有酸素運動とは？

そもそも有酸素運動とは何かというと、ランニングやウォーキング、水泳、ヨガ、ダンスエクササイズなど、少〜中程度の負荷をかけて長時間行う運動を指します。

これらの運動は、筋肉の収縮の際に酸素を使い、一定の時間続けることで筋肉を動かすためのエネルギーとなる「脂肪」を燃焼します。そのため、体についた余分な脂肪を落とす目的であれば、有酸素運動が効果的なのです。

また運動しながら酸素を使うので、心臓の動きがより活発になり、血行促進の効果もあります。そのため、脂質異常症や高血糖、高血圧や動脈硬化の方にもおすすめです。
ただし、無理な運動はしないようにし、自分に合ったペースで行うようにしましょう。

女性らしいボディメイクのための自宅有酸素運動のポイント

トレーニング1回あたりの時間と実施頻度

脂肪燃焼のための有酸素運動は、30分から1時間程度、週に2〜3回程度がおすすめです。これまで運動をあまりしてこなかった方は、まずは5分から10分程度の有酸素運動を休みながら行い、合計が20分程度になることを目標に有酸素運動を行ってみましょう。

有酸素運動の強度は、「楽だけどちょっときつい」と感じる程度が脂肪燃焼に効果的です。運動を続けながら、笑顔で会話はできるけれど歌うのは難しいと感じる程度が良いでしょう。

自宅で行う際の騒音対策

自宅で運動を行うときに気をつけたいのが振動や騒音。楽しく熱中しているとついつい忘れがちですが、特にマンションにお住まいの方は階下の方へ音などが響かないよう配慮が必要です。

ゴム製のマットなどを敷くと防音や衝撃を吸収できるだけでなく、滑り止めにもなり安全に運動をすることができます。

スポーツ用の下着着用がおすすめ

運動をするときのバストの揺れは、バストの形が変化してしまう要因の一つです。バストには筋肉がなく運動などで鍛えることが難しいため、揺れにくくするためにはサポートするスポーツ用の下着がおすすめです。
またスポーツ用の下着は動きやすく設計されており、運動を集中して行うためにも着用をおすすめします。

自宅でできる、おすすめ脂肪燃焼系有酸素トレーニング

痩せるための有酸素運動といえば、ウォーキングやランニングが代表的ですが、自宅でもっと楽しく行うことができる脂肪燃焼系有酸素トレーニングをはじめてみませんか？今回は3つの有酸素運動をご紹介します。

ベリーダンス

まずご紹介するのは、伝統的なダンスでありながら近年エクササイズとして人気が高い「ベリーダンス」です。

世界最古の踊りとも言われるほど歴史のあるダンススタイルである「ベリーダンス」は、中東やその他のアラブ文化圏で女神崇拝のための儀式として生まれました。「ベリー」は「お腹」を意味し、その名の通りお腹を繊細にかつスピーディーに動かす妖艶なダンスはご覧になったことのある方も多いのではないでしょうか。

他のダンスエクササイズと比べて、特にお腹や腰まわりの動きがたくさん出てくるので、腹部や腰まわりの筋肉が鍛えられるだけでなく、二の腕の引き締めやバストアップ、代謝アップ、美肌につながる腸の動きの活性化などが期待できます。女性の憧れである“美しいくびれ”を作るためにもうってつけですね。

もともとは祭典を祝う舞として踊られていたベリーダンスですが、時代や国を越えて伝わるなかで劇場でのショーダンスとしても親しまれるようになりました。最近では、日本国内でもエクササイズを目的にベリーダンスを習う方も多く、初心者向けの教室も増加しています。 

たくさんの動きの種類を覚えて練習をする必要は少なく、また飛んだり跳ねたりといった負荷の大きな動きも少ないため、これまで運動が苦手だった方やダンスに苦手意識がある方にもぴったりです。

ベリーダンスにご興味のある方は、こちらの記事にてベリーダンスをご紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね！

ZUMBA®︎（ズンバ）

2つ目にご紹介するのは、ラテンをはじめとした世界中のダンス音楽を取り入れて作られたフィットネスエクササイズである「ZUMBA®︎（ズンバ）」です。

1990年代半ばに南米コロンビアで開発され、現在では世界180カ国以上、1,500万人の老若男女が楽しんでいます。
多くの人を惹きつけるズンバの魅力はなんといっても楽しく踊り続けられること！インストラクターが言葉でなく動きや身振り手振りでリードし、参加者全員が一体となって曲が流れている数十分間動き続けるため、クラブで味わえるような高揚感と熱気に包まれます。

複雑すぎる動作はあまりなく、年齢層関係なく初心者でも楽しむことができるため、フィットネスプログラムの中でも特に人気があります。さらに、有酸素運動と全身の筋肉トレーニングなどをユニークに組み合わせてシェイプアップに非常に効果的な構成になっていること、またラテンをはじめとした世界のダンスミュージック（メレンゲ・レゲトン・サルサ・クンビア・サンバ・フラメンコ・ベリーダンス・タンゴなど）に加えて世界的にヒットした曲やズンバオリジナルの曲、日本語で歌っている曲などに合わせて踊るので、とにかくノリノリで楽しめることができます。
楽しいだけでなく他のエクササイズと比較しても消費カロリーが高いので、脂肪燃焼効果も期待できます！

ズンバにご興味のある方は、こちらの記事でもご紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

 ヴィンヤサヨガ

 最後にご紹介するのは、たくさんあるヨガの種類の中でも特に脂肪燃焼の効果を期待できる「ヴィンヤサヨガ」です。

ヴィンヤサヨガは、「呼吸とポーズの一体化」をテーマにした、運動量が比較的多いヨガのひとつです。

ヨガ自体が有酸素運動ではありますが、このヴィンヤサヨガは、休憩を挟まずにポーズをテンポ良く連続して行うことで、脂肪燃焼にはより効果的と言えます。また、精神的にも没入感を得られ、一度やってみるとハマる方も多くいらっしゃいます。

このヴィンヤサヨガはインド古来の伝統的なヨガの種類であるアシュタンガヨガの派生としてアメリカで生まれ、ダイエットができるヨガとしても人気です。
アシュタンガヨガは動きと呼吸をリンクさせて行うダイナミックなヨガですが、ヴィンヤサヨガはこのアシュタンガヨガにアレンジを加え、さらに連続してポーズをとっていくことで発汗と心拍数の増加を目指します。

はじめは展開の早い動きについていくのが大変でも、慣れていくと体を動かしたときに呼吸もうまく合わせることができるようになり、「心と体が一体になる感覚」を味わうことができるようになります。
全身の引き締め効果やストレス発散、首・肩・腰の疲れの解消、リフレッシュ、デトックスなどたくさんの効果を得ることができます。

リラックス重視のレッスンが多いヨガでは運動量が足りないと感じている方に、女性らしいしなやかで、程よく筋肉で引き締まったボディメイクを行うのにうってつけのヨガです。

ヴィンヤサヨガには決まった形式はあまりなく、太陽礼拝などを中心にインストラクターが設定するテーマによって内容が変わっていきます。そのため、同じヴィンヤサヨガと名前がついていても、動きながらも瞑想やリラックスを重視する内容であったり、とにかく運動負荷が高くリフレッシュを重視する内容であったりさまざまです。受けてみたいクラスの運動量を事前に確認してみると良いでしょう。

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ご紹介した3つのレッスンはひとりで行うのは少し難しく、専門的なインストラクターの指導のもと行うのがもっとも効果的で簡単な方法です。トルチャでは「ベリーダンス」と「ズンバ」のレッスンだけでなく、脂肪燃焼効果の高い「カラダしぼるヨガ」などさまざまな有酸素トレーニングに適したプログラムがあります。また、自宅でのオンラインレッスンであれば、インストラクターの動きに合わせて気軽に運動に取り組めます！

もっと効果的に、脂肪燃焼のできる有酸素運動をトルチャのレッスンで専門のインストラクターと一緒に挑戦してみましょう！

おうちでの有酸素運動をさらに楽しくするレッスンを取り入れてみましょう！

有酸素運動は苦しい、つまらない、と感じていたり、なかなか長続きしなかった方も、ご紹介した3つの有酸素運動ができるレッスンであれば、あっという間に時間が経っていることは間違いありません。もっとやりたい！もっと動きたい！と思いながら運動ができたら素敵ですよね。引き締まった体を目指す楽しいレッスンを、ぜひオンラインで体験してみましょう！

・運動はしたいけど、ひとりで続けられない・・・
・正しいやり方や方法がわからなくて不安・・・
・忙しくてレッスンの時間帯がなかなか合わない・・・

そんな方には、自宅でレッスンを受講できる オンラインフィットネスtorcia（トルチャ） がおすすめ。

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・ビデオレッスンは5分～30分のものから選ぶことができ、質の高いワンポイントレッスンや充実したフィットネスの時間を味わえるレッスンが豊富にラインナップされているので、その時の都合に合わせてレッスンを選べる
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