なりたい体型別、有酸素運動と筋トレ(トレーニング)の比率&体型維持のポイント

SNSやテレビに登場する素敵なモデルさんやタレントさんを見て「あんなスタイルになれたらいいなぁ…」と思うことはありませんか?せっかくボディメイクのトレーニングをするのなら、最短距離でなりたい体型へ近づけるトレーニングに挑戦してみましょう!この記事では、なりたい体型別に、有酸素運動と筋トレ(トレーニング)の比率と体型維持のポイントをご紹介します!

なりたい体型別、運動の組み合わせ

「ボディメイクのための運動は調べるといっぱい出てくるけれど、自分は一体何からはじめればいいの?」とお思いではないでしょうか。
体型は人それぞれで、目指している目標体型も個人により異なるため、”自分に合ったトレーニング方法”を見つけることが大切です。

  • とにかく脂肪を落としたい!方は<有酸素運動>
  • 引き締まった魅力的なボディになりたい!方は<筋力トレーニング>
  • 余分な脂肪は落としつつ、メリハリのある体に引き締めたい!方は<有酸素運動+軽い筋力トレーニング>

といったように、なりたい体型によって必要なトレーニングもそれぞれ異なるのです。

とにかく脂肪を落としたい!

脂肪を燃焼して減量をしたい方は、まず有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

脂肪を燃やす!有酸素運動のコツ

有酸素運動のメリットは、何といっても体脂肪や内臓脂肪の燃焼です。しかし、有酸素運動はやり過ぎてしまうことによってデメリットにも繋がります。脂肪だけでなく筋肉を消費してしまう可能性があるため、あまり長時間続けるのではなく30〜60分程度を目安に行いましょう。

「ファットバーンゾーン」を知って、さらに効果的な有酸素運動に挑戦

有酸素運動は「ちょっときつい」と感じる強度で行うと脂肪燃焼に効果的です。
例えば運動の際の心拍数を基準に強度を決めることで、より脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をすることができます。

心拍数は心臓が収縮して全身に血液を送り出す拍動数であり、人間が1分間に発揮することのできる最大の心拍数を「最大心拍数」と言います。およそ「220−年齢」がご自身の最大心拍数の目安になります。
脂肪燃焼が起こりやすい「ファットバーンゾーン」は「最大心拍数×40〜60%」の心拍数であり、有酸素運動をしている最中にこの範囲を維持する運動強度を目指すことで、さらに効果的なトレーニングになります。
もう少し頑張れるな、と思ったら一度心拍数を確認してみるようにしましょう。余裕が感じられる場合は負荷を高くしたり、スピードアップなどをすることで心拍数をあげてみるようにしましょう。
逆に、やけに息が上がっているなと感じた際は心拍数を確認してみるようにして、無理しすぎないようにしましょう。

引き締まった魅力的なボディになりたい! 

体の部位ごとにフォーカスした筋力トレーニングを中心に行い、キュッと引き締まった体を手に入れましょう!

思い通りのボディラインがなかなか手に入らないのはなぜ?

太ももを細くしたくてトレーニングをしているのに、ももの外側はどんどん太くなって、内ももはプニョプニョのまま…ということはありませんか?

人それぞれ体の使い方には癖があり、よく使われる筋肉とあまり使わない筋肉があります。せっかくのトレーニングも、よく使われる筋肉だけで運動をしてしまっていると、すでに鍛えられている筋肉をさらに鍛えて太くしてしまう可能性があります。

ボディメイクのための筋力トレーニングのコツ

それぞれのトレーニングには、体のどの部分に効くものなのか必ず根拠があります。その根拠を参考に、その筋肉をしっかり使い、負荷をかけられていると感じられる、もしくはトレーニングをした後にその部位がもっとも疲れていると感じられるように意識しながらトレーニングを行いましょう。

ただし、あまり使わない筋肉は筋力が少ないこともあり、トレーニングをはじめたばかりの頃はしっかり使っている実感が感じにくいかもしれません。

しかし、意識して正しく使えていれば必ず筋肉は鍛えられます!大切なのは、動かしている筋肉を意識することです。

余分な脂肪は落としつつ、メリハリのある体に引き締めたい!

「引き締まった筋肉を目指したいけど、脂肪も落としてワンサイズダウンしたい!」そんな頑張り屋さんにおすすめの順番は、

  1. ウォーミングアップ(ケガ予防のため必ず行います)
  2. 軽い筋力トレーニング
  3. 有酸素運動

有酸素運動より先に筋力トレーニングを行う理由は2つあります。

1つ目は、全身の筋肉量がアップすることで基礎代謝量が増え、脂肪燃焼効果がさらに高められるからです。筋力トレーニングで燃えやすい体を作りましょう。

2つ目は、筋力トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。

この成長ホルモンは大量に分泌されることで脂肪の分解を促します。分解された脂肪は、遊離脂肪酸として血中を流れ、エネルギーとして消費されやすくなります。つまり、成長ホルモンが十分に分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、さらなる脂肪燃焼に繋がるのです!

筋力トレーニングを行って体を引き締め、さらに有酸素運動で脂肪を燃焼して全身をスリムに。なりたい体型を目指してトレーニングを効率よく行っていきましょう!

組み合わせてチャレンジ!なりたい体型を目指す有酸素運動と筋トレ

ボディメイクのトレーニングにぴったりな有酸素運動を3種類、筋トレを4種類ご紹介します。なりたい体型別に組み合わせて、効率よくトレーニングしましょう。   

有酸素運動:ウォーキング

誰でも気軽にはじめられるウォーキング
誰でも気軽にはじめられるウォーキング

誰でも気軽にはじめられるウォーキングも、効果を知って意識的に行うことで立派なトレーニングに早変わりです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 足のサイズに合ったシューズを履きます。
  2. 普段の歩行より少し大きい歩幅で、踏み出した足はかかとから着地し、次に踏み出す時は親指で地面を蹴るように歩きます。
  3. 肘は90°に曲げ、腕を大きく振りながら早歩きをします。
  4. 歩く時間は30〜60分程度を目指します。

■ウォーキングのポイント

脂肪燃焼に効果がある心拍数の範囲「ファットバーンゾーン」を狙うのであれば、歩きながら話すと息が切れるくらいの速さが効果的です。

腕を振る時は脇を少し締め、前方へ振るよりも後方へ肘を引く動作を重点的に行うことで、肩甲骨から背中への刺激が追加され、全身運動になります。

有酸素運動:ジョギング

有酸素運動に慣れてきた方は、ジョギングにも挑戦
有酸素運動に慣れてきた方は、ジョギングにも挑戦

有酸素運動に慣れてきた方は、ジョギングにも挑戦してみましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 足のサイズに合ったシューズ(ジョギングシューズ)を履きます。
  2. 姿勢はまっすぐにして、重心を高い位置に保つように意識します。
  3. 肘は90°に曲げ、腕を大きく振りながら走ります。
  4. 最初は20分程度から、慣れてきたら30分程度を目標にしてみましょう。

■ジョギングのポイント

無理をしないことが大切です。目標やルールを設定するのであれば、達成しやすいものにすることが長く続けられるコツです。
走る前には必ずウォーミングアップのストレッチを行いましょう!ストレッチによって血流が良くなった状態から走りはじめることで、さらに体が温まりやすくなります。

有酸素運動:スイミング

ウォーキングやジョギングより関節への負担が少ないスイミング
ウォーキングやジョギングより関節への負担が少ないスイミング

スイミングはウォーキングやジョギングより関節への負担が少ないだけでなく、水中での運動は同じ動きを地上で行う運動より約2倍のカロリー消費量といわれています。泳ぐことができない場合は、水中でウォーキングするのもおすすめです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 水に入る前には必ずウォーミングアップを行いましょう。
  2. ゆっくり泳ぐことと休憩を挟むことを心がけながら、30〜60分間程度を目安に行います。

■スイミングのポイント

有酸素運動の効果を高めるためには短時間よりも長時間続けられるように、休憩も挟みつつゆっくり泳ぐことが大切です。またどの泳法であっても、速く泳ぐことよりもフォームを整えてゆっくり丁寧に手足を動かすことを心がけてみましょう。

二の腕の筋トレ:リバースプッシュアップ

二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果的なリバースプッシュアップ
二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果的なリバースプッシュアップ

二の腕(上腕三頭筋)の引き締めに効果的なリバースプッシュアップ。腕全体だけでなく肩(三角筋)も鍛えられるトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:普通

  1. 椅子やベンチに浅く腰掛けます。椅子やベンチは床の上で滑ることのない安定したものをご用意ください。
  2. 両手を肩の真下、椅子のふちに指がかかるように置きます。
  3. そのまま腰を前にスライドさせ、両腕の支えでお尻が浮いた状態を作ります。膝は曲げた状態で構いません。
  4. 肘を外に開かないように、真後ろに引くように意識しながら肘が直角になるところまで曲げていきます。お尻は前方にスライドさせるのではなく真下に落としましょう。
  5. 体の重さを腕や肩の筋肉で支えられている状態を感じながら、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■リバースプッシュアップのポイント

さらに負荷を高めるために、膝を伸ばして行うのもおすすめです!ポイントは腰をまっすぐ下に落とすことです。また使う筋肉をしっかり意識しながらトレーニングすることで、その部位に筋肉がついていきます。このトレーニングの場合は、腕や肩の筋肉がしっかり使えているかを意識することが重要になります!

下半身の筋トレ:ワイドスクワット

太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のスクワット
太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のスクワット

太もも(大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス)の筋力をアップする基本のワイドスクワット。太ももの筋肉は体の中で一番大きな筋肉で、筋力アップによって基礎代謝量が向上します!きちんと腰を落とすことができたら、ヒップ(大臀筋)アップにもつながります。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 肩幅より少し広く足を広げて立ち、つま先を斜め外45°程度開きます。
  2. 両腕は軽く前に伸ばすか、胸の前でクロスします。
  3. 両膝がつま先より前に出ないように、お尻を斜め下に引くようにしてゆっくり腰を落とします。
  4. 前もも、もも裏、内もも、さらにお尻に重さが乗って力が入っている状態を感じられたら、立った姿勢に戻ります。
  5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■ワイドスクワットのポイント

つま先を斜め外に開く際、膝とつま先の向きが揃っていることを確認しましょう。膝とつま先の向きがずれていると関節にねじれが生じ、膝や足首の関節を痛める原因になってしまいます。
さらに、膝がつま先より前に出てしまうと、膝の関節に負担がかかり過ぎてしまいます。腰を落とした時にアキレス腱が伸びている感じがしたら膝が前に出過ぎているので要注意。
アキレス腱を伸ばすことなく、腰を落としてみましょう!

お腹の筋トレ:クランチ

王道のシックスパックを作る腹直筋を鍛えることができるクランチ
王道のシックスパックを作る腹直筋を鍛えることができるクランチ

腹筋と呼ばれる筋肉にはいくつかの筋肉がありますが、クランチでは王道のシックスパックを作る腹直筋を鍛えることができます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けで寝て両足を軽く持ち上げ、股関節(脚の付け根)と膝が90°になるように保ちます。
  2. 両腕を頭の後ろに添えます。
  3. 息を吐きながら、背中を丸めるようにして肩甲骨が床から浮く程度まで起こします。
  4. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■クランチのポイント

腹筋運動が苦手な方はちょっときついと感じられるかもしれませんが、それが効いている証拠です!上体を起こすためには顎を引いてお腹を見るようにしながら背中を丸めていきましょう。
勢いや反動で上体を起こすのはNGです!ゆっくり息を吐きながら上体を起こすことで、1回の運動での負荷が高まります。たくさんの回数よりも、お腹に効いているかどうかが大切です。

背中の筋トレ:ラットプルダウン

背中(広背筋)を鍛えられるラットプルダウン
背中(広背筋)を鍛えられるラットプルダウン

ジムでトレーニングを行なっている方は、背中(広背筋)を鍛えられるラットプルダウンに挑戦してみましょう!広背筋は骨盤(腰あたり)から上腕骨(脇の下、腕の付け根)あたりまで広がっている大きな筋肉です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:難しい

  1. ベンチに座り、順手(手の甲を上にした握り方)で肩幅より広い手幅でバーを握ります。両手の親指はバーを握らないようにします。
  2. 軽く胸を張り、肩甲骨を下げます。
  3. 肘を骨盤に向かって引くようなイメージで、バーを顔の正面から鎖骨やや下に向かって引き寄せます。
  4. 肘が伸びきらない程度まで戻し、また引き寄せます。
  5. 20回を1セットとし、休憩を挟みながら2〜3セット繰り返します。

■ラットプルダウンのポイント

重量の目安は男性は体重の半分、女性は15kg前後からはじめて、慣れてきたら徐々に重量を増やします。しっかり筋肉に効かせるためにも、ゆっくりとした動作で行いましょう。

関連記事:ラットプルダウンの詳しい解説はこちらをチェック

なりたい体型は「作る」もの!

もし今までのトレーニングに行き詰まりを感じていたら、レベルアップのチャンスです!効かないと諦めてしまう前に、改めてトレーニングの目的を把握し、鍛えたい体の部分をしっかり使うことを意識してみましょう。正しいトレーニングは必ず結果が返ってきます。憧れのボディラインを目指して、効果的な有酸素運動と筋トレに挑戦してみましょう!

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