- ウルトラ ホエイプロテイン 抹茶ラテ風味 450g 国産 ULTORA
- ULTORA
- 人工甘味料が入っていない
- 7種類の豊富なフレーバーから選べる
- 国内の認証工場で生産されている
監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
「ダイエット中なのに、空腹がつらくて集中できない…」「我慢しようと思っても、つい間食してしまう…」そんな悩みを抱える方は少なくありません。実は空腹を無理に我慢しすぎると、代謝の低下や筋肉の分解を招き、かえって痩せにくくなることも。
本記事では、空腹感をやわらげる食事の工夫や満腹感を高めるコツ、空腹感から気をそらす具体的な方法を紹介します。空腹とうまく付き合って、ダイエットを成功させましょう！
【予備知識】ダイエット中に空腹を我慢しすぎるリスク
ダイエット中、空腹にどうしても耐えられないと感じることは誰にでもあります。しかし「ここで食べたらダイエットが台無しになる」と我慢を重ねすぎるのは逆効果です。
過度な空腹状態が続くと、基礎代謝が低下したり、筋肉が分解されたりと、痩せにくい体になってしまいます。さらに、ホルモンバランスが崩れてストレスが増し、かえって食欲が強まるケースも少なくありません。
その結果、我慢の反動でドカ食いに走ってしまい、ダイエットが失敗に終わることもあります。無理に耐えるのではなく、空腹感を上手にコントロールする工夫が必要です。
【耐えられない】ダイエット中の空腹感をやわらげる3つのコツ
空腹感に耐えられない場合は、無理に我慢せず、食べながら空腹をやわらげる工夫を取り入れるのが成功のカギです。ここでは、ダイエット中でも満足感を得られる具体的な方法を3つ紹介します。
低カロリーかつ満腹感のある食材を選ぶ
ダイエット中は、カロリーを抑えつつ満腹感を得られる食材を選ぶことがポイントです。
おすすめは、高たんぱく・低脂質な鶏むね肉やゆで卵、血糖値の上昇をゆるやかにするオートミールや玄米といった低GI食品。また、甘いものへの欲求を抑える効果があるマグネシウムを含むアーモンドやわかめ、ひじきなどの海藻類も積極的に取り入れましょう。
さらに、腸内環境を整える効果のある食物繊維が豊富なごぼう、ブロッコリー、大豆製品などもおすすめ。同じものばかりに偏らず、味や食感に変化をつけることで、無理なく食事を楽しめます。
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高たんぱくな食材を選ぶ
低カロリーで満腹感のある食材に飽きてきたら、高たんぱくな食材を取り入れてみましょう。たんぱく質は脂質に比べて1gあたりのカロリーが約5kcal低く、ダイエットに向いています。
また、たんぱく質は炭水化物や脂質と比べて、体内で消化・吸収されるときに多くのエネルギーを消費します。そのため、同じカロリーを摂っても、たんぱく質の方が消費エネルギーが多く、ダイエットに効果的です。さらに、筋肉を維持するためにもたんぱく質は必要不可欠で、基礎代謝を落とさずに痩せるためには欠かせません。
鶏むね肉、卵、大豆製品、魚などを活用し、調理は茹でる・蒸す・焼くなど、油を控えた方法を選ぶのがポイント。高たんぱく質な食材を、毎食バランス良く取り入れましょう。
関連記事：高たんぱく質・低脂質なおすすめの食材やレシピを紹介した記事はこちら
水分をこまめに摂取する
ダイエット中は、空腹を感じにくくするためにも、水分をこまめに摂ることが大切です。水を飲むことで一時的に胃が満たされ、食欲を抑える効果が期待できます。なかでも炭酸水は、炭酸ガスの働きで胃が膨らみやすく、満腹感を得やすいためおすすめです。
ただし、水分だけでは満足感が続かず、ストレスが溜まってしまうことも。その場合は、低カロリーで噛みごたえのある野菜スティックや海藻類などをあわせて摂ると、空腹感をさらにやわらげることができます。
関連記事：1日に必要な水分量の目安や摂取タイミングについて解説した記事はこちら
ダイエット中の満腹感を高める3つのコツ
ダイエット中に空腹を感じにくくするには、食べる内容だけでなく「食べ方」を見直すことも重要です。ここでは、満腹感を高めながら食事の満足度を上げるための、すぐに実践できる3つのコツを紹介します。
最初に野菜から食べる
ダイエットの基本である「ベジファースト」を習慣にしましょう。食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなります。これは、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を抑えてくれるためです。
さらに、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも補えるため、一石二鳥！葉物野菜、根菜、海藻など、種類を変えて飽きずに続けることがポイントです。
噛む回数を増やす
満腹感を得るためには、しっかり噛むことが大切です。噛む回数が少ないと食事のスピードが早くなり、脳が満腹信号を出す前に食べすぎてしまう原因になります。
また、よく噛むことで唾液の分泌が促進され、消化吸収もスムーズに。食べ物の味をしっかり感じられるようになるため、少ない量でも満足感が得やすくなります。目安としては、ひと口あたり30回を意識してみましょう。
1日3食へのこだわりを捨てる
「ダイエット中でも1日3食きっちり食べなければならない」と思い込んでいませんか？実は、1日の総摂取カロリーと栄養バランスが整っていれば、食事回数にこだわる必要はありません。
たとえば、夕方に強い空腹を感じやすい場合は、夕食を2回に分けるのもひとつの方法です。1回の食事量を抑えながら、血糖値の安定や栄養素の吸収効率アップにもつながりますよ。
食事以外にダイエット中の空腹感を紛らわす方法
ダイエット中の空腹感をやわらげるためには、食事内容や食べ方も大切ですが、それ以外のことでも空腹感を紛らわせることが可能です。ここでは、空腹感を紛らわせるために日常生活の中で取り入れやすいシンプルな方法を3つ紹介します。
早めに就寝する
空腹を感じたら、無理に我慢するよりも早めに寝てしまうのが効果的です。夜更かしをすると、その分だけ空腹を感じる時間が長くなり、つい食べたくなってしまいます。ダイエットを機に、早寝早起きのリズムを整えるとよいでしょう。
また、十分な睡眠をとることで、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を抑えることができ、自然と食欲がコントロールしやすくなります。ぐっすり眠れないという人は、下記の関連記事も参考にしてみてください。
歯を磨く
空腹を感じたときは、歯磨きをしましょう。歯を磨くと「もう今日は食べない」という気持ちに切り替わりやすく、食欲を落ち着かせるのに役立ちます。
特に、ミント系の歯磨き粉を使うと口の中がスッキリして「今は食べたくない」と感じやすくなるという声も。簡単にできて習慣化しやすい方法なので、ぜひ試してみてください。
目標を立てる
モチベーションが下がって空腹に負けそうなときは、あらためてダイエットの目標を見直してみましょう。目標のないダイエットは、終わりの見えないマラソンのようになり、途中で心が折れてしまいがち。
たとえば「3ヶ月で−3kg」「夏までにお気に入りの服が着られるようにする」など、期間やゴールを具体的に決めるのがコツです。高すぎる目標は挫折のもとになるため、達成できそうな現実的な目標からスタートしましょう。
ダイエット中の空腹に関するよくある質問
空腹に耐えられないのは病気？
ダイエットを始めたばかりの時期や、少しハードな食事制限をしている場合、空腹を感じるのは自然なことです。ただし、意識がもうろうとする、手が震える、冷や汗が出るなど、理性ではコントロールできないほどの空腹感に襲われる場合は、低血糖症などの病気の可能性もあります。
いつもの「お腹が空いた」という感覚と明らかに違うと感じたら、早めに医療機関を受診しましょう。
空腹のピークを過ぎるとどうなる？
空腹は、体がエネルギー不足になっているサインです。しかし、しばらく空腹を我慢していると、お腹が空いた感覚がなくなってしまったという経験がある方もいるでしょう。
これは、体が肝臓や筋肉に蓄えていたグリコーゲンを分解し、エネルギーとして使い始めている状態です。この「空腹」状態が続くと筋肉が分解されてしまうため、空腹の我慢のしすぎ＝逆にダイエット効率を下げてしまう、ということになりかねません。適切なタイミングで栄養を補うことが大切です。
燃焼系のサプリを併用するのはOK？
ダイエット中に燃焼系のサプリを取り入れるのは問題ありません。カロリーはほとんどなく、脂肪燃焼をサポートする成分が含まれているため、補助的に使うには効果的です。
ただし、サプリだけで痩せられるわけではありません。「運動」と「バランスの取れた食事」という基本があってこそ、サプリの効果が活きてきます。あくまでも補助として、正しい生活習慣とあわせて活用しましょう。
空腹がつらいなら、食事と習慣を見直そう！
ダイエット中に空腹がつらいと感じたら、無理に我慢するのではなく、食材選びや食べ方を工夫してみましょう。低カロリーかつ高たんぱく・低脂質な食材を中心に、ベジファーストやよく噛む習慣を取り入れるのが効果的です。
さらに、水分補給や食事回数の調整といった工夫も、満腹感を得るうえで役立ちます。空腹に振り回されず、日々の習慣を整えることが、無理なくダイエットを続けるコツです。明確な目標を持って、自分に合った方法でダイエットを成功させましょう！
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