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SNSやテレビに登場する素敵なモデルさんやタレントさんを見て「あんなスタイルになれたらいいなぁ…」と思うことはありませんか?せっかくボディメイクのトレーニングをするのなら、最短距離でなりたい体型へ近づけるトレーニングに挑戦してみましょう!この記事では、なりたい体型別に、有酸素運動と筋トレ(トレーニング)の比率と体型維持のポイントをご紹介します!
目次
「ボディメイクのための運動は調べるといっぱい出てくるけれど、自分は一体何からはじめればいいの?」とお思いではないでしょうか。体型は人それぞれで、目指している目標体型も個人により異なるため、”自分に合ったトレーニング方法”を見つけることが大切です。
といったように、なりたい体型によって必要なトレーニングもそれぞれ異なるのです。
脂肪を燃焼して減量をしたい方は、まず有酸素運動を取り入れることがおすすめです。
有酸素運動のメリットは、何といっても体脂肪や内臓脂肪の燃焼です。しかし、有酸素運動はやり過ぎてしまうことによってデメリットにも繋がります。脂肪だけでなく筋肉を消費してしまう可能性があるため、あまり長時間続けるのではなく30〜60分程度を目安に行いましょう。
有酸素運動は「ちょっときつい」と感じる強度で行うと脂肪燃焼に効果的です。例えば運動の際の心拍数を基準に強度を決めることで、より脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をすることができます。
心拍数は心臓が収縮して全身に血液を送り出す拍動数であり、人間が1分間に発揮することのできる最大の心拍数を「最大心拍数」と言います。およそ「220−年齢」がご自身の最大心拍数の目安になります。脂肪燃焼が起こりやすい「ファットバーンゾーン」は「最大心拍数×40〜60%」の心拍数であり、有酸素運動をしている最中にこの範囲を維持する運動強度を目指すことで、さらに効果的なトレーニングになります。もう少し頑張れるな、と思ったら一度心拍数を確認してみるようにしましょう。余裕が感じられる場合は負荷を高くしたり、スピードアップなどをすることで心拍数をあげてみるようにしましょう。逆に、やけに息が上がっているなと感じた際は心拍数を確認してみるようにして、無理しすぎないようにしましょう。
体の部位ごとにフォーカスした筋力トレーニングを中心に行い、キュッと引き締まった体を手に入れましょう!
太ももを細くしたくてトレーニングをしているのに、ももの外側はどんどん太くなって、内ももはプニョプニョのまま…ということはありませんか?
人それぞれ体の使い方には癖があり、よく使われる筋肉とあまり使わない筋肉があります。せっかくのトレーニングも、よく使われる筋肉だけで運動をしてしまっていると、すでに鍛えられている筋肉をさらに鍛えて太くしてしまう可能性があります。
それぞれのトレーニングには、体のどの部分に効くものなのか必ず根拠があります。その根拠を参考に、その筋肉をしっかり使い、負荷をかけられていると感じられる、もしくはトレーニングをした後にその部位がもっとも疲れていると感じられるように意識しながらトレーニングを行いましょう。
ただし、あまり使わない筋肉は筋力が少ないこともあり、トレーニングをはじめたばかりの頃はしっかり使っている実感が感じにくいかもしれません。
しかし、意識して正しく使えていれば必ず筋肉は鍛えられます!大切なのは、動かしている筋肉を意識することです。
「引き締まった筋肉を目指したいけど、脂肪も落としてワンサイズダウンしたい!」そんな頑張り屋さんにおすすめの順番は、
有酸素運動より先に筋力トレーニングを行う理由は2つあります。
1つ目は、全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が増え、脂肪燃焼効果がさらに高められるからです。筋力トレーニングで燃えやすい体を作りましょう。
2つ目は、筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンは大量に分泌されることで脂肪の分解を促します。分解された脂肪は、遊離脂肪酸として血中を流れ、エネルギーとして消費されやすくなります。つまり、成長ホルモンが十分に分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、さらなる脂肪燃焼に繋がるのです!
筋力トレーニングを行って体を引き締め、さらに有酸素運動で脂肪を燃焼して全身をスリムに。なりたい体型を目指してトレーニングを効率よく行っていきましょう!
ボディメイクのトレーニングにぴったりな有酸素運動を3種類、筋トレを4種類ご紹介します。なりたい体型別に組み合わせて、効率よくトレーニングしましょう。
誰でも気軽にはじめられるウォーキングも、効果を知って意識的に行うことで立派なトレーニングに早変わりです。
難易度:易しい
脂肪燃焼に効果がある心拍数の範囲「ファットバーンゾーン」を狙うのであれば、歩きながら話すと息が切れるくらいの速さが効果的です。
腕を振る時は脇を少し締め、前方へ振るよりも後方へ肘を引く動作を重点的に行うことで、肩甲骨から背中への刺激が追加され、全身運動になります。
有酸素運動に慣れてきた方は、ジョギングにも挑戦してみましょう。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
無理をしないことが大切です。目標やルールを設定するのであれば、達成しやすいものにすることが長く続けられるコツです。走る前には必ずウォーミングアップのストレッチを行いましょう!ストレッチによって血流が良くなった状態から走りはじめることで、さらに体が温まりやすくなります。
スイミングはウォーキングやジョギングより関節への負担が少ないだけでなく、水中での運動は同じ動きを地上で行う運動より約2倍のカロリー消費量といわれています。泳ぐことができない場合は、水中でウォーキングするのもおすすめです。
難易度:普通
有酸素運動の効果を高めるためには短時間よりも長時間続けられるように、休憩も挟みつつゆっくり泳ぐことが大切です。またどの泳法であっても、速く泳ぐことよりもフォームを整えてゆっくり丁寧に手足を動かすことを心がけてみましょう。
二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果的なリバースプッシュアップ。腕全体だけでなく肩(三角筋)も鍛えられるトレーニングです。
さらに負荷を高めるために、膝を伸ばして行うのもおすすめです!ポイントは腰をまっすぐ下に落とすことです。また使う筋肉をしっかり意識しながらトレーニングすることで、その部位に筋肉がついていきます。このトレーニングの場合は、腕や肩の筋肉がしっかり使えているかを意識することが重要になります!
太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のワイドスクワット。太ももの筋肉は体の中で一番大きな筋肉で、筋力アップによって基礎代謝量が向上します!きちんと腰を落とすことができたら、ヒップ(大臀筋)アップにもつながります。
つま先を斜め外に開く際、膝とつま先の向きが揃っていることを確認しましょう。膝とつま先の向きがずれていると関節にねじれが生じ、膝や足首の関節を痛める原因になってしまいます。さらに、膝がつま先より前に出てしまうと、膝の関節に負担がかかり過ぎてしまいます。腰を落とした時にアキレス腱が伸びている感じがしたら膝が前に出過ぎているので要注意。アキレス腱を伸ばすことなく、腰を落としてみましょう!
腹筋と呼ばれる筋肉にはいくつかの筋肉がありますが、クランチでは王道のシックスパックを作る腹直筋を鍛えることができます。
腹筋運動が苦手な方はちょっときついと感じられるかもしれませんが、それが効いている証拠です!上体を起こすためには顎を引いてお腹を見るようにしながら背中を丸めていきましょう。勢いや反動で上体を起こすのはNGです!ゆっくり息を吐きながら上体を起こすことで、1回の運動での負荷が高まります。たくさんの回数よりも、お腹に効いているかどうかが大切です。
ジムでトレーニングを行なっている方は、背中(広背筋)を鍛えられるラットプルダウンに挑戦してみましょう!広背筋は骨盤(腰あたり)から上腕骨(脇の下、腕の付け根)あたりまで広がっている大きな筋肉です。
難易度:難しい
重量の目安は男性は体重の半分、女性は15kg前後からはじめて、慣れてきたら徐々に重量を増やします。しっかり筋肉に効かせるためにも、ゆっくりとした動作で行いましょう。
関連記事:ラットプルダウンの詳しい解説はこちらをチェック
もし今までのトレーニングに行き詰まりを感じていたら、レベルアップのチャンスです!効かないと諦めてしまう前に、改めてトレーニングの目的を把握し、鍛えたい体の部分をしっかり使うことを意識してみましょう。正しいトレーニングは必ず結果が返ってきます。憧れのボディラインを目指して、効果的な有酸素運動と筋トレに挑戦してみましょう!
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