少しずつ暖かさが増して、足取りも軽やかになってくる頃。気分も新たに、運動でもしてみようかなと思い立っても、何からはじめるか迷ってしまう…そんな方は自宅で簡単にできる筋トレ・宅トレがおすすめです！短時間でできる簡単なトレーニングから運動をはじめ、少しずつ続けることができれば自信もついてさらに運動が楽しくなります。今回は筋トレ初心者がトレーニングをするときに気を付けるべきことと、おすすめの筋トレ・宅トレ動画を6つご紹介します。
筋トレ初心者に知って欲しい3つのポイント
最近ではテレビやインターネットの動画や記事などでもさまざまな筋トレの方法を知ることができますよね。トレーニング初心者であっても、筋トレのポイントを押さえつつトレーニングすることで確実に、そして効率よく筋肉を鍛えることができます。
まずは初心者の方に知って欲しい筋トレのポイントを3つご紹介します。
鍛えたい部位を意識
筋トレをするときに大切なことは、鍛えている体の部位を意識すること。
トレーニングの方法はたくさんの種類がありますが、トレーニングの動きを見よう見まねで行っても、鍛えたい筋肉に効いていると断言することは難しいのです。
例えば、腹筋運動をしているはずなのに肩がこったり、背筋運動をしているのに首が痛かったりして、肝心の腹筋や背筋には効いているかわからない、といったことはありませんか？
私たちの体にはたくさんの筋肉がありますが、その中でも、働きやすい筋肉と働くのが苦手な筋肉は人によって異なり、それがその人独自の体の使い方の癖に繋がっています。そのため、人によってはトレーニングの動きを真似するだけでは必ずしも鍛えたい部分が鍛えられるわけではなく、鍛えたいはずの筋肉に変わって無意識に別の働きやすい筋肉で代用してしまっていることもあるのです。
鍛えたい部位や引き締めたい部位をしっかり使って、その部位が少し疲れたなと感じられるようにトレーニングすることで効率よく鍛えることができます。
おうちトレーニングでインストラクターがいない場合は動きをチェックしてもらうことが難しいため、特に気をつけたいところです。
栄養をしっかり摂る
トレーニングをすることで筋肉は傷つけられ、それが回復することで筋肉は強くなっていきます。そのため、傷ついた筋肉を効率よく回復させるために、トレーニング後の栄養補給はとても大切です。特にタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランスよく含んだ食事を摂ることは欠かせません。
ダイエットをしている場合は摂取エネルギーを抑えがちですが、極端に摂取エネルギーを減らしてしまうと脂肪だけでなくせっかくつけた筋肉も分解されてしまいます。さらに長期間の栄養不足は骨粗鬆症などの健康障害にもつながってしまうこともあります。普段から栄養バランスに配慮した食事を摂ることを心がけましょう。
さらに補助食品として、タンパク質や筋肉の合成に必要な栄養素を多く含むプロテインを摂取することもおすすめです。
休息時間を設ける
傷つけられた筋肉が回復するには一定の時間がかかります。筋肉が回復する時間をとって次のトレーニングを行うことでさらに効率よく筋肉を鍛えることができます。
その時間は「超回復期」とよばれ、トレーニングから48〜72時間といわれています。
そのため、ひとつの部位を2〜3日に1度、週に2〜3回のトレーニングをすることで超回復期に合わせたトレーニングをすることができます。
毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、月曜日は脚のトレーニング、火曜日は腕のトレーニング、水曜日は腹筋のトレーニング、そして木曜日はまた脚のトレーニングといったように超回復期にあわせて鍛える部位を変えてトレーニングを行ってみるのもおすすめです。
初心者でも簡単筋トレ！5分からはじめる宅トレ6選
筋トレのポイントを確認できたら、さっそく動画を見ながら簡単な筋トレをはじめてみましょう！6つのトレーニング動画をご紹介します！
①【お尻】寝ながら簡単美尻をつくる
キュッと引き締まったお尻を作るためのヒップリフトというトレーニングにバリエーションを加えた、骨盤のゆがみ改善にも役立つトレーニングをご紹介しています。簡単な寝ながらトレーニングで、形の整った美尻を目指したい方におすすめです。
◾︎効く部位
大殿筋、中殿筋、ハムストリングス(もも裏)、背筋群など
②【お腹】お腹締めてウェア美人
お腹を鍛えるトレーニングをご紹介しています。キュッと引き締めてウェアをかっこよく着こなしたい方におすすめ。バリエーションが豊富なトレーニングなので、強度が高い内容にもチャレンジしてみましょう！
◾︎効く部位
腹筋群（腹直筋、腹横筋、腹斜筋）、腸腰筋群など
③【二の腕】二の腕痩せ3選
二の腕やせに効果のあるトレーニングを3種類ご紹介しています。猫背など、姿勢が悪くなると背中や肩甲骨の動きが鈍り、腕にどんどんお肉がついていってしまいます。
これからの季節、Tシャツやタンクトップから見えるすっきりした細腕を目指す方におすすめ！
◾︎効く部位
上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋など
④【肩】魅せる肩をつくる！！
肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介しています。肩まわりの血流の改善にも効果的なため、肩こりや首こりを感じている方や猫背で姿勢が悪い方にもおすすめです。
肩まわりから腕の筋肉を鍛えることで、オフショルダーやキャミソールがカッコよく着こなせるようになります！
◾︎効く部位
上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、僧帽筋など
⑤【脚】魅せる脚へ！！
プニプニと脂肪のたまりやすい太ももの内側を引き締めるために、内太ももの筋肉である内転筋を中心に、脚全体の引き締めに効果のあるトレーニングをご紹介しています。
脚を出したファッションをしたいけれど自信がない、と感じている方に特におすすめです。
◾︎効く部位
内転筋、体幹（腹横筋）など
⑥【体幹】下腹スッキリ体幹トレ
ぽっこり下腹の解消に効果が期待できる体幹トレーニングをご紹介しています。
お腹を引き締めるための腹筋運動を行っていても、意外と負荷がかかりにくい下腹の腹筋。この動画で紹介されている体幹トレーニングを行うと、お腹の引き締めだけでなく、全身にじんわり汗をかくこともできます。
◾︎効く部位
腹筋群（腹直筋、腹横筋）、体幹（腸腰筋群、脊柱起立筋）、内転筋など
おうちトレーニングでも結果を出す！
ボディメイクは筋トレのコツを意識すれば誰でもしっかり結果を出すことができます。しかし初心者にとっては少しハードルが高く感じられるもの。そんなときは、専門のインストラクターのレッスンを受けることでさらに効率よくボディメイクができます！オンラインレッスンなら気軽に自宅でレッスンをはじめることもできます。
目指したい体型に向けて、この春からさっそくトレーニングをはじめてみましょう！
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