監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
コーヒーや紅茶を飲むと、気分がスッキリしたり集中力が高まったりすることがありますよね。これは、カフェインの覚醒作用によるものです。カフェインは仕事中のリフレッシュや朝の目覚めに欠かせない存在ですが、メリットとデメリットの両方があるため、適切な摂取量を知ることが大切です。
本記事では、カフェインの一日の摂取目安量やカフェインの働き、摂取時の注意点について詳しく解説します。カフェインを上手に取り入れて、日々を快適に過ごしましょう。
【予備知識】カフェインとは？
カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる成分で、私たちの日常に自然と取り入れられています。朝の目覚めの一杯や、食後のリラックスタイム、仕事の合間のブレイクなど、1日の中で何度も口にする機会があるでしょう。
適量であれば集中力を高めたり眠気を抑えたりといったメリットがありますが、摂りすぎるとめまい、動悸、不眠などの不調を引き起こすことがあります。
健康な成人のカフェイン摂取目安は1日400mgとされていますが、人によってはそれ以下でも副作用が出る場合があるため注意が必要です。過剰摂取が続くと、カフェイン中毒に陥り、最悪の場合、命にかかわるケースも報告されています。
カフェイン摂取の作用
カフェインには、覚醒作用、頭痛の軽減、脂肪燃焼の促進といった働きがあります。適量であれば、眠気を抑えて集中力を高めるほか、脂肪燃焼効果もあるためダイエットのサポートにも役立つでしょう。
覚醒作用
カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を覚ます働きがあります。私たちの体は疲れを感じると「アデノシン」という物質を分泌しますが、カフェインはこのアデノシンの受容体と結合してその働きを妨げるため、結果的に交感神経が活性化し、疲労感がやわらぎます。
仕事中の眠気や集中力の低下を防ぎたいときには、コーヒーや緑茶などをうまく活用すると良いでしょう。
頭痛の軽減
カフェインには血管を収縮させる作用があり、脳の血管が拡張して起こる頭痛を和らげることがあります。実際に、市販の頭痛薬の多くにも「無水カフェイン」が配合されています。
偏頭痛や緊張型頭痛に悩む方は、薬に頼る前に、コーヒーや紅茶を適量飲むことで症状が軽減することも。ただし、人によってはカフェインで症状が悪化する場合もあるため、自分の体調や反応に注意して取り入れましょう。
脂肪燃焼効果
カフェインには、脂肪の分解や代謝を促す働きがあるとされており、有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果が高まると言われています。たとえば、運動前にコーヒーなどでカフェインを摂取すると、体がエネルギーとして脂肪を使いやすい状態になるのです。
さらに、筋持久力や筋力の向上にも良い影響があるとされており、筋トレ前にカフェインを摂るのも効果的です。運動後のプロテインとあわせて、脂肪燃焼やボディメイクの効率をさらに高められるでしょう。
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カフェインが含まれる飲み物の種類
湯浅 道子
カフェインはコーヒーのほか、緑茶や紅茶、エナジードリンクにも含まれています。
カフェインはコーヒー以外にも、さまざまな飲み物に含まれています。代表的なのは、お茶やエナジードリンクなどです。以下で、それぞれの特徴を見ていきましょう。
お茶
緑茶や紅茶、ウーロン茶などの茶葉には、もともとカフェインが含まれています。特に「玉露」は、カフェイン量が多いことで知られています。
「お茶なら安心」と思ってつい飲みすぎてしまうと、知らないうちに一日のカフェイン摂取量をオーバーしてしまうことも。健康的なイメージのある飲み物でも、摂取量には気を配りましょう。
コーヒー
コーヒーにカフェインが含まれていることは広く知られています。しかし、カフェイン含有量は豆の種類や焙煎方法、抽出の仕方によって変わるため「1杯＝何mg」とは一概に言えません。たとえば、ドリップコーヒー1杯（150ml）にはおよそ95〜135mg、エスプレッソ1杯（30ml）には約60〜75mgのカフェインが含まれています。
1日に何杯飲んだかだけでなく、飲んだコーヒーの種類や濃さも考慮する必要があります。特に1日に何度も飲む習慣がある方は、意識して量を調整しましょう。
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栄養ドリンク・エナジードリンク
あまり意識されないかもしれませんが、指定医薬部外品に分類される栄養ドリンクや市販のエナジードリンクにも、カフェインが多く含まれていることがあります。
商品によってカフェインの量には差があり、1本で100mg以上含まれているものもあります。成分表示を確認せずに何本も飲むと、簡単に摂取量を超えてしまう可能性も。
実際に、エナジードリンクの過剰摂取が原因とみられる健康被害や死亡事例も報告されています。飲む前に、ラベルに記載されたカフェイン量をチェックする習慣をつけましょう。
カフェインが入った飲み物の目安摂取量
カフェインの1日あたりの摂取上限は、健康な成人でおよそ400mgとされています。これはドリップコーヒーなら3〜4杯程度に相当します。ただし、カフェインの量は飲み物の種類や製法によって大きく異なるため注意が必要です。たとえば、玉露は100mlあたり160mgと非常に高く、エナジードリンクには製品1本で100mg以上含まれることも。日常的に摂取する機会のある緑茶や紅茶、ウーロン茶なども、確認すると意外にも多くのカフェイン量が含まれていることがわかります。
以下に、代表的な飲み物ごとのカフェイン濃度をまとめました。よく飲む飲み物をチェックして、カフェイン摂取量を把握しておきましょう。
| 飲み物名 | カフェイン濃度（mg/100ml） | カフェイン量の目安（抽出条件） |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー | 約60 mg | コーヒー粉10gを熱湯150mlで抽出 |
| インスタントコーヒー | 約80 mg | お湯に溶かして飲む粉末タイプを1杯分2g使用時 |
| 玉露 | 約160 mg | 茶葉10gをぬるめのお湯（60℃）60mlで2.5分ほど抽出 |
| 煎茶 | 約20 mg | 茶葉10gを熱湯430mlで1分ほど抽出 |
| ほうじ茶 | 約20 mg | 茶葉15gを熱湯650mlで30秒ほど抽出 |
| 玄米茶 | 約10 mg | 茶葉15gを熱湯650mlで30秒ほど抽出 |
| ウーロン茶 | 約20 mg | 茶葉15gを熱湯650mlで30秒ほど抽出 |
| 紅茶 | 約30 mg | 茶葉5gを熱湯360mlで1.5～4分ほど抽出 |
| 抹茶 | 約48 mg | 粉末1.5gをお湯70mlに溶かして飲む |
| エナジードリンク | 約32〜300 mg（製品により異なる） | 1本あたり36〜150mgなど幅広く、製品ラベルを要確認 |
カフェインを摂取する際の注意点
カフェインは適量であれば集中力を高めたり気分をリフレッシュさせたりと、日常生活に役立つ成分です。しかし、摂りすぎは思わぬ不調を引き起こす原因にもなります。以下の3つのポイントを意識して、カフェインを摂取しましょう。
摂取目安量を必ず守る
カフェインの摂取量には上限があり、それを超えると不眠、動悸、胃の不調などの副作用が出るおそれがあります。特に妊娠中の方や子どもは、より慎重に摂取しましょう。妊婦の方の場合、胎児に悪影響を及ぼす可能性があるため、カフェインは可能な限り控えるようにしましょう。
参考：妊娠中のカフェイン摂取は大丈夫？（冬城産婦人科クリニック）
「できればカフェインを控えたいけれど、コーヒーを楽しみたい」という方には、デカフェコーヒーがおすすめです。特に「イニックコーヒー」のデカフェシリーズは、カフェイン除去率99.85％という高い基準をクリアしています。
インスタントとは思えない香り高さとやさしい味わいで、カフェインを控えている方だけでなく、普段のリラックスタイムにもぴったりですよ。
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以下は、年齢やライフステージに応じた1日あたりのカフェイン摂取目安です。
| 対象 | 摂取上限量（1日あたり） |
|---|---|
| 健康な成人 | 最大400mg（コーヒー マグカップ約3杯分） |
| 妊婦・授乳中・妊娠予定の女性 | 最大300mg（コーヒー マグカップ約2杯分） |
| 4歳～6歳の子ども | 最大45mg |
| 7歳～9歳の子ども | 最大62.5mg |
| 10歳～12歳の子ども | 最大85mg（355ml入り缶コーラ1～2本相当） |
就寝前の摂取は避ける
カフェインには覚醒作用があるため、夜に摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。特に寝る2〜3時間前からはカフェイン摂取を避けましょう。
もし夜に温かい飲み物が欲しくなったときは、水や白湯、カフェインレス（デカフェ）のコーヒー・お茶、ハーブティーなどを選ぶと安心です。
関連記事：寝る前にするとよく眠れる習慣について解説した記事はこちら
水分もあわせて摂取する
カフェインには利尿作用があり、体内の水分が排出されやすくなるため、脱水症状を引き起こすことがあります。コーヒーや紅茶だけを飲んでいると、水分不足に気づきにくいので注意が必要です。
水分不足を防ぐために、目安としてカフェイン飲料1杯につき水1杯をプラスするのが理想的です。日中こまめに水分を補給し、体調管理に役立てましょう。
カフェインに関するよくある質問
カフェインはどれくらい飲むとやばい？
カフェインは、健康な成人であれば1日あたり400mgまでが上限とされています。これを超えると、動悸、不眠、吐き気などの副作用が起こるおそれがあるため注意が必要です。
また、摂取量が上限以内でも、毎日200〜300mg程度を継続的に摂っていると、体が慣れてしまい依存状態になるリスクがあります。依存が進むと、急にカフェインをやめたときに頭痛やイライラといった離脱症状が出る可能性も。
つい習慣的にカフェインを摂っている方は、1日の総摂取量を意識して、適度に調整することが大切です。
カフェインはどれくらいで体内から抜ける？
カフェインの体内での半減期は、おおよそ2〜8時間とされており、この時間で血中のカフェイン濃度が半分に減少します。ただし、体質や年齢、妊娠中かどうか、肝機能の状態などによって個人差があります。
たとえば、朝にカフェインを摂取した場合、午後になっても影響が残っていることがあります。午後から夕方にかけて再び摂取すると、夜の眠りに影響する可能性もあるため、時間帯を意識して摂取しましょう。
なお、完全にカフェインを体から抜くには、およそ24時間以上かかるとも言われており、依存傾向が気になる方は、1日休んでみるのもひとつの方法です。
カフェインは一日の摂取量を守ろう！水分補給も忘れずに
カフェインには覚醒作用があり、仕事中や集中したいときに役立ちます。また、頭痛の軽減や脂肪燃焼のサポートなど、適量であれば健康にうれしい効果も期待できます。
ただし、摂りすぎは禁物です。1日の摂取量を超えると、依存や不眠、動悸といった副作用を引き起こす可能性があります。カフェインはコーヒーやエナジードリンクだけでなく、緑茶やほうじ茶など日常よく飲むお茶類にも含まれているため、気づかないうちに摂りすぎているケースも少なくありません。
カフェインは、日々の飲み物に含まれる量を把握し、総摂取量をコントロールすることが大切です。また、カフェインには利尿作用があるため、こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。
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