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ヨガレッスンで必ずといっていいほど登場する「ダウンドッグ」。立った状態でポーズを行う際、休憩に挟まれることが多いポーズですが、下向きのままで静止する時間が長いため「これで合ってる?」と心配になることも。今回は、おうちでできる”ダウンドッグの効果とコツ”をお伝えします。ポーズのコツを理解して、安心してダウンドッグを楽しみましょう!慣れてきたら、ちょっと難しいバリエーションにもチャレンジしてみては?
目次
ダウンドッグとは「下向きの犬のポーズ」もしくはサンスクリット語で「アドームカシュヴァーナーサナ」とも呼ばれるヨガの中でもかなり有名なポーズです。アドは下方向、ムカは向かう、シュバは犬、アーサナはポーズを表しています。
ヨガの太陽礼拝の際に途中休憩のポーズとして行われるため、ヨガ経験者なら一度は行ったことがあるのではないでしょうか。背中や腰を気持ちよく伸ばせるポーズですが、中には「体が硬くて気持ちいいなんて思えない」という方も。ダウンドッグを気持ちよく行うために、正しいやり方やコツを知りたいですね。
まずはダウンドッグで得られる効果から確認していきましょう。
ダウンドッグは、逆立ちなどができない方でも体の上下を逆転させることができるため、以下の効果が得られます。
上記3つの効果について、具体的に見ていきましょう。
ダウンドッグは穏やかな逆転のポーズです。普段は上にある頭が腰よりも下にくることで血流が刺激され、全身の血行を良くする効果が期待できます。血行が良くなることで、つらい首こりや肩こりなどの解消にもつながります。
ダウンドッグは主に体の背面を伸ばすポーズですが、正しく行うことで体の側面全体である体側、太ももの裏側のハムストリングス、ふくらはぎなど全身をストレッチできるポーズです。
胸を開いて深い呼吸を行いながら脚の付け根を強く引き上げることで、お腹もストレッチされるため下腹の引き締め効果も期待できます。
ダウンドッグは普段とは異なる姿勢で手足を使って体を支えるため、インナーマッスルの筋力アップにも効果的です。姿勢を維持するための腸腰筋や、腕で体を支えるための前鋸筋などが鍛えられます。
インナーマッスルが鍛えられると普段の姿勢が良くなるほか、基礎代謝の向上も期待できます。
まずは、基本となるダウンドッグのポーズを丁寧に行っていきましょう。肩まわりや背中がしっかり伸びることにより、股関節まわりもほぐれていきます。脚の付け根をしっかり引き込んで、股関節が90度以上開かないようにしましょう。
4では床の一点を見て、脇を伸ばしたまま頭が前後しないようにして腰を引き上げます。
易しいポーズから、ちょっと難しいバリエーションまで以下3つのポーズをご紹介します。
体の中心軸を意識しながら行ってみましょう。
ダウンドッグが苦手な方は、まずこのポーズから練習しましょう。背骨や肩関節まわりをストレッチできます。胸を開くため、呼吸器系機能の改善にも役立ちます。
難易度:易しい
腰が後ろに行き過ぎたり、肩が床の方向に下がってしまうと肩関節まわりのストレッチ効果が減ってしまいます。お尻を後ろに倒さないようにしましょう。
基本のダウンドッグに慣れたらチャレンジしてみましょう。しっかり脇を伸ばして床を押すことと、腰を引き上げていることがポイントです。上げた脚の膝を曲げるバージョンもありますが、今回は骨盤の向きを変えずに、体幹を意識したバージョンで行ってみましょう。
難易度:普通
上げている足先に意識が行き過ぎるとふらつきます。おへその辺りに意識を集中させ、そこから全身に力がいきわたるように呼吸を送り込んでいきましょう。
一本足のダウンドッグと同様に、体幹をしっかり使えているかがポイントになります。腕だけ、脚だけでなく、全身をひとつながりにして伸ばすことでバランスがとりやすくなります。
難易度:難しい
床を押すだけでなく、床を押すだけでなく、おへそを背骨のほうに引き上げてバランスをとりましょうバランスをとりましょう。床についた足の親指側が浮かないよう、脚を前後に開きながらも内ももが開かないように意識しましょう。
ダウンドッグに挑戦している方で下記のお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
このようなお悩みは、原因と対策を追求することで解決に導けます。正しいやり方を理解してダウンドッグで期待できる効果を高めていきましょう!
肩が背中側に出ていると、全体重が手首にかかって痛めてしまうことも。しっかりと脇を伸ばして、重心を後ろに移動させましょう。膝は曲がってもいいので、手首から尾骨を一直線にしましょう。
手が床につかない場合は、かかとを無理に床につけようとせず、つま先立ちでしゃがみ、手で床を雑巾がけするイメージで押してみましょう。
ダウンドックが苦しい!という方に多いのが、ハムストリングスが硬くて脚の付け根が開いてしまっている状態。脚の付け根をしっかり曲げないと、体が前のめりになり、背中が丸まってしまうことも。膝を曲げることでまずはこの問題を解消させ、背中や腰の伸びを意識しましょう。
首と肩が詰まっていると、呼吸が浅くなります。腕でしっかりと胴体を支えるようにして安定させ、首の長さを出します。鎖骨を左右に離し、肩幅を広く出すようにして呼吸しましょう。
上記の点に注意しながら、改めてダウンドッグを行ってみましょう!なんとなく形を真似ているだけのときより、自信をもって取り組むことができるはずです。
ここではダウンドッグを行うにあたって気になる質問に回答していきます。いつも何となくやっているけれど、そういえばはっきりとはわからないな…という疑問があれば、ここで解消していきましょう!
ダウンドッグのポーズのキープ時間の目安は4~5呼吸といわれています。自分のゆったりとした呼吸に合わせれば良いのですが、何秒くらいか気になる方はだいたい10秒程度を目安に行うと良いでしょう。もちろん、心地よいと感じるのであればそのままポーズを継続しても問題ありません。
ダウンドッグは頭と腰が逆転するポーズです。血流が逆転してしまうおそれがあるため、生理中に行うことはあまりおすすめできません。もともと生理痛の症状が重い方などは特に避けたほうが良いでしょう。 血圧が高めの方や貧血がある方も、ダウンドッグでクラクラしてしまうことがあります。頭の上げ下げを急に行わず、緩やかに呼吸とともに行うことで改善される場合もありますが、念のため主治医にポーズを行ってもよいか相談しておくと安心です。 手首にケガや痛みのある方は、ダウンドッグにより悪化してしまう可能性があるため、治癒するまでは避けたほうが良いでしょう。
ダウンドッグがヨガレッスンで頻繁に使われるのは、体幹でしっかり全身を支える基本のポーズだから。実際にポーズをとってみて、その効果をより感じられたのではないでしょうか?
安定してダウンドッグができるようになると、ほかのヨガポーズでも体を支える軸をつくることができます。ヨガポーズだけでなく、日常の姿勢も楽になりますよ。
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