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監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「数日で少しでも痩せたい」「イベントまでに体を引き締めたい」と思う人は多いでしょう。
短期間で大幅に脂肪を落とすのは難しいものの、水分バランスを整えたりむくみを改善したり、食事や運動を工夫すれば、見た目に変化を感じることは十分可能です。
本記事では、短期ダイエットを成功させるための食事法や運動の工夫、宅食やジムの活用法、リバウンド防止のポイントまでわかりやすく解説します。
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短期間でダイエットは本当に可能？
体脂肪を1kg減らすには、約7,200kcalの消費が必要とされています。
たとえば1週間で1kg落とすには、毎日1,000kcal以上のカロリーを余分に消費しなければなりません。
これを食事制限や運動だけで達成するのは現実的に厳しいと言えます。
それでも、数日から1週間程度で体重が落ちるケースはあります。
ただし、その多くは体脂肪ではなく、体内の余分な水分が排出され、むくみが軽減したことによる変化です。
塩分や糖質の摂取を控える、汗をかく運動を取り入れるといった工夫により、体重や見た目に一時的な変化があらわれることは十分にあります。
短期間のダイエットでは、脂肪を減らすことを目標にするのではなく「むくみの解消」や「ボディラインの引き締め」といった“見た目の変化”をゴールに設定することが現実的です。
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短期間ダイエットを成功させる3つのルール
短期間のダイエットにおいて、無理な制限など体に負担をかけずに効率よく成果を出すために、以下の3つのポイントを意識しましょう。
- 食事：栄養バランスを崩さない
- 運動：有酸素＋筋トレを組み合わせる
- 生活習慣：睡眠・ストレス管理がカギ
食事：栄養バランスを崩さない
短期間で成果を出したいからといって、糖質や脂質を極端にカットするのは避けましょう。
一時的に体重は減っても、リバウンドや体調不良の原因になります。
大切なのは、たんぱく質をしっかり摂りつつ、糖質と脂質を適度に抑えることです。
特に注意したいのが、加工食品やインスタント食品に頼りすぎないことです。
余分な塩分や添加物を避けるためにも、できるだけ自炊するか、栄養バランスが整った宅食弁当を利用するのが理想的。
最近は「高たんぱく・低糖質」など目的別に設計された宅食も増えており、忙しい人でも手軽に取り入れられます。
さらに、意外と見落とされやすいのが水分と塩分のバランスです。
水分不足は代謝を落とし、塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。
1日1.5〜2Lを目安にこまめに水を飲み、食事の味付けはできるだけ薄めにするなど、体内バランスを整える工夫も重要です。
運動：有酸素＋筋トレを組み合わせる
短期間で引き締まった体を目指すには、脂肪燃焼と基礎代謝の向上を同時に狙える運動メニューが効果的です。
有酸素運動でカロリーを消費しつつ、筋トレで筋肉量を維持・向上させることで、“痩せやすく太りにくい体”へ近づくことができます。
脂肪燃焼には、ウォーキングやジョギング、フィットネスバイクなどの有酸素運動が適しています。
特に朝や空腹時に行うと、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなると言われています。
一方で、筋トレを取り入れることで基礎代謝が上がり、運動をしていない時間の消費エネルギーも増やせます。
自重スクワットやプランクなど、自宅でできるトレーニングでも十分に効果があります。
さらに、時間がない人には高強度インターバルトレーニング「HIIT（ヒット）」もおすすめです。
HIITは、20秒の全力運動と10秒の休憩を短時間で繰り返すトレーニングです。
運動後に脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が期待でき、忙しい人でも効率よく成果を得られます。
生活習慣：睡眠・ストレス管理がカギ
食事や運動と同じくらい重要なのが、睡眠とストレスコントロールです。
これらが乱れるとホルモンバランスが崩れ、食欲が増したり脂肪がたまりやすくなったりします。
特に注意したいのが睡眠不足です。睡眠が足りないと、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増え、満腹感をもたらす「レプチン」が減少します。
その結果、必要以上に食べてしまいやすくなるのです。
また、良質な睡眠には自律神経を整え、代謝を回復させる働きもあります。
短期間であっても、生活リズムを安定させることで“痩せやすい体内環境”をつくることが可能です。
たとえば、就寝前のスマホ使用を控える・湯船に浸かってリラックスする・毎日同じ時間に起きるなど、日常の中でできる小さな工夫が大きな差につながります。
短期間で痩せるための食事法
短期間ダイエットでは、ただカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを整えながら効率よく脂肪を落とす工夫が欠かせません。
特に意識したいのは「PFCバランス」「置き換えダイエット」「宅食サービス」という3つのアプローチです。
PFCバランスを意識した献立
短期間で成果を出すためには、ただカロリーを減らすのではなく、筋肉を守りながら脂肪を落とす食事設計が大切です。その軸となるのが、三大栄養素（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）のバランスです。
特に意識したいのは、たんぱく質をしっかり摂ること。
肉や魚、卵、大豆製品を中心に取り入れれば、代謝を維持したまま脂肪を燃やしやすくなります。
炭水化物は完全に抜くのではなく、玄米やオートミールといったGI値の低い食材を選ぶことで、血糖値の急な上昇を防ぎ、余分な脂肪がつきにくい状態をつくれます。
さらに脂質もゼロにするのではなく、オリーブオイルやナッツ、アボカドなどの良質な油を適量取り入れることがポイントです。
これによりホルモンバランスを保ちながら、健康的にダイエットを進めることができます。
置き換えダイエットの活用
短期間で効率よくカロリーを抑えたいときに役立つのが置き換えダイエットです。
1日3食のうち1食をプロテインドリンクやスムージー、低カロリーの置き換え食品にするだけで、1日あたり数百kcalの削減が可能になります。
忙しい人にとっては、時短にもなるのもメリットです。
一方で、置き換えに頼りすぎるのは禁物です。極端に置き換え回数を増やすと栄養が不足し、結果的にリバウンドしやすくなります。
短期間であっても、置き換え以外の食事では野菜やたんぱく質をしっかり取り入れ、体に必要な栄養素をカバーすることが欠かせません。
宅食サービスを使うメリット
「献立を考える時間がない」「短期間で続けられるか不安」という人にとって、宅食サービスは心強い味方です。
栄養士が監修したバランスの良いメニューが自宅に届くため、調理や買い物の手間を省きながら、カロリーや栄養をしっかり管理できます。
短期間のダイエットにおいて、無理なく続けられる環境を整えることが成功の分かれ道です。
宅食なら、忙しい日でも温めるだけで食べられるため、食事管理が習慣化しやすくなります。
たとえば、宅食サービスの「nosh（ナッシュ）」は1食あたり糖質30g以内に抑えられ、高たんぱくメニューも豊富にそろっています。
- ナッシュ（nosh）
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短期間で効果を出す運動メニュー
短期間で変化を実感するには、脂肪を燃やす有酸素運動と、基礎代謝を高める筋トレを組み合わせることが欠かせません。
さらに、自分だけでは続けにくい場合は、パーソナルジムなどプロのサポートを取り入れるのも有効です。
ここでは、即効性を狙いやすい3つのアプローチを紹介します。
有酸素運動でカロリー消費
脂肪を燃焼させたいときに欠かせないのが有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングを毎日20〜30分程度続けるだけでも、体内のエネルギー消費量が増え、余分な脂肪が使われやすくなります。
運動習慣がない人は、まずは通勤や買い物の際に歩く距離を増やすことからはじめるのがおすすめです。
体力がついてきたら、ジョギングや軽いランニングに切り替えるとさらに効果が高まります。
短期間での変化を求めるなら、週5回以上の高い頻度で行うことがポイントになります。
自重の筋トレで代謝を上げる
脂肪を燃やすだけでなく、基礎代謝を高めて“太りにくい体”をつくるには筋トレが欠かせません。
特にスクワットやプランク、腕立て伏せなどの自重トレーニングなら、器具を使わずに自宅で手軽に取り組めるため、忙しい人でも続けやすいのが利点です。
短期間であっても、筋肉をしっかり動かせば体のラインが引き締まって見える効果が出やすくなります。
特に下半身や体幹を中心に鍛えると、基礎代謝の向上に加えて、姿勢の改善やウエストまわりの引き締まりといった目に見える変化が出やすいのが特徴です。
パーソナルジムの短期集中プラン
短期間で確実に成果を出したい人には、パーソナルジムの短期集中プランがおすすめです。
専属トレーナーが一人ひとりの体質や目標に合わせて食事指導とトレーニングを組み立ててくれるため、自己流よりも効率的に体を変えられるでしょう。
たとえばパーソナルジム「24/7 Workout」では、2ヶ月間の短期集中プログラムが用意されており、週2回のマンツーマントレーニングに加え、食事のフィードバックも受けられます。
自分一人では管理が難しい食生活や運動習慣も、プロの伴走があることで継続しやすくなります。
「短期間でどうしても結果を出したい」「自己管理が苦手で一人では続かない」と感じている人にとって、パーソナルジムは目標達成への最短ルートをサポートしてくれる心強い存在です。
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短期間ダイエットを支えるサポートアイテム
短期間で成果を出すには、食事や運動だけでなく、続けやすい環境を整えることが重要です。
ここでは、手軽に取り入れられてモチベーション維持にも役立つ短期間ダイエットのサポートアイテムを紹介します。
宅食サービスで手間なくダイエット
短期間でのダイエットでは「食事管理を続けられるかどうか」が課題になりがち。そのようなときに役立つのが宅食弁当サービスです。
献立を考える必要がないため迷いが減り、自分の意思の力を必要とせずに習慣化できるのが大きなメリットです。
特に短期集中では「とにかく継続すること」が成果に直結します。
宅食なら、仕事や家事で疲れている日でも温めるだけで食べられるため、途中で挫折しにくいでしょう。
たとえば「nosh（ナッシュ）」は、1食あたり糖質30g以下に抑えつつ高たんぱくなメニューを展開しています。
制限食でありがちな「味気なさ」も少なく、忙しい人でも無理なく続けられる選択肢と言えます。
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プロテイン・サプリで不足栄養を補う
短期間のダイエットはカロリー制限を伴うため、たんぱく質やビタミンが不足しやすいという弱点があります。
その状態を放置すると、筋肉量の低下や疲労感につながり、せっかくの努力が台無しになることも。
そこで活躍するのがプロテインやサプリメントです。
プロテインを取り入れれば、食事だけでは摂りきれないたんぱく質を効率的に補給できます。
さらにマルチビタミンや鉄分のサプリを活用すれば、偏りがちな栄養をバランス良くサポートでき、体調を崩しにくくなります。
ただし、商品選びには注意が必要です。人工甘味料や添加物が多いものは胃腸に負担をかけやすいため、原材料がシンプルでたんぱく質吸収率の高い製品を選ぶと安心です。
たとえば「ULTORA ホエイプロテイン」は国産で飲みやすく、初心者でも取り入れやすいプロテインです。
ダイエットドリンクや置き換え食品の活用
短期間で体重を落としたいときに有効なのが、1食を低カロリー食品に置き換える方法です。
摂取カロリーを無理なく減らせるため、数日から1週間の短期間でも体重や見た目の変化を感じやすくなります。
特にプロテインシェイクやスムージーは、腹持ちが良く満足感を得やすいため、初心者でも取り入れやすいのが魅力です。
忙しい社会人でも、手軽にカロリー調整ができます。
一方で、過度な置き換えは栄養不足やリバウンドのリスクを高めます。
食事の置き換えは1日1食までにとどめ、残りの食事では野菜やたんぱく質をしっかり摂ることが成功のポイントです。
ダイエットグッズで効率を上げる
努力を数値で「見える化」すると、モチベーション維持につながります。
特に体組成計は、体重だけでなく筋肉量や体脂肪率の変化を記録できるため、短期間の成果を実感しやすくなります。
たとえば「Etekcityのスマホ連動型体組成計」なら、13項目の測定結果をアプリで管理でき、グラフ化も自動で行えるので便利です。
毎日の変化を確認できれば、ダイエットを続ける力になります。
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短期間ダイエットの注意点とリバウンド防止策
短期間ダイエットは、水分の排出で体重が落ちたり、むくみがとれて見た目がスッキリする効果を感じやすいです。
しかしやり方を誤ると体調を崩したり、終了後にリバウンドしてしまうリスクもあります。
ここでは、特に注意したいポイントと継続のコツを解説します。
極端な食事制限のリスク
「短期間で一気に痩せたい」と思うあまり、極端に食事量を減らすのは大きなリスクです。
カロリーを急激に削ると、基礎代謝が下がり脂肪が燃えにくくなるだけでなく、筋肉量の減少にもつながり、結果的に痩せにくい体質をつくってしまいます。
特に女性はホルモンバランスが崩れやすく、生理不順や体調不良を引き起こすおそれがあります。
頭痛やめまい、強い倦怠感といった不調を感じるケースも少なくありません。
また、持病がある人や体力に自信のない人は、自己判断ではじめると健康を損なう危険があります。
必ず医師や専門家に相談したうえで実践することが大切です。
リバウンドを避けるためのコツ
短期間のダイエットで落とした体重を維持するには、ダイエット終了後の過ごし方が非常に重要です。
まず食事はすぐに元に戻さず、数日から1週間ほどかけて徐々に量を増やすことで、体が変化に適応しやすくなります。
加えて、週1〜2回のウォーキングや軽い筋トレを習慣にすることで、代謝を保ちながら体重を安定させやすいです。
運動習慣があるだけで、多少食べすぎてもリバウンドしにくくなります。
さらに「平日は宅食を利用する」「夜だけ置き換えを続ける」といった形で、短期間ダイエット中に取り入れた工夫を一部継続し続けることが大切です。
食事管理や軽い運動を生活に自然に組み込めば、リバウンドのリスクを最小限に抑えられるでしょう。
短期間ダイエットに関するよくある質問
食事制限だけで短期間ダイエットはできる？
食事制限だけでも一時的に体重を落とすことは可能です。しかし、摂取カロリーを減らしすぎると基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になりやすいうえ、リバウンドもしやすくなります。
効率よく脂肪を減らすには、ウォーキングや軽い筋トレなどの運動を組み合わせることが欠かせません。体を動かすことで代謝が維持され、脂肪が燃えやすい状態を保てます。
また、宅食サービスや置き換え食品を取り入れると、栄養バランスを崩さずにカロリーコントロールができ、継続しやすくなります。
無理な制限よりも、継続できる工夫を取り入れることが成功の近道です。
短期間ダイエット後にリバウンドを防ぐには？
短期集中で痩せた後は「その後をどう過ごすか」で成果の持続が決まります。
リバウンドを防ぐポイントは、ダイエットを“終わり”にしない意識を持つことです。
まずは、短期間ダイエットで身につけた食事管理や運動の工夫を、自分の生活にどう取り入れ続けるかを考えましょう。
たとえば、宅食や置き換えを“毎日”ではなく“週数回”にする、筋トレを“追い込む”のではなく“体を動かす習慣”として残すといった工夫です。
また、体重や体型の変化を定期的にチェックし、早めに微調整する習慣をつけると大きなリバウンドを防げます。「少し増えたら食事を控える」「動く時間を増やす」といった小さな修正を積み重ねることが大切です。
2週間などの短期間で5kg以上痩せることは可能？
結論から言うと、1〜2週間で脂肪を5kg以上落とすのはほぼ不可能です。短期間で大きな体重変化が見られる場合、その多くは水分の排出やむくみの改善によるものにすぎません。
たしかに、極端な食事制限や過度な運動を組み合わせれば一時的に体重を減らすことはできます。しかしその方法は体調を崩すリスクが高く、筋肉量の減少や強いリバウンドを招くおそれもあるため避けるべきです。
安全に取り組むなら「見た目を引き締める」「むくみを改善してスッキリさせる」といった現実的な目標を設定する方が賢明です。そのうえで、軽い運動や食事管理を継続すれば、短期間でも前向きな変化を実感しやすくなります。
短期間ダイエットは“無理なく続けられる工夫”がカギ
短期間ダイエットは、脂肪を大きく落とすのではなく「むくみ解消」や「見た目の引き締め」をゴールにするのが現実的です。
食事ではPFCバランスを意識しつつ宅食や置き換えを活用し、運動は有酸素運動と筋トレを組み合わせて代謝を高めることがポイントです。
さらに睡眠やストレス管理も欠かせません。
大切なのは極端な制限ではなく、続けられる工夫を取り入れること。
短期で成果を感じつつ、その後につながる習慣へと育てることで、リバウンドを防ぎながら健康的な体を目指せます。
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