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監修者情報
水谷 さなえ
美容ライター・編集者
東北大学大学院農学研究科にて生理学を学ぶ。在学中からモデル・マネージャーとして美の世界に携わり、大学院修了後は美容情報サイトの企画やディレクションに携わる。
現在は美容系メディアのライター・編集者として活動中。
◼︎資格
日本化粧品検定1級
生物科学修士
「ダイエット中だけど甘いものを完全に我慢するのはつらい…」という方もいるでしょう。実は、高カカオチョコレートには脂肪の蓄積を抑えたり、血糖値の上昇を抑制する効果があり、適量を守ればダイエットに役立つ食品として注目されています。
本記事では、高カカオチョコレートがダイエットに効果的な6つの理由や具体的な取り入れ方、注意点について詳しく解説します。
高カカオチョコレートがダイエットに効果的な6つの理由
高カカオチョコレートは実は普通のチョコレートとカロリーには大差ありません。高カカオチョコレートがダイエットに効果的なのは、主にカカオに含まれる「カカオポリフェノール」の働きによるものです。
カカオポリフェノールがもたらす脂肪蓄積の抑制や血糖値の安定など、高カカオチョコレートによって起きる可能性がある6つの効果について詳しく解説していきます。
脂肪の蓄積を予防する
カカオポリフェノールには、脂肪の代謝に関わる酵素に働きかけることが期待されています。
カカオや赤ワイン、緑茶などに含まれるポリフェノール類には、エピカテキンというメイン成分があるのですが、このエピカテキンが脂肪を分解するリパーゼという酵素に作用し、蓄積された体脂肪や新たに摂取した糖質や脂質の代謝を促進してくれるのです。
また、ポリフェノールには抗酸化作用や血行を促進する働きもあるため、冷えの改善やむくみ解消にも役立ち、代謝を上げてダイエットの効果を高めてくれる作用も期待できるでしょう。
血糖値の上昇を抑制する
高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きが期待されています。カカオポリフェノールは、食物繊維が豊富に含まれ、糖質の吸収を抑えてくれるからです。
また、高カカオチョコレート自体の糖質量が少ないため、普通のチョコレートと比べて血糖値が上がりにくいうえに、ポリフェノールが血糖値を調節する可能性があることも報告されています。
食欲抑制効果がある
高カカオチョコレートには、食欲を抑制する効果が期待されます。低GI食品である高カカオチョコレートは、血糖値の急激な上昇を抑えつつ、適度にエネルギーを補給できるため、満腹感を得られやすくなります。また、その糖分と脂肪分が満腹中枢を刺激し、空腹感の軽減につながります。
また、カカオポリフェノールや食物繊維の働きにより、血糖値の急激な変動を抑えて安定させることで、暴飲暴食のリスクを減らす効果が期待できます。特に、食事の30分前に10～20g程度の少量を摂取することで、過剰な食事を防ぎ、満足感を得られます。高カカオチョコレートを間食として取り入れることで、ダイエットを無理なく長期間続けやすくなるでしょう。
ストレスを緩和できる
高カカオチョコレートに含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、脳内でセロトニンの生成を促進します。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、ストレスを緩和し、イライラや気分の落ち込みを軽減します。そのため「チョコレートを食べると幸せを感じる」という感覚が生まれるとされているのです。
また、ストレスが緩和されることで、ダイエット中の挫折を防ぎ、モチベーションの維持にもつながります。適量を守って高カカオチョコレートを摂取することで、ダイエットの成功をサポートするだけでなく、心の健康にも良い影響を与えてくれるのです。
肌の健康維持につながる
高カカオチョコレートには、肌の健康維持をサポートする成分が含まれています。カカオポリフェノールは抗酸化作用を持ち、活性酸素の働きを抑えることで、肌に負担をかける要因を軽減するとされています。
また、ダイエット中に不足しがちな亜鉛や鉄分などのミネラルを補うことで、栄養不足による肌荒れの予防をサポートする可能性があります。さらに、カカオに含まれる脂質が肌の潤いを保つ手助けをし、ツヤのある肌を目指すサポートにもなります。
便通が良くなる
食物繊維が豊富な高カカオチョコレートには、便通を良くする効果も期待できます。食物繊維は、体内で水を吸収してゲル状になります。水分や老廃物を取り込みながら便を柔らかくし、かさを増やすためお通じが良くなるのです。
また、食物繊維は善玉菌のエサとなります。善玉菌が増えると腸内環境が整い、便秘の改善や予防にも役立ちます。便秘に悩む人は、適量の高カカオチョコレートを定期的に摂取すると良いでしょう。
高カカオチョコレートを用いたダイエットのやり方
ダイエットのために高カカオチョコレートを摂取したいなら、いつも食べているお菓子や普通のチョコレートの代わりに高カカオチョコレートを食べるようにしましょう。通常の間食で摂取するカロリーと高カカオチョコレートのカロリーはそれほど変わりませんが、健康やダイエットに効果的なポリフェノールを摂取できます。
ただし、高カカオチョコレートを食べるだけでダイエットを成功させようと考えるのは難しいかもしれません。ダイエットの基本は「食事制限と運動」です。高カカオチョコレートはあくまでも補助程度に考えて、バランスの良い食事と組み合わせることが重要です。
また、高カカオチョコレート以外にも、痩せやすい体を作る食品を取り入れるのも効果的です。詳しく知りたい方は、以下の関連記事をご覧ください。
関連記事：痩せやすい体を作る食べ物を栄養素別に紹介した記事はこちら
さらに、間食としておすすめのお菓子に興味がある方は、『太らないお菓子10選！コンビニで買えるダイエットおやつを紹介』もあわせてチェックしてみてください。
高カカオチョコレートと運動の組み合わせによる効果
高カカオチョコレートは、運動と組み合わせることでさらにその効果を高めることができます。
運動前に摂取することでエネルギーを効率的に補給でき、運動後に摂取すれば疲労回復をサポートする栄養素を補えます。ここでは、高カカオチョコレートを運動前後に取り入れるメリットについて詳しく解説します。
運動前後に高カカオチョコレートを摂取するのがおすすめ
運動前後に高カカオチョコレートを摂取することで、運動の効果を高めるサポートが期待できます。
運動前に少量を摂取すると、速やかにエネルギー源として利用され、運動中のパフォーマンス向上に役立ちます。また、カカオポリフェノールの抗酸化作用が運動中に発生する活性酸素を抑え、疲労や筋肉へのダメージを軽減します。
運動後には、糖質を補給できるだけでなく、筋肉の回復も促進します。また、チョコレートの甘味によるリラックス効果がストレス軽減につながり、運動後の心身の回復をサポートしてくれるでしょう。
高カカオチョコレートはエネルギー補給に最適
高カカオチョコレートに含まれる糖質は、運動中に素早くエネルギー源として利用されるため、短時間の運動や瞬発力が求められる場面でのパフォーマンスをサポートします。一方で、豊富に含まれる脂質は、ゆっくりと消化吸収され長時間エネルギーを供給するため、マラソンやサイクリングなど耐久系スポーツに適しています。このように、高カカオチョコレートは糖質と脂質の特性を活かし、さまざまな運動シーンでのエネルギー補給に役立つ食品です。
さらに、カカオ由来のフラボノイドには血流を促進する働きがあり、筋肉への酸素や栄養素の供給を効果的にサポートすることで、運動中のパフォーマンス向上が期待されます。加えて、カリウムやマグネシウムといったミネラルを含んでいるため、栄養バランスの取れたエネルギー源としても優れています。
高カカオチョコレートをダイエットに取り入れる際の注意点
高カカオチョコレートをダイエットに取り入れる際には次の点に注意しましょう。
- 食べすぎに注意する
- 寝る3時間前までに摂取する
- 金属アレルギーの人は避ける
それぞれ詳しく解説します。
食べすぎに注意する
高カカオチョコレートにポリフェノールが多く含まれていてダイエットに効果的だからといって、食べすぎるのはよくありません。量を食べすぎれば摂取カロリーが増えて脂肪もつきやすくなります。
また、カカオにはテオブロミンとカフェインが、普通のチョコレートの4倍含まれています。テオブロミンとは、カフェインに似た働きをする成分で、過剰に摂取すると神経系や循環器系に影響を及ぼし、めまい・興奮・不眠・吐き気などの症状が出る場合があるので注意が必要です。
寝る3時間前までに摂取する
高カカオチョコレートだけに限らず、就寝前に食事を摂るとエネルギーとして消費されにくく脂肪として蓄積されやすくなります。
また、脂肪やたんぱく質を多く含む食事は、食べてから消化されるまでに3～4時間以上必要です。高カカオチョコレートの摂取は、寝る3時間前までにした方が良いでしょう。
金属アレルギーの人は避ける
高カカオチョコレートは、普通のチョコレートに比べてニッケルを多く含んでいるため、まれに金属アレルギーを発症する可能性があります。
金属アレルギーになりやすいものは、ニッケルのほかにもさまざまありますが、もっともアレルギーを起こす可能性が高い金属とされているのがニッケルです。そのため、食べすぎに注意するのはもちろん、過去に金属アレルギーを発症したことがある人は摂取を避けた方が安心です。
高カカオチョコレートダイエットに関するよくある質問
高カカオチョコレートは手軽にダイエットに取り入れられる食品ですが、摂取する量やタイミングによっては、逆効果になってしまう場合があります。高カカオチョコレートダイエットに関してよくある質問を紹介します。
どのタイミングで食べるとダイエットに効果的？
高カカオチョコレートを食べるタイミングは、寝る3時間前以外ならいつでも問題ありません。食前や食後なども気にしなくてもいいため、食べたいときに食べましょう。おやつ代わりにするのもおすすめです。
ただし、食べすぎてカロリーオーバーにならないよう気をつけましょう。
カカオの割合はどれくらいがベスト？
高カカオチョコレートの種類はさまざまありますが、1日のポリフェノール摂取量を考えると、カカオ含有量が70％以上のものがおすすめです。最初は70％台のチョコレートを食べてみて、味覚が慣れてきたらカカオ含有量が80〜90％のものを食べてみるのも良いでしょう。いろいろ食べ比べて好みの味を探してみてください。
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適量を守って高カカオチョコレートで美味しくダイエット
高カカオチョコレート には、脂肪の蓄積を抑えたり血糖値の上昇を防いだりする働きがありダイエットに適した食品です。また、食物繊維が豊富なため、便秘解消にも役立ちます。ただし、一般的なチョコレートとカロリーはほとんど変わらないため、食べすぎには注意しましょう。
また、過剰摂取はカフェインによる体への悪影響も懸念されるため、適切な量を守って食べるようにしましょう。寝る3時間前以外ならいつ食べても問題ありません。美味しく食べてダイエットに役立ててくださいね！
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