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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
疲れているときは、少しでも早く疲労回復したいですよね。そのためには、休息を取るほかに疲労回復効果が見込める栄養素を摂ることも大切です。
この記事では、疲れたときに摂るべき栄養素や、疲れが取れる可能性の高い食べ物、コンビニで買える疲れたときに摂取したい食べ物を紹介します。毎日の食生活の参考にしてみてください。
【効果別】疲れたときに摂るべき栄養素
疲れたときに摂るべき栄養素5つの働きや効果について、以下でチェックしてみましょう。
仕事や家事による疲れ解消｜炭水化物（ブドウ糖）
仕事や家事をしている時間が続くと、思っている以上にエネルギーを消費しているものです。例えば、デスクワークばかりなのにお腹が空く、といった経験をしたことはないですか？
炭水化物が不足していると脳の働きが落ちて判断力が鈍ったり、疲労感が強くなったりします。仕事や家事に疲れて頭が働かないときや疲れたときは、炭水化物の摂取がおすすめです。
集中力の向上｜たんぱく質
集中力ややる気を維持するには、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質が重要です。
神経伝達物質はたんぱく質からつくられるので、たんぱく質が不足すると神経伝達物質をつくれなくなり、集中力の低下につながる場合があります。
「炭水化物は摂っているのに集中できない」というときは、たんぱく質を摂ってみるとよいかもしれません。
関連記事：高たんぱく質・低脂質食品についてまとめた記事はこちら
目の疲れ解消｜ビタミンB群
目が疲れているときは、ビタミンＢ群の摂取がおすすめです。例えばビタミンB1は視神経を活性化し、筋肉の疲れを軽減することが知られています。
また、ビタミンB6は目の細胞の生まれ変わりを促進するので、眼精疲労の改善に効果的です。さらにビタミンB2やB12は視神経の正常な働きを保つのに重要な役割を担っています。
抗酸化作用｜ビタミンC
体に取り込まれた酸素の一部は、紫外線やストレス、激しい運動などの刺激で活性酸素になります。過剰な活性酸素は細胞にダメージを与え、疲労感や疾病の原因になる可能性も。
ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素がつくられるのを抑えたり、活性酸素による体へのダメージを修復したりする効果が期待できます。
疲労物質の分解｜クエン酸
運動をすると、疲労感が出てきますよね。この原因は、筋肉に蓄積した乳酸だといわれています。乳酸を体から排出するには入浴によって血流を促す方法もありますが、クエン酸を摂取するのも手です。
クエン酸は筋肉の乳酸を分解することが知られています。また、体内でミネラルの吸収をサポートして疲労物質の蓄積を防ぐ効果もあるといわれています。
疲れが取れる可能性が高い食べ物5選
ここまでは、疲れたときに摂るべき栄養素を紹介してきました。しかし、「疲れが取れる栄養素はわかっても、実際にどのような食べ物を食べればよいのかわからない」という方はいるでしょう。
そこでここからは、疲れが取れる可能性が高い食べ物を紹介します。
おにぎり｜炭水化物
おにぎりは自分で作るのも簡単ですし、作れない場合はコンビニなどで気軽に買うこともできます。食べやすく手軽に炭水化物を摂取できるため、仕事や家事で忙しい人の栄養補給にぴったりです。
また、具材を入れるとさらなる疲労回復効果が見込めます。例えば、梅干しを入れるとクエン酸、鮭を入れるとたんぱく質が摂取できます。
鶏むね肉｜たんぱく質
鶏肉をはじめとした肉類には、たんぱく質が豊富に含まれています。肉類を摂ると脂質を摂りすぎてしまいがちですが、鶏むね肉は皮をはがして食べれば脂質が少なく、ヘルシーにたんぱく質を摂取できます。
また、鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドが豊富に含まれているのも魅力です。イミダゾールジペプチドには、抗酸化作用や抗疲労作用が期待できます。
豚ヒレ肉｜ビタミンB群
豚ヒレ肉は良質なたんぱく源であるのに加え、ビタミンB群を豊富に含みます。特にビタミンB1、B6を豊富に含むので、目が疲れているときにおすすめです。
また、豚ヒレ肉も肉類のなかでは脂質が少ない部位です。脂質を控えてヘルシーにたんぱく質やビタミンB群を取りたいときに適しているといえます。
カットフルーツ｜ビタミンC
野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれています。野菜では赤パプリカ、フルーツでは黄色のキウイやイチゴが特にビタミンCを多く含んでおり、赤パプリカなら1/2個、黄色のキウイなら1個で成人の1日の推奨量を満たせるといわれています。
また、体の調子を整えるミネラルも含むので、ヘルシーな間食としてもおすすめです。
まぐろ｜鉄
食品中の鉄分には肉や魚の赤身に多く体に吸収されやすい「ヘム鉄」と、野菜などに多く体に吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。
まぐろにはヘム鉄が豊富に含まれているので、貧血気味な方におすすめです。また、魚類にはEPA・DHAといったオメガ-3系の良質な脂質が含まれているため、健康面でも効果が期待できます。
【コンビニで買える】疲れたときに摂取したい食べ物3選
疲れているときに疲労回復効果のある食べ物を食べようと思っても、自炊が難しいことはありますよね。ここでは、コンビニで買える「疲れたときに摂取したい食べ物」を紹介するので、買い物の参考にしてくださいね。
和菓子｜炭水化物
和菓子はカロリーが高めなものの、チョコやクリーム系の洋菓子と比べると脂質がほとんど含まれていません。そのため、脂質の摂りすぎを避けつつ炭水化物を手軽に補給したいときに適しています。
運動やデスクワークなどで集中力が落ちてきたときや疲労を感じたときなど、甘い物を食べたくなったタイミングに食べるのがおすすめです。
ヨーグルト｜たんぱく質
ヨーグルトはたんぱく源になるだけでなく、乳酸菌による整腸作用が期待できます。手軽に取り入れられるヨーグルトとして飲むヨーグルトもありますが、固形のヨーグルトと比べると製品あたりのたんぱく質が少なめでカロリーが高いため、ダイエット中の方は要注意です。
カロリーを抑えたい方には、たんぱく質含有量が多く低カロリーなギリシャヨーグルトがおすすめです。
アーモンド｜ミネラル
アーモンドは、カルシウムやカリウムなどのミネラルが豊富です。ミネラルは体をつくったり体の働きを調整したりといった重要な役割を担っています。例えば、カルシウムは骨をつくり、カリウムは摂りすぎた塩分の排出に役立ちます。
ただし、アーモンドは意外と脂質が多いため、食べすぎには注意しましょう。
関連記事：ナッツを食べすぎた場合について詳しく解説した記事がこちら
疲れたときに効果的な食べ物に関するQ&A
どの栄養素を優先的に摂取するべき？
基本的には、栄養バランスが偏らないようにすべての栄養素をまんべんなく摂取するのが理想です。ただし、疲れているときや忙しいときに完全な栄養バランスを意識して食事を用意するのは難しいのも事実です。
その場合、特にたんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素は生きていくうえで重要なので、優先的に摂取しましょう。
即効で元気になる食べ物はある？
「即効」の定義にもよりますが、基本的には「即効で元気になる食べ物」は存在しないと考えた方がよいでしょう。疲れを感じたら、無理に動き続けようとせずゆっくり休むことが大切です。
そのうえで、本記事で紹介した栄養素を意識して摂取してみましょう。休息と食事を組み合わせることで、疲労回復効果アップが見込めます。
休息と栄養補給を組み合わせて疲労回復を図ろう
仕事や家事による疲れには「炭水化物（ブドウ糖）」、集中力の向上には「たんぱく質」、目の疲れ解消には「ビタミンB群」など、特定の栄養素を摂取することで疲労回復を促す効果が期待できます。
炭水化物を摂取したいときは和菓子、たんぱく質を摂取したいときはヨーグルトなど、コンビニで簡単に手に入る食べ物でも疲労回復が望めるので、疲れているときはコンビニやスーパーに頼るのもよいでしょう。
とはいえ、疲れを取るには休息が重要です。しっかり休息を摂りつつ栄養補給をして、疲労回復を図りましょう！
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