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「痩せたいと思っているのになかなか痩せられない」と悩む人は少なくありません。痩せられない人は、痩せようとしているつもりでも実は痩せられるポイントを見逃している可能性があります。
本記事では、痩せたいのに痩せられない理由や、ダイエットを成功させるコツを運動面と食事面から詳しく解説します。
痩せたくても痩せられない人は、以下のポイントを見落としている可能性があります。ダイエットは、何か1つだけをがんばれば痩せるわけではないのです。
一定の体重から痩せないという人も参考にしてください。
痩せようと思っているのに痩せない一番の原因は食べ過ぎです。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていては痩せません。まずは、自分が1日どのくらいのカロリーを摂取しているのか見直してみましょう。
朝起きてから夜寝るまで、間食も含めてカロリーの計算をしてみてください。
糖質制限や脂質制限ダイエットをすると栄養バランスが偏ってしまう方が多いです。油は避けるものと思いがちですが、脂質は適量取らないとエネルギー不足で代謝も落ちてしまいます。
摂り過ぎるのも良くありませんが、バランスを崩すと健康的なダイエットはできなくなります。
夜遅くに夕ご飯を食べると、その後カロリーをほとんど消費せずに寝ることになるため、痩せにくくなります。
仕事でどうしても夕食が遅くなりがちな場合は、朝食と昼食を多めに食べるようにして、夜は少なめにするなど、1日の摂取カロリーのバランスを取りましょう。
食事量だけを気にしていても、運動をしないと消費エネルギーが増えないので痩せにくいままになってしまいます。在宅ワークで運動量が少ない方は、特に意識して運動するよう心がけましょう。
買い物は遠くのスーパーまで行く、朝少し早起きしてウォーキングをするなど、できることから運動量を確保してください。
睡眠不足になるとレプチンという食欲を抑制するホルモンが減少するため、肥満につながりやすくなります。食欲をコントロールするためにも、なるべく十分な睡眠時間を確保しましょう。
眠りに入りやすくするために、寝る前に温かい飲み物などを飲むのも効果的です。
関連記事：寝る前に飲むといいものについて詳しく解説した記事はこちら
ストレスをため過ぎると、イライラしてホルモンバランスが乱れたり暴食に走りやすくなります。
ホルモンバランスを整えて過食を防ぐためにも、適度な運動を行いストレスをコントロールしましょう。また、1日のうち少しだけでもリラックスできる時間を確保することも大切です。
年齢が上がるにつれて基礎代謝が減るため、痩せにくくなります。基礎代謝とは、安静な状態で生きるために使われるエネルギーのことです。30〜40代ごろから基礎代謝が減少し、同じ食事量のままでも痩せにくくなっていくのです。
基礎代謝を維持するためには、筋トレなどを行って筋肉量を増やすことも効果的です。
摂取カロリーを制限しようと朝食を抜くと、体温が上がりにくくエネルギーの消費量が落ちます。エネルギー消費量が減ると勉強や仕事の集中力も向上しないなどのデメリットも発生するため、朝食はなるべく食べるようにしましょう。
「朝は時間がない」という人は、スムージーや野菜ジュースなどを飲むだけでも違います。
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目標が定まっていないと、なかなかダイエットは続けられません。痩せたいという意志だけで食欲を制限するのは難しいからです。
カロリー制限や運動は、数日だけやっても効果は出ないため、「〇〇キロになりたい」「3ヶ月で3キロ痩せたい」など、まずは具体的な目標を決めるようにしましょう。
運動はダイエットに有効ですが、方法を間違っていると効果が出ません。痩せられないと悩む人が、ダイエットに成功する運動のコツを3つ紹介するので参考にしてください。
まずは、体を動かす機会を増やしましょう。運動が苦手な方も少しずつスキマ時間から運動することを心がけてみてください。
エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅分降りて歩くなどの小さな積み重ねが大切です。体を動かす習慣がつけば、運動量も少しずつ増えていくでしょう。
脂肪を減らしたいなら、筋トレのような無酸素運動ではなく有酸素運動を行うのがおすすめです。
ジョギングやウォーキング、サイクリングからはじめてみましょう。呼吸を意識しながら運動することが大切です。息が上がらず、人と会話できる程度のゆとりをもって有酸素運動を行ってください。
1回の有酸素運動につき20分間以上行うとより効果が出やすくなります。
関連記事：有酸素運動について詳しく解説した記事はこちら
1〜2ヶ月運動や食事制限をしただけでは、劇的な効果を出すのは難しいでしょう。ダイエットをはじめたら、痩せたと実感できるまで継続してください。また、ダイエットだけでなく健康を維持するためにも目標を立てて継続しましょう。
最初から大きな目標を立てるのではなく、達成しやすい目標を設定して挑戦してみてください。
痩せられない人がダイエットを成功させるための食事のポイントも見ていきましょう。
何をどのくらい食べるのか管理し、痩せるために必要な栄養素を意識して摂取すると、痩せやすくなります。
カロリー制限をするためには、まず食事の記録が重要です。日々の3食の食事や間食などを記録することで、食べ過ぎや栄養の偏りに気づくきっかけになります。
ノートに記録するのもいいですが、アプリを使うと簡単に食事内容やカロリー、栄養バランスなどを管理できます。
関連記事：食事管理アプリについて詳しく解説した記事はこちら
食べるときは「ベジファースト」で野菜から食べるようにしましょう。野菜から食べることで血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにつながります。サラダやおひたし、漬物など、野菜を必ず用意してみてください。
食べる順番としては、野菜→タンパク質→炭水化物の順番を心がけましょう。
筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなってしまうので、十分なタンパク質を摂取することも意識してください。
普段の食事の中で、必要なタンパク質を摂取することが難しい場合は、食事量を減らしてプロテインに置き換えるのもおすすめです。自分のやりやすい方法で、タンパク質を摂取してください。
関連記事：高タンパク質・低脂質食品について詳しく解説した記事はこちら
なかなか痩せられないことに関するよくある質問を見ていきましょう。
「痩せたいのに痩せられない」「ダイエットが成功しない」などの悩みがある方は、ぜひ参考にしてください。
ダイエットに成功しやすい人は、意志が強い人です。ダイエットは長期間継続しないと意味がないので、ダイエットの成功には食事制限や運動を継続して行っていくための強い気持ちが重要なのです。
また、「短期間で痩せようとしない」ということも重要なポイントになります。無理のない目標を設定し、とにかく継続することが成功のコツです。
食事か運動どちらか片方で痩せる人もいますが、両方並行して行う方がダイエットは成功しやすいです。運動と食事の両面をしっかり管理しながら、健康的にダイエットしましょう。
挫折しないように、運動も食事もできることから少しずつはじめて継続することがもっとも大切です。
痩せたいのに痩せられないと悩む方は、実は痩せるポイントを見逃していることがあります。今回紹介した9つのポイントを抑えられているか、もう一度確認してみてください。
また、食事制限だけでは痩せにくいため、運動も合わせて行うとよいでしょう。脂肪を落としたい場合は、特に有酸素運動がおすすめです。
短期間で痩せようとせず、無理のない目標を設定してダイエットを継続し、ぜひ成功させましょう！
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