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自宅でできる!ダンベル、ケトルベルを利用したベーシックトレーニング5選

自宅でできる!ダンベル、ケトルベルを利用したベーシックトレーニング5選

自宅でできる!ダンベル・ケトルベルを利用したベーシックトレーニング5選

ケトルベルをご存じですか?聞いたことがなくても、海外のエクササイズ動画でモデルさんが振り上げている丸いボールのようなもの、というと思いつくかもしれませんね。球体に取っ手がついた形状がやかんに似ていることから、その名がついたケトルベル。かわいらしい形にカラフルな色がついたものも多く、女性のおうちボディメイクにぴったり。今回は、ケトルベルやダンベルを使った、自宅でも効果が出るベーシックなトレーニングをご紹介します。

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おうちトレーニングに負荷をプラスしてみよう

最近流行りのおうちトレーニング。わざわざジムウェアに着替えたり、専用の器具を用意しなくてもできるため、ハマった方も多いはず。ですが、頑張っていたのに、続けていくうちにマンネリ化して、最近さぼり気味ではないですか?そんなときは、ダンベルやケトルベルなど、自重にプラスして負荷がかけられる器具を試してみましょう!

ダンベルを使うと、同じトレーニングでも筋肉により大きな負荷がかけられます。筋肉の成長も自重のみのときより早くなるため、短期間で効率良く体を引き締めることができます。自重トレーニングでなかなか見た目が変わらず、やる気が落ちていた方には特におすすめです。

筋肉が早く成長するということは、その分基礎代謝量も増えやすいということ。基礎代謝が上がることで、日ごろから脂肪が燃焼しやすい痩せ体質への近道にもつながります。

自重だけではあまり大きな負荷がかけにくい背中や二の腕にも、ピンポイントにアプローチできるところもダンベルの嬉しいところですよね。

ケトルベルでできるおうちトレーニングの効果

重りを持ち上げるといった意味では、ダンベルとケトルベルには違いはなさそうに見えますが、実は鍛えられる筋肉には大きな違いがあります。

ダンベルは主に腕を鍛えるトレーニングに使われます。上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えて、スッキリした二の腕をつくりたいときにおすすめです。

ケトルベルを使ったトレーニングでは、ただ重りを持ち上げるだけではなく、振り回すような不安定でダイナミックな動きをしていきます。腕の筋肉はもちろん、体がもっていかれないようにするための体幹力を鍛えることができます。全身の筋肉を連動させて瞬発的に動作を繰り返すため、脂肪燃焼効果が高く、背筋や大殿筋にアプローチできるため、スッキリした背中と上向きのヒップをつくってくれます。

ダンベルとケトルベル、それぞれのいいところを利用して、おうちトレーニングを活性化させましょう!

それでは実際に、トレーニングに挑戦してみましょう!器具を使うため、手足を振り回しても危険がない、足場の安定した場所を選んでくださいね。まずはダンベルを効果的に使う二の腕トレーニングです。

①ダンベルフレンチプレス

椅子に座ったままでできるダンベルフレンチプレス
椅子に座ったままでできるダンベルフレンチプレス

椅子に座ったままでできる二の腕トレーニングです。初心者の方は軽めのダンベルからはじめて、肘がぶれないようにしましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 椅子に座り、両膝を肩幅に開きます。
  2. ダンベルを両手で持って頭の後ろに回し、両肘を揃えて天井に向けます。
  3. ダンベルを握った両手が、首の真後ろにくるようにします。
  4. ゆっくりと肘を伸ばし、天井に向かってダンベルを持ち上げます。
  5. ゆっくりと3の状態まで戻します。
  6. 4~5を10回、2セット行います。

ダンベルフレンチプレスのポイント

ダンベルを強く握りすぎると、肩に余計な力が入るため気をつけましょう。
背中を真っすぐに保つため、左右の鎖骨を外側へ離すようにして肩甲骨の下部を寄せ、首の後ろを長くする意識をもってトレーニングしましょう。

②ダンベルカール

二の腕の引き締めに効果的なダンベルカール
二の腕の引き締めに効果的なダンベルカール

ダンベルを使ったトレーニングといえば、この肘を曲げ伸ばすダンベルカールが有名です。二の腕の引き締めに効果的。反動をつけて行うと効果が薄れてしまうため、丁寧に取り組みましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:易しい

  1. 両手にダンベルを持ち、両足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、上半身をやや前傾させます。
  3. ダンベルを持った手を、太ももの両脇に添えます。
  4. 吐く息で手のひらを上向きにし、両肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
  5. 胸の前までダンベルを引き寄せたら、吸う息でゆっくりと太ももの両脇まで戻します。
  6. 4~5を10回、3セット行います。

ダンベルカールのポイント

ダンベルの重みで手首がぐらついたり後ろに折れたりする場合はダンベルが重すぎるかもしれません。ダンベルを持った手首が動かないように気をつけましょう。

腰を反らせないように、背中を真っすぐに保つこともポイントです。

③ダンベルナローベンチプレス

効果的に二の腕や肩まわり、胸を鍛えることができるダンベルナローベンチプレス
効果的に二の腕や肩まわり、胸を鍛えることができるダンベルナローベンチプレス

あお向けに寝た状態で、脇を締めてダンベルを上げ下げすることで、効果的に二の腕や肩まわり、胸を鍛えることができます。②のトレーニングでダンベルをぐらつかせずに、しっかり固定して動かせるようであればチャレンジしてみましょう。

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:普通

  1. あお向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。両膝は90度に曲げて立てます。
  2. 手のひらが向かい合うように、ダンベルを縦向きに持ちます。
  3.  肘を曲げ、ダンベル同士をくっつけた状態で胸の前に構えます。
  4. ダンベル同士が離れないようにして、脇を締めたまま吐く息で素早く丁寧に天井へと持ち上げます。
  5. 肘が伸び切ったら吸う息でゆっくりと胸の前まで戻します。このときも脇を締めたまま、ダンベル同士も離れないようにします。
  6. 3~5を20回、3セット行います。

ダンベルナローベンチプレスのポイント

ダンベルを持ち上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり行いますが、持ち上げるときに反動をつけてしまうと肘を痛めることがあります。ダンベルを飛ばすような勢いではなく、腕の筋肉でコントロールしている感覚を忘れずに行いましょう。
次はケトルベルを使ったトレーニングをご紹介します。ケトルベルは持つ場所と重りの部分に距離があるため、全身を鍛えることができます。ケトルベルをスイングさせることで、有酸素運動効果も。持久力を高めるため、疲れにくい体が欲しい方にもおすすめです。

ケトルベルの重さは、女性だと4㎏~8㎏が目安。最初から重いものを使うと腰への負担も大きいため、まずは軽めのものからはじめましょう。持ち手の太さや形もメーカーによってさまざまなため、店舗で自分にフィットするものを選びましょう。

④ゴブレットスクワット

ケトルベルを胸の前に持って行うゴブレットスクワット
ケトルベルを胸の前に持って行うゴブレットスクワット

ケトルベルを胸の前に持って行うスクワットです。腹筋、背筋、大殿筋などに効果があります。引き締まった体幹、特にヒップアップを望む方におすすめ。

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:普通

  1. 胸の前に両手でケトルベルを持ちます。
  2. 両足を肩幅よりやや広く開き、つま先を外側に向けます。
  3. かかとを重心にして膝を曲げます。
  4. 椅子に座るようなイメージで、吸う息でお尻を後ろに引き下げてしゃがみ、重心を股関節に移しながら体幹を意識して体を支えます。
  5. 太ももと床を平行にして、2秒程動きを止めます。
  6. 吐く息でかかとに力を入れて立ち上がります。
  7. 3~6を10回、3セット行いましょう。

ゴブレットスクワットのポイント

立ち上がるときは反動をつけず、ゆっくりと筋肉を使います。しゃがんだときにしっかりかかとをつけて、かかとで床を押して立ち上がることもポイントです。膝を痛めないために、つま先より前に膝を出さないことも意識しましょう。

⑤ケトルベルスイング

ケトルベルの基本的なトレーニングのケトルベルスイング
ケトルベルの基本的なトレーニングのケトルベルスイング

ケトルベルの基本的なトレーニングです。ケトルベルを体の前方に振り上げるため、背筋、大殿筋、ハムストリングスなどの背面を鍛えて美しく引き締めることができます。

実際にトレーニングを行ってみましょう 

難易度:普通

  1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
  2. 両手でケトルベルの取っ手を持ち、背中を真っすぐにしたまま股関節を曲げてお尻を後ろに引き、軽く上半身を前傾させます。
  3. 吸う息でケトルベルを軽く後方に振ります。
  4. そこから一気にお尻を前に押し出すようにして、吐く息で肩の高さまでケトルベルを振り上げます。
  5. ケトルベルが下がるスピードに合わせて2の体勢に戻ります。
  6. 3~5を10回、3セット行います。

ケトルベルスイングのポイント

腕の力だけでスイングすると、腰に余計な負担がかかったり、腕をねじって痛めてしまうことがあります。全身を使ってスイングすることがポイントです。ケトルベルを振り上げるときは高く上げすぎず、肩の高さまでにして、その分しっかり股関節を伸ばしましょう。

ダンベルやケトルベルがプラスされるだけで、おうちトレーニングがぐっと効果的になります!自宅で有酸素運動を行うのは騒音が気になるという方でも、ケトルベルスイングなら安心してチャレンジできますね。自分に合った重さや握りやすさを確かめに、次のお休みはスポーツショップを覗きに行ってはいかがですか?色や形もお好みのものを選んで、おうちトレーニングを充実させましょう!

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