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短期集中ダイエットに効果的な HIITトレーニング5選(中級〜上級編)

短期集中ダイエットに効果的な HIITトレーニング5選(中級〜上級編)

短期集中・ダイエットに効果的な HIITトレーニング5選(中級〜上級編)

HIITにハマって習慣化できると、かなり体が変わります!週2~3日、たったの4分間体を追い込むだけでいいので、忙しい方でも続けやすいHIIT。ジムのレッスンスケジュールが合わなくても、自宅で続けられたらいいですよね!HIITを楽しんでいる方におすすめの、やりがいのあるHIITメニューをご紹介します。

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HIITとは

「HIIT(ヒット)」とは「High-Intensity Interval Training(ハイインテンシティ(高強度)・インターバル(休憩)・トレーニング)」の略。高強度の運動と休憩を短時間の間に繰り返すトレーニングです。筋トレ20秒と休憩10秒のセットを8回繰り返し、たった4分間で完結します。忙しい方でも継続しやすく、特殊な器具も必要ないため、時間も場所も選ばないところが人気の秘密です。

HIITってダイエットにいいの?

HIITは筋トレと有酸素運動を組み合わせているため、短時間でダイエット効果が出ると注目されています。
特に期待したいのはアフターバーン効果。トレーニング終了後も数時間は代謝が高い状態になり、最大で24~72時間も継続します。そのため通常の有酸素運動と比べると、消費カロリーは6倍〜10倍ともいわれています。
ダイエットが続かない理由として、筋トレやランニング後の疲労感もあげられます。1時間走った後は疲れてしばらく何もできないため、その時間がもったいないという方もいるでしょう。しかし、HIITはきつくても4分間の運動なので、長時間のトレーニングよりは疲れを感じにくいところも特徴です。

より効果を得るためには?

大きな筋肉を使い、負荷をしっかりかけて、会話はできない程度の息切れ状態まで追い込みましょう。それでも休憩時間はしっかり10秒を守ります。休憩中も立ち止まらず、少しでも脚を動かすように気をつけましょう。急に立ち止まると体調不良を起こすことがあります。

全力で体を動かそうとしてフォームが崩れてしまうと、筋肉にしっかり負荷がかからない原因になります。ケガのもとにもなるため注意が必要です。適度なウォーミングアップをしておくことは、体を動かしやすくなるためおすすめです。

HIITは週2~3回を目安に行うトレーニングです。早く効果を出したいからと毎日のように行うと、体が回復できず疲労が溜まり、筋肉も成長できないばかりかケガにつながることも。トレーニング頻度を守りましょう。
それでもダイエット効果を感じられない方は、単純にカロリーを摂取し過ぎているかもしれません。食事内容を見直し、筋肉の回復のためにたんぱく質はしっかり摂りましょう。

ダイエットに効果的なHIITトレーニング5選

HIITに慣れた方向けのおすすめメニューをご紹介します。一見簡単そうでも、20秒追い込むことでかなりの負荷がかかります。集中して行えるよう、タイマーをセットして行いましょう。

<①タックジャンプ>

空中で自分の膝を抱え込むようにジャンプを繰り返すタックジャンプ
空中で自分の膝を抱え込むようにジャンプを繰り返すタックジャンプ

空中で自分の膝を抱え込むようにジャンプを繰り返す、シンプルだけどきついトレーニング。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 両足を肩幅より狭く開いて立ちます。
  2. 真上に向かって全力でジャンプします。
  3. ジャンプしたら空中で両膝をキャッチし、すぐに離します。
  4. 抱えた両膝を離し、元の状態に着地します。
  5. 着地したらすぐにまた全力でジャンプします。
  6. 20秒間繰り返します。

■タックジャンプのポイント

膝を胸まで引き付けるように、しっかり股関節を曲げます。脚を上げるというより、腰の高さを出すように飛びましょう。

<②バイシクルクランチ>

お腹前面の腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができるバイシクルクランチ
お腹前面の腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができるバイシクルクランチ

自転車をこぐように脚を動かしながら体をひねるトレーニング。お腹前面の腹筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。主に腹直筋や外腹斜筋・内腹斜筋を意識して取り組むと効果アップ。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けの状態で、足の裏を床から離し、膝からつま先が床と平行になるようにします
  2. 両手は頭の後ろで組み、おへそを見るように腹筋に力を入れます。
  3. 右膝を顔の方へ引き寄せ、左膝を伸ばします。左のつま先やかかとが、床につかないように注意します。
  4. 引き寄せた右膝に、左肘を近づけます。
  5. 元の位置に戻したら、反対側も行います。
  6. 20秒間繰り返しましょう。

■バイシクルクランチのポイント

床についている背中、お尻が床から離れないように注意します。
繰り返し行うと疲れてくるため、勢いを使って脚を動かしがちですが、体をしっかりとコントロールして行いましょう。

<③ハイニー>

猫背やぽっこりお腹に効果的なハイニー
猫背やぽっこりお腹に効果的なハイニー

膝を左右交互に上げるシンプルな動きのトレーニングです。猫背やぽっこりお腹に効果的。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:普通

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. ジャンプしながら左右の膝を交互に上げます。

■ハイニーのポイント

太ももは高く上げすぎず、床と水平になるようにします。繰り返すごとにきつくなっていくため、フォームが崩れないように気をつけましょう。

<④スクワットスタンドアブズ>

スクワットと腹筋を組み合わせたトレーニングです。下半身の脂肪を燃焼させるのに効果的。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:難しい

  1. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。
  2. 両手を頭の後ろで組みます。
  3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと股関節から曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
  4. 元の位置に戻りながら右足を引き上げ、右膝と左肘をつけます。
  5. 左右交互に20秒間繰り返します。

■スクワットスタンドアブズのポイント

繰り返しているうちに膝が前に出過ぎないよう気をつけます。膝の曲げ伸ばしだけにならないよう、股関節からしっかり曲げてお尻を引きましょう。

<⑤ツイストトゥータッチクランチ>

体をねじって逆サイドのつま先をタッチするトレーニング。脇腹の脂肪に効果的です。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度:難しい

  1. 右腕をあげた状態であお向けになり、左腕と両足は自然に伸ばします。
  2. 右手と左足を伸ばしたまま上体を持ち上げ、つま先をタッチします。
  3. 20秒間繰り返します。
  4. 逆側も同様に行います。

■ツイストトゥータッチクランチのポイント

手足を持ち上げるときはおへそを見ます。寝っ転がって休まないよう、止まらずリズミカルに繰り返しましょう。

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HIITは時間効率も良く、効果も高い優秀なトレーニングです。慣れた方は特に下半身をメインに動かすことで、より効率良く脂肪を燃焼させることができます。フォームを崩さず、設定時間を守り、基本に忠実に行うことでさらに効果を上げていきましょう!ひとりでのトレーニングでマンネリ気味の方は、オンラインフィットネスも活用してみてくださいね。

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