カエル足ストレッチとは？
カエル足ストレッチは、カエルのようなポーズをすることから、このような名前がつけられました。どのような姿勢なのかというと、股関節を開いた状態で、体をゆっくりと動かすだけです。複雑ではなく簡単に行うことができますが、股関節を開きながら下半身の筋肉を刺激することで、骨盤のゆがみを改善したり、股関節の柔軟性の向上など、その効果はさまざま。テレビを見ながら行うこともできるため、日頃の生活に取り入れやすいでしょう。
カエル足ストレッチの効果
それでは、カエル足ストレッチにはどのような効果があるのか紹介していきます。カエル足ストレッチは簡単にできるため、効果が弱いと感じてしまう方がいるかもしれませんが、期待できる効果はたくさんあります。痩せたり、むくみを改善することで体をすっきりさせることができたり、便秘や尿もれなどのお悩みを改善することができます。それでは、どのような効果があるのか詳しく説明していきます。
骨盤のゆがみ改善
このストレッチの主な効果となるのは、骨盤のゆがみを改善することです。骨盤は上半身と下半身をつなぐ、重要な部位となりますが、その骨盤の中に太ももの骨が入り込むような構造をしています。そのため、骨盤は太ももの動きの影響を大きく受けてしまいます。例えば、脚を組む動きは骨盤にひねる力がかかってしまいますが、長時間行うことで無理な力が長く加わり続けることになり、骨盤のゆがみにつながっていきます。
また、骨盤と脚をつなぐ筋肉の柔軟性が低いことにより、骨盤が前に引っ張られてしまい、悪い姿勢になってしまうこともあります。このストレッチを行うことで、股関節まわりの柔軟性を高めることで、骨盤のゆがみの調整が期待できます。
脚のシェイプアップ
このストレッチでは、太もものインナーマッスルをはじめとする下半身の筋肉にアプローチができます。脚を鍛えて細くするのではなく、骨盤を矯正し、むくみを取り、すっきりと引き締めることで、バランスの取れたしなやかな脚へと導きます。
柔軟性の向上
脚を左右に大きくひらくストレッチをすることで、股関節まわりの柔軟性アップが期待できます。筋肉の柔軟性を向上させることにより、血行不良の改善にも繋がるため、このストレッチで柔軟性を向上させることは、健康的な体づくりにも効果的といえるでしょう。
むくみ撃退
骨盤のゆがみがある方は、長時間同じ姿勢をとったり、片脚に重心をのせて立つ癖がある場合が多いですが、それにより血流が悪くなって体がむくみやすくなります。このストレッチは下半身の筋肉を使うため、血流が良くなり、余分な水分が体の外へと追い出されるため、むくみが解消されます。
それに伴い、体の老廃物も出ていくため、体の老廃物が排出され、代謝が上がり、冷え性も改善されます。
お腹痩せ
お腹がポッコリと出てしまうのは、骨盤を囲むようにある筋肉である、骨盤底筋のゆるみが原因となっていることが多いです。このストレッチは骨盤のゆがみを調整することができますし、ポーズを取りながらお尻の穴や尿動口を締めることで骨盤底筋を鍛える効果もあるため、脚と同時にお腹も引き締めることができます。
便秘解消
骨盤底筋がゆるんでしまうと、腹圧が低下します。腹圧とは、簡単に言うと、トイレでいきむときに、「ふんっ」という感じでお腹にかかっている力です。
このときに働く筋肉の中に骨盤底筋群がありますが、筋力が低下してしまうと、うまくいきむことができず便秘になってしまいます。ストレッチによってこうした筋肉を動かすことで腹圧が上がり、体が上手にいきむことができるようになり、便秘の改善につながります。
尿もれの改善
年齢を重ねていくと尿もれのお悩みを持つ方が多くなりますが、あまり人には気軽に相談ができずに一人で悩んでいる方も多いのではないでしょうか。これは、骨盤底筋を鍛えることにより改善が可能です。尿意を我慢するときは、骨盤底筋が働きます。カエル足ストレッチをしながら少し前後左右に腰まわりを動かしたり、お尻の穴や尿道口を締めて骨盤底筋へアプローチし、尿もれの緩和を目指しましょう。
カエル足ストレッチのやり方
それでは、カエル足ストレッチを行っていきましょう。正しい姿勢で行うことで、より高い効果を得ることができるので、間違った姿勢になっていないか、確認しながら行うようにしましょう。難易度はやや高めのポーズなので、まずは片足ずつ行い、慣れてきた方から両方同時に行うなど順を追って練習をしてみましょう。なお、過去に股関節や膝関節の手術をした方は脱臼のリスクがあるため、このポーズは避けるようにしましょう。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：やや難
- 四つん這いの状態になり、両膝を左右に開きます。その際くるぶしを床にくっつけるイメージです。
- 膝回りには負担がかかるので、マットやタオルなどを敷きましょう。
- 膝の角度は90度程度になるようにします。
- その上体でお尻をぐっと後方へ引き、足の付け根を引きこみます。
- 余裕のある方は肘を床につけ、手のひらを重ね、その上に額を預けましょう。
- 吸う息でゆっくりとお尻を上げて、吐く息でゆっくりと下げていきます。
- 数回繰り返したら、四つん這いの状態に戻り休憩します。
- 1〜6を何度か繰り返しましょう。
実際の体の動きを画像で確認してみましょう
カエル足ストレッチのポーズのポイント
脚を開いたときに膝に負担がかかると感じる方は、つま先同士を合わせるようにして膝の角度を小さくするか、膝の下にタオルやブランケットを入れてみましょう。またポーズを取る際、お尻はぐっと引き上げ、股関節がしっかりと引き込まれている状態を意識しましょう。
呼吸に合わせてゆっくりと動くようにしましょう。
カエル足ストレッチをする際の注意点
このストレッチは血流が良くなるため、循環器系疾患の治療中の方や生理中の方はやりすぎないように注意しましょう。
股関節が硬い方は、いきなり膝を大きく開かず、ゆっくりと自分のペースで行いましょう。万が一、ジーンとくるような鈍い痛みが出た場合はすぐにポーズをやめましょう。
カエル足ストレッチで健康的な毎日を手に入れよう！
今回紹介した「カエル足ストレッチ」はいかがでしたでしょうか。初めてこのストレッチをした方の中には、難しいと感じた方もいると思います。しかし、毎日続けることで、徐々にキープできるようになっていくので、はじめのうちは無理をせず、 少しずつでもできる範囲で行っていくことが大切です。
このほかにも、体の悩みを解決することができるストレッチはたくさんあります。こちらの記事では、体が硬い方向けのコラムを紹介していますので、参考にしてみてください。
体調や体の状態に合わせて、いろいろなストレッチを組み合わせ、自分の体と向き合う時間を作ってみてください。
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）ではカエル足ストレッチのレッスンがございます！
こちらのサンプル動画は、どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・
そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia（トルチャ） がおすすめ。
・ライブレッスンはチャットでインストラクターと繋がりながら参加ができるので初心者やはじめての方でも安心
・ビデオレッスンは5分～30分のものから選ぶことができ、質の高いワンポイントレッスンから充実したフィットネスの時間を味わえるレッスンまで豊富にラインナップされているので、その時の都合に合わせてレッスンを選べる
・ライブレッスンもビデオレッスンも受け放題なので、新しいジャンルに挑戦してみたり、その時の自分に合ったジャンルを受講できる
オンラインでの受講を続けられるか不安。実際のオンラインクラスを受講してみたい。そんな声にお応えして、1ヶ月無料で体験できる「1ヶ月無料トライアル」を実施中です！期間中はいつでも解約可能なので、少しでも気になる方はぜひこの機会にトライアルから登録してみてくださいね！
