体の柔軟性について

体の柔軟性は、関節の構造や筋肉の質といった遺伝的な要因によって個人差があります。しかし、それだけでなく、日々の運動や生活習慣の影響が大きく、意識次第では改善していくことが可能です。なお、歳を取ったから体が硬くなったと思われている方も多いですが、体の硬さは年齢だけが原因とは言い切れません。　

体が硬い原因は「使わない」こと

普段から体を動かしていないと、脳が「この人の体はこのくらいの可動域で十分なのか」と判断し、関節を動かす筋肉が硬くなります。そうすると動きを滑らかにするための滑液の分泌量もどんどん減少してしまうのです。このように筋肉や関節が委縮する症状を「廃用性萎縮（はいようせいいしゅく）」といいます。

逆にストレッチなどを継続的に行っている場合、年齢を重ねていても柔軟性のある体をキープすることができるのです。

普段の生活でも十分に関節を動かせているのでは？と思う方もいるかもしれません。しかし正しい体の使い方をできている方は、実際にはほとんどいないのです。

例えば、高いところにあるものを取ろうとするとき、肩の力だけを使って腕を上げることが多いのではないでしょうか。一見当たり前のように見える動きですが、背骨や胸郭の力をしっかりと使って腕を持ち上げることで、肩にかかる負荷を大きく減らすことができます。たったこれだけのことで肩こりや四十肩、五十肩の予防につながるのです。そしてこのような全身を使った、バランスの良い動きをするためには、体の柔軟性が必要不可欠といえます。

柔軟性が大切な理由

ストレッチをして体の柔軟性を高めることには、次のようなメリットがあります。

ケガの予防

ケガは特定の部位に負荷が蓄積し生じることが多いですが、柔軟性が高いと体にかかる衝撃を分散できるようになります。特に肩や腰には負担がかかりやすいので、肩こりや腰痛が気になる方はストレッチをすることで予防と改善が可能になるでしょう。

冷え性の改善

冷え性の原因は自律神経や女性ホルモンの乱れなど、さまざまな要因がありますが、血行不良もまた要因の一つと考えられています。心臓が収縮と拡張を繰り返すことで血液は体内を循環していますが、下半身にある血液が上部に戻るためには、実は筋肉の収縮が不可欠です。しかし、脚の筋肉が硬いと、血液を押し上げる力が弱くなってしまい、血行不良が起こり、冷え性などの原因となります。柔軟性を向上することで、これらを改善することができます。

むくみの改善や疲労回復

むくみの原因は食生活や運動不足などが考えられますが、リンパ節まわりの柔軟性を向上することでも改善が期待できます。特に下半身のむくみが気になる方は、股関節まわりの柔軟性を向上させることで、改善が期待できます。

痩せやすい体づくり

体が柔らかいということは関節の可動域が広く、大きな筋肉を効率良く動かすことが可能になります。それにより、筋肉をしっかりと動かすことができるため基礎代謝が上がり、運動したときのエネルギー消費量が高くなり、痩せやすい体に近づきます。

姿勢が良くなる

ストレッチをして体の柔軟性を高めることで、骨盤のバランスが整いやすくなり、姿勢の改善が期待できます。実は、股関節まわりの筋肉の柔軟性が低下することで、骨盤が本来あるべき位置から前傾、もしくは後傾してしまうことがあります。それにより、骨盤に支えられている背骨のバランスが崩れ、姿勢が悪くなってしまいますが、それらを改善することが可能です。

柔軟性アップのコツ

ただやみくもにストレッチをしていてもなかなか効果は表れません。効率良く柔らかい体を手に入れるためにストレッチを行う際のコツを押さえておきましょう。

深い呼吸を意識すること

息を吸うことで交感神経が優位になり、吐くことで副交感神経が優位になります。そのため、ストレッチの際に深く丁寧な呼吸を意識することで、自律神経が整いリラックス効果がアップします。

また、筋肉を伸ばす際に息を吐くことで、筋肉が緩みやすくなり、よりストレッチ効果を高めることができます。

ストレッチは入浴後に

湯船に浸かって体を温めることで、凝り固まった筋肉が緩みやすくなります。そのため、入浴後に体が温まった状態でストレッチをすることで、より体が伸びやすくなります。

硬い部位から優先的に

硬いと感じる部位のストレッチは、どうしても避けてしまいがちです。しかしそのままでは一向に体は柔らかくなりません。自分の体のどの部位が硬いのか、疲労が溜まっているのかを理解したうえで、効率良くストレッチをすることが重要です。

おすすめストレッチ3選

今回は特別な道具を使わずにできる効果的なストレッチを部位別に分けて3つご紹介していきます。お風呂上がりの習慣としてぜひ取り入れてみてください！

①ハッピーベイビーポーズ

ハッピーベイビーポーズは股関節を中心に、下半身全体の柔軟性を高められるストレッチです。リンパの流れを活性化させることで、肩こり、腰痛、冷え性の改善効果も期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、両膝をお腹の方向に引き寄せて曲げます。
2. 足の裏を天井方向に向け、外側から手で掴みましょう。
3. 膝の角度が90度になるように意識し、吐く息で両手を手前に引き寄せ、膝が脇の下に少し沈むようにし、股関節を伸ばします。
4. 呼吸を行いながら、数秒キープします。

ハッピーベイビーポーズのポイント

腰や背中が床から浮かないようにしましょう。

股関節が硬く、痛いと感じる方は無理をしないようにしましょう。長いタオルを使用し、足の裏に引っ掛けて、両手は足の裏ではなくタオルを掴むようにして行っても良いでしょう。

②片脚前屈

片脚前屈は、体が硬い方でも無理なく太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばすことができるストレッチです。そのほかにも、背中まわりやお尻まわり、股関節の筋肉を伸ばす効果もあり、肩こりや腰痛にも効果があります。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 座った状態で、脚を前に伸ばします。
2. 左膝を立てて曲げ、膝を左側に倒します。左の足裏が、右足の内腿につくようにします。
3. 骨盤を真っ直ぐにし、上半身を倒しながら両手で右足のつま先を掴みます。
4. つらい方は足首やふくらはぎを掴み、余裕がある方は両手を足裏で組みましょう。
5. 呼吸を行いながら、数秒キープし、反対側も行っていきます。

片脚前屈のポイント

骨盤を真っ直ぐに立てた状態で、おへそを太ももに近づけていくイメージで上半身を倒していきましょう。無理をせずに、痛気持ち良いと感じるポイントまで伸ばします。

呼吸を止めずに、吐く息でより深く伸ばしていくことを意識しましょう。

硬いと感じてしまうと、より筋肉が硬い状態になってしまうので、全身の力を抜くようにし、リラックスした状態で行ってください。

③首の横のストレッチ

首の横のストレッチでは、主に「斜角筋」を伸ばします。首まわりの筋肉をほぐすと、デスクワークなどで硬くなっていた筋肉をほぐすことができ、姿勢が改善されたり、肩こりの緩和が期待できます。

実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. 座った状態で体を真っ直ぐにし、頭を右側に傾け、右手を左側の耳に添えます。
2. 力は加えず、腕の重みで首の左側を伸ばしましょう。
3. 鼻から大きく息を吸い、吐く息で首の力を抜き、首の伸びを深めます。
4. 反対側も同様に行います。

首の横のストレッチのポイント

無理に力を入れず、手の重みを使って首を倒す感覚で行います。

息を吐きながら倒し、リラックスしましょう。

ここまで、体が硬い方向けに柔軟性の大切さや、効果的なストレッチ方法をご紹介してきました。ストレッチは継続的に行わなければ、また元の硬い体にすぐ戻ってしまいます。無理なく続けられるメニューを取り入れて、自分のペースで行っていくようにしましょう。

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