トルチャ公式サイト

ヨガ

ヨガ初心者も自宅で簡単に取り入れられるおすすめポーズ5選

ヨガ初心者も自宅で簡単に取り入れられるおすすめポーズ5選

初心者さん向けヨガポーズ

在宅ワークが増えたとはいえ、座りっぱなしのデスクワークや、家事・育児で忙しい女性の皆様・・・薄着になる夏本番の到来に向けてカラダのシルエット、整えませんか?

オンラインフィットネス「トルチャ」
1ヶ月無料トライアル実施中!

1ヶ月
無料
誰にもしられずこっそりダイエット

体を変えるために、まず日常の癖や習慣を見直しましょう!

ただでさえ冷房の効いた部屋ではカラダの末端が冷えてしまうのに、長時間座って仕事をしていると無意識に足を組んだり頬杖をついてしまう人は多いのではないでしょうか。これによって、骨盤の歪みや血流の悪化から、むくみやすくなったり痩せにくくなるだけでなく、カラダ全体のシルエットが崩れる原因になります。

さらに、昼夜問わず携帯電話やパソコンなどのモニターを見すぎて、眼精疲労や肩こり、首の凝りも深刻になりがち。現代人に猫背が多いのはこういった背景があります。

育児や子育てもまた、女性のボディラインを崩す動作を避けては通れないもの。「子どもを抱っこしすぎて二の腕がパンパン」「子どものお世話で自分の時間が取れず運動不足」「産後、体型が一向に戻らない」というママたちの悲痛な叫びもよく耳にします。隙間時間を使った自宅エクササイズでスッキリ解決しましょう。

ヨガを運動初心者におすすめしたい理由

ボディラインを整えるために大事なことは「習慣化」と「継続」。ちょっとした隙間時間や、仕事や家事育児の合間の ”ながらエクササイズ” で、毎日少しずつでもカラダを動かすことがボディメイクの最重要ポイントです!最初のうちは効果が実感できないとしても、決して効いていないわけではありません。身体はゆっくりと変化していくので「最初のうちは効果が出なくて当たり前」と心に留めて継続することが大切です。

外出を控えているときや暑い時期、在宅ワーク中は特に、おうちに居ながら好きな時間にリフレッシュができる『ヨガ』がおすすめ。ヨガは省スペースで時間もかからず、特別な道具もいりません。ヨガのポーズは8,000以上あると言われていますが、初心者でも簡単に取り入れられる難易度の低いポーズはたくさんあるので現状のライフスタイルに取り入れやすく、続けやすいのも嬉しいですね。ハードな運動が苦手な方も、正しい方法でインナーマッスルを鍛えて、シルエット改善や体調管理、ダイエットにチャレンジしてみましょう!

ヨガをはじめるのに必要なものは?

ヨガマット

必要な道具が少ないとはいえ、安全にヨガに取り組むにはヨガマットを用意することをおすすめします。床面の固さを和らげ、衝撃を吸収するのでカラダへの負担を軽減してくれます。ポーズをとるときのクッションの役割を担い、滑りにくくなるため、ポーズを安定させやすくなります。厚みや反発性などの種類、またカラーやデザインも豊富なので、お気に入りの1枚を見つけましょう。

動きやすい服装(ヨガウェア)

特別なウェアを購入する必要はありませんが、動きやすく通気性の良い服装を着用してください。着ていてラクなものでいいのですが、ダボついたものはポーズの妨げとなるのでできるだけ体にフィットしたものがおすすめ。必要がないとは言えヨガウェアはとってもスタイリッシュなものが多いのでついつい買いたくなってしまいます。カラフルで形もいろいろあるので「形から入るタイプ」の方は、ぜひお気に入りを探してモチベーションを上げてみてください。

全身鏡

姿見などで体の動きや筋肉の使い方を確認しながらポーズを練習するのが良いでしょう。正しくポーズがとれていないと逆効果になってしまうこともあるので要注意です。

ヨガブロックやウェーブリングなどもおすすめ

ヨガのポーズで難易度の高いものに挑戦する際には、ヨガブロックやウェーブリングを利用し、無理なくポジションをとるサポートをすることもあります。比較的手に取りやすい価格帯のものも多く出回っているので、特に体が硬い、無理な姿勢を取りがちな方はこういったサポートアイテムを利用し正しい姿勢の補助をするとよいでしょう。タオルを折りたたんでお尻を安定させるなど、タオルを代用する方法もあります。

お水とタオル、ヘアゴムもあると快適

水分補給ができるよう、手元にはお水や飲み物を用意しておきましょう。倒してしまっても安心なペットボトルもしくはステンレスボトルのような蓋つきのものがおすすめです。また汗をかいたり、ポーズの補助を行う際にも利用できる、フェイスタオルも 1枚手の届く範囲においておくと便利です。ヨガのポーズの中には、頭を下にするポーズなども含まれるため、髪の長い方はあらかじめ頭の低い位置で結んでおくか、手元にヘアゴムがあると良いでしょう。

自宅でできる!ヨガ初心者にもおすすめの【パーツ別】ポーズ5選

では準備ができたところで、さっそくポーズをご紹介していきましょう。

①腰痛・便秘→ワニのポーズ(ジャタラ・パリヴァルタナーサナ)

四十肩・五十肩を改善するヨガポーズ「ワニのポーズ」
ヨガ初心者にもおすすめな「ワニのポーズ」

腰回りが固くなることにより、腰痛や便秘の原因になります。ねじりの動きによって腰痛を緩和し、老廃物を流すことができるので便秘やむくみの解消効果が期待できます。老廃物は疲労の原因にもなるので就寝前に流しておくことで快眠促進にも繋がります。

②肩こり・ウエスト&太もも→かんぬきのポーズ(パリガーサナ)

片膝を立てて行うポーズなので、バランスを保つために腹筋と太ももの筋肉を使います。また、同時に脇腹を縮めて体側を伸ばす側屈のポーズを取るため、わき腹が伸びて肩こりの解消にも有効。体側と呼ばれる脇腹は、普段の生活であまり動かさない部分なので、入念に伸ばしたり縮めたりしてみてください。カラダの中でも大きな筋肉である太もも裏(大腿四頭筋)を使うため、鍛え続けることで基礎代謝が上がり痩せ体質に。

③お尻・骨盤→橋のポーズ(セツバンダーサナ)

体を反らせて、お尻を持ち上げ胸を大きく開いて行う後屈のポーズです。お尻の左右の筋肉を意識しキュッと力を入れて持ち上げるポーズなので骨盤が締まり、産後の体型戻しにも有効です。また、お尻の下のたるみにも効くのでヒップアップのためにも積極的に取り入れたいですね。

④お腹→船のポーズ(ナバーサナ)

お尻を重心に腹筋を使い足をV字に持ち上げるポーズなので全身のバランス感覚や筋力、集中力を高めます。腹筋やインナーマッスルが鍛えられるのでお腹の引き締めに効きます。ただし、腰が曲がってしまうと逆効果!しっかりお腹を使うことを意識して力を入れると、カラダの内部が温まり、内臓の動きも活性化されるため疲れにくいカラダになります。

⑤全身のリラックス→しかばねのポーズ(シャバーサナ)

最後に、就寝前に毎日でも取り入れるべき「しかばねのポーズ」をご紹介します。ポーズをとっている最中に寝落ちしてしまう人もいるほどリラックス効果が高いのですが、ポーズの取り方はとっても簡単!足を肩幅くらいに開き、手の平を上向きに、仰向けに寝転ぶだけ。ただ寝転んでいるように感じますが、呼吸に意識を向けてゆっくりと全身の力が抜けていくのを感じながら緊張から解き放たれてください。

まずは自宅で10分。自分の体と向き合ってみましょう

ボディメイクやダイエットでよくある失敗は、三日坊主で終わること。どんなダイエットであれ、継続することで思うような効果が得られ、理想的な体型が手に入ります。自宅で行う場合、1回10〜15分を目標にしてみましょう。

気になる部位を意識して練習するのも良いでしょう。自分でコツコツ頑張ることができれば良いのですが、「誰かに管理・指導してもらいたい!」という方は、レッスンに通うことを視野に入れても良いかもしれません。レッスンに通う場合は、まずは1週間に1回1レッスン1時間ほどからはじめてみましょう。レッスン後には、自宅で復習することで、さらなる効果が期待できますよ。週に1回のレッスンに慣れてきたら、レッスン頻度を上げても良いかもしれません。トレーナーやインストラクターと理想の体型を共有することで、確実に実現に近づけることができるでしょう。

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・

そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia(トルチャ) がおすすめ。

・ライブレッスンはチャットでインストラクターと繋がりながら参加ができるので初心者やはじめての方でも安心
・ビデオレッスンは5分~30分のものから選ぶことができ、質の高いワンポイントレッスンや充実したフィットネスの時間を味わえるレッスンが豊富にラインナップされているので、その時の都合に合わせてレッスンを選べる
ライブレッスンもビデオレッスンも受け放題なので、新しいジャンルに挑戦してみたり、その時の自分に合ったジャンルを受講できる

オンラインでの受講を続けられるか不安。実際のオンラインクラスを受講してみたい。そんな声にお応えして、1ヶ月無料で体験できる「1ヶ月無料トライアル」を実施中です!期間中はいつでも解約可能なので、少しでも気になる方はぜひこの機会にトライアルから登録してみてくださいね!

この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。

カテゴリー

人気記事

  1. 柔軟性向上のための正しいストレッチ方法

    体が硬い方向け!プロが教える、柔軟性向上のための正しいストレッチ方法とその効果とは

  2. 妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選

    妊娠中のお腹のはりを軽減!ガス抜きのポーズなど、妊婦さんにおすすめのヨガポーズ5選

  3. 股関節の痛みを改善するストレッチ5選

    股関節の痛みを改善するストレッチ5選。股関節の可動域&柔軟性アップで美脚効果も!

  4. 目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

    目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

  5. 膝裏の痛みの原因とは

    膝裏の痛みの原因と、自宅でも簡単にできる膝裏のストレッチ5選

ピックアップ記事

人気タグ