【室内OK】近所迷惑にならない女性向け有酸素運動3選！自宅で脂肪を燃焼しよう

2022.04.01 2023.12.11

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有酸素運動とは？

有酸素運動とは、軽い負荷で長時間行える運動を指します。代表的な有酸素運動としてはランニングやウォーキング、水泳、ヨガ、ダンスエクササイズなどがあげられます。

これらの運動を息があがるけれど会話ができる程度の負荷で続けることで、「脂肪」を燃焼できます。そのため、体についた余分な脂肪を落とすための運動としては、有酸素運動が効果的なのです。また運動しながら酸素を使うので、心臓の動きがより活発になり、血行促進の効果も期待できます。脂質異常症や高血糖、高血圧や動脈硬化の方にもおすすめの運動なのです。

有酸素運動の効果やデメリットなど、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

関連記事：有酸素運動の基礎知識を解説した記事はこちら

【室内OK】大きな音が出ない有酸素運動おすすめ3選

階下に響いてる？と心配で思いきり体を動かせない方のために、大きな音が出ない有酸素運動を3つピックアップしました！

• スクワット
• 踏み台昇降
• エア自転車漕ぎ

トルチャの動画コンテンツでも、自宅でできる有酸素運動メニューをたくさん紹介していますので、こちらも合わせて参考にしてみてくださいね。

スクワット

飛んだり跳ねたりはしないけれど、大きな筋肉を動かすため運動量が大きくなるのがスクワットです。今回は有酸素運動として行うため、腰を深く落とし過ぎずに軽い負荷で多めの回数にチャレンジしましょう。

スクワットのやり方

難易度：易しい

1. 脚を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。
2. 4秒かけて息を吐きながらお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、上体を軽く前に倒します。
3. 膝の角度が90度になったら、ゆっくりと4秒かけて息を吸いながら1の体勢に戻ります。
4. 2~3の動作を1回として、20回×2セット行いましょう。

スクワットのポイント

膝を痛めないよう、膝とつま先の向きを揃え、つま先よりも膝が前に出ないようにして行いましょう。

関連記事：スクワットを取り入れたダイエットをもっと見たい方はこちら

踏み台昇降

階段や踏み台などを利用して行う室内運動です。強く脚を踏み降ろせば音が響いてしまうため、柔らかく忍者のように着地させるよう力加減をコントロールしましょう。音を立てないように意識してトレーニングすることで、股関節や太もも、お尻の筋肉を鍛えられます。

踏み台昇降のやり方

難易度：易しい

1. 踏み台を前に置いて立ちます。
2. 片足ずつ踏み台に登り、両足で踏み台の上に立ちます。
3. 先に登ったほうの脚から片足ずつ踏み台を降り、両足で床に立ちます。
4. 2～3の動作を繰り返します。1分間×3回繰り返しましょう。

踏み台昇降のポイント

タイマーをセットして時間内に静かに早く繰り返すことに集中しましょう。足元を見ていると呼吸が浅くなりやすいため、なるべく顔を上げて正面を見て行いましょう。

エア自転車漕ぎ

寝たまま空中で自転車を漕ぐ動作を行う手軽な有酸素運動です。背中やお尻の骨が床に当たって痛い場合はヨガマットや布団などの上で行いましょう。

エア自転車漕ぎのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの姿勢で床に寝て、両足を浮かせます。
2. 両手は床に置いてお尻より先の床のほうへ伸ばし、首は耳と肩を遠ざけるように長くしておきます。
3. 空中で自転車を漕ぐように両足を動かします。
4. 左右の脚で漕いで1回として、20回×2回行いましょう。

エア自転車漕ぎのポイント

脚が落ちてこないよう踏ん張ると息を止めてしまいがちですが、有酸素運動の効果をしっかり得るために呼吸を続けましょう。

自宅でも楽しく取り組める有酸素運動おすすめ3選

痩せるための有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングが代表的ですが、自宅で楽しく行うことができる脂肪燃焼系有酸素トレーニングをはじめてみませんか？

• ヴィンヤサヨガ
• ベリーダンス
• ZUMBA®︎（ズンバ）

今回は3つの有酸素運動をご紹介します。

ヴィンヤサヨガ

ヴィンヤサヨガは「呼吸とポーズの一体化」をテーマにした、運動量が比較的多いヨガのひとつです。

ヨガ自体が有酸素運動ではありますが、このヴィンヤサヨガは、休憩を挟まずにポーズをテンポ良く連続して行うことで、脂肪燃焼の効果がより期待できます。また精神的にも没入感を得られ、一度やってみるとハマる方も多くいらっしゃいます。

はじめは展開の早い動きについていくのが大変でも、慣れていくと体を動かしたときに呼吸もうまく合わせることができるようになり「心と体が一体になる感覚」を味わうことができるようになるでしょう。全身の引き締め効果やストレス発散、首・肩・腰の疲れの解消、リフレッシュなどたくさんの効果を得ることができます。

リラックス重視のレッスンが多いヨガでは運動量が足りないと感じている方や、女性らしいしなやかさを保ったまま程よく引き締まったボディを目指したい方にうってつけのヨガです。

ヴィンヤサヨガには決まった形式はあまりなく、太陽礼拝などを中心にインストラクターが設定するテーマによって内容が変わっていきます。そのため、同じヴィンヤサヨガと名前がついていても、動きながらも瞑想やリラックスを重視する内容であったり、とにかく運動負荷が高くリフレッシュを重視する内容であったりさまざまです。受けてみたいクラスの運動量を事前に確認してみると良いでしょう。

ベリーダンス

世界最古の踊りとも言われるほど歴史のあるダンススタイルである「ベリーダンス」は、中東やその他のアラブ文化圏で女神崇拝のための儀式として生まれました。「ベリー」は「お腹」を意味します。その名の通りお腹を繊細にかつスピーディーに動かす妖艶なダンスはご覧になったことのある方も多いのではないでしょうか。

他のダンスエクササイズと比べて、特にお腹や腰まわりの動きがたくさん出てくるので、腹部や腰まわりの筋肉が鍛えられるだけでなく、二の腕の引き締めやバストアップ、代謝アップ、美肌につながる腸の動きの活性化などが期待できます。女性の憧れである“美しいくびれ”を作るためにもうってつけですね。

もともとは祭典を祝う舞として踊られていたベリーダンスですが、時代や国を越えて伝わるなかで劇場でのショーダンスとしても親しまれるようになりました。最近では、日本国内でもエクササイズを目的にベリーダンスを習う方も多く、初心者向けの教室も増加しています。 

たくさんの動きの種類を覚えて練習をする必要は少なく、また飛んだり跳ねたりといった音の出るような負荷の大きな動きも少ないため、これまで運動が苦手だった方やダンスに苦手意識がある方、自宅で有酸素運動を行いたい方にもぴったりです。

ベリーダンスに興味のある方は、初心者向けにベリーダンスのやり方をご紹介した記事がありますのでぜひチェックしてみてくださいね！

関連記事：初心者向けにベリーダンスの基礎を紹介した記事はこちら

ZUMBA®︎（ズンバ）

3つ目にご紹介するのは、ラテンをはじめとした世界中のダンス音楽を取り入れて作られたフィットネスエクササイズである「ZUMBA®︎（ズンバ）」です。

1990年代半ばに南米コロンビアで開発され、現在では世界各国の老若男女に親しまれています。

多くの人を惹きつけるズンバの魅力はなんといっても楽しく踊り続けられること！インストラクターが言葉でなく動きや身振り手振りでリードし、参加者全員が一体となって曲が流れている数十分間動き続けるため、クラブで味わえるような高揚感と熱気に包まれます。

複雑すぎる動作はあまりなく、年齢層関係なく初心者でも楽しむことができるため、フィットネスプログラムの中でも特に人気があります。さらに、有酸素運動と全身の筋肉トレーニングなどをユニークに組み合わせてシェイプアップに非常に効果的な構成になっていること、またラテンをはじめとした世界のダンスミュージック（メレンゲ・レゲトン・サルサ・クンビア・サンバ・フラメンコ・ベリーダンス・タンゴなど）に加えて世界的にヒットした曲やズンバオリジナルの曲、日本語で歌っている曲などに合わせて踊るので、とにかくノリノリで楽しめることができます。

楽しいだけでなく他のエクササイズと比較しても消費カロリーが高いので、脂肪燃焼効果も期待できます！

ズンバのように楽しいダンスでダイエットしたい！という方はこちらのダンス動画も参考にしてみてくださいね。

関連記事：SNSでも話題のダイエットダンス動画の記事はこちら

室内で有酸素運動をする際の注意点

さまざまな有酸素運動をご紹介しましたが、室内で行う際には以下の点に注意が必要です。

• トレーニング1回あたりの時間と実施頻度
• 室内で運動する際の騒音
• バストの変形

効果を出しつつ、継続できるように一つひとつ見ていきましょう。

トレーニング1回あたりの時間と実施頻度

有酸素運動に期待できる効果に、脂肪燃焼と生活習慣病の改善があります。

脂肪1kgを燃焼させるには約7000キロカロリーの消費が必要です。これは体重65kgの場合、週3回約1時間のランニングの1ヶ月分に該当します。食事面も気をつければ、さらに早く脂肪が落ちるでしょう。必要とされる運動量は体重により異なるため、気になる方は調べてみてください。

生活習慣病の改善目的なら、ややきつい程度の有酸素運動20～30分間を週に3回以上行いましょう。一週間に150分以上の運動を継続して習慣化することが大切です。

室内で運動する際の騒音

自宅で運動を行うときに気をつけたいのが振動や騒音。楽しく熱中しているとついつい忘れがちですが、階下の方へ音が響かないよう配慮が必要です。

ゴム製のマットなどを敷くと防音や衝撃を吸収できるだけでなく、滑り止めにもなり安全に運動ができるのでおすすめです。

バストの変形

運動をするときのバストの揺れは、バストの形が変化してしまう要因の一つです。バストには筋肉がなく運動などで鍛えることが難しいため、揺れにくくするスポーツ用の下着がおすすめです。

またスポーツ用の下着は動きやすく設計されているので、運動を集中して行うためにも着用をおすすめします。

自宅時間に有酸素運動を取り入れて効率的に脂肪を燃焼させよう

今回ご紹介した有酸素運動は静かにできてしっかりと効果がでるものばかりです。家族やご近所の反応が気になりなかなか自宅での運動に踏み出せなかった方も、早朝や寝る前などのスキマ時間を活用して実践し、確実にダイエット効果をあげていきましょう！