監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「これさえ食べれば痩せる」という食べ物があるなら、ダイエットが楽になりそうですよね。しかし、食べるだけで痩せる食べ物はありません。それでも、痩せやすい体を作る食べ物はあります。
この記事では、痩せやすい体を作る食べ物やダイエット中に避けるべき太る食べ物を紹介します。また、痩せる食べ物に関するよくある疑問にもお答えします。
【予備知識】痩せやすい体を作るための栄養素
食べるだけで痩せる食べ物はありません。しかし、痩せやすい体を作る栄養素は存在します。
ダイエットというと「食べない」「とにかく摂取カロリーを減らす」というイメージを持っている方はいるかもしれません。しかし、脂肪を燃焼させて痩せやすい体を作るには、食事も大切です。例えば、バランスよく食事をして体重を落としたいなら、以下の栄養素は特に意識して摂りたいところです。
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミン・ミネラル
厳しい食事制限をして急激に痩せるのではなく、バランスのよい食事を意識して長期的な目線で痩せやすい体を作りましょう。
【栄養素別】痩せやすい体を作る食べ物9選
「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン・ミネラル」が不足すると痩せにくくなる可能性があるため、これらの栄養素を多く含む食べ物を積極的に食べましょう。ここでは、痩せやすい体を作る食べ物について、コンビニで簡単に買えるものやおやつ代わりにできるものを含めて一覧で紹介します。
また、ダイエットにはバランスのいい食事も大切です。食事の栄養バランスを整えたい方は、ベースフードも取り入れてみるといいでしょう。
- ベースブレッド 完全栄養食
- ベースフード
たんぱく質
たんぱく質は筋肉を作る材料になる栄養素であり、基礎代謝や脂肪燃焼にも大きく関わります。特にダイエット中は代謝が下がらないよう筋肉を維持することが重要で、たんぱく質の摂取が不可欠といえます。
ここでは、手軽にたんぱく質を補給できる食材を紹介します。
さまざまな調理法があるため、レシピを参考にしながらアレンジすれば飽きずに楽しめるでしょう。
関連記事：高たんぱく質・低脂質な食品についてまとめた記事はこちら
鶏むね肉
鶏むね肉は高たんぱくかつ低脂質で、ダイエットや筋トレに最適な食材です。また、コンビニなどで手軽に調理済みのものが手に入るのもうれしいポイント。自宅で調理する場合、脂質を減らすために皮を除去しましょう。
豚肉（赤身）
豚肉もたんぱく質が豊富で、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も多く含まれています。ただ、部位によっては脂身が多いため、脂の少ない赤身肉（ヒレやモモ）を選ぶのがおすすめです。調理法としては煮込みや焼き物など多様で、満足感を得ながら食事を楽しめます。
鯖缶
鯖缶はたんぱく質が豊富なだけでなく、肉類では補いにくいビタミンDやカルシウム、DHAも含んでいます。これらの栄養素は骨の健康や脳の働きを助け、健康維持に役立ちます。コンビニやスーパーで簡単に購入でき、保存性が高いところもメリットです。
食物繊維
食物繊維は直接栄養になるわけではなく、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。ダイエット中は食べる量が少なくなって不足しがちなので、積極的に摂取しましょう。食物繊維を含む食品はカロリーが低いものが多いため、いくら食べてもいいわけではないものの、食べ過ぎても比較的安心です。
きのこ
きのこは不溶性食物繊維が豊富で、低カロリーなのが特徴です。また、きのこはよく噛む必要のある食べ物。噛むことで満足感がアップするので、ダイエット向きの食材といえます。風味が豊かなので、スープや炒め物に使うと料理の香りや味わいが増すでしょう。
こんにゃく
こんにゃくは約97％が水分であり、非常に低カロリーでヘルシー、そして腹持ちのいい食べ物です。食べ過ぎてもカロリーオーバーになることはほぼないでしょう。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ブロッコリー
ブロッコリーには、不溶性食物繊維やビタミンB群、カリウムなど、ダイエットにうれしい栄養素が豊富に含まれています。サラダやスープなどにして毎日でも摂取したい食べ物です。スーパーなどで冷凍のものが手軽に手に入るので、忙しい方は活用してみてください。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、糖質・脂質をエネルギーに変換したり脂肪を燃焼したりするのに必要不可欠です。ビタミンやミネラルが不足すると、代謝が悪くなってダイエット効果が薄れる可能性も。食事に野菜、肉、魚、雑穀、海藻などをバランスよく組み合わせることで摂取しましょう。難しい場合はサプリメントを取り入れるのも手です。
バナナ
バナナはビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどが豊富です。おやつとして手軽に食べられるため、ダイエット中の強い味方になるでしょう。スムージーの材料にしたり朝食に加えたりするのもおすすめです。
関連記事：朝バナナのメリットとデメリットについて解説した記事はこちら
アボカド
アボカドは良質な脂質を含み、ビタミンCやパントテン酸、β-カロテンなども豊富です。これらの栄養素は肌の健康維持にも関わっており、ダイエットだけでなく美容のためにもうれしい食べ物といえます。ただし、脂質が多くカロリーが高いため食べ過ぎには気をつけましょう。
チョコレート
ハイカカオチョコレートには血糖値の上昇を抑える効果があり、ダイエット中にも楽しめるスイーツといえます。カカオ含有量が多いチョコレートを選べば、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールも摂取できます。ただし、ミルクチョコや甘いチョコ菓子はカロリーが高いためNGです。
関連記事：ハイカカオチョコレートとダイエットについて解説した記事はこちら
- DRYADESチョコレート
- 株式会社Ｈａｃｏａ
ダイエット中は避けるべき太る食べ物
痩せるためには「食べるべきもの」だけでなく「避けるべきもの」に着目することも重要です。特に、脂質や糖質の多い食品はカロリーが高く体に脂肪がつきやすくなるため、ダイエットに悪影響を及ぼします。以下を参考に、食事の内容を見直しましょう。
脂質の多い食品
脂質のカロリーは1gあたり9kcalで、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べて高カロリーです。そのため、脂質の多い食べ物を食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。加工食品やパンなど、意外と脂質の多い食品はよくあるため、食べる前に脂質の量を確認して意識的に減らしましょう。
甘い食品・お菓子
甘い食品は糖質が多く、体内で脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。「ミルクチョコではなくハイカカオのチョコを選ぶ」など、高カロリーで糖質の多い食べ物を低カロリーで糖質の少ない食べ物に置き換える工夫をしましょう。
太りにくい食べ物については以下の記事でまとめているので、参考にしてみてください。
アルコール飲料
アルコールを飲み過ぎると筋肉の成長に関わるテストステロンが減少し、コルチゾールが分泌されるため筋肉が分解されてしまいます。その結果、代謝が落ちて脂肪が燃焼しにくくなる可能性も。また、ビールや甘いカクテルなど糖質が多くカロリーも高いアルコール飲料もあるため、ダイエット中は注意が必要です。
痩せる食べ物に関するQ&A
この記事では痩せやすい体を作る食べ物について解説してきましたが、「簡単に痩せられる食べ物はある？」「気をつけた方がいい飲み物はある？」など、まだ疑問点が残っている方はいるでしょう。
そこでここでは、痩せる食べ物に関するよくある疑問にお答えします。
簡単に痩せられる食べ物はある？
残念ながら、「これを食べたら痩せる」という特定の食べ物は存在しません。ダイエットにおいて重要なのは、「栄養バランスの取れた食事を心掛ける」「食べ過ぎない」など、基礎的な部分を守ることです。
この記事で紹介した痩せやすい体を作る食べ物を参考に食事を見直し、適度に運動を取り入れることで、健康的に痩せることを目指しましょう。
気をつけた方がいい飲み物はある？
甘みの強い炭酸飲料やフルーツジュース、野菜ジュースは、意外に糖質を多く含むことがあります。水分補給のつもりでたくさん飲むと、糖質を摂り過ぎてしまうためダイエットには不向きです。水分補給には、水や無糖のお茶などカロリーを含まない、あるいは低カロリーな飲み物を選びましょう。
痩せやすい体を作る食べ物について知っておこう
「これさえ食べれば痩せる」という魔法のような食べ物は存在しません。ただし、栄養バランスを意識することで痩せやすい体を目指すことは可能です。
痩せやすい体を作るためには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどの栄養素を意識し、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。栄養バランスの取れた食事を続ければ、筋肉の維持や基礎代謝アップにつながります。
また、脂質や糖質が多いものなど避けるべき食べ物も押さえ、賢くダイエットをしていきましょう。
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