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「骨盤の片側だけが痛い」「この骨盤の痛みはどうして?」とお悩みの方に、ストレッチでつらい痛みを軽減&解消する方法をお伝えします。なぜ骨盤が痛むのかの原因を確認したうえで、効果的で簡単に取り組めるストレッチを実践してみましょう。
目次
腰の片側だけに痛みがあり、骨盤に何か問題があるのかと悩んでいる方はいませんか?左右片方だけに痛みを感じていると、それをかばう姿勢を取ろうとするため体の別の場所まで痛くなり、普段より疲れてしまいますよね。まずはなぜ腰の片側だけが痛くなるのか、考えられる原因を探ってみましょう。
体幹を支える筋肉が弱っているとうまく体を支えられず、片足だけに体重をかけたり何かに寄りかかった姿勢をとりがちになります。いつも同じ肩にバッグをかけたり、椅子に座るときに同じほうの脚ばかり組んだり、テーブルに片方だけ肘をつく癖がある方は要注意!このように左右のバランスが崩れた姿勢が習慣になることで、骨盤の歪みを招いてしまい、腰の片側だけ痛みが生じてしまう原因となるのです。
骨盤は正常な状態では背骨のS字カーブを支えるために、わずかに前傾した姿勢をとっています。骨盤を支える筋力が低下して左右差が出ると、骨盤の傾きも影響されて左右のバランスが崩れてきます。正常な状態からずれた角度で骨盤が固定されてしまうと、骨盤の左右の高さにも差が出て背骨にも影響が生じ、腰まわりの片方だけに痛みが出る原因となります。
同じ方向ばかりに振り向くような姿勢を頻繁に取っていると、背骨を支える多裂筋や回線筋の一部が凝ってしまう場合があります。一部が硬く凝ったままになることで、片側のみ腰の痛みが発生することも。パソコンのモニターが左手にある、いつも自分の右側にあるテレビ画面を見ているなどの生活習慣から起こる歪みが、腰の片側だけの痛みを引き起こしているのです。
足裏の土踏まずのアーチは、加齢による筋力不足や体重増加の衝撃などの原因で潰れていくことがあります。このとき左右の足でアーチの高さに違いが出ると、左右の脚の長さにも差が出て、骨盤の高さにも左右差が生まれます。このまま生活を続けてしまうと、骨盤の片方のみ痛みが発生することがあるのです。
骨盤や腰に痛みがあると、それをかばうことで不自然な姿勢になります。不安定な姿勢を保とうとすることから、体の別の箇所に痛みが現れることも。はじめは腰の一部だった痛みが、全身に影響を与えるようになってしまうのです。なかでも、以下のような症状が出やすくなります。
緊張性頭痛は、肩こりや姿勢の悪さからくる頭痛です。骨盤の左右差から姿勢に影響が出ると、頭痛を引き起こす原因に。また、骨盤が歪むと体のむくみも発生しやすくなります。血流やリンパの流れが滞りむくみが発生すると、全身のだるさにも繋がります。
腰の片側だけ筋肉が凝って硬くなっていると、背中にも痛みが生じます。右腰の筋肉が縮んでいると背骨が右に傾いてしまうため、体を正常に起こそうと今度は左腰の上の筋肉が硬く縮みます。左右のバランスを取ろうとして背骨を支える多裂筋や回線筋などが硬くなり、痛みが発生してしまうのです。
上半身と下半身を繋ぐ骨盤の片方が痛くなると、体の土台が不安定になり歩いたり座ったときの姿勢も悪くなります。姿勢が悪くなると背骨や腰まわりの筋肉にもさらに負担がかかり、一層骨盤の歪みを助長してしまう悪循環が生まれてしまうのです。
ご自宅でも簡単にできる、腰まわりの痛みを軽減してくれるストレッチを紹介します。痛みが強いときは無理をせず、心地の良い範囲で行いましょう。
多裂筋を心地良くストレッチするポーズで、ヨガのポーズとしても人気のポーズ。腰まわりのだるさを軽減し、呼吸も楽になります。
難易度:易しい
2のときにお腹の力を抜かないようにして、腰が反りすぎるのを防ぎましょう。
寝た姿勢で多裂筋と回線筋をストレッチできるポーズで、ヨガのポーズとしても人気のポーズ。リラックス効果が高いため、寝る前に行うこともおすすめです。
3のときは体を安定させてストレッチ効果を高めるため、伸ばした左手のひらを天井向きにして左右の肩が床から浮かないようにしましょう。
座って上体を捻ることで、骨盤の歪みを矯正する効果が期待できるストレッチです。
たくさん捻ろうとすると背中が丸まりやすくなります。胸を開いて背骨を長く伸ばしたまま捻ることを意識しましょう。
正しい姿勢を保ち、腰痛や骨盤の歪みを改善する腸腰筋のストレッチができるポーズです。
3のときは胸を頭の方に近づけるようなイメージで引き上げましょう。両膝が開くとお腹の力も抜けやすくなるため、太もも同士は平行になるようにキープします。
自分自身でストレッチすることでつらい痛みを軽減できたら嬉しいですよね。安全かつ効果的にストレッチを行うため、注意するべきポイントも確認しておきましょう。
骨盤の歪みや痛みの左右差が気になる場合でも、バランスを整えるためには必ず両サイドともにストレッチを行いましょう。気になるほうの回数を少し多めに行う分には問題ありません。張り切って回数を増やし過ぎても痛みが増す可能性があるため、ご自身で様子を見ながら行ってくださいね。
体の片側だけに痛みが起こる原因として、内臓疾患や椎間板ヘルニアなどが起こっている可能性があります。この場合はストレッチでは解決できないため、自己判断せず早めに医療機関を受診することをおすすめします。
痛みが片側だけに偏ると、それをかばうように新たな問題を引き起こしてしまいます。早いうちに自分で簡単にできるストレッチを行って、痛みが片方だけのうちに症状を改善しましょう。普段の姿勢や生活習慣にも気をつけて、腰の片側だけが痛くならないように過ごすことも大事ですね。
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