、たんぱく質0.3gで、糖質量が非常に控えめな設計になっています。
コンビニやスーパーで市販されており、仕事の合間やリラックスタイムに香り豊かな余韻を楽しめる「少量で満足できる贅沢なチョコレート」として、多くの支持を集めています。
高カカオチョコレートダイエットのやり方｜効果を高める食べ方とは
高カカオチョコレートをダイエットに活用する場合は、普段食べているお菓子や砂糖の多いチョコレートを置き換えるのが基本です。
高カカオチョコレートのカロリー自体は一般的なチョコレートと大きく変わりませんが、ポリフェノールや食物繊維など、健康や体作りに役立つ成分を摂取できます。
ただし「食べるだけ」で体重が減るわけではなく、食事全体のバランスや運動と組み合わせることが大切です。
あくまでも間食の質を改善する“補助的な役割”として取り入れるとよいでしょう。
1日の目安量とベストタイミング
高カカオチョコレートの摂取量は、1日25〜30g程度、板チョコなら約3〜5片が目安です。
食べるタイミングは、午後の間食や食後のデザートとして少量を楽しむのがおすすめ。
空腹時に多量摂取すると糖質の吸収が急激に高まりやすいため注意が必要です。
続けやすい取り入れ方のコツ
最初はカカオ分70％程度から始め、苦味に慣れてきたらカカオ80％以上の商品を選ぶと続けやすくなります。
個包装タイプを選べば食べすぎを防げ、持ち歩きにも便利です。
さらに、ナッツやドライフルーツと組み合わせれば、満足感が高まり栄養バランスも向上します。
また、高カカオチョコレート以外にも、痩せやすい体を作る食品を取り入れるのも効果的です。詳しく知りたい方は、以下の関連記事をご覧ください。
さらに、間食としておすすめのお菓子に興味がある方は、『太らないお菓子10選！コンビニで買えるダイエットおやつを紹介』もあわせてチェックしてみてください。
高カカオチョコレートと運動の組み合わせによる効果
高カカオチョコレートは、運動と組み合わせることでさらにその効果を高められると考えられています。
運動前に摂取することでエネルギーを効率的に補給でき、運動後に摂取すれば疲労回復をサポートする栄養素を補えるのです。
ここでは、高カカオチョコレートを運動前後に取り入れるメリットについて詳しく解説します。
運動前後に高カカオチョコレートを摂取するのがおすすめ
運動前後に高カカオチョコレートを摂取することで、運動の効果を高めるサポートが期待できます。
運動前に少量を摂取すると、速やかにエネルギー源として利用され、運動中のパフォーマンス向上に役立ちます。
また、カカオポリフェノールの抗酸化作用が運動中に発生する活性酸素を抑え、疲労や筋肉へのダメージを軽減できるでしょう。
運動後には、糖質を補給できるだけでなく、筋肉の回復も促進します。また、チョコレートの甘味によるリラックス効果がストレス軽減につながり、運動後の心身の回復をサポートしてくれるでしょう。
高カカオチョコレートはエネルギー補給に最適
高カカオチョコレートに含まれる糖質は、運動中に素早くエネルギー源として利用されるため、短時間の運動や瞬発力が求められる場面でのパフォーマンスをサポートします。
一方で、豊富に含まれる脂質は、ゆっくりと消化吸収され長時間エネルギーを供給するため、マラソンやサイクリングなど耐久系スポーツに適しています。
このように、高カカオチョコレートは糖質と脂質の特性を活かし、さまざまな運動シーンでのエネルギー補給に役立つ食品です。
さらに、カカオ由来のフラボノイドには血流を促進する働きがあり、筋肉への酸素や栄養素の供給を効果的にサポートすることで、運動中のパフォーマンス向上が期待されます。
加えて、カリウムやマグネシウムといったミネラルを含んでいるため、栄養バランスの取れたエネルギー源としても優れています。
ポチップ
食べ方を間違えると逆効果？チョコレートダイエットの注意点まとめ
高カカオチョコレートをダイエットに取り入れる際には次の点に注意しましょう。
- 食べすぎに注意する
- 寝る3時間前までに摂取する
- 金属アレルギーの人は避ける
それぞれ詳しく解説します。
食べすぎに注意する
高カカオチョコレートにポリフェノールが多く含まれていてダイエットに効果的だからといって、食べすぎるのはよくありません。量を食べすぎれば摂取カロリーが増えて脂肪もつきやすくなります。
また、カカオにはテオブロミンとカフェインが、普通のチョコレートの4倍含まれています。
テオブロミンとは、カフェインに似た働きをする成分で、過剰に摂取すると神経系や循環器系に影響を及ぼし、めまい・興奮・不眠・吐き気などの症状が出る場合があるので注意が必要です。
寝る3時間前までに摂取する
高カカオチョコレートだけに限らず、就寝前に食事を摂るとエネルギーとして消費されにくく脂肪として蓄積されやすくなります。
また、脂肪やたんぱく質を多く含む食事は、食べてから消化されるまでに3～4時間以上必要です。
高カカオチョコレートの摂取は、寝る3時間前までにした方が良いでしょう。
金属アレルギーの人は避ける
高カカオチョコレートは、普通のチョコレートに比べてニッケルを多く含んでいるため、まれに金属アレルギーを発症する可能性があります。
金属アレルギーになりやすいものは、ニッケルのほかにもさまざまな種類がありますが、もっともアレルギーを起こす可能性が高い金属とされているのがニッケルです。
そのため、食べすぎに注意するのはもちろん、過去に金属アレルギーを発症したことがある人は摂取を避けた方が安心です。
チョコレートダイエットを成功させた人に共通する3つのポイント
高カカオチョコレートを上手に取り入れてダイエットに成功している人には、いくつかの共通点があります。
ここでは、無理なく続けられ、かつ結果につながりやすい3つの習慣を紹介します。間食の満足感を得ながら、カロリーや糖質の過剰摂取をうまく防ぎましょう。
カカオの割合や糖質量をチェックして選んでいる
チョコレートダイエットに成功している人は、商品の選び方に明確な基準を持っています。たとえば、カカオ分は70％以上を目安にし、糖質量は1枚あたり5g以下の商品を選ぶなど、自分なりのルールを設定しています。
さらに、甘さの強さや口溶けなど食べたときの満足感も考慮し、間食として無理なく続けられるタイプを選択することが大切です。こうした基準をもとに選ぶことで、カロリーや糖質の過剰摂取を避けながら、満足感のある間食を楽しめます。
毎日の習慣に組み込んで「食べすぎ」を防ぐ工夫をしている
チョコレートを食べる時間やその量をあらかじめ決めておくことも大切です。
たとえば、午後の休憩時間に1〜2枚だけ食べる、普段のおやつを高カカオチョコに置き換えるといったルールを設定しましょう。
また、無意識につまみ続けないよう、個包装タイプを選び、1日に持ち歩く枚数を制限する、机の引き出しやバッグに余分に入れないなどの工夫も効果的です。
運動や食事管理と合わせて“補助食品”として活用している
「チョコだけで痩せよう」とは考えず、運動や食事管理の一部として高カカオチョコを活用しているのも成功者の共通点です。
たとえば、運動前に1〜2枚食べて素早くエネルギーを補給する、昼食と夕食の間に食べて空腹感をやわらげるといった食べ方がおすすめです。このような工夫をすることで空腹からくる食べすぎを防ぎつつ、1日の総カロリーや栄養バランスを安定させることができます。
高カカオチョコレートダイエットに関するよくある質問
高カカオチョコレートは手軽にダイエットに取り入れられる食品ですが、摂取する量やタイミングによっては、逆効果になってしまう場合があります。高カカオチョコレートダイエットに関してよくある質問を紹介します。
チョコを食べるとニキビは増える？
チョコレートを食べると必ずニキビができるわけではありません。ニキビの直接的な原因は皮脂分泌や毛穴詰まり、ホルモンバランスの乱れなどであり、チョコそのものではなく、糖分や脂質の過剰摂取が影響するケースが多いです。
高カカオチョコは砂糖が少なく、抗酸化作用のあるポリフェノールを含むため、適量なら肌への悪影響は少ないと考えられます。
高カカオと記されているお菓子はダイエット中に食べてもいい？
「高カカオ」と書かれていても、クッキーやケーキ、チョコレート菓子などは糖質や脂質が多く含まれることがあります。
ダイエット中に適しているのは、原材料がシンプルでカカオ分70％以上の板チョコタイプや、糖質量が表示されている商品です。パッケージにある「高カカオ」の表示だけで判断せず、必ず栄養成分表示を確認して選ぶことが大切です。
高カカオならどんなに食べても太らない？
高カカオチョコは砂糖が少ないからこそ血糖値の急上昇を抑えやすいですが、脂質やカロリーは高めです。
カカオ分の割合が高くても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重増加につながります。ダイエット目的なら1日25〜30g（板チョコ3〜5片程度）を目安にし、間食として許容できるカロリーの範囲に収めるようにしましょう。
どのタイミングで食べるとダイエットに効果的？
高カカオチョコレートを食べるタイミングは、寝る3時間前以外ならいつでも問題ありません。食前や食後なども気にしなくてもいいため、食べたいときに食べましょう。おやつ代わりにするのもおすすめです。
ただし、食べすぎてカロリーオーバーにならないよう気をつけましょう。
プロテインチョコや糖質オフチョコでも代用できる？
プロテインチョコや糖質オフチョコは、たんぱく質補給や糖質制限を意識したい人に便利な選択肢です。
ただし、商品によっては甘味料や脂質が多く含まれている場合もあるため「低糖質＝低カロリー」とは限りません。代用する場合は、栄養成分表示でカロリー・糖質・たんぱく質のバランスを確認し、目的に合うものを選びましょう。
カカオの割合はどれくらいがベスト？
高カカオチョコレートの種類はさまざまありますが、1日のポリフェノール摂取量を考えると、カカオ含有量が70％以上のものがおすすめです。最初は70％台のチョコレートを食べてみて、味覚が慣れてきたらカカオ含有量が80〜90％のものを食べてみるのも良いでしょう。いろいろ食べ比べて好みの味を探してみてください。
カカオ70％前後〜80％のおすすめチョコレートはこちらです。
- SOIL チョコレート
- SOIL CHOCOLATE
適量を守って高カカオチョコレートで美味しくダイエット
高カカオチョコレート には、脂肪の蓄積を抑えたり血糖値の上昇を防いだりする働きがあり、ダイエットに適した食品です。
また、食物繊維が豊富なため、便秘解消にも役立ちます。
ただし、一般的なチョコレートとカロリーはほとんど変わらないため、食べすぎには注意しましょう。
また、過剰摂取はカフェインによる体への悪影響も懸念されるため、適切な量を守って食べるようにしましょう。寝る3時間前以外ならいつ食べても問題ありません。美味しく食べてダイエットに役立ててくださいね！
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