理想の体に近付くと自信がわき、なんだか心も前向きになれるもの。とはいえ、無理な食事制限や過度なトレーニングは体に負担をかけるため厳禁です。今回は、健康的にダイエットしたい方におすすめの「有酸素運動」について詳しく解説！有酸素運動の代名詞ともいえるランニングやウォーキングのほか、水泳やダンス、ヨガのメリット＆ポイントもご紹介します。あなたにぴったり合うトレーニング法に出会い、楽しくダイエットをはじめましょう。
ダイエットを成功させるための重要なポイント
「ダイエット＝厳しい食事制限」とイメージされる方も多いですが、食べる量を減らすような“引き算ダイエット”は絶対にNG！食べずにエネルギー量を減らしてしまうと、体は生命維持のために脂肪を溜め込むように……。結果的に痩せづらい体になり、負の連鎖が起きてしまいます。
では、ダイエットを成功させるためにはどうすればよいのでしょうか。まずは、健康的にダイエットをするための2つのポイントをご紹介します。
瘦せやすい体を目指すなら「筋トレ」がカギ
一見ダイエットと関係ないように思える「筋肉トレーニング」ですが、実はダイエット成功のカギを握る重要なポイント。体を動かす役割を担う筋肉量が増えるほどに、エネルギーの消費量もアップします。つまり筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせると、より効率的にエネルギーを消費できるようになり、結果的に「痩せやすい体」へと近付いていくのです。
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下してしまうため、トレーニングを通じて意識的に高めていくことが重要です。
有酸素運動で脂肪燃焼を促そう
痩せやすい体づくりに繋がる筋トレと組み合わせたいのが、脂肪燃焼を促す「有酸素運動」です。有酸素運動は、筋肉収縮時に酸素を使ってエネルギーを消費する運動のことで、ジョギングや水泳、サイクリング、ダンスなどが一例。ゆっくりと時間をかけながら、小～中程度の強さの負荷を体にかけていきます。
筋トレによって生じた成長ホルモンは血糖値を上昇させ、体脂肪の分解を促します。このときに血液中に放出された「遊離脂肪酸」を燃焼させるために有効なのが有酸素運動なのです。有酸素運動は自分のペースで気軽にはじめられるのが大きな魅力。運動が苦手な方、なかなかダイエットを継続できない方はぜひトライしてみてくださいね。
食事は三食バランス良く
前述したように、食事量を減らす“引き算のダイエット”は脂肪を蓄える原因になるもの。筋トレや有酸素運動の効果を実感したい場合は、栄養バランスのとれた食事を三食きっちり食べることが重要です。
ダイエット中の食事で意識したいのが、たんぱく質や良質な油、食物繊維を積極的に摂ること。糖質に加えて、野菜やたまご、赤身のお肉、魚、納豆、アボカド、海藻類などを組み合わせていきましょう。小腹が空いたときのおやつには、高カカオチョコレートやナッツ、小魚スナックなどがおすすめです。
効果的なダイエットには、30分～1時間の有酸素運動が良い
運動が苦手な方でも簡単にトライでき、継続しやすい有酸素運動。激しいトレーニングのように“オーバーワーク”の心配も少ないため、毎日行ってかまいません。
1回あたりのトレーニング時間は30分～1時間が理想的。これは、運動をはじめて約20分後から脂肪が燃焼すると言われているためで、複数回に分けて合計時間を長くしても問題ありません。ダイエットをはじめたばかりのころは自分のペースで時間を調節し、慣れてきたら少しずつトレーニング時間を伸ばしていきましょう。
効果を実感するために！有酸素運動の前に準備したいこと
有酸素運動の効果を実感するためにも、トレーニング前には入念に準備をしておきましょう。次は、心地よく有酸素運動を行うために準備したい3つのポイントをご紹介します。
水分補給のための飲み物を用意する
初心者でも気軽にはじめられる有酸素運動ですが、脂肪を燃焼させる過程で水分やエネルギーがたくさん消費されます。脱水を防ぐためにも、トレーニング中はもちろん、トレーニング後に飲めるドリンクも用意しておきましょう。
有酸素運動のお供におすすめなのはスポーツドリンクやミネラルウォーター、必須アミノ酸BCAA配合のドリンクなど。トレーニング後にはそれらに加えて、筋肉量を増やすタンパク質を多く含むプロテインを飲むのもいいでしょう。
軽い準備運動で体をほぐす
有酸素運動を行う前には、簡単なストレッチや軽い運動で体をほぐしていきましょう。深呼吸をしながら肩まわりや足首を回したり、股関節を開いたりするだけでも十分です。余裕があれば上体の回旋や背筋のストレッチ、軽い跳躍などを取り入れてもいいでしょう。
目標設定でモチベーションアップ
ダイエットを継続するためには、モチベーションを高めるための「目標設定」がマスト。体重の増減や結果にばかり意識を向けるのではなく、目標を達成するまでの経過もしっかりチェックしていくことが大切です。トレーニング友達を見つけて一緒に励むのもいいですし、トレーニングアプリを活用してオンラインで仲間を見つけるのもおすすめです。
あなたに合うトレーニングはどれ？ダイエットにおすすめ有酸素運動5選
では、さっそく自分に合う有酸素運動を見つけていきましょう。今回ピックアップした5つのトレーニングは、いずれも初心者でも気軽にトライできるもの。楽しく有酸素運動を続けて、理想のボディを手に入れましょう。
ウォーキング
コロナ禍で人気が再燃している「ウォーキング」は、有酸素運動の代名詞といえる存在。ダイエット効果はもちろん、体の不調改善や血行促進、生活習慣病の予防にも効果があると言われています。
ウォーキングは文字通り“歩く運動”ですが、重要なのは歩きグセを解消して正しいフォームで歩くこと。骨盤の傾きや股関節の可動域、膝や足首のねじれに注意しながら、心地よいテンポで歩いていきましょう。
ウォーキングのポイント
- 脚から前に進むのではなく、骨盤を前に押し出すように体を動かしましょう。
- 脚の筋肉だけでなく、お尻や太もも裏の筋肉も使いましょう。
- 腕の振りや歩幅を大きくしすぎないよう注意しましょう。
ランニング
楽しみながらリフレッシュ効果を得られる「ランニング」も、有酸素運動のひとつ。一定のリズムを刻みながら走ることで心身ともにリラックスでき、ダイエットやデトックス効果が期待できます。
ダイエットを目的にランニングを行う際は、朝食前がベストタイミング。空腹時は脂肪の燃焼率が高く、よりダイエット効果を実感できるでしょう。まずは近所をサクッと走ってみることからスタート！慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。
ランニングのポイント
- はじめのうちは筋肉痛になりやすいため、休息期間をとるように意識しましょう。その期間は、簡単なストレッチやヨガなどで体を軽く動かす程度にとどめましょう。
- 走ったあとには軽いストレッチで筋肉をクールダウンさせましょう。
スイミング
有酸素運動のなかでは比較的負荷強度が高い「スイミング」は、脂肪燃焼や内臓脂肪の減少にも大きな効果を発揮します。水圧によって血行が促進されることで、体の凝りやむくみ解消が期待できるのも嬉しいポイントです。
疲労感を残さずに効率的にダイエット効果を得たい場合は、1回あたり30分～1時間のスイミングを週1～3回行うのがベスト。クロールや平泳ぎなど、泳ぐことが苦手な方は、ただ水の中をウォーキングするだけでも十分です。
スイミングのポイント
- ダイエット目的のスイミングでは、“ゆっくり泳ぐこと”がポイント。速く泳ごうとせず、自分のペースで泳いで脂肪を燃焼させていきましょう。
- 水中ウォーキングの場合は、腕の振りや歩幅を大きくして、水の抵抗を感じながら歩くことが重要です。全身の筋肉に負荷がかかりますが、脚をしっかり前に出していきましょう。
ダンス
「とにかく楽しみながらダイエットしたい！」という方におすすめしたい有酸素運動が「ダンス」です。全身の筋肉を使いながら血行を促進させていくため、筋肉量アップや脂肪燃焼効果が期待できます。
さまざまな種類のダンスがあるなか、最近人気を集めているのが、コロンビアのダンサー兼振り付け師によって創作されたフィットネスプログラム「ZUMBA（ズンバ）」。現在では世界20万以上のスタジオでズンバのレッスンが行われており、アップテンポなリズムに合わせて楽しみながらダイエットに取り組めます。「ZUMBA」の効果についてより詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もチェックしてみてくださいね！
ダンスのポイント
- 疲れてくると脚や腕の振りが小さくなりがちです。30分～1時間のトレーニング中は、全身を大きく動かして筋肉を刺激するよう意識しましょう。
- ダンス初心者の方はレッスンスタジオやオンラインフィットネスなど、プロのもとでダンスをはじめられる環境がおすすめです。
ヨガ
ゆったりとした動きながら、全身の筋肉にアプローチして脂肪を燃焼させる「ヨガ」。前出した4つの有酸素運動と比べるとより負荷が軽く、ダイエット初心者や運動が苦手な方にもおすすめです。ダイエットのほか、ボディメイクや冷え性の改善、肌トラブル解消にも効果的。インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を高め、リバウンド防止にも役立ちます。
実際のヨガポーズについて気になる方は、お腹まわりを引き締める「猫のポーズ」や、ヒップアップに効果的な「橋のポーズ」をご紹介している記事もあわせてチェックしてみてください。
ヨガのポイント
- ヨガの効果を最大化させるために、常に「鼻呼吸」と「腹式呼吸」をキープしましょう。
- ヨガは正しいフォームで行わないと、効果を感じづらくケガのリスクにもなります。ヨガ初心者の方は、オンラインフィットネスやヨガスタジオを活用してプロからのアドバイスを受けましょう。
脂肪燃焼効果が期待できる「有酸素運動」は、ダイエット中のすべての女性におすすめです。筋トレや栄養バランスのとれた食生活と組み合わせて、理想のボディを目指しましょう。今回ご紹介した5つの有酸素運動は、激しいトレーニングが苦手な方でも気軽にはじめられるものばかり。まずは、自分のペースで、ダイエットの一歩を踏み出してみては？
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