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骨盤のゆがみや脚のむくみ、垂れ尻など下半身のボディラインでお悩みではありませんか?この記事では、これらの悩みを改善するのに役立つ「カエル足ストレッチ」をご紹介します。難しかった脚痩せや太もも痩せに加えて骨盤のゆがみ改善など、簡単なポーズであるにもかかわらず、多くの効果が期待できる今話題のカエル足ストレッチ。今回はカエル足ストレッチについて、さまざまな効果の解説から基本のやり方、応用、寝ながらできる簡単なやり方までご紹介していきます。
目次
カエル足ストレッチとはカエルのようなポーズをとることが名前の由来で、カエルが泳ぐように脚を動かしたり、カエルのように上半身を反らしたりする動作や姿勢が特徴的です。カエル足ストレッチでは、股関節や膝を開いて骨盤を後ろに傾けるため、腰や腹筋を痛めずにトレーニングできると人気があります。
簡単に行えるカエル足ストレッチですが、股関節を開きながら下半身の筋肉を刺激することで骨盤のゆがみを改善したり、股関節の柔軟性を向上させたりと、さまざまな効果が期待できます。テレビを見ながら行うこともできるため、日常生活に取り入れやすいでしょう。
まずは、基本のカエル足ストレッチをご紹介します。正しい姿勢で行うとより高い効果を得ることができるので、間違った姿勢になっていないか確認しながら行いましょう。なお、過去に股関節や膝関節の手術をした方は脱臼のリスクがあるため、このポーズは避けてください。
カエル足ストレッチをするときは、膝の真下にかかとがくるようにしましょう。そして、反り腰になりすぎないようにするのもポイントです。膝よりも外側にかかとが出たり、内側に入ったりすると間違った姿勢になるので気を付けてくださいね。
脚を開いたときに膝に負担がかかる方は、つま先同士を合わせるようにして膝の角度を小さくするか、膝の下にタオルやブランケットを入れるのがおすすめです。また股関節が硬い方は、いきなり膝を大きく開かず、ゆっくりと自分のペースで行ってください。万が一、ジーンとくるような鈍い痛みを感じた場合はすぐにポーズをやめましょう。
続いて、カエル足ストレッチの応用版としてカエル足キックをご紹介します。難易度は高くないため初心者でも気軽に取り組めますよ。カエル足キックは、下腹を引き締めたりインナーマッスルを鍛えたりする効果が期待できるストレッチです。お腹痩せを目指している方はぜひチャレンジしてみてください。
難易度:普通
腰と床との間にスキマができないように、腹筋に力を入れながら骨盤を後傾させましょう。膝を伸ばすときは、かかとが離れないように気を付けます。
カエル足ブリッジは、寝ながらできるエクササイズのため就寝前や起床時におすすめです。足は床につけたままなので一見ラクそうに見えますが、しっかりと大殿筋にアプローチできるためヒップアップ効果が期待できます。
腰を持ち上げるときは、骨盤を締めるようなイメージでお尻に力を入れましょう。カエル足キックのときと同様に反り腰に注意し、腰を持ち上げるときに腰を反らせすぎないように意識してみてください。
カエル足ストレッチは、骨盤や股関節、インナーマッスル、内ももの筋肉である内転筋、お尻の大きな筋肉である大殿筋の上部にしっかりとアプローチできるため、次のような効果が期待できます。
カエル足ストレッチは簡単なので、効果が弱いのでは?と感じてしまう方がいるかもしれませんが、さまざまな効果が期待できます。具体的にどのような効果があるのか詳しく説明していきます。
カエル足ストレッチの主な効果は、骨盤のゆがみの改善です。女性の場合、骨盤のゆがみは妊娠・出産のタイミングで起こりやすく、骨盤のゆがみをそのままにしておくと腰まわりや下半身に脂肪がつきやすくなります。妊娠中に産道を確保するために骨盤が開いたり、出産後、骨盤や周辺の筋肉がゆるんだ状態のまま家事や育児で偏った姿勢をとり続けたりすると、ますます骨盤がゆがんでしまいます。また、骨盤と脚をつなぐ筋肉は柔軟性が低いため、骨盤が前に引っ張られてしまい、姿勢が悪化するケースも。カエル足ストレッチを行うことで、股関節まわりの柔軟性を高め、骨盤のゆがみの調整が期待できます。
このストレッチでは、太もものインナーマッスルをはじめとする下半身の筋肉にアプローチできます。脚を鍛えて細くするのではなく、骨盤を矯正し、むくみを取り、すっきりと引き締めることで、バランスのとれたしなやかな脚へと導きます。
脚を左右に大きく開くストレッチをすることで、股関節まわりの柔軟性アップが期待できます。筋肉の柔軟性を向上させることにより、血行不良の改善にも繋がるため健康的な体づくりにも効果的といえるでしょう。
骨盤のゆがみがある方は、長時間同じ姿勢をとったり、片脚に重心をのせて立つ癖がある場合が多く、それにより血流が悪くなって体がむくみやすくなります。カエル足ストレッチは下半身の筋肉を使うため血流が良くなり、余分な水分が体の外へと追い出されるため、むくみが解消されます。それに伴い体の老廃物も出ていくため代謝が上がり、冷え性も改善されます。
お腹がポッコリと出てしまう原因は、骨盤を囲むようについている筋肉「骨盤底筋」のゆるみが原因であることが多いです。カエル足ストレッチは骨盤のゆがみを調整するだけでなく、ポーズをとりながらお尻の穴や尿動口を締めることで骨盤底筋を鍛える効果もあるため、脚と同時にお腹も引き締められます。
骨盤底筋がゆるんでしまうと、腹圧が低下します。腹圧とは簡単に言うとトイレでいきむときにお腹にかかる力です。
このときに働く筋肉の中に骨盤底筋群がありますが、筋力が低下してしまうとうまくいきむことができず便秘になってしまいます。カエル足ストレッチを行い筋肉を動かすことで腹圧が上がり、体が上手にいきめるようになり、便秘の改善につながります。
年齢を重ねていくと尿もれにお悩みの方が増えますが、周囲に相談できず一人で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。尿もれは、骨盤底筋を鍛えることにより改善が可能です。尿意を我慢するときは、骨盤底筋が働きます。カエル足ストレッチをしながら腰まわりを前後左右に動かしたり、お尻の穴や尿道口を締めて骨盤底筋へアプローチしたりして、尿もれの改善を目指しましょう。
初めてカエル足ストレッチをした方の中には、難しいと感じた方もいるでしょう。しかし、毎日続けることで徐々にキープできるようになっていきます。はじめのうちは無理せず、 できる範囲で行うことが大切です。
このほかにも、体の悩みを解決できるストレッチはたくさんあります。トルチャでは、ほかにも骨盤のゆがみを整えたい方向けのコラムを掲載していますので、参考にしてみてください。
関連記事:骨盤を整えるストレッチをまとめた記事はこちら
オンラインフィットネスtorcia(トルチャ)ではカエル足ストレッチのレッスンがございます!
こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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