青魚は、生活習慣病予防やダイエット、美容に効果的なDHAやEPAを豊富に含む優れた栄養源です。
本記事では、サバやアジをはじめとした青魚の栄養価や健康効果を種類別に解説し、日常で簡単に取り入れられるおすすめレシピもご紹介します。
青魚の魅力を知り、毎日の食事に取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう。
青魚の種類と栄養価
青魚にはサバ、イワシ、アジなど、多くの種類があり、栄養価やおすすめな食べ方は様々です。
| 青魚 | 栄養価 | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|
| サバ | DHA・EPA、ビタミンD、カルシウム | 塩焼き・味噌煮 |
| サワラ | DHA・EPA、ビタミンD、ビタミンB群 | 刺身・西京焼き |
| マグロ | 鉄分、ビタミンB群 | 刺身 |
| カツオ | DHA・EPA、ビタミンB12、鉄分 | タタキ・刺身 |
| マアジ | DHA・EPA、ビタミンD、カリウム | 刺身・フライ |
| ブリ | DHA・EPA、ビタミンD、ビタミンB12 | 刺身・煮魚 |
| カンパチ | DHA・EPA、ビタミンD、カリウム | 刺身 |
| ヒラマサ | DHA・EPA、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム | 刺身・煮魚 |
| ニシン | DHA・EPA、ビタミンD、カルシウム | 塩焼き・甘露煮 |
| マイワシ | DHA・EPA、ビタミンD、ビタミンB12 | 刺身・煮魚 |
| キビナゴ | カルシウム、マグネシウム | 煮魚・揚げ物 |
| コハダ | DHA・EPA、ビタミンD、カルシウム | 酢締め |
| サンマ | DHA・EPA、ビタミンB群、鉄分 | 塩焼き |
| タチウオ | ビタミンA、ビタミンD、DHA・EPA | 塩焼き・刺身 |
| トビウオ | DHA・EPA、ビタミンB群 | 揚げ物・刺身 |
| サヨリ | DHA・EPA、ビタミンB群、カルシウム | 塩焼き・刺身 |
| カタクチイワシ | DHA・EPA、カルシウム、ビタミンD、鉄分 | 揚げ物 |
本章ではそれぞれの栄養価や、健康効果について詳しくお話しします。
青魚を食べる機会が少ない方でも、おすすめな食べ方を知ることで、気軽に栄養補給ができるきっかけになるのではないでしょうか。
\\\手軽に青魚を取り入れるなら///
サバ科
サバ科といえばサバですが、実はサワラ・マグロ・カツオもサバ科です。サバ科の魚はDHA・EPAが豊富で、血液サラサラ効果や脳の健康維持に期待ができます。また高たんぱくでビタミンDやカルシウムも多く、骨の健康をサポートしてくれるでしょう。手軽に食べられるさば缶は栄養補給に便利です。
アジ科
アジ科で代表的な魚として、マアジ・ブリ・カンパチ・ヒラマサがあげられます。アジ科の魚はDHA・EPAが含まれ、血液サラサラ効果があります。またビタミンD、カリウムが豊富で、骨や筋肉の健康に良い影響を与えてくれます。青魚の中でもさっぱりとした味わいのため刺身で食べられることが多いです。
ニシン科
ニシン科で代表的な魚はニシン・マイワシ・キビナゴ・コハダがあげられます。DHA・EPA、ビタミンDが豊富で、特にカルシウムも多く含み、骨の健康維持に役立ちます。脂がのっているため、エネルギー補給にも優れています。
サンマ科
日本で日常的に食べられるサンマ科の魚はサンマです。DHA・EPAやビタミンB群、鉄分が豊富です。脂肪が多めで、栄養価が高く、血液サラサラ効果が期待されます。栄養と風味が調和する秋の味覚としても人気です。
タチウオ科
タチウオはビタミンAやビタミンDが豊富で、DHA・EPAも含みます。脂質が少なくヘルシーなため、低カロリーで栄養価を摂りたい方におすすめです。
トビウオ科
トビウオはDHA・EPAが豊富で、特にたんぱく質が多く、筋肉の維持に役立ちます。あっさりした味わいで、脂肪が少なくヘルシーな青魚です。
サヨリ科
サヨリはDHA・EPA、ビタミンB群を含み、低脂肪であっさりとした味わいが特徴。骨や歯の健康を支える栄養も多く、ダイエット向きの魚です。
カタクチイワシ科
カタクチイワシはDHA・EPAが豊富で、カルシウムや鉄分も多く、骨ごと食べられるため栄養を効率的に摂取できます。
青魚の7つの健康効果
青魚を食べることでどのような健康効果があるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。
青魚の効果がわかれば、食べられる量が少なくても栄養補給につながるので、要チェックです。
脂肪燃焼をサポート
青魚に豊富なDHAとEPAは、脂肪燃焼を促進する働きがあり、代謝の向上に繋がります。これらの不飽和脂肪酸は体内でエネルギーとして活用されやすく、特にダイエット中に摂取すると効果的です。また、特にEPAは、肝臓から中性脂肪が出て行くのを防ぐため、血液中の中性脂肪の減少を促します。
集中力アップが期待できる
DHAは脳細胞の活性化に寄与し、集中力や記憶力の向上が期待されています。特に、脳神経細胞の構成成分であるため、定期的に青魚を食べることで認知機能が高まると言われています。受験生や仕事で集中力を要する人におすすめの食材です。
血液の健康維持をサポート
青魚に含まれるEPAは、血液を固まりにくくし、血栓予防に効果的です。血液がサラサラになることで血流が改善し、動脈硬化の予防や心臓の健康にも寄与します。血圧管理やコレステロール値の改善にも役立ち、心血管系のトラブルを防ぎます。
美肌・美髪に期待
DHAとEPAの抗炎症作用は肌や髪の健康維持に役立ちます。血行を促進し肌への栄養供給が改善され、透明感や潤いのある肌をサポートします。髪に対しても、頭皮の健康を維持し、毛髪の成長や艶を保つ効果が期待されます。
骨の健康を守る
青魚はビタミンDやカルシウムを多く含み、骨の健康維持に重要な役割を果たします。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨粗しょう症の予防に役立ちます。成長期の子どもから高齢者まで、幅広い年齢層におすすめです。
心の安定をサポート
DHAには神経細胞の安定化作用があり、気分のバランスを保つことに寄与します。特に、うつ病の予防やメンタルヘルスの向上に効果的で、日常的に青魚を摂取することで精神的な安定感が得られるとされています。
免疫力維持に役立つ
青魚に含まれるビタミンDやオメガ-3脂肪酸は、免疫システムを活性化し、ウイルスと戦う力を高めます。季節の変わり目や風邪が流行する時期に青魚を積極的に摂ることで、健康をサポートする効果が期待できます。
青魚を使った簡単おすすめレシピ
青魚を使った簡単に作れるおすすめレシピを紹介していきます。
梅さばパスタ
＜材料（１人分）＞
- さば水煮缶 １缶
- パスタ 100g
- 梅干し 1個
- 大葉 3枚
- さば水煮缶の汁 大さじ２（★）
- おろしにんにく 小さじ1/2（★）
- 顆粒和風だしの素 小さじ1/2（★）
- 水 280ml（★）
- オリーブオイル 大さじ１
＜作り方＞
- フライパンへ、半分に折ったパスタ、さば缶の身半分、梅干し、★の材料をフライパンへ入れる。
- 中火にかけ、フタをして、沸騰してからパスタの記載の茹で時間 1分前まで中弱火で加熱する。
- （麺のくっつき防止にときどきかき混ぜる。）
- オリーブオイルを入れ、水分が少し残るまで煮詰める。
- 皿に盛り、せん切りの大葉を添える。
青魚を取り入れるならさば缶が便利！おすすめのさば缶3選
青魚をどうやって取り入れようか迷う方も多いのではないでしょうか。本章では、手軽に青魚を取り入れたい方におすすめな、さば缶を紹介いたします。
さば水煮
| エネルギー | 187kcal |
| たんぱく質 | 18.8g |
| 脂質 | 12.3g |
| 炭水化物 | 0.2g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
水煮のさば缶は、塩と水のみでシンプルに調理された保存食で、サバ本来の旨味が凝縮されています。DHA・EPA、良質なたんぱく質、カルシウムなど栄養が豊富で、生活習慣病の予防や健康維持に役立つ便利な栄養食です。
なかでも、国内で水揚げされたサバを天日塩と水のみで柔らかく煮た極洋のさば水煮缶は、サバ本来の美味しさが味わえるシンプルな逸品です。そのまま召し上がっても、パスタやトマト煮、カレーや炊き込みご飯など幅広い料理に活用できます。信頼と実績の赤い缶でおなじみの極洋のさば水煮缶を気軽に日々の食卓に取り入れてみましょう。
\\\手軽に青魚を取り入れるなら///
さば水煮レモンプラス
| エネルギー | 208～284kcal |
| たんぱく質 | 18.9g |
| 脂質 | 14.6～22.8g |
| 炭水化物 | 0.2～0.8g |
| 食塩相当量 | 0.6g |
レモンや醤油などの風味で食べやすく仕上げられたさば缶もあります。サラダやパスタなど、幅広い料理にアレンジしやすいのは嬉しいポイントですね。
なかでも、極洋から初のサッカー日本代表オフィシャルライセンス商品として登場した「レモン香るさば水煮缶」をご存知でしょうか。国内で水揚げされたサバを丁寧に手詰めし、蒸煮の工程を加えたことで旨味をぎゅっと閉じ込めました。
爽やかなレモン風味で、青魚が苦手な方にも食べやすい仕上がりです。高たんぱく、カルシウム、DHA・EPA含有と栄養も豊富で、健康維持に最適。そうめんやパスタなど幅広い料理にぜひ活用し、オリジナルレシピを楽しんでください！
\\\レモン風味で食べやすいさば缶///
SABAKAN さばのトマトパッツァ
| エネルギー | 159kcal |
| たんぱく質 | 15.6g |
| 脂質 | 8.1g |
| 炭水化物 | 5.8g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
トマト味のさば缶があるのはご存知でしょうか。そのまま楽しむのはもちろん、料理の幅が広がる健康的な保存食です。
なかでも、「SABAKAN さばのトマトパッツァ」は、完熟トマトを使った濃厚なトマトソースで、サバを骨まで柔らかく煮込んだので、青魚が苦手な方でも食べやすい仕上がりです。
トマトを使用したアクアパッツァ風の優しい味わいは、そのままでも、パスタやサンドイッチにアレンジしても絶品。手軽に上質な一皿を楽しんでみてください。
\\\アクアパッツァ風でアレンジ豊富///
青魚に関するQ＆A
最後に、青魚に関するQ&Aをご紹介します！
青魚を毎日食べても大丈夫ですか？
青魚を毎日食べても問題はありません。しかし、食べ過ぎると栄養バランスが偏ってしまうため、サバであれば1日に1切れ程度を目安に食べると、必要なDHAやEPAを摂取しやすいでしょう。
DHA・EPAはさば缶でも補える？
DHA・EPAはさば缶でも補えます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人の1日のn-3系脂肪酸の目安量は2.2gであるため、水煮のさば缶であれば1/2缶～1缶が目安です。
\\\手軽に青魚を取り入れるなら///
青魚は生活習慣病の予防やダイエットに役立つため積極的に摂ろう！
青魚には、血液をサラサラにするDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、生活習慣病の予防に効果が期待されています。また、ビタミンDやカルシウムなど、骨や免疫を強化する成分も多く、健康的な体づくりをサポート。
さらに、低カロリーで高たんぱくなため、ダイエット中でも取り入れやすく、筋肉を維持しながら健康的に痩せることが可能です。日々の食事に積極的に取り入れることで、美容と健康の両面でメリットが得られます。
さば缶を活用すれば、手軽に毎日の食事に青魚を取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。
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