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ボディメイク

二の腕ダイエットの基本!2週間続けてみよう、自宅でできる二の腕トレーニングとストレッチ

二の腕ダイエットの基本!2週間続けてみよう、自宅でできる二の腕トレーニングとストレッチ

二の腕ダイエットの基本!2週間続けてみよう、自宅でできる二の腕トレーニングとストレッチ

たるんだ二の腕をどうにかしたい、でも頑張りたくない…そんな方は多いのではないでしょうか。しかし、二の腕のたるみに関係する「上腕三頭筋」は普段の生活ではなかなか鍛えることが難しい部分であるため、努力なしには理想の二の腕を手にすることは難しいでしょう。そこでおすすめしたいことは「まずは2週間だけ、二の腕ダイエットを続けてみる」ことです。期間限定であれば気持ちが少し楽になりますよね!自宅で簡単にできる二の腕トレーニングもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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二の腕はなぜ太くなりやすいのか?

現代人の生活では、あまり腕を使っていないことにお気づきでしょうか。昔のように雑巾がけをしたり重いものを運んだりすることが少なくなったため、二の腕の脂肪はつきやすく、また一度つくと落としにくい箇所です。

また、洋服で隠せるお腹や太ももと違って目立ちやすい箇所であるため、太くなってしまうと周囲の目が気になってしまうことも。

どうしたらバランス良くボディメイクできる?

腕の外側にセルライトがつくと、本来のラインよりもさらに肩幅ががっしりと見えてしまいます。バランスよく二の腕を細くするためには、リンパを流すマッサージとトレーニングを取り入れることがおすすめです。
マッサージでは二の腕内側のリンパを流しつつ、外側もしっかりほぐして血流を良くしていきます。
トレーニングでは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を動かす運動を取り入れ、引き締めていきます。
トレーニングだけでなく、リンパと血流を流すマッサージも取り入れることで、見た目にバランスの良い二の腕に導きやすくなります。

ダイエットで二の腕は細くなる?

ダイエットで脂肪を落とすことで二の腕が全体的に細くなりますが、ただ脂肪が減っただけだとたるみが残り、理想の二の腕とは少し程遠いかもしれません。トレーニングを取り入れて引き締めることで、すっきりした二の腕を手に入れることができますよ。頑張る自信がない…トレーニングをいつも継続できない…そんな方はまず2週間だけ、と決めてみるのも良いでしょう。

個人差はありますが、体には痩せやすい部位の順番があります。まず手首や腕、ふくらはぎから痩せていき、肩、二の腕と続きます。
ですが、普段使えていない二の腕にアプローチできるトレーニングを取り入れることで、二の腕をすっきりとさせていくことができます。

二の腕をすっきりさせるためのポイント

それでは、二の腕をすっきりさせるためのポイントについてご紹介していきます。ポイントをよく知ることで皆さんの二の腕ダイエットに活かしてみてくださいね。

マッサージをして血行を良くする

二の腕痩せにとって冷えとむくみは大敵。わき下のリンパを流してつまりを取り去り、血行を良くすることですっきりした二の腕を目指しましょう。

ストレッチをして筋肉を柔らかくする

筋肉が硬く癒着していると、その間にあるリンパなどの組織は圧迫され動きにくく、代謝が悪くなります。筋肉をほぐすことで、体も動きやすくなり消費カロリーも大きくなります。

筋トレ

二の腕の中でも、特に気になるのは下側のたるみですよね。振袖肉なんて嬉しくない呼び名もあるほどです。
この二の腕の下側にある筋肉が上腕三頭筋。ここを鍛えていくことで、たるみを解消することができます。

姿勢

普段から頭や顎が前に出て猫背気味な方は、二の腕が太くなりやすい傾向があります。これは肩が内側に入っていることで、上腕三頭筋をほとんど使えていないからです。日々の姿勢を意識するだけでも、二の腕引き締めの効果があります。

毎日の日課に!二の腕マッサージ

毎日の日課に!二の腕マッサージ
毎日の日課に!二の腕マッサージ

二の腕の筋トレをする前に、まずはマッサージを行うようにしましょう。マッサージを行うことでよりしなやかな筋肉を得ることができ、痩せやすくなります。

実際にマッサージを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 右腕を正面方向に伸ばし、手のひらは左側に向けます。
  2. 左手で、右腕の内側を揉みほぐします。手首のあたりから脇の下までまんべんなく行いましょう。
  3. 右手の手のひらを右側に向け、左手で右腕の外側を揉みほぐします。このときも手首のあたりから脇の下までまんべんなく行いましょう。
  4. 今度は左手で、右腕を手首から脇の下に向かってさするようにしてマッサージしましょう。
  5. 最後は、右肘を90度程度に曲げ、左手を使ってたるみやすい二の腕をつまむようにしてマッサージします。
  6. 反対側も行いましょう。

二の腕マッサージのポイント

力を強く入れすぎないように、心地よい範囲で行いましょう。
マッサージをする際は、脇の下のリンパ節に集めるようなイメージで行います。

簡単にできる!肘を閉じて行う上下運動

見た目は簡単そうですが、やってみると案外難しい、肘を閉じて行う上下運動。座った状態でも、立った状態でも行うことができるトレーニングですから、ちょっとした時間に行うことができますよ。

実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 椅子に浅く腰掛けて座るか、真っ直ぐ立った状態で、両手を肩の高さで真っ直ぐ真横に伸ばし、肘を90度に曲げます。
  2. 肘を曲げた状態で、肘と肘を顔の前でくっつけ、両手を閉じましょう。手のひらと肘がぴったりとくっつくようにします。
  3. その状態で両手を天井方向に向かって持ち上げ、下ろします。上下に動かす際に、両手のひらと肘が離れないように注意しましょう。
  4. リズム良く数十回行いましょう。

肘を閉じて行う上下運動のポイント

動きに慣れるまではゆっくりと行うようにしましょう。
上下運動をする際に、手のひらと肘が離れないようにしましょう。
背筋を伸ばして、上半身がブレないように注意して行いましょう。

肘を閉じて行う上下運動を動画でチェック!

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、1つ目の動画までスワイプしてください。

二の腕簡単ストレッチ

二の腕簡単ストレッチ
二の腕簡単ストレッチ

よく見かける一般的なストレッチですが、実は二の腕に効果のあるこちら。仕事や家事の合間に簡単にできるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。

実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 両手を天井方向に持ち上げ、肘を曲げ、左の手のひらが後頭部あたりに来るようにします。
  2. 吸う息で右手を左肘にそえ、吐く息で右側に引き寄せます。
  3. 吸う息で少し緩めたら、もう一度吐く息で右側に引き寄せます。
  4. 数回繰り返したら、一度両手を体側におろし、反対側も行いましょう。

二の腕簡単ストレッチのポイント

両手を天井方向にあげる際に肩がすくみやすいですが、肩がすくまないよう、耳と肩の距離は遠ざけましょう。
呼吸に合わせて行うようにしましょう。

揺れない二の腕をつくる!簡単エクササイズ

うつ伏せの状態で簡単に行うことができるこちらのエクササイズ。プッシュアップ(腕立て伏せ)などと比べると、手軽に行うことができるため、気軽に普段の生活に取り入れることができます!

実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. うつ伏せの状態になり、両手のひらを胸の真横の床に置きます。
  2. 脇を締めたら両手で床を押し、上体を起こします。
  3. 下半身に力が入らないようにし、ゆっくりと上体を床におろします。
  4. 2〜3の動作を数回繰り返しましょう。

揺れない二の腕をつくる!簡単エクササイズのポイント

締めた脇が緩まないように注意して行いましょう。
二の腕を使っている感覚をしっかりと感じながら行うようにしましょう。

揺れない二の腕をつくる!簡単エクササイズを動画でチェック!

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、2つ目の動画までスワイプしてください。

座位の逆腕立て伏せ

座位の逆腕立て伏せ
座位の逆腕立て伏せ

筋力には自信がないけどボディメイクしたい!という方におすすめのトレーニング。お尻の骨が当たって痛い方は座布団や薄手のクッションを敷いてもできますよ。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 体操座りの姿勢で座ります。両手を体の後ろの床につけ、指先はお尻に向けます。お尻から10センチくらい離して手を床につけましょう。
  2. 両手と足で体重を支え、お尻を床から離します。お尻を床から離した状態のまま、肘を曲げていきます。このとき肘が外側に開かないようにしましょう。
  3. 可能な限り肘を曲げ、腰を低い位置まで下げることができたら、手の親指のつけ根で押し返し、肘を伸ばして上体を持ち上げます。
  4. 2~3を数回繰り返します。
  5. 余裕のある方は、両膝を伸ばして、かかとで体重を支えるようにして行いましょう。

座位の逆腕立て伏せのポイント

肘をしっかりと曲げることがポイントです。体の後ろに向かって曲げることで、二の腕の上腕三頭筋をしっかり刺激できますよ。

座位の逆腕立て伏せを動画でチェック!

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、3つ目の動画までスワイプしてください。

二の腕は意外と見た目に影響すると感じる方も多いのではないでしょうか。二の腕が太いと全身が丸く大きく見えてしまいます。そのため、二の腕をすっきりさせるだけでボディメイク効果はバツグン!最初は慣れない動きで筋肉痛になるかもしれませんが、”まずは2週間”と決めて頑張った後の自分にすらりとした二の腕をプレゼントするために、おうちでコツコツ頑張りましょう!

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