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目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方

目指せ開脚180度!体がかたい人必見、股関節を柔らかくするストレッチのやり方
長時間のデスクワークや運動不足による、腰痛や肩こりに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。毎日を快適に過ごすために重要なポイントは、ずばり「股関節」の柔らかさ。股関節の柔軟性をアップさせることは冷えやむくみの解消、姿勢の改善など、健康や美容面にたくさんのメリットがあります。そこで今回は、股関節が硬くなる理由や柔軟性をアップさせるメリット、股関節を柔らかくするストレッチについて詳しくご紹介します。体が硬いと自覚しているけど、スタジオレッスンに参加するのは手間だし恥ずかしい……。そんな方は、おうちで簡単にできるストレッチからはじめてみましょう。

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股関節はなぜ硬くなりやすいのか

股関節が硬くなる原因はさまざまですが、多くの場合は次の4つに分類されます。ご自身がどれに当てはまっているのかチェックしてみてください。整骨院などに行き、専門家のアドバイスをもらうのも良いでしょう。

股関節まわりの筋肉のコリ

股関節の周辺にある下半身の筋肉が凝り固まってしまうと、股関節も硬くなってしまいます。股関節の柔軟性をアップさせるためには、股関節だけでなくふくらはぎや太ももの裏、お尻や背中など下半身全体の筋肉をほぐす必要があります。

体の歪み

加齢によって血管や筋肉が硬くなると、“関節のクッション”の役割を果たす軟骨がすり減ってしまい柔軟性がダウンします。そのほか、悪い姿勢が習慣化することも骨盤や骨格のバランスを歪ませる要因のひとつです。

長時間姿勢を変えない

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けると股関節をはじめとするさまざまな筋肉が凝り固まってしまいます。「1時間に1回は姿勢を変える」「休憩時間にストレッチを行う」などの対策をとりましょう。

運動不足

体を動かす機会が減ることで、必然的に股関節の可動域は低下していきます。ジョギングやストレッチなど、軽い運動を上手に取り入れながら股関節をほぐすよう心掛けましょう。

股関節の柔軟性が向上することにより得られるメリット

腰痛や肩こりの改善

股関節の柔軟性向上は、反り腰や猫背の解消に繋がります。また、股関節には「歩く、走る、立つ」などの動作にかかる衝撃を吸収する役割もあるため、上半身への負担を和らげ、腰痛や肩こりの改善効果も期待できます。

冷えやむくみの改善

股関節まわりを動かすことで鼠径部のリンパが刺激され、余分な水分や老廃物を流してむくみを改善してくれます。全身の巡りを良くすることにも繋がり、代謝アップで痩せやすい体質へと導きます。

美しい姿勢へと導く

股関節が柔らかくなると骨盤が正しい位置に導かれ、前ももの張りや裏もものたるみもすっきり。膝のねじれも緩和されるためO脚にも効果的です。

ケガの防止

股関節は、上半身と下半身を繋ぐ「要(かなめ)」のような存在です。ここが動きにくいと、足りない動きを膝や腰といったほかの関節でカバーしようとするためケガに繋がることもしばしば。股関節の柔軟性を上げ、ほかの関節への負担を減らしましょう。

ヒップアップ効果

股関節が硬いときは、お尻の筋肉までもが凝り固まっている可能性があります。ヒップアップを叶えるためにも、しっかり股関節をほぐしお尻の筋肉を使いやすくしていきましょう。

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もも裏の硬さチェック

  1. 脚を揃えて仰向けの姿勢をとります。
  2. 片脚を天井に向かって上げていきます。このとき手は添えずに、膝は真っすぐ伸ばした状態にする。

脚が床から90度(直角)くらいの高さまで上がるかチェックしてみましょう。90度に届かない、もしくは反対の脚の膝裏が持ち上がってきてしまう方は、もも裏の筋肉(ハムストリングス)が硬くなっている可能性が高いです。

内ももの硬さチェック

  1. あぐらをかくように、膝を曲げて左右の足裏を合わせて座ります。
  2. お尻の下のふたつの尖った骨(坐骨)で床を押し、背筋を伸ばします。

膝の高さが床からこぶしひとつ分以内なら、内もも(内転筋)は十分柔らかいといえます。こぶし3個分以上の高さになる方は、内ももが硬くなっている可能性が高いでしょう。

股関節の柔軟性を高めるために大切なこと

股関節の柔軟性を高めるためには、日々正しい姿勢で過ごすことが大切です。座るときは骨盤をしっかり立てることを意識しましょう。坐骨で床や座面を押して頭を高くすることで、猫背予防やおなかの引き締め効果も期待できます。

また、軽い運動やウォーキングも股関節の柔軟性アップに効果的です。ひとつ手前のバス停で降りたり、少し遠いスーパーに買い物に行ったり、一日20分程度歩く習慣を身につけましょう。

股関節が柔らかくなる!体の硬い方におすすめのストレッチ

それでは、股関節の柔軟性をアップさせるのにおすすめのストレッチをご紹介します。誰でも簡単に行うことができるものばかりなので、ご自宅などでぜひ行ってみてくださいね。

①もも裏のストレッチ

ハムストリングスを伸ばす「もも裏のストレッチ」
ハムストリングスを伸ばす「もも裏のストレッチ」

日頃から硬くなりがちなハムストリングスを伸ばすポーズです。骨盤を立てて座れない方はぜひこのストレッチを取り入れてみてください。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 正面に椅子を置いて立ち、座面に右足のかかとを乗せます。
  2. 骨盤の左右の高さを床と平行に保ちながら、脚の付け根を引き込むようにして右足のもも裏を伸ばします。反対の脚も同様に行います。

もも裏のストレッチのポイント

お尻を後ろに引くように上体を軽く倒し、おへそを床に向けていきます。このとき背中が丸まらないよう意識しましょう。太ももとお腹を近づける意識がハムストリングスを伸ばしてくれます。

②内もものストレッチ

リンパを刺激する内もものストレッチ
リンパを刺激する内もものストレッチ

横開脚に必要な内転筋のストレッチです。内ももをしっかり伸ばすことでリンパを刺激して、巡り良くバランスのとれた脚に。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

  1. 軽く膝を左右に開いた状態でしゃがみます。左右のつま先と膝の向きはそれぞれ揃えておきましょう。
  2. 両手を床につき、右脚の膝を伸ばしてかかとを床につけ、右横に開きます。かかとを蹴りだすようにして足首を曲げ、つま先と膝は天井に向けます。
  3. お尻とふくらはぎはなるべく床に近づけていきます。一気に下げずに、ゆらゆらと上下に揺らして緩めていきましょう。反対の脚も同様に行います。

内もものストレッチのポイント

痛みを感じると、筋肉はケガ防止のために自然と収縮してしまいます。気持ちいい、もしくは“イタ気持ちいい”の範囲で行いましょう。慣れたら、床から手を離しても安定するようにバランスをとってみてください。

③合蹠(がっせき)のポーズ

ストレッチ要素の高い「合蹠(がっせき)のポーズ」
ストレッチ要素の高い「合蹠(がっせき)のポーズ」

内ももと脚の付け根をほぐすことのできる、ストレッチ要素の高いヨガポーズです。ご紹介した①②のストレッチを行ったあとにトライしてみましょう。

実際にポーズをとってみましょう

難易度:普通

  1. あぐらをかくように骨盤を立てて座り、両足裏を合わせます。
  2. 息を吐きながら両手を前の床につき、尾骨から頭頂までを一直線に伸ばしましょう。
  3. 呼吸を続けながら、背骨の前面と後面を同じように伸ばしていきます。上半身が斜め一直線の板になるように意識し、可能であれば肘まで床に下ろします。猫背になる場合はその手前で止めて呼吸を続けましょう。

合蹠(がっせき)のポーズのポイント

両膝を左右に開くときは前ももが体の外側を回っていくようなイメージで、おへそを床に向けていきます。骨盤を倒しにくい場合は、ヨガブロックや硬めのクッションなどの上に座るのもおすすめ。前に倒れることよりも、骨盤が倒れることで脚の付け根が回転していくことを優先しましょう。

「体が硬いから不安…」と思っていた方も、実際にポーズをとってみると爽快感や心地よさを感じたのではないでしょうか。いきなり180度開脚できなくても、段階を踏んでコツコツと積み重ねることで体は着実に変わっていきます。股関節の柔軟性をアップさせるストレッチを習慣化し、美しい姿勢や理想的なボディラインを目指しましょう!

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