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痩せるよりも健康的に太る方が難しい感じる人もいるでしょう。「太りたいのになかなか太れない」「かっこよく太りたい」と考えている人は、筋トレや食事管理など正しい方法で太る努力をすることが大切です。
本記事では、健康的に太るための方法や実践する際の注意点について詳しく解説します。かっこよく太りたいという人はぜひ参考にしてください。
「なかなか太れない」と悩む男性は、まずなぜ太れないのか原因を知ることが大切です。自分が太れない原因を知ることで対策が立てられるため、結果を出しやすくなります。
太れない原因を3つ紹介するので、自分に当てはまる原因を考えてみましょう。
食が細い人は、自分では食べているつもりでも1日の摂取カロリーが必要なカロリーを下回ってしまうことがあります。ダイエットする際は摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが鉄則ですが、逆に太りたい場合は摂取カロリーを消費カロリーより多くする必要があるのです。
特に、夏は食が細くなりやすいので、工夫して必要な栄養を摂らないといけません。
胃腸の消化能力が落ちている人もなかなか太れないことがあります。たとえば、腸が弱くてよくお腹を下してしまう方は、同じ量を食べていても栄養素を吸収せずに排泄していることになります。
健康的にも良い状態とはいえないので、まずは腸内環境の改善からはじめるとよいでしょう。
運動量が不足していると、筋肉が落ちて痩せて見えてしまいます。
もともと両親や親族の多くがやせ型体型の場合、食事などで努力しても太りにくい可能性はあります。ただし、痩せ型の人でも脂肪はつきにくくても筋肉は努力すればつけられます。自分がやせ型だと思う人は、運動を重視してみるとよいでしょう。
何も考えずとにかく食べる、ひたすら運動するだけでは、健康的に太るのは難しいでしょう。太るために知っておくべき知識をつけ、自分に合う方法を模索しましょう。
健康的に太るために重要な前提知識を3つ紹介します。
同じ大きさの脂肪と筋肉では重さが異なり、筋肉の方が重いです。
そのため、筋肉量が増えたことによって体重が増えた場合、見た目は少ししか太っていないように感じますが、体は引き締まって適度に脂肪もついた健康な印象になります。
体重計にとらわれすぎず、脂肪も筋肉も同時に増えていくのが理想です。
1回の食事で量を多く摂れない人は、食事の回数を4回〜5回に増やすとよいでしょう。間食におやつやプロテインを利用すれば、無理なく1日の摂取カロリーを増やすことができます。
無理してまとめて食べようとせず、こまめに少量の食事や間食を摂るようにしてみてください。
3食しっかり食べていても、栄養バランスが悪いと筋肉はつきにくくなります。糖質や脂質はもちろんですが、特にたんぱく質やビタミン、ミネラルなどは太るためには積極的に摂取したい栄養素です。
バランスのいい食事を心がけて健康的に太る意識をつけましょう。
痩せ型の男性が健康的に太るためには、基本的に以下の3つの方法を心がけましょう。これは、男性女性共通で同じセオリーです。
参考にして適宜アレンジしながら自分の生活に組み込んでみてください。
1日の消費カロリーを、摂取カロリーが上回れば体重は増えていきます。そのため、食事量や回数を増やすことを意識してください。脂肪だけをつけるのではなく、たんぱく質を十分に補給して筋肉を増やすようにしましょう。
間食にプロテインを摂取すると、時間をかけずにたんぱく質が補給できます。ドリンクタイプやバーなど、持ち歩きできて便利な商品も多いのでおやつ代わりにするとよいでしょう。
関連記事：男性向けのおすすめプロテインについて詳しく解説した記事はこちら
筋肉が増えると、脂肪が少なくても見栄えの良いスタイルになるため、筋トレはなるべく継続して行うようにしましょう。適度な運動をすると食欲も増進して体の調子も良くなります。
ジムに通って筋トレをするのもよいですが、自宅で鍛えたいならダンベルを購入するのがおすすめです。自分の時間のあるときに、鍛えたい部位を気軽に筋トレできます。ダンベルは種類が豊富なので、自分に合う使いやすいものを選びましょう。
関連記事：おすすめのダンベルについて詳しく解説した記事はこちら
睡眠の質が悪いと胃腸の調子を崩しやすく、筋肉や脂肪がつきにくくなってしまいます。十分な睡眠が取れていれば、自律神経の働きも整い体全体の調子も上がります。また、良質な睡眠をとるとホルモンバランスも整うため、食事や運動の効果も感じやすくなるでしょう。
質の良い睡眠を求めるなら、寝る前の生活習慣を見直すだけではなく、寝具やリカバリーウェアなどにもこだわってみてください。
関連記事：睡眠をサポートするバクネについて詳しく解説した記事はこちら
健康的に太りたくても、食事や運動、生活習慣で間違った努力をすることで太りにくい状態が続いてしまうケースもあります。結果がなかなか出ないと、途中で挫折してしまうこともあるでしょう。
正しい努力ができるように、次の3つの注意点を頭に入れておきましょう。
自分にとっての適正体重を確認しておきましょう。適正体重は、自分の身長と年齢から計算できます。適正な体重がわかっていれば、痩せすぎたり太り過ぎたりすることを避けられるようになります。
むやみに太ろうとせずに、まずは適正体重を把握して目標値を設定してみてください。
健康的に太りたい場合、摂取カロリーを増やすことは大切ですが、高カロリーのものだけを食べていればいいわけではありません。高カロリーの食事を摂取しすぎると、脂肪だけがつきすぎてしまったり、健康を害してしまったりすることがあります。
栄養バランスやトータルのカロリーを考慮して、毎日の食事をコントロールしましょう。
オーバートレーニングは、逆効果になる場合があるので注意が必要です。筋トレでカロリーを消費しすぎて痩せてしまうことは避けたいので、筋トレは適量行うことが大切です。
また、オーバートレーニングになると、慢性的な疲労につながる可能性もあります。ランニングなどの有酸素運動ではなく無酸素運動の筋トレを週2〜3回行うとよいでしょう。
ただ太るのではなく、健康的に太るためには、正しい知識と運動、食事管理が欠かせません。
太る方法についてよくある質問を紹介するので、実践する前に参考にしてみてください。
太るために運動するなら、腕立て伏せやスクワットなどの大きい筋肉を鍛えられる全体運動が効果的です。自宅でトレーニングもできますが、初めて運動する方やなかなかひとりでは継続が難しいという方は、ジムに通うのもおすすめです。
ジムなら、トレーナーが正しいフォームを指導してくれるうえ、なりたい体型に合わせたメニューを組んでくれます。
主食には消化の良い米がよいでしょう。また、肉や魚、卵といった高たんぱくの食品も増やしてみましょう。ヨーグルトや牛乳などの乳製品も、効果的にカロリーが摂れる食品です。
高たんぱく質の食べ物については、以下の記事でも詳しく紹介しているので参考にしてください。
関連記事：たんぱく質が多い食べ物について詳しく解説した記事はこちら
痩せ型で太りたいと思う方は、まず、自分の適正体重を把握することからはじめましょう。脂肪より筋肉を増やす方が、見た目がかっこよくなるので、筋トレは欠かせません。
食事は、筋肉がつきやすいようプロテインやたんぱく質を中心にバランスよく食べましょう。一度に多くの量が食べられない方は、小分けに4〜5回食事や間食を摂ってみてください。
高カロリーすぎる食事やオーバートレーニングは避けて、中期的な計画を立てましょう。正しい方法を実践しないとなかなか結果に結びつかないこともあるので、本記事を参考に正しい太る方法を実践し、健康的なボディを手に入れましょう！
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