40代必見！アラフォー女性が代謝をあげるためにおすすめの基本エクササイズ6選

2022.01.16 2023.12.11

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年齢を重ねると太りやすくなる？

40代になって急に太りやすくなったり痩せにくくなったりする原因の一つに「基礎代謝の急激な減少」が上げられます。その理由を紐解いてみましょう！

基礎代謝とは？

まず、基礎代謝とはどのようなものなのでしょうか。

人間の体は運動をしていなくても、心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。基礎代謝とは仰向けで横になって安静にした状態で、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。 

そして、筋肉量と基礎代謝量は比例するため、筋肉量が多いほど基礎代謝は高いと言われています。

基礎代謝が低下？

運動をしなくてもカロリーは消費されている!?と聞くとお得な気分になりがちですが、その基礎代謝はなんと10代前半〜20歳あたりから低下しはじめると言われています。

さらに、加齢に伴う筋肉量の減少や女性ホルモンの低下などによる体の調節機能の低下によって、さらに40代あたりから急激に低下してしまいます。

そのため、30代と同じ食生活で摂取しているカロリーは変化していなくても、体が消費するカロリーが減っている状態になってしまいます。これが、太りやすさを感じる原因です。

筋肉量をアップして基礎代謝をあげましょう！

基礎代謝の低下には、筋肉量の低下が大きく関わっています。さらに、筋肉量が減ることで体温が維持できなくなってしまうため、体の熱を逃さないようにさらに脂肪が蓄えられてしまいます。代謝のアップには筋肉量のアップがとても重要です。

アラフォー女性が鍛えるべき場所はここ！

筋肉量の低下は、加齢によって筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮してしまうことで起こります。

体の中で特に筋肉量が低下しやすい部位は、「大腿四頭筋」「腹直筋」「上腕三頭筋」つまり、前太もも、お腹、二の腕あたりの筋肉と言われています。

そのため、特にこれらの部位の筋力を維持・向上させるトレーニングを行うことで低下する筋肉量も補いつつ、筋肉量増加による代謝アップが期待できます。

アラフォー女性が代謝をあげるためにおすすめの基本エクササイズ6選

1日のエネルギー消費量を維持、さらに増加させるためにも、簡単なエクササイズから始めてみましょう！さらに筋力トレーニングはドーパミンを分泌させる効果があります。ドーパミンは「やる気」をアップさせるホルモンです。筋トレで代謝もやる気もアップしてみましょう！

背骨伸ばし

上腕三頭筋を引き伸ばすことで脇の下のリンパ節に働きかけつつ、肩まわりの血行を促進して代謝をあげるのに効果的なトレーニングです。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 床に座るか、椅子の上に腰掛けて、背筋が伸ばせる状態になります。立っていても構いません。
2. 両手をバンザイして手のひらを外側に向け、両手を組んだ状態にし、手のひらを天井方向に向けます。
3. 吸う息で、組んでいる手を天井に向かって引き伸ばし、脇や腕の伸びを感じます。
4. 吐く息で肩の力をリラックスします。
5. 3〜4の動きを、呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。

■背骨伸ばしのポイント

肘をできるだけ伸ばすために、腕が竹のように伸びていくイメージで行いましょう。肩まわりに痛みを感じるようでしたら、合わせた手を頭上ではなく少し斜め前にしてみましょう。さらに伸びを感じたい場合は、手を上げた状態で左右に側屈するように揺れるのも効果的です。

ハイランジ

体幹の筋力の一つである腸腰筋を引き伸ばしつつ鍛えます。腸腰筋は背骨を安定させたり足を前に蹴りだす働きをする筋肉で、腰椎（背骨の腰部分）から骨盤の中を通って大腿骨（太ももの骨）につながる、上半身と下半身をつなぐとても重要な筋肉です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 右足を大きく後ろへ引いてつま先を立てた状態にします。
3. 左膝が踵の真上に来ているか確認し、左膝がつま先より飛び出ているようであれば右足をさらに後方へ下げます。
4. 左前ももの伸びを感じながらバランスをとり、両手をバンザイします。
5. 数秒キープしたのち、左足も同様に行います。

■ハイランジのポイント

前の膝がつま先より飛び出ていると、膝に負担がかかって痛める原因になりますので、必ず踵の上に膝がくるようにしましょう。

バランスを取りやすくするために、前足で床を前方に押し後ろ足で床を後方に押し、床やマットを前後に押し広げるようイメージで行ってみましょう。体をかちこちに固めるのではなく、“押し続ける”という感覚がバランスを安定させる秘訣です。

スクワット

大腿四頭筋（太ももの前）、ハムストリングス（太もも裏）、殿筋（お尻）などの身体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、全身の血流が促進されて、ぽかぽか身体が温まってくるのを感じられます。大きな筋肉を鍛えて、効率よく基礎代謝をアップしましょう！

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. つま先を前に向け両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕は胸の前でクロス、もしくは軽く前に伸ばします。
3. 膝がつま先より出ないように、また膝とつま先の向きが揃っていることを確認しながら、お尻を後下方に引きます。
4. 太ももやお尻に重さを感じられたら、立った状態にゆっくり戻ります。
5. 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■スクワットのポイント

膝がつま先より飛び出ていると、膝に負担がかかって痛める原因になりますので、必ず踵の上に膝がくるようにしましょう。フォームを意識しながらゆっくりと動かすことで、高い運動効果を見込めます。

関連記事：スクワットのやり方を詳しくまとめた記事はこちら

デッドバグ

腹筋群、特に腹直筋を中心とした体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。一見簡単そうに見えますが、効いている場所を確認しながらゆっくり行うことで腹筋や体幹を十分に鍛えることができます。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けに寝た姿勢になります。
2. 両脚を揃えて軽く持ち上げ、股関節の真上に膝、膝と同じ高さにつま先がきて脚が直角になるようにキープします。
3. 両腕は天井に向かって軽く伸ばします。
4. 右脚を伸ばすと同時に左腕を頭の方へ上げ、ゆっくり元の位置に戻します。
5. 左脚を伸ばすと同時に右腕を頭の方へ上げ、ゆっくり元の位置に戻します。
6. 左右行って1セットとして、5セットを2〜3回繰り返します。

■デッドバグのポイント

足と腕を伸ばしたときに、重さで腰が反らないように気をつけましょう。

特に腰痛の方は反りやすく、腰を痛めやすいので注意が必要ですが、このトレーニングで鍛えられる腹筋は腰痛改善にも効果があります。

無理に手脚を大きく動かすのではなく、脚と腕の重さをお腹で感じるようにすることがポイントです。

ショルダーブリッジ

太腿の内側の筋肉である内転筋や骨盤底筋群を鍛えるショルダーブリッジは、気になるポッコリお腹対策や、人に言いづらい尿漏れや膣の締めの悩み対策、内臓下垂の予防には効果的です。骨盤底筋群は骨盤内の下にハンモックのように広がっている筋肉です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 仰向けに寝た姿勢になります。
2. 膝を立てて足裏を床に置き、膝と足首は左右握りこぶし1つ分の幅に開きます。
3. 両腕は体側に、手のひらを伏せた状態で置きます。
4. お尻を天井方向に引き上げ、床から離していきます。
5. ゆっくりと腰、背中、肩甲骨周りを順番に床から離していきます。
6. 膝と膝の間が開かないように意識し、ゆっくり3呼吸キープしたらお尻を床へ下ろします。 
7. 5回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。

■ショルダーブリッジのポイント

重要なポイントは、腰をしっかり持ち上げることよりも腰を上げるときに膝が開いてしまわないようにすることです。開こうとする脚に対抗して足裏の内側（親指やかかとの内側）でしっかり床を踏みしめることで、内転筋や骨盤底筋群にしっかり働きかけることができます。

プランク

全身の筋肉、特に体幹の筋力をアップさせるプランクは、筋肉量と基礎代謝量の向上に効果的です。お腹周りの引き締めにはプランクが最もシンプルで効果抜群！腰が反らないように気をつけて行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：普通

1. 肘を90度に曲げて床につけ、うつ伏せになります。
2. 両足を揃えてからつま先を立て、下半身が床につかないようにお尻を上げます。
3. 頭が下がったり顔が正面を向いたりしないように、頭からかかとまでが一直線になるように30秒〜1分間キープしましょう。

■プランクのポイント

腕の力で体を支えると思いがちですが、力を入れる場所は、「肩を下げる力（下制）」と「お腹を薄く保つ力」です。大切なのはお腹を薄く、床からの高さを一定に保つことです。お腹が床につかないように、またお尻が高くなってしまわないように気をつけましょう。

1分をクリアしたら徐々に時間を伸ばして、2分程度まで時間を延長してみましょう！

関連記事：プランクのやり方を詳しくまとめた記事はこちら

筋トレで基礎代謝をアップして、いつまでも若々しく健康な体に！

毎日休むことなく働いてくれている体は大切にしたいものですよね。若い頃と同じ運動や生活習慣を無理して維持するのではなく、体にどんな変化が起こっているかを知り、その時その時に適した運動を行うことがいつまでもハリのある心と体につながります！体を健康に保ち、快適に過ごすためにも、日々の生活にちょっとした運動の習慣を取り入れてみましょう！