監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
「寝ようと思っても、頭の中がぐるぐるして眠れない」このような経験はありませんか？考えが止まらず、不安が膨らんでいくうちに、ますます眠れなくなってしまう…。
このような悪循環に陥りやすいのが夜の時間です。
実はその原因の多くは、日中の過ごし方や寝る前の習慣に隠れています。
この記事では、眠れない夜にありがちな原因を解説しながら、今日から試せるリラックス法や、眠りやすくなる生活習慣の工夫をご紹介。
なかなか眠れない夜を少しでも穏やかに過ごすヒントを見つけてみましょう。
夜に眠れない原因とは？
湯浅 道子
布団に入ってもなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする原因には、日中の過ごし方や夜の習慣が深く関係しています。
夜に眠れないと感じるとき、体や心に影響を与える“見落としがちな原因”が潜んでいることがあります。
まずは、代表的な5つの原因を知ることで、自分の生活リズムや行動を見直すきっかけにしてみましょう。
情報過多と脳の疲労
「寝る前にスマホをつい見てしまう」といった習慣が、眠れない夜の原因になっているかもしれません。
SNSの通知や仕事のメール、刺激的な動画やニュースなど、現代人は常に膨大な情報にさらされています。特に就寝前は脳を休ませ、眠りに備えるべき時間です。
しかしこのような情報によって脳が興奮状態に陥ると、リラックスできず寝つきが悪くなります。
さらに、ネガティブなニュースや人の投稿が不安やストレスを引き起こし、睡眠の質を下げてしまうことも。
こうした情報過多の状態が続くと、不眠だけでなく、集中力や記憶力の低下、精神的な不調にまで影響を及ぼします。
快眠のためには、情報と適切な距離を保ち、就寝前はスマホやPCを手放して脳を休ませる習慣をつけることが大切です。
ポチップ
ストレスと不安
夜になると不安や悩みが次々と頭に浮かび、なかなか眠れなくなることがあります。これは、日中に受けたストレスが残ったまま脳が休まらず、リラックス状態に切り替わっていないサインと言えるでしょう。
ストレスがかかると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、心拍数や血圧を上げ、脳を覚醒させてしまいます。
その結果、心臓のドキドキや浅い呼吸が起きやすくなり、体も心も休まらない状態が続きます。
特に仕事のプレッシャー、人間関係の悩みや将来への不安、経済的な心配ごとなどは、日中よりも静かな夜に強く意識してしまうもの。
就寝前にこうした思考が巡ることで脳が活性化し、眠ろうとしても眠れなくなる悪循環に陥ります。
ぐっすり眠るためには、考え事から一度距離を置き、心を落ち着かせる習慣をつけることが大切です。
睡眠時間の不規則さ
夜更かしや週末の寝だめといった不規則な生活習慣は、体内時計を乱し、睡眠の質に悪影響を及ぼします。
体のリズムの乱れは寝つきの悪さや朝のだるさを引き起こし、日中のパフォーマンスにも影響を及ぼしかねません。
特に休日に長く眠ると、月曜の朝に強い眠気や集中力の低下を感じやすくなります。
このような“社会的時差ボケ”を防ぐには、毎日できるだけ同じ時間に起きることが大切です。
朝に太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、自然な睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。
規則正しい生活こそが、快眠への第一歩です。
カフェインやアルコールの過剰摂取
カフェインには強い覚醒作用があるため、夕方以降にコーヒーや緑茶、チョコレートなどを摂ると、眠気が遠ざかる原因になります。
摂取後も3〜7時間ほどカフェインの効果が持続することがあり、就寝時に影響が残るケースも少なくありません。
また、アルコールは一時的に眠気を誘うこともありますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げるため、途中で目が覚めやすくなったり、翌朝に疲れが残ったりすることも。
また、利尿作用により夜間にトイレへ行く回数が増え、眠りが中断されやすくなります。
- イニックコーヒー
- パウダーフーズフォレスト株式会社
関連記事：カフェインの一日摂取量目安はコーヒー約4杯分？注意点を理解して美味しく飲もう
食事時間の不規則さ
就寝直前の食事は、消化活動によって内臓が活発に働き、交感神経が刺激される原因になります。
この状態では体が覚醒しやすく、リラックスしづらいため、自然な眠りに入りにくくなります。
特に糖質の多いメニューは血糖値を急上昇させ、その後急激に下がることで、体が不安定な状態に。
眠気が突然訪れたり、逆に目が冴えてしまったりと、睡眠の質が低下しやすくなります。
深い眠りに入るには、副交感神経が優位になることが重要です。
そのためには、夜の食事は就寝の2〜3時間前までに済ませ、食べすぎを避けることがポイント。
食後は静かに過ごし、心と体を休息モードへ導くことを意識しましょう。
どうしても眠れない時の対処法
湯浅 道子
眠れないからといって無理に眠ろうとせず、まずは心と体をやさしく落ち着かせることが大切です。
眠れない夜が続くと、不安や焦りでますます眠れなくなるもの。
ここでは、すぐに実践できるリラックス法や眠気を引き出す工夫を紹介します。
自分に合った方法を見つけて、無理なく心地よい眠りへつなげましょう。
無理に寝ようとしない
眠れないときに「早く寝なければ」と焦ると、かえって脳が興奮し、眠りから遠ざかってしまいます。
なかなか眠れない状態が続くと、さらに不安が増して悪循環に陥りやすくなります。
このようなときは一度ベッドを離れ、無理に寝ようとせず心と体をリフレッシュする時間を取りましょう。
たとえば、白湯やハーブティーなど温かい飲み物を少し飲んでみる、静かな音楽を流す、本を読む、軽いストレッチをするなど、体と気持ちが落ちつく行動が効果的です。
また、深呼吸や瞑想、アロマの香りを取り入れるのもおすすめ。反対に、スマホやパソコンの使用は控えましょう。
ブルーライトが脳を刺激し、目が冴えてしまいます。
力まず、リラックスできる時間を過ごすことが、眠りへの第一歩。
眠気を感じてから再びベッドに戻ると、自然な入眠につながりやすくなります。
関連記事：【生活習慣】朝までぐっすり寝る方法を4つ紹介！睡眠の質向上を目指そう
温かい飲み物を飲む
眠れないときは、体の内側から温めることで、心身が自然とほぐれていきます。白湯は特に手軽で効果的。
内臓をやさしく温めることで副交感神経が働きやすくなり、体が休息モードへと切り替わります。
ホットミルクもおすすめで、牛乳に含まれるトリプトファンはリラックスを促すセロトニンの材料となり、穏やかな眠気を誘います。
また、カモミールやラベンダー、バレリアンなどのハーブティーには、神経を鎮める作用があり、寝る前の習慣に取り入れると安眠につながります。
ただし、どの飲み物も就寝前の摂りすぎは避けましょう。
夜中にトイレで目が覚めてしまうと、かえって睡眠の質を下げてしまいます。
また、砂糖を多く入れると血糖値の乱高下を招くため、甘味は控えめにするのがおすすめです。
軽いストレッチをする
日中の緊張や同じ姿勢の継続によって、筋肉は気づかないうちにこわばっています。この状態で布団に入ると体がうまくゆるまず、寝つきにくくなることも。
このようなときは、就寝前に軽めのストレッチを行って、心身の緊張をやわらげましょう。
首や肩、背中、腰、脚などをゆっくりと伸ばすことで血流が促進され、体がほぐれていきます。
ストレッチを行う際は、反動をつけず、呼吸を意識しながらゆったりと動くのがポイント。副交感神経が働きやすくなり、自然と眠気が訪れやすくなります。
所要時間は5〜10分ほどで十分。
痛みを感じたらすぐに中止し、無理をしないことが大切です。
リラックス目的のストレッチとして、やさしく体をゆるめる意識を持つとよいでしょう。
リラックスのツボを押してみる
眠れない夜には、ツボ押しで心身をほぐすのも効果的です。なかでもおすすめなのが、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボ。自律神経のバランスを整え、ストレスをやわらげる働きがあるとされています。
押し方はシンプルで、両手の中指や手のひらで百会をゆっくり5秒ほど押すだけ。
このとき、息を吐きながら深呼吸とあわせて行うと、よりリラックス効果が高まります。
力加減は「気持ちいい」と感じる程度が目安です。
短時間ででき、場所も選ばないため、就寝前のルーティンにもぴったりですよ。
米軍式の睡眠法を試してみる
「何をしても眠れない」というときは、米軍式睡眠法を試してみるのも一つの手です。
これは、過酷な戦地でも短時間で確実に休息を取れるようにと、米海軍飛行前訓練学校で開発されたメソッド。
第二次世界大戦中、パイロットの睡眠不足によるミスが多発したことを背景に考案されました。
この方法は1981年に出版された書籍『Relax and Win: Championship Performance』で紹介されており、6週間の訓練で約96％の人が成功したとされています。
騒音のある環境でも効果があるという点も特徴です。
やり方は次の通りです。
- 額・あご・口まわりなど、顔の筋肉を完全に脱力します。
- 肩をストンと落とし、腕・手先の力も抜きます。
- ゆっくり息を吐きながら、胸→脚の順に全身をリラックスさせていきます。
- 最後に10秒間「湖に浮かぶカヌーで空を見上げている」「真っ暗な部屋でハンモックに揺られている」のような情景をイメージします。
- 「何も考えるな、何も考えるな…」と心の中で繰り返します。
シンプルな方法ですが、続けることで脳と体が「眠りのスイッチ」を覚えていきます。
眠れない夜の新しい習慣に、取り入れてみてはいかがでしょうか。
関連記事：米軍式睡眠法などの一瞬で寝る方法を紹介した記事はこちら
明日から寝やすくするために！睡眠環境を整える方法
湯浅 道子
室温や湿度、光や音、寝具の選び方など、ちょっとした工夫で睡眠の質は大きく変わります。
寝つきを良くし、深い眠りを得るには、睡眠環境づくりが欠かせません。ここでは、今すぐ実践できるポイントを3つ紹介します。
寝室の温度と湿度を整える
快適に眠るためには、寝室の温度と湿度を適切に保つことが欠かせません。
目安としては、室温は18〜22℃、湿度は40〜60％が理想とされていますが、季節や体質によって感じ方は異なるため、自分にとって心地よいと感じる環境を見つけましょう。
湿度が低すぎると、喉や鼻が乾燥しやすくなり、途中で目が覚めてしまう原因になります。
一方、湿度が高すぎるとカビやダニが繁殖しやすく、アレルギー症状や寝苦しさを招くことも。
加湿器や除湿機で湿度を調整するほか、乾燥する季節には濡れタオルや洗濯物を部屋に干すのも効果的です。
また、寝室の空気をこまめに入れ替えることも忘れずに。
就寝前に数分間だけでも窓を開けて換気を行うと、酸素が取り込まれ、こもった空気がリフレッシュされます。
サーキュレーターなどで空気を循環させると、温度や湿度のムラも解消しやすいです。
さらに、外部の音や光が気になる場合は、睡眠環境をより整えるための対策が必要です。
次に、遮光や静音の工夫について詳しく紹介します。
遮光と静音対策をする
質の高い睡眠をとるには、寝室に入る光と音の刺激をできるだけ減らすことが重要です。
特に光は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するため、入眠が遅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする原因に。
街灯の光や早朝の日差しが差し込む寝室では、遮光カーテンを取り入れたり、アイマスクを使うことで、暗く落ち着いた空間をつくることができます。
また、音の刺激にも注意が必要です。わずかな物音でも脳が刺激を受けると、眠りが浅くなったり、睡眠の途中で目覚めたりするリスクが高まります。
周囲が騒がしい環境では、耳栓を使用するとよいでしょう。
加えて、ホワイトノイズマシンを活用するのもおすすめ。
一定のリズムをもったノイズが、エアコンの風音や外の騒音をやわらげ、かえって落ちつくことができます。
さらに、防音カーテンや壁に吸音材などの防音対策を取り入れることで、物理的に音を遮断しやすくなります。
光と音、両方の対策を意識することで、より深く安定した睡眠を実現できるでしょう。
眠りをサポートしてくれる寝具を選ぶ
快適な眠りには、自分の体に合った寝具を整えることが欠かせません。
まず重要なのがマットレスです。
マットレスは体圧を適切に分散し、自然な寝姿勢を保つ役割を果たしますが、硬すぎると肩や腰に負担がかかり、柔らかすぎると沈み込みすぎて寝返りがしにくくなります。
自分の体型や好みに合わせて、ほどよい反発力のあるマットレスを選ぶことがポイントです。
枕も重要で、頭と首をしっかり支える高さや素材の硬さが合っていないと、首や肩のこり、いびきの原因に。高すぎる枕は首に過度な角度がつき、低すぎると頭を支えきれず不安定になります。
仰向け・横向きなど寝る姿勢に合わせたタイプを選ぶとよいでしょう。
さらに、掛け布団やシーツといった寝具類も快適さに直結します。掛け布団は体温調節を助ける役割があり、軽すぎると寒さで目が覚める原因に、重すぎると寝返りを妨げることがあります。
肌に直接触れるシーツやカバーは、綿やシルクなど肌ざわりの良い天然素材を選ぶと、寝つきが良くなるでしょう。
最近では「リカバリーウェア」と呼ばれる機能性ウェアも注目されています。
着て寝るだけで疲労回復をサポートしてくれるため、寝具とあわせて取り入れることで、より質の高い睡眠環境が整えられますよ。
関連記事：リカバリーウェアの選び方やおすすめ商品を紹介した記事はこちら
- BAKUNE Dry Men's
- 株式会社TENTIAL
寝る前にできる簡単リラックス法3選
湯浅 道子
眠る前にできる深呼吸や瞑想、アロマセラピーで心身を整えると、自然に眠りにつきやすくなりますよ。
寝つきが悪い夜にぴったりの、手軽にできるリラックス法を3つ紹介します。眠りにつく前のひとときに、ぜひ実践してみましょう。
①深呼吸で心を落ち着ける
道具も場所も選ばず、いつでも簡単に取り入れられる深呼吸は、眠れない夜や緊張、不安を感じるときに役立つリラックス法です。
深くゆっくりとした呼吸を意識的に行うことで、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が安定。
筋肉の緊張も自然とほぐれ、体と心が休息モードへと切り替わります。
深呼吸のやり方は、まず楽な姿勢で座るか横になり、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
お腹が膨らむのを感じながら3〜5秒かけて吸い、2〜3秒息を止めたあと、口からゆっくりと吐き出しましょう。
これを5〜10分ほど繰り返すと、頭の中の雑念が薄れ、心が穏やかになります。
寝る前の習慣にすることで、自然と眠りやすい状態に導いてくれるでしょう。
②瞑想をする
寝つきが悪いときや、心がざわついて眠れないと感じるときには、瞑想を取り入れてみるのもひとつの方法です。
瞑想は、思考や感情の波を静かに整え、深いリラックス状態へと導いてくれます。
特別な道具は必要なく、静かな場所で座るか横になるだけで始められる手軽さも魅力です。
瞑想の基本的な方法は、呼吸に意識を向けること。吸って、吐いてのリズムに集中することで、思考が静まり、徐々に心が落ち着いていきます。大切なのは、浮かんでくる考えを否定したり止めたりせず「気づいて手放す」のを繰り返すことです。
継続することで、ストレスの軽減や感情の安定、集中力の向上なども期待できます。特に寝る前に行うことで、心身がリラックスし、自然と眠りに入りやすくなるでしょう。
③アロマセラピーを活用する
寝る前のリラックス法として人気のアロマセラピーは、香りの力を利用して心を落ち着かせ、深い眠りへと導く自然療法です。植物から抽出されたエッセンシャルオイルの香りは、嗅覚を通じて脳に働きかけ、感情や記憶にも影響を与えるとされています。
代表的な香りには、ラベンダーやカモミール、サンダルウッドなどがあります。
ラベンダーは不安感をやわらげて入眠を促し、カモミールはストレスをやわらげる作用があるとされます。
サンダルウッドは精神を落ち着かせ、瞑想との相性も良いため、心の静けさを求める人に適しています。
使用方法はさまざまで、ディフューザーで部屋に香りを広げる、アロマバスに数滴加えて香りを楽しむ、マッサージオイルに混ぜて肌に塗布するなど、好みに合わせて使うことができます。
ただし、エッセンシャルオイルは原液のままだと肌への刺激が強いため、使用する際はキャリアオイルで必ず希釈する必要があります。
妊娠中や持病がある場合は、使用前に医師へ相談することも忘れずに。
香りの力をうまく取り入れることで、自然と心がほぐれ、深い眠りへと導いてくれるでしょう。
寝つきを良くする生活習慣
湯浅 道子
眠りの質を高めたいなら、軽い運動や昼寝、寝る前のデジタル断ちなど、日々の生活習慣を少し見直してみましょう。
すぐにできるリラックス法だけでも効果はありますが、日中の過ごし方や寝る前の行動にも目を向けることで、より眠りやすい状態をつくれます。
ここからは、生活リズムの中で無理なく取り入れられる3つの習慣を紹介します。
適度な運動で心身をリラックス
日中の軽い運動は、夜の眠りをスムーズにするために効果的です。特にウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、血行を促して体を一時的にあたためます。
運動で上がった体温が、徐々に下がっていく過程で体がリラックス状態に切り替わり、眠気が訪れやすくなります。
さらに、体を動かすことで気分転換になり、ストレスがやわらぐといった精神的なリラックス効果も得られます。
ただし、激しい運動を寝る直前に行うと、かえって交感神経が活性化して眠りにくくなる場合も。
夕方や仕事終わり、または夕食後30〜60分ほど休んだあとに軽めの運動をするのが理想的です。
運動が苦手な人は、ストレッチやヨガなどのやさしい動きでもOK。自分に合ったペースで運動習慣をつけていきましょう。
ポチップ
昼休憩に短時間の昼寝を取り入れる
15分ほどの短い昼寝は、午後の眠気をやわらげ、集中力を回復させるのに効果的です。
脳が一時的に休まることで、作業効率が上がり、気分もリセットされやすくなります。
ただし、30分以上眠ってしまうと深い眠りに入りやすく、起きたときにぼんやり感が残ったり、夜の寝つきに悪影響が出ることもあるため注意が必要です。
昼寝をする際は、静かで暗めの場所を選び、イスにもたれかかるなどリラックスできる体勢で行うのがおすすめです。
アイマスクや耳栓を使えば、周囲の光や音を遮断でき、より快適に休息をとれます。
昼の短い休息時間を上手に活用することで、午後もすっきりした状態で活動でき、1日を通して安定したパフォーマンスを保ちやすくなります。
寝る前のスマホ操作やブルーライトを浴びることを控える
寝る直前までスマホやパソコンを使うことは、睡眠の質を下げる大きな要因のひとつです。
特に、画面から発せられるブルーライトは脳を刺激し、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるため、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなりやすいのです。
理想的なのは、就寝の1時間前を目安にデバイスの使用を控えること。
代わりに、照明を少し落として読書をしたり、ストレッチや音楽で心を落ち着けると、自然とリラックスモードに切り替わります。
やむを得ず画面を見る場合は、ブルーライトカット機能や画面の明るさ調整で刺激を軽減しましょう。
ただし完全な遮断は難しいため、使用は短時間にとどめるのが理想。
眠る前に意識的にデジタルから離れることで、深く安定した眠りへつながります。
眠れない夜は、自分に合った方法で穏やかに過ごそう
どうしても眠れない夜は、誰にでもあるものです。
このようなときは無理に眠ろうとせず、自分を責めずに、心と体を落ち着けるための方法を試してみましょう。
たとえば、ストレッチや温かい飲み物、アロマの香り、深呼吸など、小さな工夫でも重ねることで、自然と眠りに向かいやすくなります。
また生活リズムの見直しや寝室の環境づくりも、睡眠の質を高める助けになります。
眠れない時間も、自分をいたわる大切なひととき。
焦らず、自分に合った過ごし方を見つけてみましょう。
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