【初心者向け】インナーマッスルの鍛え方7選！自宅で出来る簡単トレーニングを紹介

2022.03.25 2024.03.27

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インナーマッスルを鍛えるべき4つの理由

インナーマッスルとは、背骨や股関節、骨盤など深層部にある筋肉のことです。インナーマッスルを鍛えると、さまざまな効果が期待できます。

正しい姿勢を維持できる

インナーマッスルを鍛えると姿勢が改善し美しいスタイルになります。特に腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群などを鍛えることで、背骨が支えられ体の軸が安定し、猫背などの姿勢の悪さも改善します。また、正しい姿勢を維持できるようになると自然と腹筋や背筋などの筋肉も鍛えられ、骨格や内臓を本来の位置に保つことができます。

反対に、インナーマッスルが弱いと内臓の位置が重力に負けて下がってしまい、ぽっこりお腹の原因に。姿勢が悪いと体型が崩れるだけでなく、呼吸が浅くなって疲れが取れにくくなるなどの弊害も起きるため、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持しましょう。

腰痛の改善が見込める

腰痛を改善するには、痛みを引き起こす神経を圧迫しないように、筋肉で関節や骨を適切に支える状態を作ることがベストです。そのために、腰を取り囲む筋肉、特にインナーマッスルを適度に動かし、鍛えていくことが大切です。

太りにくい体質になる

筋肉量が多く筋肉が活性化していると基礎代謝量が増えます。基礎代謝というのは、体を動かしていなくても消費するエネルギーのことです。インナーマッスルを鍛えて基礎代謝量を増やすと、運動をしていないときでも多くのエネルギーが消費されるようになるため、太りにくい体質になります。

また、インナーマッスルには、脂肪を燃焼する赤筋（せっきん）が多く含まれています。赤筋の発達も基礎代謝を高めるため、太りにくい体作りに効果的です。

運動のパフォーマンスが上がる

運動能力を上げるためには、まずは筋トレ！と思ってむやみにベンチプレスやスクワット、デッドリフトといったトレーニングをして、体の表面に近い筋肉であるアウターマッスル（表層筋）を鍛えがち。アウターマッスルばかりを鍛えると体の軸がぶれやすくなり、動きが鈍くなってしまうことがあります。

筋トレは、アウターマッスルと同時にインナーマッスルを鍛えることが大切です。骨や関節を安定させ体の動きがスムーズになると、パフォーマンス向上につながるだけでなく、動作が安定しケガ予防にもなります。

インナーマッスルのセルフチェック

インナーマッスルが弱っていないか簡単に確認できる、セルフチェックをご紹介します。

①片足バランスで20秒静止

＜チェック方法＞

直立した姿勢で両手を腰につけた状態から、片足を90度に引き上げて20秒間静止します。反対側も同様に行い、体の揺れ具合をチェックしましょう。できれば、全身が映る鏡の正面に立って確認しながら行ってください。

＜結果＞

片足バランスで20秒キープできない場合、腹筋、背筋、脚力など体の軸となる「バランス筋」が不足している可能性があります。

以下の項目に当てはまる人はインナーマッスルが衰えているかもしれません。

• 体をまっすぐに保てず、グラグラ揺れてしまう
• 床につけた軸足の位置がずれる
• 脚を90度まで上げられない

②秒数を数えて体幹年齢をチェック

＜チェック方法＞

①と同じ動きをしながら、片足を上げる際に目を閉じます。脚が地面につくまでの秒数をカウントしましょう。軸足に触れたり、体がふらついたりしたら終了です。

＜結果＞

※秒数は国立長寿医療センターによる体幹年齢の目安です。

目を閉じたまま何秒間片足を上げて立っていられましたか？インナーマッスルや体幹が鍛えられている人は実年齢よりも若い結果になります。実年齢を上回った人は、次章でご紹介する自宅でできるインナーマッスルのトレーニングを実践して鍛えましょう。

インナーマッスルの鍛え方｜自宅でできるトレーニング7選

トレーニング初心者にも最適な、インナーマッスルを鍛えるのにおすすめの自宅トレーニングをご紹介します。

＜①ドローイン＞

ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニングで、ぽっこりお腹の解消に効果的です。腹横筋はコルセットのようにお腹を一周しているため、鍛えることでウエストまわりを引き締めてくれます。内臓脂肪を燃やしたり、内臓を正しい位置に調節する効果も期待できます。

■ドローインのやり方　

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げて立てます。
2. 何度か腹式呼吸を行い、お腹を動かします。
3. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。
4. もうこれ以上お腹がへこまないところまで息を吐き切り、お腹がへこみ切った状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5. 10～30秒キープしたら元に戻します。
6. 3～5を10回繰り返します。

■ドローインのポイント

お腹の前面だけでなく、お腹まわりを一周しているコルセットを締めるイメージで息を吐き切りましょう。特におへその下はしっかり意識してへこませます。

また、オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！
こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

関連記事：ドローインの効果・やり方を詳しく知りたい方はこちらチェック

＜②プランク（ハイプランク）＞

両手と両足で体を支えるトレーニング。頭からかかとまで一枚の板のようにぴんと張った状態を保ちます。腹横筋と腹斜筋をしっかり引き締めて、カーヴィーなウエストラインをつくりましょう。

■プランクのやり方　

難易度：易しい

1. 四つんばいの姿勢から両肘を伸ばしたまま、肩の真下に手がくるようにします。
2. 両膝を伸ばしてつま先立ちになり、頭頂からかかとまで一直線にして20秒キープします。
3. 両膝を曲げて床に下ろします。
4. 2～3を3セット行います。

■プランクのポイント

肩をすくめると首が詰まり、頭も下がって背中や腰が上がりやすくなってしまいます。これはインナーマッスルが使えていない証拠。腕に頼らず、突っ張り棒のように全身を伸ばす力で体を支えましょう。

関連記事：プランクの基本を詳しく知りたい方はこちらをチェック

＜③ハイリバースプランク＞

体のお腹側を天井に向けて行うプランクです。美しい姿勢を維持するために大切な、背中のインナーマッスルに効果があります。

■ハイリバースプランクのやり方

難易度：普通

1. 両足を前に伸ばして床に座ります。
2. 両手は肩幅に開き、指先をお尻側に向けてお尻から20cmくらい後ろの床につきます。
3. 吸う息で手のひらで床を押し、腰を引き上げます。
4. かかとで床を押し、つま先までしっかり伸ばして体重を支え、呼吸しながら10秒キープ。
5. 吐く息で2の体勢に戻ります。
6. 2～5を2セット行います。

■ハイリバースプランクのポイント

内ももとウエストの脇を引き締める意識を持つことで、インナーマッスルで体を支えることができます。意識する箇所がわかりにくい場合は、両太ももの間にヨガブロックや厚めの丸めたタオルなどを挟んで行いましょう。ヨガブロックやタオルを落とさないように内ももに力が入ることで、お尻を高い位置でキープしやすくなります。

＜④サイドプランク＞

ウエストを引き締めて、お腹まわりの筋肉もバランス良く鍛えられるトレーニングです。

■サイドプランクのやり方　

難易度：普通

1. 床の上で横向きの状態になります。
2. 両足をしっかり伸ばし、肩の真下にくるように肘をついて上半身を持ち上げます。
3. しっかりと呼吸を行いながら、20秒キープしましょう。
4. ゆっくりと腰を床に降ろしたら反対側も行います。
5. 反対側も同じように、数秒間サイドプランクをします。

■サイドプランクのポイント

体がくの字に折れないようにしっかりと腰を引き上げ、頭から足先まで一直線のイメージを保ちましょう。姿勢が崩れやすい場合は、肩甲骨まわりのストレッチをしてから行うことで安定感が出ます。

＜⑤クランチ＞

通常のクランチで鍛えられるのは表層の腹直筋。ここでは、インナーマッスルを使うためにドローインをしっかり意識したクランチを行ってみましょう。

■クランチのやり方　

難易度：普通

1. 両足を腰幅に開き、両膝を立てて仰向けに寝ます。両手で頭を軽く支えます。
2. 股関節を90度、両膝を90度に曲げて浮かせます。両太ももは床と垂直、両すねは床と平行に保ちます。
3. 息を吐きながらお腹をへこませて上体を起こしていきます。
4. もうこれ以上お腹がへこまないところまで息を吐き切り、お腹がへこみ切った状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。上体を起こしたまま5秒キープ。
5. 吸う息でゆっくりお腹を解放し2の姿勢に戻ります。
6. 2～5を10回繰り返します。

■クランチのポイント

ただ背中を丸めて頭を起こすだけではお腹の表面のトレーニングになってしまいます。しっかりとお腹をへこませて息を吐き切り、ウエストの横幅が締まっていることを感じながらキープしましょう。

＜⑥スクワット＞

腰を落としていく際にしっかり息を吐いてインナーマッスルを使うことで、腰を痛めることなくスクワットの効果が得られます。短時間で効率的に代謝が上がるところもスクワットの魅力です。

■スクワットのやり方　

難易度：普通

1. 両足を肩幅に開き、かかとに重心をかけて立ちます。
2. 吐く息で股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしながら両膝も曲げ、後ろの椅子に腰かけるように腰を落としていきます。
3. 息をしっかり吐き切り、膝よりも下にお尻を下げます。
4. 息を吸いながらゆっくりと股関節を伸ばし、1の姿勢に戻ります。
5. 1～4を5回繰り返します。

■スクワットのポイント

膝の曲げ伸ばし運動にならないよう、股関節から動かしていくことがポイント。吐く息で腰のベルトをぐっと締めて固めるようにすることで姿勢が安定し、インナーマッスルを鍛えることができます。

関連記事：スクワットの効果・やり方を詳しく知りたい方はこちらをチェック

＜⑦フロントブリッジ＞

フロントブリッジはお腹のインナーマッスルを鍛えられる筋トレですが、トレーニングで姿勢をキープすることで猫背改善の効果も期待できます。肘を伸ばして行うプランク（ハイプランク）に対し、フロントブリッジは肘を床につけて行います。

■フロントブリッジのやり方

難易度：普通

1. 四つん這いの姿勢から両肘を床につき、肩の真下に肘がくるようにします。このとき腕の角度は90度を保ちます。
2. 肘から下の腕と脚のつま先だけを床につけ、かかとから頭まで一直線になるよう体を浮かせます。
3. 自分の筋力に合わせて30秒ほどキープしましょう。
4. 30秒休憩したらもう1回30秒キープしましょう。

■フロントブリッジのポイント

肩の真下に肘がくるようにし、手は軽く握ります。お尻が下がらないよう気を付け、正しいフォームをキープするように心がけましょう。

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インナーマッスルを効果的に鍛えるための4つのポイント

以下で紹介する4つのポイントを意識して行うことで、より効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

負荷をかけすぎない

負荷をかけすぎたトレーニングは外側の筋肉であるアウターマッスルが刺激されてしまい、肝心のインナーマッスルが十分に鍛えられません。そのため、負荷をかけすぎずトレーニングの回数を多くすることがインナーマッスルを鍛えるポイントです。

適度なペースで行い習慣化する

筋肉はトレーニングで一度傷つき、修復される過程でさらに強く成長します。この回復時に炎症を起こして痛みが生じるのが筋肉痛です。アウターマッスルを鍛える際は、回復に時間がかかるため2〜3日に1回程度のペースでのトレーニングが推奨されますが、インナーマッスルはアウターマッスルに比べ回復期間が短いです。

そのためトレーニングは毎日または、1日おき程度のペースで続けると効果が出やすいでしょう。まずは取り組みやすいメニューからはじめて、トレーニングの習慣を作ることが大切です。

呼吸と筋肉を意識して取り組む

きつい運動をしていると、無意識に呼吸が浅くなってしまいがち。トレーニング中は深い呼吸を意識しましょう。呼吸により酸素を十分に取り込むことで細胞が活性化され筋肉の働きが活発になります。

また、同じトレーニング内容でも、どこの筋肉を鍛えるのか意識すると効果が出やすいといわれています。鍛えたいインナーマッスルのあたりに手を乗せ、トレーニングによる筋肉の動きを感じることで、鍛えている場所を意識できておすすめです。

運動後には必要な栄養素を

インナーマッスルを強化し、筋肉をつけるためは運動後30分以内に「タンパク質」を摂ることを意識しましょう。タンパク質は、肉類や魚介類、牛乳・乳製品などに含まれます。アミノ酸がバランス良く含まれている良質なたんぱく質であればあるほど、筋肉を作ることができます。

また、タンパク質とともに、エネルギーを回復させる「糖質」も一緒に摂りましょう。糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋肉の合成が促進されるため、トレーニングの効果を高めることができます。

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自宅でインナーマッスルを鍛えて健康的で美しい体を目指しましょう！

骨格を支えるインナーマッスルを鍛えると、美しいボディラインに近づくことができます。大きな音が出ない、じっとキープしたりゆっくり動くトレーニングなので、自宅でコツコツ続けやすいはず！地道にこっそり宅トレして、薄着の季節までにスッキリ痩せてメリハリのあるボディを手に入れましょう！