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産後ダイエットにもオススメ!骨盤を整える・骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

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【年齢別に解説】いつまでも若々しく、美しい体をキープしたい!アラサー、アラフォー、アラフィフ女性が鍛えるべき筋肉って?
年齢によってホルモン分泌量や作用が異なる「女性の体」は、常に変化を続けているもの。とくに年齢が“7の倍数”のタイミングは心と体が大きく変化すると言われており、その移り変わりに驚く方も少なくありません。今回は、女性に訪れる体の変化を年齢別に解説。アラサー・アラフォー・アラフィフそれぞれが鍛えるべき筋肉やその効果についてご紹介します。いつまでも若々しい自分でいたい方、毎日を元気に健やかに過ごしたい方はぜひチェックしてくださいね!

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7の周期で訪れる!女性が感じる体の変化

「なんだか体力が落ちた気がする…」「肌荒れや白髪が増えた」など、年齢を重ねるにつれてこれまでになかった悩みと出会う女性も多いはず。女性の体が変化する最大の理由は、女性ホルモンの分泌量と作用が年齢によって異なるため。なかでも、東洋医学の世界では“7の倍数”のタイミングで大きな変化が訪れると言われています。まずは、女性に訪れる体の変化と、そのタイミングをチェックしてみましょう。

14歳(10代の特徴)

女性の多くは9~11歳頃に思春期に入り、大人の体へと少しずつ変化をしていきます。初潮を迎える14歳頃には体の内側からの変化もはじまりますが、生理周期やホルモン分泌はまだ安定していません。

21~28歳(20代の特徴)

ホルモン分泌量や生理周期が安定し、排卵もスムーズに行われる時期。生理周期に合わせてイライラや食欲増進、心身の不調などを感じる方も多いですが、ホルモンがもっとも安定しているタイミングです。

35歳(30代の特徴/アラサー)

女性ホルモンがもっとも活性化している時期ですが、生理周期やホルモン分泌量が少しずつ変化して、体力の衰えや経血量の減少を感じはじめるタイミングでもあります。子宮筋腫・子宮内膜症・卵巣嚢腫といった女性ならではの病気のリスクも高まる年代のため、たとえ些細な違和感であっても“おかしいな”と思うことがあれば専門機関を受診してくださいね。

42歳(40代の特徴/アラフォー)

閉経を迎えてホルモンバランスが大きく変化する時期、いわゆる「更年期」に差し掛かります。月経不順や月経量の減少などが頻繁に見られ、なかには数か月~一年ほど月経が止まるケースも。白髪や顔のシワ、心身の不調、体力の衰えを痛感する女性も多くなる時期です。更年期症状の内容や程度はさまざまですが、どうしてもつらい場合は病院を受診するのも一案です。

49歳(50代の特徴/アラフィフ)

日本人女性の多くは50歳前後に閉経を迎えると言われています。閉経すると更年期のピーク時よりは体調が落ち着く方が多いですが、生活習慣病や内臓機能の低下がみられる時期でもあります。ストレスや疲れをしっかりケアしながら、自分で自分の体調を気遣ってあげるようにしましょう。

加齢によって体力は衰える!若々しさのカギは「筋トレ」

加齢によって体力は衰える!若々しさのカギは「筋トレ」
加齢によって体力は衰える!若々しさのカギは「筋トレ」

前述したように、女性の体は30代後半~50代にかけて大きくホルモンバランスが変化します。なかでも閉経前後は女性ホルモン「エストロゲン」の分泌がほとんどなくなり、自律神経や免疫バランスが崩れることも…。こういったエストロゲン減少や更年期のホルモン変化によって生じる症状のひとつが、筋肉量の低下です。筋肉量は普段の生活を続けているだけでは維持・増加しないため、基本的には加齢とともにどんどん減少していきます。そこで実践してほしいのが、アラサーからの筋トレ習慣です。

筋肉量は何歳からでも増える!筋トレの重要性

「筋肉量が減るのは加齢のせいだから…」と諦めている方も多いですが、実は筋肉は何歳からでも維持・増加させられます。すぐに結果が出るわけではありませんが、アラサーのころから習慣化して毎日コツコツとトレーニングしておくと、いつまでも若々しい体をキープできますよ。

また、女性の体は閉経前後に「基礎代謝量」が大きく低下します。この時期は基礎代謝だけでなく、脂肪分解機能が下がることもあり、多くの女性が太りやすい状態に…。脂肪の蓄積を軽減させるためにも、筋トレを通じて基礎代謝をアップさせていきましょう。

いつまでも美しい姿勢でいたい!鍛えたいパーツって?

背中が曲がったり足腰が弱くなったりと、抗重力筋が弱まる60代以降は一気に“老け”が訪れてしまいます。若いころから以下の筋肉を鍛えて、何歳になっても美しい姿勢をキープしましょう。

  • 脊椎起立筋
  • 腹直筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 下腿三頭筋

表情筋のトレーニングには「顔ヨガ」にトライ!

顔全体の下垂やたるみ、シワを予防したい方は「顔ヨガ」にトライ!
顔全体の下垂やたるみ、シワを予防したい方は「顔ヨガ」にトライ!

 加齢とともに多くの女性を悩ませているのが、顔のたるみ。30代以降は皮膚にハリを与えるコラーゲンやエラスチンの生成が抑制されるだけでなく、皮下脂肪や表情筋もどんどん衰えていくため、疲れ顔や老け顔が目立ってきます。

また、長引く「マスク生活」も顔のたるみの原因のひとつ。口元が隠れてしまうと表情筋がゆるみ、知らず知らずのうちに顔や舌の筋肉が衰えていることも多いのです。顔全体の下垂やたるみ、シワを予防したい方は、30代のころから「顔ヨガ」で表情筋を鍛えていきましょう。

顔ヨガでアプローチできるパーツ

  • おでこ
  • 目のまわり
  • 口まわり
  • フェイスライン
  • 顎から喉上部の筋肉

顔ヨガの効果(例)

  • ほうれい線の予防
  • まぶたのたるみの予防
  • 目の下のむくみ、まぶたの腫れ感の解消
  • 血行促進による顔のくすみ解消
  • リンパの流れを促進し、肌荒れを改善・予防
  • 二重顎の解消

顔のたるみ改善・予防のほか、二重顎や肌荒れ改善にも効果のある「顔ヨガ」。詳しいトレーニング法を知りたい方は、ぜひ「顔ヨガでたるみ&むくみを解消しよう!マスクを着けたままの“こっそりトレーニング”で、脱・老け顔!」もあわせてチェックしてくださいね。

50代以降も快活に!元気に歩きたいなら「腸腰筋」を鍛えよう

いつまでも若々しく元気に過ごしたい」「何歳になっても自分の脚で歩きたい!」と思っている方には、腸腰筋トレーニングがおすすめ
いつまでも若々しく元気に過ごしたい」「何歳になっても自分の脚で歩きたい!」と思っている方には、腸腰筋トレーニングがおすすめ

「いつまでも若々しく元気に過ごしたい」「何歳になっても自分の脚で歩きたい!」と思っている方には、腸腰筋トレーニングがおすすめ。足腰の強化だけでなく、つらい腰痛の改善や反り腰解消も期待できます。

腸腰筋とは

インナーマッスルとも呼ばれる「腸腰筋」は上半身と下半身をつなぐ位置、ほぼ体の中央にある筋肉です。歩行をスムーズにする役割を担っており、太ももの引き上げや股関節・腰の動きを助けています。重要なパーツですが、加齢とともに柔軟性が失われやすいため要注意。こまめなトレーニングを通じて、筋肉の凝りをほぐしていきましょう。

座ったままトライ!腸腰筋トレーニング

実際に「腸腰筋」にアプローチできるトレーニングをご紹介します。イスに座った状態で脚を上げるだけなので、運動が苦手な方でも安心です。そのほかの腸腰筋トレーニングを知りたい方は、ぜひ「腰痛改善や反り腰改善にも効果的!腸腰筋を鍛える、筋トレ&ストレッチ5選」もチェックしてくださいね。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 椅子に腰を浅くかけて座ります。このとき、背筋は真っ直ぐの状態に。
  2. 右膝を天井方向に向かって持ち上げ、一番高い位置で数秒キープしましょう。
  3. ゆっくりと脚を降ろし、反対側にチェンジ。同様に行いましょう。
  4. 左右それぞれ数回行ったら、両足を左右に揺らし、筋肉をほぐしてリラックスさせます。

■椅子に座ったまま脚上げのポイント

椅子に座るときは背もたれに寄りかからず、背中の筋肉で体を支えましょう。

脚を上げるときに、背中を丸めないように意識してください。骨盤を立てた状態にすると、バランスが取りやすくなります。

「ホルモンバランスが変化する」「年齢によって体が変わる」と聞くと少し不安になってしまいますが、女性の体の変化は“神秘的”で素敵なもの。何歳になっても新しい自分に出会えると思うと、ほんの少しワクワクしますよね。いつまでも若々しく元気に過ごすためにも、ぜひ今から毎日の筋トレを習慣化していきましょう。

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