「最近なぜかよく眠れない…」そんな悩みを抱えている方は、無意識にやっている行動が睡眠の質を下げているかもしれません。逆に、習慣を少し変えるだけで快適な眠りを手に入れられる可能性があります。
本記事では、寝る前に避けたい行動や、質の良い眠りにつながるコツを詳しく解説します。ぐっすり眠れる夜を目指して、一緒に生活習慣を見直していきましょう！
睡眠の質を高めるなら「寝る前にやってはいけないこと」も大事
ライター
よく眠れない原因は、無意識にやっている寝る前のNG行動かもしれません。
日本人の平均睡眠時間は、この50年で8時間17分から7時間15分へと約1時間も短くなりました。その背景には、仕事や学業の忙しさ、ストレス、そしてスマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスの普及といった現代特有の問題が影響しています。特に、デジタルデバイスから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、入眠を難しくすることがわかっています。
「最近よく眠れない…」と感じている方は、まずは寝る前の習慣を見直してみましょう。
寝る前にやってはいけない5つのこと
快適な睡眠を得るために、避けたい習慣を知ることが大切です。特に、寝る前に無意識に行いがちな行動が、眠りの質を大きく下げていることがあります。
ここでは、快眠を妨げる5つのNG習慣について詳しく解説します。毎晩のルーティンを見直し、ぐっすり眠れる夜を目指しましょう。
カフェインの摂取
コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、脳を刺激して覚醒作用をもたらし、入眠を妨げる原因となります。少なくとも寝る4〜6時間前にはカフェインの摂取を控えることが理想的です。
また、コーヒーや紅茶ほどではありませんが、緑茶やウーロン茶にもカフェインが含まれています。特に夕食後に飲む場合は、カフェインが少ない種類を選ぶか、量を控えるようにしましょう。
なお、カフェインは日中に飲む分には問題ありません。手軽に美味しいコーヒーを楽しみたい方は以下の記事も参考にしてみてください。
関連記事：イニックコーヒーについて詳しく解説した記事はこちら
アルコールの摂取
「寝つきを良くするために寝る前にお酒を飲む」という方も多いかもしれません。アルコールには一時的にリラックス効果がありますが、体内で代謝が進むと交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させる原因となります。その結果、夜中に目が覚めたり、深い眠りが妨げられることがあります。
「アルコールを飲むと夜中に目が覚める」という方は、就寝前のアルコール摂取を控えることをおすすめします。
激しい運動
寝る直前に激しい運動を行うと、体温が上昇し交感神経が活性化するため、入眠を妨げる可能性があります。激しい運動は日中に行うようにしましょう。一方で、就寝前は副交感神経を優位にすることが重要です。体をリラックスさせるために、5～10分程度の軽めでゆったりしたストレッチや深呼吸を取り入れるとよいでしょう。
また、朝に軽めの運動を取り入れる「朝活」も効果的です。忙しい朝でも取り組める10分程度の簡単な運動については、以下の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
関連記事：朝活におすすめの運動について詳しく解説した記事はこちら
スマートフォンやパソコンの使用
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、入眠を妨げる原因となります。特に、寝る前にベッドの中でスマートフォンを使用する習慣がある方は、眠りの質に悪影響を与えている可能性があります。寝る1時間前にはデジタルデバイスの使用を控えることが理想的です。
さらに、スマートフォンやパソコンの長時間使用は、慢性的な眼精疲労や肩こりを引き起こすことも。疲れを感じたときは、リラックス効果のあるヨガを取り入れるのがおすすめです。スマホやパソコン疲れを軽減するヨガの具体的な方法については、以下の記事をご覧ください。
関連記事：スマホやパソコン疲れに効果的なヨガポーズについて解説した記事はこちら
消化に時間のかかる食事
寝る前に重い食事を摂ると、胃腸が活発に働き続けるため、体が休まらず快適な睡眠を妨げることがあります。ただ、お腹が空いて眠れなかったり、遅くまで仕事で夕食が遅くなってしまうといった場合もあるでしょう。そのようなときは、うどんやバナナなど、消化の良い食べ物を選ぶようにしましょう。
ただし、基本的に寝る直前の飲食自体が、胃腸に負担をかけて睡眠の質を下げる原因となります。可能であれば、夕食は寝る2～3時間前までに済ませることが理想です。
【睡眠の質向上】寝る前におすすめのこと
ライター
寝る前にリラックスできる時間を意識的に作ることで、体と心を眠りの準備モードに切り替えやすくなりますよ！
快適な眠りを手に入れるためには、寝る前の過ごし方が重要です。ここでは、就寝前に取り入れるとよいおすすめの習慣を紹介します。自分に合ったルーティンを見つけて、質の良い睡眠を目指しましょう。
関連記事：寝る前にするとよく眠れる習慣について詳しく解説した記事はこちら
リラックスする時間を作る
寝る前に意識的にリラックスする時間を設けることで、心身の緊張をほぐし、スムーズに眠りにつくことができます。自分に合った方法でリラックスを試みましょう。
たとえば、深呼吸や軽いストレッチで体をほぐすのが効果的です。また、好きな音楽を静かに聞いたり、アロマオイルの香りを取り入れたりすることで、心身を穏やかにすることができます。
一方で、スマートフォンやテレビの使用はブルーライトや情報の刺激によって睡眠の質を下げてしまいます。読書や瞑想などリラックスできる方法で過ごしましょう。
睡眠環境を整える
質の良い眠りを目指すためには、睡眠環境を整えることが重要です。まず、部屋の温度は18〜22℃程度が適温とされ、湿度は50〜60％が理想的です。また、外からの音や光を遮断し、静かで暗い空間を保つことも深い眠りにつながります。
さらに、パジャマや枕といった寝具の選び方も重要なポイントです。肌触りの良い素材のパジャマや、自分に合った形状・硬さの枕を選ぶことで、よりリラックスして眠れるようになります。最近では、寝る環境を整えるためのパジャマや枕も販売されていますので、一度試してみるのも良いかもしれません。
関連記事：睡眠環境をサポートするパジャマについて詳しく解説した記事はこちら
ポチップ
就寝前のルーティンを作る
就寝前のルーティンを作ることで、体内時計を整え、よりスムーズに眠りにつくことができます。寝る前に特定の行動を繰り返すことで、体が自然と「寝る準備」に入るようになるのです。仕事や予定が不規則で同じ時間に寝ることが難しい場合においても、簡単なストレッチや瞑想を10分程度行うだけで効果があります。
さらに、就寝前に読書をしたり、心地よい音楽を静かに聴くといったリラックスできる習慣もおすすめです。難しいことを始める必要はないので、自分に合った無理なく続けられるルーティンを作りましょう。
睡眠につながる方法を実践する
スムーズに眠りにつくためには、効果的な入眠法を取り入れるのも一つの手です。
たとえば「一瞬で寝る方法」として注目されている米軍式睡眠法や4・7・8呼吸法があります。これらの方法を試すことで、短時間で入眠することが可能になることも。特に「寝つきが悪い」「ベッドに入ってもなかなか眠れない」という方なら、こういった入眠法を試す価値は十分にあります。たとえば、米軍式睡眠法は全身を順番にリラックスさせる方法で、4・7・8呼吸法は呼吸を整えて心を落ち着けるのに役立ちます。
具体的なやり方については、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
寝る前にやってはいけないことに関するよくある質問
スマホの操作は寝る前にやってはいけないことですか
スマホの操作は特に寝る前には避けるべき行動の一つ。スマホから発せられるブルーライトが睡眠に悪影響を与えるためです。
ブルーライトは、体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、眠りにつくのを難しくしてしまいます。その結果、寝つきが悪くなるだけでなく、深い眠りが妨げられ、睡眠の質そのものが低下することもあります。特に寝る直前までスマホを操作する習慣がある方は、少しずつ使用時間を短くし、就寝1時間前にはスマホを手放せるよう心がけるとよいでしょう。
どうしても使用する場合は、ブルーライトを軽減するナイトモードやブルーライトカットフィルムを活用するのも一つの方法ですよ。
就寝前の勉強は避けたほうがよいですか？
就寝前の勉強にはメリットもあります。たとえば、記憶の定着や脳の整理、集中力の向上といった効果が期待できます。ただし、寝る直前に刺激的な内容を学ぶと、脳が興奮状態になり、睡眠の質が低下する可能性も。特に、テスト勉強や問題解決が複雑な内容のものは避けた方がよいでしょう。
また、スマホやパソコンを使った勉強は、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制するため、睡眠を妨げる原因になります。代わりに、昼白色や昼光色と呼ばれる温かみのある光を調節できる読書灯を活用し、単語の暗記などの簡易的な勉強に留めるのがおすすめです。
ポチップ
寝る前の習慣を見直して、快眠生活を手に入れよう！
「よく眠れない」と感じる原因は、寝る前の習慣に隠れているかもしれません。スマートフォンやパソコンの使用、カフェインやアルコールの摂取、重たい食事など、睡眠の妨げとなる行動はできるだけ避けましょう。リラックスする時間を設けたり、寝具やパジャマなどの環境を整えたりすることで、睡眠の質を大きく向上させることができますよ。
今日からできる小さな工夫を取り入れて、ぐっすり眠れる快適な夜を実現しましょう。
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