本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
木下 あかね
美容医療・コスメ系ライター
美容医療やコスメを中心に、美容ジャンルの記事編集・執筆・監修に携わる。医師への取材経験や、大手出版社のファッション誌でのライター活動などを経て、現在は薬機法にも配慮した美容系コンテンツの制作に取り組んでいる。
◼︎資格 薬機法広告検定 日本化粧品検定1級 植物療法士
貧血気味の方や妊娠中、授乳中の方におすすめなのが鉄分サプリです。
鉄分サプリは、それぞれの商品によって含まれる鉄分の種類が異なります。
本記事では、鉄分サプリの摂取量や飲むタイミング、服用するときの注意点などについて詳しく紹介します。
ぜひ参考にして、鉄分サプリを上手に活用してみましょう。
みんなが知りたい！コスパ最強の鉄分サプリ
【結論】鉄分を十分に補えた場合、体調の変化を感じるまでの目安は1〜3ヶ月
鉄分が不足している状態から、十分な鉄分が補われた場合、体調の変化を感じはじめる時期は、早い人で1ヶ月程度、一般的には3ヶ月前後とされることが多いです。
鉄分は赤血球を作るために使われる栄養素のため、鉄分が不足している状態では、まず「足りない分を補うこと」に優先的に使われます。
その結果、体感できる変化が出るまでには一定の期間が必要になります。
実際には、1ヶ月ほどで「疲れにくくなった」「朝のだるさが軽くなった」と感じはじめる人が出てきて、3ヶ月前後で「立ちくらみが減った」「集中力が続きやすくなった」など、よりはっきりした実感につながるケースが多い傾向です。
このように、鉄分サプリは即効性のある対処法ではなく、体内の鉄を整えて体調の土台を作るものと考えるのが適切です。
短期間で判断せず、1〜3ヶ月を目安に継続することが、効果を実感するためのポイントです。
鉄分を十分に補うことによる効果が出るまでの期間と体の変化
鉄分を十分摂取することによる効果は、ある日突然はっきりあらわれるものではなく、体の状態に応じて段階的に変化していくのが特徴です。
多くの場合「なんとなく楽になった気がする」という小さな変化から始まり、数ヶ月かけて少しずつ体調の安定につながっていきます。
また、症状の改善にはある程度の傾向があり、疲れやすさやだるさなどの自覚症状から先に変化を感じ、その後に立ちくらみや息切れといった症状が軽くなるケースが多いとされています。
そこでここからは、鉄分サプリを継続した場合に、1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月と期間ごとにどのような変化が起こりやすいのかを、目安として見ていきましょう。
鉄分を十分に摂取しはじめて1ヶ月目に起こりやすい変化
鉄分サプリを飲みはじめて1ヶ月ほど経つと「以前より疲れにくくなった」「夕方のだるさが少し軽くなった」といった変化を感じはじめる人が出てきます。
朝の目覚めが以前より楽に感じたり、日中の倦怠感がやわらいだりと、体力面のベースが少しずつ整いはじめる時期です。
ただし、この段階では大きな変化をはっきり実感できる人はまだ少なく「本当に効いているのかな？」と不安に感じるケースもめずらしくありません。
これは、鉄分がまず不足分の補充に使われている時期のため、体感としては控えめになりやすいからです。
鉄分を十分に摂取しはじめて3ヶ月目前後に実感しやすい変化
3ヶ月ほど継続すると「立ちくらみが減った」「階段で息切れしにくくなった」など、より具体的な体調の変化を実感しやすくなります。
集中力が続きやすくなったり、仕事中のパフォーマンスが安定してきたりと、日常生活への影響を感じる人も増えてくる時期です。
このころになると、体調の波が以前より小さくなり「なんとなく調子がいい状態」が続きやすくなる傾向があります。
多くの人が「鉄分摂取の効果を実感した」と感じるのが、この3ヶ月前後の時期と言われています。
鉄分を十分に摂取しはじめて6ヶ月以降に目指したい状態
6ヶ月以上継続できると、体内の鉄分状態が安定しやすくなり、貧血を繰り返しにくいコンディションを目指せるようになります。
その結果、サプリに頼らなくても、食事中心の鉄分補給でも体調を維持しやすくなる人もいます。
鉄分サプリの役割が「症状を改善するため」から「再発を防ぐため」へと変わっていくのが理想です。
鉄分サプリは短期対策というより、体調の土台を作るための中長期ケアと考えると、実際のイメージに近くなるでしょう。
なぜ鉄分摂取による変化があらわれるまで時間がかかるのか
鉄分を意識的に摂取しはじめてもすぐに効果を実感しにくいのは、鉄分がまず「体に足りていない分を補うため」に使われる栄養素だからです。
体が鉄不足の状態にあると、サプリで補給した鉄分は、まず血液を作ったり酸素を運んだりといった、生きるために最低限必要な働きを維持することに使われます。
そのため飲みはじめの時期は、体の中では改善が進んでいるのに、本人はまだあまり変化を感じないという状態が起こりやすくなります。
鉄分は「足りない分を補い終えたあと」に、ようやく体調の変化としてあらわれてくると考えるとわかりやすいでしょう。
鉄は「使う分」と「貯める分」がある
鉄には、大きく分けて「今すぐ使われる鉄分」と「体に貯めておく鉄分」の2種類があります。
今すぐ使われる鉄分は、赤血球を作るために使われるもので、これは生命維持に関わるため、常に最優先で消費されます。
鉄が不足している状態では、サプリで摂った鉄分もほとんどがこの「使う分」に回り、体に貯めておく余裕がありません。
その結果、しばらくは体調の変化を感じにくく「効いていない」と思いやすい時期が生まれます。
実際には、鉄分が少しずつ補われて「使う分」をまかなったうえで余りが出てきてから、ようやく「貯める分」に回るようになります。
この「貯める分」が増えてきたタイミングで、疲れにくさや体調の安定といった変化を実感しやすくなるのです。
フェリチン（貯蔵鉄）が満たされるまでの考え方
体内で鉄を貯めておく役割を担っているのが、フェリチン（貯蔵鉄）と呼ばれる物質です。
フェリチンは、いわば体内の鉄分のストック倉庫のような存在で、必要に応じて鉄分を供給するクッションの役割を果たしています。
このフェリチンが不足している状態では、少し無理をしただけで再び不調が出やすく「良くなったと思ったのに、また戻った」という状態を繰り返しやすくなります。
つまり、症状の安定には「今すぐ使われる鉄分」だけでなく、フェリチンという“貯金”があるかどうかが重要です。
フェリチン鉄を十分に満たすには、数週間〜数ヶ月単位での継続摂取が必要とされており、これが鉄分摂取の効果実感に時間がかかる大きな理由のひとつです。
鉄分サプリは「今を楽にするもの」というより、体の内側に余裕を作るための準備期間が必要な栄養補助だと理解しておきましょう。
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鉄分サプリが「効かない」と感じる主な原因
鉄分を十分摂取するようにしたのに「思ったより変化がない」「本当に意味があるのかな」と感じる人は少なくありません。
ただし、その多くはサプリが合っていないというより、摂り方や自身の状況が原因になっているケースがほとんどです。
鉄分サプリが「効かない」と感じる主な理由としては、以下の3つが代表的です。
- 摂取量が足りていない
- 吸収されにくい飲み方をしている
- そもそも鉄不足が原因ではない
摂取量が不足しているケース
鉄分は、食事だけでは不足しやすい栄養素のひとつです。
特に女性の場合、月経によって毎月一定量の鉄分が失われるため、自覚がなくても慢性的に不足しやすい状態になりやすいのが実情です。
そのため、サプリを飲んでいても、実際には体に必要な量に届いておらず「補っているつもりでも足りていない」ケースもめずらしくありません。
特に食事量が少ない人や、ダイエット中の人ほど、この傾向が強くなります。
また、飲みはじめて数日〜1週間ほどで「効かない」と判断してしまうと、まだ体内の不足分が埋まりきっていない段階のため、変化を感じにくいのは自然なことです。
鉄分サプリは、失われる量と補う量のバランスを意識しながら、少なくとも1〜3ヶ月程度は継続することを前提に取り入れるのが現実的な考え方です。
吸収率が下がる飲み方をしているケース
鉄分は、摂取した量すべてが体に吸収されるわけではなく、飲み方によって吸収率が大きく左右される栄養素です。
たとえば、1日の分量をまとめて一気に飲んでしまうと、体が吸収しきれず、余った分がそのまま排出されやすくなります。
また、空腹時や胃腸が弱っている状態で飲むと、胃の不快感が出やすく、結果的に継続できなくなるケースもあります。
さらに、コーヒーやお茶など、鉄の吸収を妨げやすい飲み物と一緒に摂っていると、実際の吸収量が想定より少なくなることも。
「飲んでいるのに効かない」と感じる場合、量だけでなく摂り方そのものを見直すことも重要です。
鉄不足以外が原因のケース
そもそも不調の原因が鉄不足ではない場合、鉄分サプリを飲んでも大きな変化を感じにくいことがあります。
たとえば、ビタミンB群やたんぱく質など、ほかの栄養素の不足が影響しているケースも少なくありません。
また、強い疲労感やめまいなどが続く場合、体調不良や疾患が背景にある可能性も考えられます。
その状態で自己判断だけでサプリを続けていても、根本的な改善につながらないことがあります。
鉄分サプリはあくまで栄養補助のひとつなので「本当に鉄不足が原因なのかわからない」「不調が長く続いている」という場合は、一度医療機関で相談することも大切な選択肢です。
- レピールまめ鉄
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鉄分サプリの適切な摂取量と飲み続ける期間
厚生労働省は、月経のある成人女性で1日あたり10.5〜11.0mgの鉄分を摂取することを推奨していますが、実際にはこの量を食事だけで安定して摂れている人は多くありません。
人は普通の生活をするだけでも1日約1mgの鉄分が失われるとされており、特に月経のある女性は鉄分不足になりやすい傾向があります。
ただし、この推奨量はあくまで「健康な状態を維持するための目安」です。
すでに鉄分が不足している場合は、摂取量だけでなく、どれくらいの期間続けるかが重要になります。
鉄分サプリを摂取するときは、商品ごとの使用目安を守りつつ、1〜3ヶ月程度は継続する前提で取り入れましょう。
また、やめ時は「症状が楽になったか」ではなく、体調の安定など“体の状態”を目安に判断することが大切です。
【基礎知識】鉄分サプリとは？
鉄分サプリは、日常の食事だけでは不足しがちな鉄分を手軽に補える栄養補助食品です。
そもそも鉄分とは、体内で酸素を運ぶ赤血球の生成に必要な成分で、特に思春期や妊娠中、授乳中の女性は鉄分が不足しやすいとされています。
そのため、こうした時期には食事だけで補いきれない鉄分をサプリで補うという考え方も一般的です。
ただし、鉄分サプリは医薬品ではなく、あくまで体調を整えるための栄養補助食品です。
貧血を指摘された場合には医師の指示に従う必要がありますが、日常的な不調や鉄不足対策としては、体調の土台づくりをサポートする目的で取り入れるものと考えるとわかりやすいでしょう。
鉄分の種類と選び方｜ヘム鉄・非ヘム鉄・フェリチン鉄
鉄分サプリに使われている鉄には、いくつか種類があり、種類によって吸収のされやすさや体への負担が異なります。
そのため、どれを選んでも同じというわけではありません。
鉄分サプリに使われる主な鉄の種類は、ヘム鉄・非ヘム鉄・フェリチン鉄の3つです。
それぞれ特徴があり、吸収率を重視したい人向けのタイプ、負担の少なさを重視したい人向けのタイプなど、向き不向きが分かれます。
鉄分サプリ選びで迷ったときは「どの鉄が一番すごいか」ではなく「自分はどのタイプが合うか」で選ぶのが基本です。
ヘム鉄が向いている人
ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄と同じ形で、体に吸収されやすいのが最大の特徴です。
食事の影響を受けにくく、コーヒーやお茶などと一緒に摂っても、吸収率が大きく下がりにくいとされています。
そのため、
- できるだけ効率よく鉄分を補給したい人
- 食事内容に左右されずに摂りたい人
といった人には、ヘム鉄タイプの鉄分サプリが向いています。
一方で、人によっては胃の不快感や便秘を感じやすいこともあるため、胃腸が弱い人は様子を見ながら取り入れるのが安心です。
非ヘム鉄・フェリチン鉄が向いている人
非ヘム鉄は、植物性食品に含まれる鉄と同じ形で、ヘム鉄に比べると吸収率はやや低いものの、体への刺激が少なく、おだやかに摂取できるのが特徴です。
フェリチン鉄は、体内で鉄を貯蔵するフェリチンに近い形の鉄で、胃腸への負担が少ないタイプとして使われています。
そのため、
- 胃腸への負担をできるだけ抑えたい人
- 長期間、無理なく続けたい人
といった方には、非ヘム鉄やフェリチン鉄タイプの鉄分サプリが向いています。
吸収効率よりも「続けやすさ」や「体へのやさしさ」を重視したい人にとっては、こちらのタイプの方が安心して取り入れやすいと言えるでしょう。
おすすめの鉄分サプリ3選
鉄分を含む栄養機能食品は、赤血球を作るのに必要な栄養素としか表記できないため、貧血が治るなど症状が改善するような表現はNGとなっています。
また「1日〇錠」と断定するのもNGで「1日〇錠（目安）」と記載されていることを理解しておきましょう。
ここでは、おすすめの鉄剤を3つ紹介します。
レピールまめ鉄
レピールまめ鉄は、鉄不足対策を手軽にサポートできるオーガニックサプリメントです。
無添加なので、子どもでも安心して摂取できるのが特徴です。
また、粒状のパウダーサプリのため、飲み物にふりかけたり味噌汁やスープに混ぜたりするなど、さまざまな摂取の仕方ができるのも便利です。
鉄特有の匂いや味はなく、きな粉のような香りなので食べものや飲みものに混ぜても違和感なく味わえるでしょう。
鉄分サプリの錠剤が苦手という人にもおすすめです。
- レピールまめ鉄
- Lepeel Organics
NATUREMADE 鉄
NATUREMADE 鉄は、2粒でほうれん草1束分の鉄分が摂取できる鉄分サプリです。
ネイチャーメイドはアメリカのメーカーですが、日本で販売されているものは日本の食品規格に合う内容成分と原料で作られているため、安心して摂取できるでしょう。
失う量の10倍の摂取が必要とされる鉄分を、少ない錠剤で手軽に補える点がメリットです。
非ヘム鉄の場合、鉄の吸収率は数％程度とされているため、1日の摂取目安量を守りながら、継続的に取り入れることがポイントになります。
DHC ヘム鉄
DHCのヘム鉄は、お茶やコーヒーのタンニンと反応しないヘム鉄が含まれている鉄分サプリです。
鉄のほかにもビタミンB12や葉酸など女性に不足しがちな成分も配合されていて、鉄分を効率よく補えるサプリメントです。
1日2粒（目安）と少ない量で、不足しがちな鉄分を補給でき、2粒で2.8kcalと低カロリーなのでダイエット中でも毎日手軽に摂取できます。
鉄不足が気になる方だけではなく、育ちざかりの子どもにもおすすめです。
鉄分サプリを摂取する際の注意点
サプリメントは薬剤ではないので、摂取するタイミングについて記載されていないものがほとんどです。
鉄は1度に多く摂取しても体内に吸収できる量は決まっているため、吸収できなかった鉄分は排出されてしまいます。
そのため、1日1回まとめて摂るよりも1日の量を朝・昼・晩の3回などに分けて摂る方が胃腸障害のリスクも低くおすすめです。
体に良いからといって過剰摂取には注意しましょう。
鉄分サプリに関するよくある質問
鉄分サプリに副作用はある？
サプリメントは健康補助食品ですが、使用量を守らないと副作用が出ることがあるので注意が必要です。
鉄分サプリを過剰に摂取すると、正常のサイクルでは作られない非トランスフェリン結合鉄というものが出てしまいます。それにより、胃の不快感や便秘、悪心などの症状が出る場合があります。
説明書きの指示を守って、正しく服用することが大切です。
鉄分サプリは寝る前に飲んだ方がいい？
一般的に、サプリメントは薬ではないためいつ飲んでもいいといわれますが、鉄分サプリは食後が基本です。また、吸収率が悪いため、1日1回まとめて鉄分サプリを摂るよりも、朝昼晩の3回に分けて摂る方がよいでしょう。
毎食後に飲む習慣をつけるのがおすすめです。
子ども向けの鉄分サプリのおすすめは？
子どもでも飲める鉄分サプリを選ぶなら、鉄分の含有量だけではなく味や形状、アレルギー物質の有無、人工甘味料や香料などの添加物が入っていないか、鉄分以外の栄養素は含まれるかなどを参考に探してみましょう。
無添加でオーガニックの鉄分サプリなら安心して摂取できます。
鉄分を十分に補うことによる効果は出るまで時間がかかる！とにかく継続が大切
鉄分サプリは、手軽に鉄を補給できる健康補助食品です。
商品によって含まれる鉄の種類が異なるため、購入前にチェックしてみましょう。
鉄分の含有量やほかの栄養素が配合されているかも確認してみてください。
鉄分サプリは、食後に飲むのが基本です。
また、吸収率が悪いので、1度にまとめて摂取するよりも1日2〜3回に分け摂取するのがおすすめです。
