監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
忙しくて自炊が難しい方や、外食が続いて栄養バランスが気になる方に注目されているのが「完全栄養食」。1食で必要な栄養素の1/3以上を摂れるよう設計されており、ドリンクやパン、クッキーなど種類も豊富です。最近では、栄養を確保しながらカロリーを抑えたいダイエット中の食事にも活用されています。
本記事では、完全栄養食の基本から種類ごとの特徴、メリット・デメリットまで解説。日常に完全栄養食を無理なく取り入れるヒントをお届けします。
完全栄養食とは？
現代における「完全栄養食」とは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食で1日に必要な栄養素の約1/3以上を摂取できるように各メーカーで栄養設計された食品を指します。
かつては卵や玄米なども完全栄養食と呼ばれていましたが、すべての栄養素を十分に含んでいるわけではないため、現在では誤解を招く表現とされています。
たとえば「BASE FOOD（ベースフード）」は、たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン・ミネラルをバランスよく含み、栄養素等表示基準値に基づいて1日分の1/3以上の栄養を含む設計になっています。調理不要で手軽に栄養を補えることから、忙しい日や外食が続くとき、栄養バランスを保ちたいダイエット中の方にも活用されています。
「ベースフード」についてもっと詳しく知りたい方は、以下の関連記事をご覧ください。
- ベースブレッド 完全栄養食
- ベースフード
完全栄養食に含まれる栄養素【完全食だけで生活できる？】
完全栄養食には、私たちの健康維持に欠かせない5大栄養素がバランスよく含まれています。具体的な栄養素の働きは以下の通りです。
| 炭水化物 | ・主なエネルギー源として体を動かす原動力になる ・筋肉や臓器の働き、代謝機能を支える役割を果たす |
|---|---|
| 脂質 | ・エネルギーを蓄えるほか、体温の調整にも関与 ・脂溶性ビタミンの吸収を助け、ホルモンの材料にもなる |
| たんぱく質 | ・筋肉や内臓、皮膚など体のあらゆる構成要素を形成 ・酵素やホルモンの生成にも欠かせない |
| ビタミン | ・免疫機能の維持や代謝の調整に重要 ・中には抗酸化作用を持つ成分もある |
| ミネラル | ・骨や血液、酵素の材料として不可欠 ・不足すると体調不良や不調の原因になることも |
栄養バランスに優れているとはいえ、完全栄養食だけで生活を続けるのは推奨されていません。咀嚼や食事の楽しみといった観点からも、通常の食事と併用するのが理想的です。
完全栄養食だけで生活することのメリットやデメリットについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
関連記事：完全栄養食だけでの生活について解説した記事はこちら
完全栄養食の種類
板垣 奏穂
完全栄養食には、水に溶かす粉末タイプのものや食事タイプ、おやつタイプなどがあります。
完全栄養食にはいくつかのタイプがあり、味の好みや形状、食べるタイミングによって適したものを選ぶことが大切です。ここでは代表的な3種類を紹介します。
粉・ドリンクタイプ
水に溶かして飲む粉末タイプや、あらかじめ液体状になっているドリンクタイプは、フルーツ系やカフェ風味など味の種類が多く、好みに合わせて選びやすいのが特徴です。
粉末は水や牛乳に溶かすだけで手軽に用意できるため、忙しい朝の栄養補給にもぴったり。スムージーやヨーグルトに混ぜて使えば、普段の食事にも無理なく取り入れられます。飲みやすく、満腹感を得やすい商品も多いため、続けやすいのも魅力です。
食事タイプ
パンやパスタ、カレーなど、食べ応えのあるメニューがそろった食事タイプの完全栄養食は、満腹感を得やすいため、ダイエット中の置き換えにも適しています。
商品によっては加熱せずにそのまま食べられるものや、電子レンジで温めるだけで準備できるものもあり、忙しい日でも手軽に栄養バランスを整えられます。さらに、常温で長期保存できるタイプも多く、非常時の備えとしても活用されています。
中でも注目なのが、パンやパスタをはじめ豊富な食事タイプの完全栄養食のラインアップを展開する「ベースフード」。栄養とおいしさを両立した完全栄養食として、日常的に取り入れやすいと話題です。
- ベースブレッド 完全栄養食
- ベースフード
おやつタイプ
クッキーやグミ、シリアルバーなど、間食に取り入れやすいのがこのタイプ。普通のおやつに比べて栄養バランスに優れており、健康を意識した間食として最適です。
持ち運びしやすく、小腹が空いたときや外出時の補食として便利。糖質が控えめな商品も多く、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。手軽さと機能性を兼ね備えたタイプと言えるでしょう。
完全栄養食を摂る3つのメリット
板垣 奏穂
完全栄養食は、忙しい現代人の食生活をサポートする存在として注目されています。
完全栄養食は調理不要で手軽に栄養を補えるだけでなく、日常の食事改善や非常時の備えとしても活用可能です。ここでは、完全栄養食を取り入れることで得られる3つの主なメリットを紹介します。
手軽に豊富な栄養を摂取できる
完全栄養食は、買い出しや調理、献立を考える手間なく、理想的な栄養バランスを手軽に実現できるのが大きな魅力です。ドリンクやグミ、パスタ、パンなど形状のバリエーションも豊富で、忙しい朝や外出先でもサッと摂取でき、飽きずに続けられます。
また、ダイエット中の方でもカロリーを抑えつつ、ビタミンやたんぱく質などの栄養素をしっかり摂れるのもメリット。咀嚼を必要としない商品も多く、体調が優れないときや食欲が落ちているときでも無理なく栄養補給が可能です。
少量で栄養価の高い食品については、以下の関連記事でも詳しく紹介しています。興味のある方はぜひ参考にしてください。
食生活の改善につながる
完全栄養食を取り入れることで、誰でも手軽に栄養バランスの整った食事を実現できます。調理が苦手な方や、買い物や献立を考える手間を省きたい方でも、日常的に無理なく栄養管理を続けられるのが魅力です。
1日1食の置き換えによって、肥満や生活習慣病の予防にもつながり、高齢者の栄養不足やフレイル（虚弱）対策としても効果が期待できます。
また、普段の食事に完全栄養食を加えるだけでも、不足しがちな栄養素を効率よく補うことが可能です。
非常時の備蓄食品として活用できる
完全栄養食には、常温保存が可能なパンやカップ飯、レトルト製品など、長期保存に対応した商品が多数あります。中には賞味期限が1〜2年あるものもあり、災害時の非常食として心強い存在です。
非常時はどうしても栄養が偏りがちですが、完全栄養食を備えておけば、食料の調達が困難な状況でも、必要な栄養素をバランスよく補うことができます。調理も簡単で、水を加えるだけ、または電子レンジや湯せんなどの簡易な加熱で食べられるため、環境が整っていない場面でも活用しやすいのが特長です。
普段から少しずつ使いながら買い足す「ローリングストック」としても取り入れやすく、日常と災害時の両方で役立ちます。
完全栄養食を摂る3つのデメリット
板垣 奏穂
「噛む機会の減少」や「食の楽しみの喪失」「カロリー不足」など、見落としがちな完全栄養食のデメリットについても知っておくことが大切です。
完全栄養食は便利で栄養バランスにも優れていますが、良いことばかりではありません。継続的に取り入れる場合には、いくつかの注意点もあります。ここでは完全栄養食の3つのデメリットを紹介します。
咀嚼の機会が減る
完全栄養食をメインにした食生活では、咀嚼の回数が減りやすくなります。特にドリンクタイプの商品は噛む必要がないため、継続的に摂取するとあごの筋力が低下するおそれがあります。
また、咀嚼が少ないと唾液の分泌が減り、消化を助ける働きが弱まることに。結果として胃腸の機能にも悪影響が及ぶ可能性があります。さらに、やわらかい食品ばかりを摂っていると、顔まわりの筋肉も使われず、たるみや表情の衰えにつながることもあるため注意が必要です。
食事の楽しみが減る
完全栄養食を中心とした食生活では、味や香り、見た目といった五感で楽しむ“食事らしさ”が失われやすくなります。多くの完全栄養食はサプリメント感覚で摂取するものも多く、満足感に欠けると感じる人も少なくありません。
さらに、家族や友人との会話を楽しみながら食卓を囲む時間が減ってしまうと、食事を通じたコミュニケーションの機会も損なわれます。食べることが単なる栄養補給に変わってしまうと、リラックスや気分転換といった心理的な効果も感じにくくなるでしょう。
味や楽しさを大切にしたい方には、バランスの取れた宅食弁当の利用もおすすめです。調理の手間を省きながら、おいしさと栄養を両立した食事が楽しめます。
関連記事：おすすめの宅食弁当を紹介した記事はこちら
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
カロリー不足になる可能性がある
完全栄養食の商品によってはカロリーが控えめに設計されていることもあります。そのため、3食すべてを完全栄養食に置き換えると、エネルギー摂取量が不足しがちになることも。
カロリーが足りない状態が続くと、集中力の低下や疲労感、手足の冷えといった不調を引き起こすおそれがあります。特に、脂質や糖質が抑えられた商品ばかりを選んでいると、必要なエネルギーが補えず、体調を崩す原因になることも。
日常的に完全栄養食を取り入れる際は、カロリーや栄養バランスを意識しながら、ほかの食事との併用を心がけましょう。
完全栄養食に関するよくある質問
完全栄養食って何？
完全栄養食とは、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んだ食品のことを指します。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づき、1食で1日に必要な栄養素の約1/3以上を摂取できるよう民間メーカーにより設計されています。
完全栄養食の詳細については「完全栄養食とは？」の章で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。
完全栄養食だけを食べ続けるとどうなる？
完全栄養食に頼りきった食生活を続けると、咀嚼の機会が減少し、あごの筋力や胃腸の働きが衰えるリスクがあります。さらに、食事を通じた楽しみや人とのコミュニケーションが減ることで、満足感や幸福感も得にくくなるかもしれません。
そのため、完全栄養食は1日1食程度の置き換えや、ほかの食品との併用が基本とされています。特にドリンクタイプよりも、しっかり噛んで食べられる固形タイプのほうが、食事としての満足度も高まりやすいでしょう。無理なく続けるためには、味や価格にも注目し、自分に合った商品を選ぶことが大切です。
完全栄養食は目的に応じて上手に活用を
完全栄養食は、必要な栄養素を効率よく摂取できる便利な選択肢です。パンやドリンク、グミなど形状もさまざまで、忙しい日やダイエット中の食事、非常時の備えとしても役立ちます。
一方で、咀嚼の機会が減ることや、カロリー不足に陥るリスクもあるため、3食すべてを完全栄養食に置き換えるのは避けたほうがよいでしょう。
日々の食事に1食だけ取り入れたり、不足しがちな栄養を補う形で活用したりと、目的に合わせた取り入れ方を心がけることが大切です。
- ベースブレッド 完全栄養食
- ベースフード
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