監修者情報
湯浅 道子
美容家
大手エステティックサロンで8年勤務しトータル美容を学ぶ。コスメコンシェルジュを取得し、雑誌「Ray」のベスコス選定員の経験も。
さまざまなメディアで、思春期世代から更年期世代までの幅広い美容情報の発信、監修をおこなう。
◼︎資格
日本化粧品検定1級・2級
コスメコンシェルジュ特級
コスメ薬事法管理者
薬機法管理者
景表法検定1級
あまり食べていないのに体が重く感じたり、体重が増えた原因に心当たりがない場合「水太り」の可能性があります。
水太りとは、体内に余分な水分がたまってむくみやすくなっている状態のこと。冷えや代謝の低下が関係しているケースもあります。
この記事では、水太りの原因と見分け方、日常ですぐに取り入れられる解消法をわかりやすく解説します。
水太りとは？むくみとの違いや見分け方をわかりやすく解説
「水太り」とは、体内の水分バランスが崩れ、一時的なむくみが慢性化した状態のことです。特に代謝や排出機能が落ちていると、体内に水分がとどまりやすく、体が重だるく感じたり、太って見える原因になることも。
一方「むくみ」は、血流やリンパの流れが一時的に滞ることで起こる症状で、長時間座った後の脚の腫れや、寝起きの顔のむくみなどが代表例になります。
むくみは数時間で引くことが多いのに対し、水太りは日常的に続くのが特徴です。「なんとなく体が重い」「太った気がするけど食べすぎてはいない」といった感覚が続くときは、水太りを疑ってみましょう。
9月は水太りしやすい？｜夏〜秋にかけて注意すべきこと
9月は、水太りになりやすい時期です。残暑が続く中で冷房の効いた室内に長くいたり、冷たい飲み物やアイスを頻繁にとったりすることで、体が冷えて代謝が落ちやすくなります。
また、熱中症対策として夏のあいだに水を多く飲む習慣がついたまま、汗をかく量が減ってくるこの時期は、体内に水分が溜まりやすくなるタイミングです。
さらに、夏の疲れが残っていることで排出機能も弱まり、結果としてむくみやすく、水太りを招きやすくなります。
秋に向けては「水の量」より「飲み方」や「出す力」が大切です。常温水や白湯をこまめに飲むなど、体を冷やさず水分を巡らせる意識が重要です。
水太りの主な原因8つ
日常の何気ない行動や食生活の中に、水太りの原因となる習慣が隠れていることも少なくありません。
ここでは、水太りにつながりやすい8つの主な原因を紹介します。思い当たる行動がないかチェックしてみましょう。
冷たい水を一気に飲む・飲みすぎる
冷たい水を一度に多く飲むと、内臓が冷えて代謝や排出機能が低下します。その結果、水分が体にとどまりやすくなり、水太りの原因に。
また、一気飲みは体に「水が足りていない」と錯覚させ、水分をため込もうとする働きが強まることも。
水分補給は、常温の水や白湯を1回200ml程度ずつ、こまめにとるのが理想的です。
塩分・糖分の多い食事
味の濃い食べものや甘いお菓子、加工食品には塩分や糖分が多く含まれます。
塩分の摂りすぎは、体が水分を保持しようとするため、むくみや水太りの原因になります。また、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、それに反応して体が水分をため込みやすくなることもあります。
外食や市販品中心の食生活では無意識に塩分過多になることが多いです。
そこで野菜や果物などカリウムを含む食品を意識的に摂ってバランスをとることが大切です。
筋力低下と運動不足
筋肉は水分や血液を巡らせるポンプのような役割があります。
運動不足で筋力が低下すると、リンパや血流の流れが悪くなり、水分が体内にとどまりやすくなります。
特に下半身は重力の影響でむくみやすく、水太りを実感しやすい部分です。
日常的に体を動かす習慣を持つことで、代謝や排出機能が高まり、余分な水分をスムーズに流し出すことができます。
女性ホルモンの乱れ（月経・更年期）
女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、月経前や更年期に水太りを感じやすくなります。
女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が変動すると、水分の保持や排出の調整がうまくいかず、体がむくみやすくなるのです。
生理前に体が重く感じたり、下半身が腫れぼったくなるのはこの影響によるものです。
ホルモンバランスを整えるには、睡眠・食事・適度な運動など、日々の生活リズムを整えることがカギとなります。
体の冷えと血行不良
体が冷えると血管が収縮し、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、余分な水分や老廃物がうまく排出されず、むくみや水太りの原因となります。
特に下半身は冷えやすく、脚のだるさや重さとして自覚しやすい部位です。冷房の効いた室内で長時間過ごすことが多い人は、冷えによる巡りの悪化に注意しましょう。
湯船にゆっくり浸かる、常温水や白湯をとる、足元を温めるなど、日常の中で体を内側から温める工夫が、血流改善と水分代謝のサポートになります。
長時間同じ姿勢をとる
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、特に下半身の血流やリンパの流れが滞り、余分な水分が溜まりやすくなります。
特にデスクワークでは、夕方になると足がむくんで靴がきつく感じることも。これは、脚の筋肉が動かず「ポンプ作用」が働かないことで、体内の水分が循環しづらくなるためです。
水太りを防ぐには、1時間に1回は立ち上がる、足首を回す、かかとを上下させるなど、こまめな動きが効果的です。少し意識するだけでも、滞りがちな水分をスムーズに流しやすくなります。
腸内環境の乱れ・便秘
腸は、水分の吸収と排出を担う重要な器官です。便秘や腸内環境の乱れが続くと、老廃物や余分な水分が体内にとどまりやすくなり、水太りやむくみの原因になります。
また、腸の動きが鈍ることで全身の代謝も落ちやすくなり、冷えや肌荒れといった不調があらわれることも。
対策としては、ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品や、不溶性・水溶性の食物繊維を意識的に取り入れることが効果的です。
さらに朝コップ1杯の常温水を飲む習慣も腸の刺激につながり、排出リズムの改善に役立ちます。
ストレス・睡眠不足などの自律神経の乱れ
ストレスが続いたり、睡眠の質が悪かったりすると、自律神経のバランスが乱れがちになります。
自律神経は体温調整や血流、水分代謝などをコントロールしており、乱れることで排出機能が低下し、水分が体に滞りやすくなります。
特に、ストレスによって交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮して体の巡りが悪くなりやすく、水太りの要因になります。
深呼吸や軽いストレッチ、入浴などでリラックス時間を確保し、質の良い睡眠をとることが、自律神経を整える第一歩です。
水太りを解消する方法10選｜今すぐできる習慣と体質改善ケアを紹介
水太りを解消するには、体の巡りを整えながら、余分な水分をため込まない生活習慣を意識することが大切です。
ここでは、今すぐはじめられる日常のケアから、体質改善をサポートする方法まで、効果的な対策を10個ほど紹介します。自分に合った方法を取り入れて、むくみやだるさのない体を目指しましょう。
常温水・白湯をこまめに飲む
水太りを防ぐには「水の飲み方」を見直すことが第一歩です。一気飲みをしたり冷たい水を飲むと内臓を冷やし、排出機能を低下させるため、かえって水分がたまりやすくなります。
理想は、常温水や白湯を1回200ml程度、数回に分けてこまめに飲む方法です。特に朝起きてすぐのタイミングや入浴後など、代謝が高まっているタイミングに水分をとるのがおすすめです。
ウォーターサーバーを活用すれば、常温や温水がすぐに用意できるため、白湯習慣が続けやすくなります。
利尿作用のあるお茶を取り入れる
日々の飲み物を見直すだけでも、水太り対策になります。
特に、ハトムギ茶・ルイボスティー・とうもろこしのひげ茶などは、利尿作用があり、体内にたまった余分な水分を排出しやすくする働きがあるためおすすめです。
これらのお茶はノンカフェインまたはカフェイン控えめのものが多く、夜間でも安心して飲めるのがポイントです。
冷たい飲み方は体を冷やしてしまうため、常温かホットで飲むことで、代謝や巡りのサポートにも役立ちます。
白湯と交互に飲むなど、利尿作用のあるお茶も日々の水分補給に取り入れましょう。
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カリウムが豊富な食材を意識して摂る
水太りやむくみの予防には、カリウムを豊富に含む食品の積極的な摂取が効果的です。
カリウムには、体内のナトリウム（塩分）濃度を調整し、余分な水分の排出を促す働きがあります。
特に、きゅうり・アボカド・豆類・海藻・ほうれん草などにカリウムが多く含まれており、毎日の食事にも取り入れやすい食材です。
バナナやキウイなどの果物にも豊富で、おやつや朝食に取り入れるのもおすすめです。
外食や加工食品をとる機会が多いと塩分過多になりがちなので、意識的にカリウムを含む食材を選ぶことが大切です。
サラダ・味噌汁・スムージーなど、日々の食事に無理なく組み込める工夫をすると、継続しやすくなります。
軽い運動やストレッチで巡りを促す
長時間同じ姿勢でいる生活や運動不足は、筋肉のポンプ機能を低下させ、血流や水分の巡りが滞る原因になります。
特に下半身の巡りが滞ると、水太りやむくみを引き起こしやすくなります。
ハードな運動でなくても、ふくらはぎや足首、股関節などを動かすストレッチやウォーキングなど、軽めの運動でも十分に効果的です。
朝や入浴後、寝る前など、生活の中に短時間でも取り入れることで、巡りが良くなり、余分な水分の排出をサポートしてくれます。
むくみに効くツボを毎日押す
ツボ押しは、簡単にできて効果を感じやすいセルフケアのひとつです。
特に「陰陵泉（いんりょうせん）」「三陰交（さんいんこう）」「水分（すいぶん）」など、水分代謝や血流の促進に関わるツボは、水太りやむくみのケアが期待されます。
- 陰陵泉（いんりょうせん）：ひざの内側、骨の出っ張りのすぐ下にあるツボで、下半身のむくみの改善を促すとされる。
- 三陰交（さんいんこう）：内くるぶしの上から指4本分ほど上がったところにあり、冷えや巡りの悪さの改善が期待される。
- 水分（すいぶん）：おへそから指1本分上にあるツボで、余分な水分の排出を助けるとされている。
ツボを押すタイミングは、筋肉がやわらかくなっている入浴後や、心身が落ちついた就寝前がおすすめです。
1箇所につき5秒程度、3〜5回を目安にやさしく刺激しましょう。強く押しすぎず、気持ちよさを感じる程度の圧で行うのがポイントです。
入浴で体をしっかり温める
シャワーだけですませる習慣の人は、体の深部まで温まらず、血行不良や水分代謝の低下を招く原因になることがあります。
特に冷えやすい体質の人は、毎日の入浴を見直すことで、水太りの予防・改善が期待できます。
おすすめは、38〜40℃のぬるめのお湯に20分ほど浸かる半身浴です。
また、湯船と冷水シャワーを交互に繰り返す「温冷交代浴」も代謝アップやむくみケアに有効です。
体の芯までしっかり温めることで、巡りが整い、余分な水分の排出がスムーズに。冷え性の改善にもつながるため、シャワー派の人も、ぜひ湯船に浸かる習慣を取り入れてみましょう。
むくみ対策サプリで効率よくサポート
水太りやむくみを根本から改善するには、生活習慣の見直しが基本ですが、むくみ対策のサプリメントを併用することで、より効率的なケアが期待できます。
特に、水分代謝や巡りをサポートする成分を含むサプリを選ぶのがポイントです。
たとえば、カリウムやメリロート、ヒハツ、モノグルコシルヘスペリジンなどは、体内の余分な水分を排出しやすくし、むくみの緩和に役立ちます。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続く人や、手足が冷えやすい体質の人には特におすすめです。
なかでも「lupia」は、レモン由来のモノグルコシルヘスペリジンを配合しており、一時的に自覚する顔のむくみ感や、脚（ふくらはぎ）のむくみを軽減する機能が報告されているサプリメントです。
夕方になると足がむくむ人、顔のむくみが気になる人のケアに役立ちます。
水の巡りを整える漢方薬を活用する
「冷えやすい」「むくみやすい」といった体質が気になる人は、水分代謝のバランスを内側から整えるアプローチとして、漢方薬もひとつの方法です。
特に、五苓散（ごれいさん）、防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）などは、体内の余分な水分を排出しやすくする漢方として知られています。
冷えをともなうむくみ、疲れがたまりやすい体質、水太りなど、症状に合わせて選ぶことが大切です。
ただし、漢方は人によって合う・合わないがあるため、服用前に薬剤師や漢方医へ相談するとよいでしょう。
「ツムラ漢方 防已黄耆湯エキス顆粒」は、むくみや疲れやすさが気になる人の体質改善をサポートする漢方薬です。
市販でも購入しやすく、冷えや水分の巡りが気になる人は視野に入れてみるとよいでしょう。
発酵食品などで腸内環境を整える
腸の働きが乱れると、老廃物や水分の排出がスムーズにいかず、水太りの原因になることがあります。
腸内環境を整えるには、ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌といった発酵食品がおすすめです。
善玉菌を増やし、腸の動きを活発にすることで、代謝や排出機能をサポートします。
さらに、野菜や海藻などの食物繊維を一緒に摂ると、腸内フローラのバランス改善により効果的です。
腸内環境の改善は、水太りだけでなく、冷えや代謝低下の対策にもつながるため、日々の食習慣を見直しましょう。
ストレスをためず自律神経を整える
ストレスや睡眠不足は、自律神経のバランスを乱し、水分代謝や排出機能に悪影響を及ぼします。
特に交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮しやすくなり、血流やリンパの巡りが低下する原因になります。
これを防ぐには、ストレッチ・深呼吸・入浴・アロマなど、リラックスできる時間を意識的に取り入れて、副交感神経を優位に保つことが大切です。
また、質の高い睡眠を確保することも忘れないようにしましょう。心身のバランスを整えることが、水太り体質の改善にもつながります。
ポチップ
水太り対策におすすめの食べものと避けたい食べもの
日常の食事の内容は、水太りの予防や改善に大きく影響します。ここでは、水太り対策に役立つ食材と、避けたい食品をそれぞれ紹介します。
食べるべきもの（カリウム・食物繊維）
体の水分バランスを整えるには、カリウムや食物繊維を含む食材の摂取が効果的です。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの軽減に役立ちます。
主な食品には、バナナ、豆腐、納豆、きのこ類、ほうれん草、アボカドなどがあり、日常的に取り入れやすいのも魅力です。
また、ワカメやひじきなどの海藻類、野菜、果物に豊富な食物繊維は、腸内環境の改善を助け、老廃物の排出を促進します。
排泄をスムーズに促す食生活を整えることは、老廃物や余分な水分の排出を助け、代謝サポートや水太り体質の改善にも効果的です。
避けたい食べもの（塩分・加工品・砂糖）
むくみや水太りの一因となるのが、塩分の摂りすぎや、糖質、添加物が多く含まれる加工食品です。
特に注意したいのは、ラーメンやスナック菓子、菓子パンに加工ハム、清涼飲料水など。
これらの食品は塩分や糖分の含有量が多く、体内に水分をため込みやすくなります。
手軽に食べられるものが多いため、つい日常的に食べてしまいがちです。しかし頻繁な摂取は水分代謝を乱す原因になります。
水太り対策におすすめのお茶・飲み物
食べものだけでなく、飲み物の選び方にも気を配ることで、水分の巡りをサポートできます。特に、利尿作用のあるお茶や、体を冷やさない常温の飲み物を選ぶことで、日常の中で自然にむくみ対策を取り入れられます。
利尿作用のあるお茶
体内の余分な水分や老廃物を排出したいときは、利尿作用のあるお茶を取り入れるのがおすすめです。
- ハトムギ茶：むくみが気になる人に人気。利尿作用があり、肌荒れの予防にも。
- ルイボスティー：抗酸化作用があり、冷えやホルモンバランスの乱れを整えたい人に。
- プーアル茶：消化を助け、代謝を高めたいときに。脂っこい食事の後にもおすすめ。
これらのお茶はノンカフェインのものが多いため、就寝前でも飲みやすいのがポイントです。体を冷やさないようにホットで飲みましょう。
白湯や常温水
むくみ対策として特別なお茶を用意しなくても、白湯や常温水をこまめにとるだけでも十分効果的です。
白湯には内臓をじんわりと温め、胃腸の働きを活発にする作用があります。
これにより、代謝の促進や老廃物の排出がスムーズになり、水太り体質の改善にもつながります。
一方で、冷たい水は体を冷やしてしまい、血行不良や水分の滞留を引き起こす原因にも。体を冷やさずに水分をとるには、常温の水をこまめに飲む習慣が大切です。
また、白湯や常温水を毎日の生活に取り入れたい方には、ウォーターサーバーの利用もおすすめ。
温水や常温水をすぐに飲める環境が整えば、忙しい日常の中でも無理なく続けられます。
水太りに関するよくある質問
水を飲むと太るって本当？
水自体にはカロリーがなく、基本的に太ることはありません。
しかし、一度に大量の水を飲んだり、体の排出機能がうまく働いていない場合は、水分が体内に滞留してむくみや水太りの原因になることもあります。
特に運動不足や塩分の摂りすぎ、冷えなどで代謝や循環が悪くなっている人は、余分な水分をため込みやすくなるため注意が必要です。
体に負担をかけず、代謝を整えるためにも、水分はこまめに適量を摂取する習慣をつけましょう。
水太りと肥満はどう違う？
水太りは、一時的なむくみが慢性化し、体全体に水分がたまって太ったように見える状態を指します。
一方の肥満は、脂肪の蓄積による体重増加を指し、継続的なエネルギー過剰が主な原因です。
水太りと肥満は見た目には似ていても、原因も対策もまったく異なるものです。
水太りは生活習慣の見直しや水分代謝の促進によって比較的早く改善できるため、まずは食事、運動、冷え対策などのアプローチを取り入れてみましょう。
1日にどれくらい水を飲めばよい？
水分摂取量の目安は「体重1kgあたり約30ml」とされており、たとえば体重50kgなら1.5L程度が基準になります。
ただし、気温や運動量、食事からとる水分量によっても必要量は変わります。
水の飲み方は、一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1杯程度を数時間おきにこまめに飲むのが理想的です。
なお、過剰な水分摂取は「水中毒（低ナトリウム血症）」を引き起こす可能性があるため、無理に1日2〜3Lの摂取を目指す必要はありません。
自分の体調や生活に合わせて、バランスよく水分摂取しましょう。
サウナや岩盤浴は効果的？
サウナや岩盤浴は発汗によって一時的に体内の水分を排出するため、むくみが取れてスッキリしたと感じやすくなります。ただし、これは一時的な脱水に近い状態であり、根本的な水太り解消には繋がりません。
サウナや岩盤浴を効果的に取り入れるには、血行促進や代謝サポートの一環として定期的に活用することがポイントです。入浴後には必ず適切な水分とミネラルの補給も忘れずに行いましょう。
また、冷えや自律神経の乱れによる水分代謝の低下がある人にとっては、リラクゼーションとしても有効です。
ウォーターサーバーって本当に必要？
白湯や常温水を日常的に飲む習慣をつけたい人にとって、ウォーターサーバーは非常に便利なツールと言えます。特に朝起きてすぐのタイミングや就寝前などのタイミングですぐ温水を飲める環境があると、水分補給のハードルが大きく下がります。
また、気温にも左右されず一年中おいしい水を安定して飲めることや、家族で共有しやすい利便性もポイントです。
水を飲むハードルを下げて習慣化につなげられるなら、ウォーターサーバーを導入する価値は十分にあるでしょう。
水との付き合い方を見直して“太らない体”へ
水は本来、体にとって必要不可欠な存在です。太る原因だと誤解されがちですが、ポイントは「ためずに巡らせ、きちんと排出する」ことにあります。
水太りの改善には、水の飲み方だけでなく、食事内容や体の動かし方、日々のケア習慣まで含めて見直すことが大切です。
特に季節の変わり目である秋前の時期は、体質改善に取り組む絶好のタイミング。今日から「水太りにならない水習慣」をはじめてみましょう！
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