油断するとすぐについてしまうお腹のお肉。スッキリとした美しいくびれのあるお腹は誰にとっても憧れですよね。最近ではSNSで、お腹痩せに効果のある、アップテンポの音楽が印象的な中国式ダイエットも大人気となりました。そんなお腹痩せエクササイズですが、さまざまな方法を試してみたけれど効果がイマイチ…とお悩みの方はいらっしゃいませんか？この記事ではお腹痩せトレーニングのポイントをおさらいしつつ、効果絶大なお腹痩せトレーニングのやり方をご紹介します！
なぜぽっこりお腹になってしまうの？
ぽっこりお腹になってしまう主な原因は、次の4つが考えられます。
姿勢の悪さ
長時間のデスクワークなどで背中が丸まった姿勢を続けていると、お腹の力がゆるんでしまいます。そのため骨盤がゆがみ、内臓が正しい位置に保てなくなることでお腹が出てしまいます。
皮下脂肪
皮下脂肪が増えることで、お腹がぽっこりしてしまいます。皮下脂肪は冷えから内臓を守る役割を果たしています。特に長時間座った状態で足の付け根を圧迫し続けていると、血流やリンパの流れが滞りむくみや冷えにつながり、その冷えから内臓を守るためにさらに脂肪がたまってしまう…という悪循環に陥ってしまいます。改善するためには、下半身を動かして巡りをよくしましょう。
腸内環境の乱れ、便秘
バランスの偏った食事は便秘につながり、ぽっこりお腹になってしまいます。発酵食品や食物繊維を多く含む食品を摂り、腸の働きを活発にしましょう。
筋力の低下
腹筋は体幹の筋力として姿勢を保つだけでなく、内臓の位置を正しく整える役割も担っています。腹筋が衰えてしまうと内臓が支えられず、ぽっこりお腹になってしまいます。
お腹のトレーニングのポイント
「腹筋運動をしているはずなのに効果が感じられない…」「もっと引き締まったお腹を目指したい！」そんな方には必見の、お腹トレーニングのポイントをおさらいしてみましょう。
正しいフォームで行いましょう
間違ったフォームでトレーニングを行うと、鍛えたいはずの筋肉ではない別の部位が鍛えられてしまったり、負荷がかかってしまい体を痛めてしまうことも。トレーニングは正しいフォームで行うようにし、負荷を与えたい筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。
トレーニングをする時間帯は食後2〜3時間後がベスト
効率よく筋肉を鍛えたい場合は、食後2～3時間経ってからトレーニングを行いましょう。
食後すぐのトレーニングは、腹部への急激な圧迫により消化を妨げてしまいます。また食前はエネルギー不足の状態のため、トレーニングを行っても筋肉が分解されやすくなってしまいます。筋肉は栄養補給とトレーニング、筋肉の休息のバランスを取ることで効率よく鍛えられます。
腹筋のトレーニングは呼吸が大切！
トレーニングがきつくなってくると、息を止めてしまっていませんか？特に腹筋のトレーニングでは、吐く息とともにお腹をぐっと締め込む動作をすることで、より腹筋の収縮とお腹の引き締めが効果的になります。そのため、しっかり呼吸を行いながらトレーニングをするように意識しましょう。
初心者の方で、一人でトレーニングをはじめるのは不安…という方は、ぜひこちらの動画のレッスンもチェックしてみてくださいね。
そもそも「腹筋」ってどんな構造なの？
ぽっこりお腹にはとにかく腹筋運動が一番！と考える方は多くいらっしゃいます。しかし、腹筋が体のどの部位にどのようにあるのかはご存じでしょうか？筋肉の正しい位置と動きを意識することで、トレーニングはさらに効果的になります。
そもそも腹筋はどのようにお腹についているのでしょうか？
「腹筋」と一口にいうものの、実はお腹にはさまざまな筋肉が何層にも重なっています。
最も外側にあるのは、外腹斜筋です。これは、みぞおち〜恥骨までのお腹の前面から、胸の外～腰骨のウエストのあたりまでのお腹前面を全体的に覆う、大きく平たい筋肉です。
その内側に、腹直筋と内腹斜筋があります。腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる、鍛えると板チョコレートのようにぽこぽこと割れるように盛り上がる筋肉で、みぞおち〜恥骨までを繋いでいます。内腹斜筋は肋骨〜骨盤までの体側部分に広がっている平たい筋肉です。お腹の引き締まった女性アスリートやモデルさんに見かけるお腹の縦ラインは、腹直筋と内腹斜筋の境目のあたりです。
さらに最下層にあるのが腹横筋。これはお腹全体〜腰のあたりまでを覆っていて、内臓の位置を整えてくれるインナーマッスルです。
腹筋の位置を確認できたら、目指すお腹のイメージを持ってトレーニングをしてみましょう。
お腹をすっきり引き締めるには腹横筋をはじめとする、体幹を鍛えるトレーニングがおすすめ。
かっこよく縦ラインの入った引き締まったお腹を目指すには、腹直筋へアプローチする、背中や腰を丸め込むような腹筋トレーニングを行ってみましょう。
くびれたウエストを作るには、外腹斜筋や内腹斜筋へアプローチする、お腹を斜めに動かしたり捻ったりする腹筋トレーニングがおすすめです。
自宅でも簡単にできる！呼吸法でお腹痩せ
これから紹介するドローインは、普段の呼吸とは異なり、腹筋を引き締める効果がある呼吸方法です。腹筋運動が苦手な方や初心者の方には特におすすめで、スキマ時間に1日数回行うだけでもお腹の引き締め効果が期待できます。トレーニングの効果をさらに高めるため、お腹を使う呼吸の練習としても効果的です。
ドローインに挑戦してみましょう！
＜①ドローイン＞
呼吸とともにお腹をへこませたり、膨らませたりして腹横筋を鍛えるドローイン。まずは仰向けに寝た姿勢で行ってお腹の動きをしっかり感じてみましょう。慣れてきたら立っている姿勢でも行えます。まずはベッドの上などリラックスできる場所と姿勢ではじめるのがおすすめです。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は体側に伸ばしましょう。
- 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
- 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。腰を反らしたり前かがみにならないよう注意します。
- 息を吐き切って、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
- 10～30秒キープしたら元に戻します。
■ドローインのポイント
お腹を上からへこませるだけでなく、横からもへこませてお腹全体が収縮するように息を吐きましょう。お腹をへこませたあと、その状態で呼吸をすることが大事であるため、息を止めないようにしましょう。
お腹の動きがわかりにくいと感じる方は、お腹に手を当てて行っても良いでしょう。
効果絶大なお腹痩せエクササイズ3選
腹筋にしっかり負荷をかけて、ぽっこりお腹の引き締めに効果のあるトレーニングを3種類ご紹介します。中でも、カールダウンとニートゥチェストは腹筋運動が苦手な方にも効果を感じられやすいトレーニングです。
①カールダウン
下腹のぽっこりが気になる方にはぜひ挑戦していただきたいカールダウン。主に腹直筋などの下腹の腹筋に効果的です。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度： 普通
- 両膝を立てた状態で床に座ります。両膝の隙間は握りこぶしひとつ分開きましょう。
- 両腕を肩の高さに水平に伸ばします。
- 息を吐きながら腰を丸めるようにしながら後ろへ少し体を倒し、両腕は前方に伸ばします。
- お腹に力が入ったと感じられるところで止め、元の位置に戻ります。
- 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
■カールダウンのポイント
背中はまっすぐではなく、骨盤から背骨を丸めるようにして行ってみましょう。腹筋を効果的に使うことができます。
体を大きく倒す必要はありません。確実にお腹に力が入ったと感じられる程度で動作を繰り返しましょう。
②ニートゥチェスト
腹直筋を中心に腹筋全体を引き締める効果のあるニートゥチェスト。腹筋が少し苦手な方でも安全に挑戦しやすいトレーニングです。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度： 普通
- 床に座り、両膝を立てます。
- 両手は体側に伸ばした後、お尻の少し下へ入れ込みます。
- 両足揃えて軽く浮かせ、お腹の力で膝を胸に向かって引き寄せます。
- 足を軽く伸ばし、息を吐きながら膝を胸に引き寄せます。
- 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
■ニートゥチェストのポイント
膝を胸に引き寄せる時は、腰を丸め込むようにしてお腹に力を入れてみましょう。
胸や頭を近づけるのではなく、膝を胸に近付けるのがポイントです。
③マウンテンクライマー
全身の引き締めに効果のあるプランクに腹筋運動をプラス！腹横筋などの体幹の筋力を使うことで全身がぽかぽか温まりつつ、腹斜筋や腹直筋といった腹筋全体にもしっかり負荷をかけられます。
■実際にトレーニングを行ってみましょう
難易度： 難しい
- 四つん這いの姿勢になります。
- 両膝を伸ばして両つま先と両手で体を支える姿勢(プランクの姿勢)になります。
- 息を吐きながら右膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻します。
- 左膝も同様に息を吐きながら胸に引き寄せてから戻し、左右交互にもも上げのように動かします。
- 20回を1セットとし、1〜2セット繰り返します。
■マウンテンクライマーのポイント
太ももをお腹に引き寄せるようにお腹を縮こめることで、お腹に効果的に負荷をかけることができます。慣れてきた方は右膝は左胸に、左膝は右胸に、少しねじりを入れることでより効果が高まります。
疲れてくると徐々に肩が引けてお尻が高くなりがちですが、肩が手首の真上にとどまるように気をつけながらできるだけプランクの姿勢をキープしてみましょう。
薄着も怖くない！スリムなウエストを目指しましょう！
鍛えたい部位や、引き締まったお腹をイメージしながら正しいフォームでトレーニングをすることで確実に腹筋を鍛えることができ、スリムなウエストに近づくことができます！日に日に暖かさが増すこの季節、どんな薄着も怖くない“魅せウエスト”を目指してトレーニングをはじめてみましょう！
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）では、今回ご紹介した「ドローイン」を動画で解説しています！
こちらのサンプル動画はどなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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