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ヨガ

ヨガの人気ポーズ「ダウンドッグ」の効果とは?やり方・バリエーションをご紹介

ヨガの人気ポーズ「ダウンドッグ」の効果とは?やり方・バリエーションをご紹介

ヨガの人気ポーズ「ダウンドッグ」の効果とは?やり方・バリエーションをご紹介
ヨガレッスンで必ずといっていいほど登場する「ダウンドッグ」。立った状態でポーズを行う際、休憩に挟まれることが多いポーズですが、下向きのままで静止する時間が長いため「これで合ってる?」と心配になることも。今回は、おうちでできる”ダウンドッグの効果とコツ”をお伝えします。ポーズのコツを理解して、安心してダウンドッグを楽しみましょう!慣れてきたら、ちょっと難しいバリエーションにもチャレンジしてみては?

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ダウンドッグの効果とは

ダウンドッグの効果と効く部位

ダウンドッグは「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれます。その名のとおり、犬が大きく伸びをする姿勢に似ています。

手と脚で体を支えながら、体の背面をストレッチするポーズです。全身の疲れをとる効果があります。

ダウンドッグの注意点

ダウンドックで重要なのは、背中を伸ばしてお尻を高くつき上げることです。

手が痛い

肩が前に出ていると、全体重が手首にかかって痛めてしまうことも。しっかりと脇を伸ばして、重心を後ろに移動させましょう。膝は曲がってもいいので、手首~尾骨を一直線にしましょう。

手が床にしっかりつかない

かかとは無理に床につけなくて構いません。つま先立ちでしゃがみ、手で床を雑巾がけするイメージで押してみましょう

膝が伸びず背中が丸まる

ダウンドックが苦しい!という方に多いのが、ハムストリングスが硬くて脚の付け根が開いてしまっている状態。脚の付け根をしっかり曲げないと、体が前のめりになり腕、首、肩まわりがとても苦しい状態に。膝を曲げることでまずはこの問題を解消させ、膝の曲がりは気にせず背中や腰の伸びを意識しましょう

ポーズ中に呼吸が続かない

首と肩が詰まっていると、呼吸が浅くなります。腕でしっかりと胴体を支えるようにして安定させ、首の長さを出します。鎖骨を左右に離し、肩幅を広く出すようにして呼吸しましょう。

上記の点に注意しながら、改めてダウンドッグを行ってみましょう!なんとなく形を真似ているだけのときより、自信をもって取り組むことができるはずです。

基本のダウンドッグのポーズ

まずは基本となるダウンドッグのポーズを丁寧に行ってきましょう。肩まわりや背中がしっかり伸びることにより、股関節まわりもほぐれていきます。脚の付け根をしっかり引き込んで、股関節が90度以上開かないようにしましょう。

■実際にポーズをとってみましょう 

難易度:普通

  1. 四つん這いの状態になり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をつきます。
  2. 両手を肩の真下から手のひらひとつ分前に置きます。
  3. 両つま先を立て、吐く息でお尻をかかとへ下げます。おへそを背骨の方へ引き込みお腹を薄くしたまま、両手でしっかりと床を押しながら肘と脇を伸ばします。
  4. 腰から指先まで一直線のまま、吸う息で腰を天井方向に引き上げます。両膝は伸び切らなくて構いません。お腹は薄くしたまま、縦におへそを伸ばすように引き上げます。
  5. 吐く息で両かかとを床に下ろして目線をおへそか脚の付け根に向けます。かかとを床に下ろすと股関節の角度が90度以上になる場合は、かかとは下ろさず股関節、膝、足首を曲げて背中と腰を伸ばすことを優先しましょう。

■基本のダウンドッグのポーズのポイント

4では床の一点を見て、脇を伸ばしたまま頭が前後しないようにして腰を引き上げます。

ダウンドッグのバリエーション4選

易しいポーズから、ちょっと難しいバリエーションまで4つのポーズをご紹介します。

子犬のポーズ

背骨や肩関節まわりをストレッチできる子犬のポーズ
背骨や肩関節まわりをストレッチできる子犬のポーズ

ダウンドッグが苦手な方は、まずこのポーズから練習しましょう。背骨や肩関節まわりをストレッチできます。胸を開くため、呼吸器系機能の改善にも役立ちます。

■実際にポーズをとってみましょう 

難易度:易しい

  1. 四つん這いの状態になり、骨盤の真下に両膝をついて、両つま先は立てておきます。
  2. 両手を正面方向に歩かせ、額を床に下ろして胸を床に近づけます。
  3. 肘が床につかないようにして、腰をかかと方向に引いて背骨や脇の伸びを感じます。

■子犬のポーズのポイント

腰が後ろに行き過ぎたり、肩が下がると肩関節まわりのストレッチ効果が減ります。お尻を後ろに倒さないようにしましょう。

一本足のダウンドッグのポーズ

しっかり脇を伸ばして床を押すことと、それと同じくらい腰を引き上げて行う一本足のダウンドッグのポーズ
しっかり脇を伸ばして床を押すことと、それと同じくらい腰を引き上げて行う一本足のダウンドッグのポーズ

基本のダウンドッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。しっかり脇を伸ばして床を押すことと、腰を引き上げていることがポイントです。上げた脚の膝を曲げるバージョンもありますが、今回は骨盤の向きを変えずに、体幹を意識したバージョンで行ってみましょう。

■実際にポーズをとってみましょう 

難易度:普通

  1. 基本のダウンドッグのポーズをとります。
  2. 吸う息で右足を天井に向かって後ろに引き上げます。
  3. 自然な呼吸を続けます。骨盤は床と平行にし、おへそが上げた脚側に向かないようにしましょう。
  4. 吐く息で右足を元の位置に戻し、基本のダウンドッグに戻ります。
  5. 左足側も同様に行います。

■一本足のダウンドッグのポーズのポイント

上げている足先に意識が行き過ぎるとふらつきます。意識の中心はおへそのあたりに置き、そこから全身に力がいきわたるように呼吸を送り込んでいきましょう。

片手片足のダウンドッグのポーズ

一本足のダウンドッグと同様に、体幹をしっかり使えているかがポイントになります。腕だけ、脚だけでなく、全身をひとつながりにして伸ばすことでバランスがとりやすくなります。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 基本のダウンドッグのポーズをとります。
  2. 両足の位置を一歩程度前に進めて、基本のポーズより少し小さいダウンドッグになります。つま先立ちでなく、しっかりかかとまで下ろせる位置でポーズをとりましょう。
  3. 吸う息で、右足を床と平行に後ろ側へ持ち上げます。
  4. バランスをとりながら自然に呼吸し、左手を左足のすねに添えます。
  5. 4~5呼吸したら吐く息で基本のダウンドッグに戻ります。
  6. 左足側も同様に行います。

■片手片足のダウンドッグのポーズのポイント

床を押すだけでなく、上半身全体で床を吸い込むようにしておへそを引き上げ、バランスをとりましょう。床についた足の親指側が浮かないよう、脚を前後に開きながらも内ももを閉じる力を使っていきます。

ワンサイドダウンドッグのポーズ

集中力と体幹が鍛えられるワンサイドダウンドッグのポーズ
集中力と体幹が鍛えられるワンサイドダウンドッグのポーズ

上げた脚と同じ側の手を上げるダウンドッグです。集中力と体幹が鍛えられるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:難しい

  1. 基本のダウンドッグのポーズをとります。
  2. 吸う息で右足を床から後ろへ持ち上げ、背骨と真っ直ぐになるようつま先まで伸ばします。
  3. 呼吸しながら徐々に体重を左手左足に移し、右手を床から離します。
  4. 「気を付け」の姿勢のように、右腕を右の体側に添えます。肩をすくめないよう、首の長さを意識しましょう。
  5. 4~5呼吸したら吐く息で基本のダウンドッグに戻ります。
  6. 左足側も同様に行います。

■ワンサイドダウンドッグのポーズのポイント

上げた脚の付け根はしっかり伸ばします。目線を決めて同じ場所を見続けることで、ぐらつきを軽減することができます。

ダウンドッグがヨガレッスンで頻繁に使われるのは、体幹でしっかり全身を支える基本のポーズだから。実際にポーズをとってみて、その効果をより感じられたのではないでしょうか?

安定してダウンドッグができるようになると、ほかのヨガポーズでも体を支える軸をつくることができます。ヨガポーズだけでなく、日常の姿勢も楽になりますよ。

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