監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
テレワークが浸透した影響もあり、自宅やジムで筋トレをはじめる方が増えましたね。今まで運動に興味がなかったはずが、はじめてみると意外に楽しくてトレーニングにハマってしまう方も。自己流の筋トレからステップアップして、より効果的な筋トレを試してみませんか？
本記事では、ハムストリングスを強化するおすすめの筋トレをご紹介します。効果のあるトレーニング方法を知って、しっかり安定した下半身と動きやすい体を手に入れましょう！
ハムストリングスとは？
ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉群で、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」の3つの筋肉から形成されています。主に股関節や膝関節を曲げ伸ばす役割を担っており、歩行やランニング、立ち止まるときなどに使われます。仕事柄、走ったり歩いたりすることが多い方は特に鍛えておくべき筋肉です。体のなかでもとくに大きな筋肉群のため、鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝アップも期待できます。
ハムストリングスを鍛える効果やメリット
走る、跳ぶ、止まるといった動作に深く関係するハムストリングス。ハムストリングスを鍛えると、「足が速くなる」「ジャンプ力が高まる」「ストップやダッシュの動作が早くなる」といった運動能力の向上のほか、ダイエットや美容、健康面においても大きなメリットが得られます。
- 脂肪燃焼効果
- ヒップアップ
- 美脚効果
- 姿勢改善
- 運動能力の向上
ハムストリングスを鍛えることで得られる上記5つの効果やメリットについて、詳しく見ていきましょう。
脂肪燃焼効果
筋肉の6〜7割は下半身にあり、なかでもハムストリングスはとくに大きな筋肉です。この大きな筋肉群の筋肉量が増えると基礎代謝が大幅にアップ！基礎代謝が上がると、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい体に近付きます。効率よく脂肪燃焼させたい方は、小さな筋肉ではなく大きな筋肉であるハムストリングスを鍛えるとよいでしょう。
ヒップアップ
ハムストリングスは、お尻にある筋肉＝大殿筋を補助する役割を担っています。ハムストリングスを鍛えると、同時に大殿筋もトレーニングすることに。お尻まわりの無駄な脂肪が落ち、引き締まったお尻になります。
美脚効果
太く、むっちりした脚は太ももについた脂肪が原因。ハムストリングスを鍛えることで脂肪を燃焼させ、痩せにくい太ももを引き締める効果が期待できます。両足を揃えて立ったときに太ももがピタッとくっついている方、急にパンツがきつくなったと感じた方は、ぜひハムストリングスを鍛えてみてくださいね。
姿勢改善
ハムストリングスは骨盤に繋がっている筋肉のため、固まってしまうとお尻の筋肉と骨盤が後ろに引っ張られ、骨盤が後傾し、腰が丸くなってしまいます。姿勢の悪さは、慢性的な疲れや体型崩れの原因に。トレーニング＋ストレッチでハムストリングの柔軟性を保つことで、後ろに倒れた骨盤がしっかりと起きた状態になるため、骨盤の上の背骨もまっすぐ伸び、姿勢が良くなります。
運動能力の向上
ハムストリングスを鍛えると、土台となる足腰の安定感が高まり総合的に運動能力が向上します。例えば、ランニングなどの走る動作では脚を前に力強く蹴り出して前進する力と、脚が着地する際に安定させる力が必要です。一見相反している力ですが、ハムストリングスの筋トレを行うだけで両方に必要な力が得られます。そのほかにも高くジャンプするなどの瞬発的動作にも影響するなど、ハムストリングスを鍛えることは持久力と瞬発力どちらにも良い効果をもたらすことがわかっています。
ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー6選
次は、効率よく鍛えるために、自宅でできる簡単な筋トレをご紹介します。
- スクワット
- バックランジ
- スタンディングレッグカール
- ワンレッグデッドリフト
- ヒップアブダクション
- サイドウォーク
難易度の易しいものからトライしてみましょう。
1.スクワット【難易度：易】
下半身、太ももを鍛える定番のスクワットは、脚だけでなく、お尻やお腹まわりにも効果のある筋トレです。大きな筋肉を鍛えられるため基礎代謝もアップし、全身の血流が促進されます。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
- 両手は胸の前でクロス、もしくは軽く前に伸ばします。
- お尻を後方に引いて腰を床に近づけていきます。このとき、膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
- 膝を伸ばし切る手前までゆっくり戻ります。
- 10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
スクワットのポイント
慣れてきたら、脚を肩幅よりも大きく開く「ワイドスクワット」もおすすめ。ハムストリングスだけでなく、内ももの内転筋や大殿筋まで鍛えられます。
2.バックランジ【難易度：中】
バックランジは、ハムストリングスとお尻の大殿筋を同時に鍛えられる筋トレです。鍛えたい部分を意識し、正しいフォームでトレーニングしていきましょう。一連の動作を覚えたら、ポイントを意識しながら繰り返し行いましょう。
バックランジのやり方
難易度：普通
- 立位の姿勢になり、両手を胸の前で軽く握り合わせます。
- 左足を大きく真後ろへ一歩引いて、つま先を立てたまま腰を落とします。
- 右膝が直角になり、左膝を床すれすれのところまで下げたら、元の立位の姿勢に戻ります。
- 左右交互に、10回を1セットとし、2〜3セット繰り返します。
バックランジのポイント
片足を引いて腰を落とすときに、背中が丸まったり反ったりしないように気をつけましょう。上半身の姿勢が崩れていると、必要以上に脚や腰への負担が大きくなるだけでなく、バランスが不安定になって転倒してしまう可能性が高まります。上半身をまっすぐ保ったまま脚を後ろに引き、お腹を引き上げつつ元の立位の姿勢に戻りましょう。
3.スタンディングレッグカール【難易度：易】
ハムストリングスを全体的に刺激する「スタンディングレッグカール」は、太もも裏の引き締めに最適。美脚に近付きたい方はぜひトライしてみましょう。
スタンディングレッグカールのやり方
- 左足を前に出し、前後の足を肩幅程度に開いて立ちます。腕は胸の前で交差させましょう。
- 上体を少し前傾させ、右足はかかとを浮かしつま先立ちになります。その際、右膝は床につけた状態を保ちましょう。
- 左足でバランスを取りながら、右のかかとを上げて、お尻につけるつもりで右ひざを曲げます。
- 限界まで曲げたら、2の体勢に戻り、右のつま先を床につけます。
- 3~4の動作を10回連続で繰り返します。
- 反対の脚も同様に行いましょう。余裕があれば左右2～3セット繰り返します。
スタンディングレッグカールのポイント
膝の位置を固定し、太ももの裏に効いていることを意識しながら行いましょう。2と3の動作を行う際、必ず右膝が床についた状態をキープするように意識するのがポイントです。
4.ワンレッグデッドリフト【難易度：中】
やや難易度アップ！ハムストリングスの強化とバランス感覚の向上に効果的な筋トレです。
ワンレッグデッドリフトのやり方
- 両足をそろえて立ち、腕は胸の前で交差させます。
- 左足のつま先を立て、右足に重心を移します。
- 上体を前に倒していくと同時に、左足を後ろに上げていきます。
- 上体と左足が床と平行になる位置で止め、ゆっくりと2の姿勢に戻ります。
- 左足を5回繰り返したら右足も同様に5回行います。
- 左右3〜5セット繰り返します。
ワンレッグデッドリフトのポイント
脚を上げて体を倒していくときに、背中や腰を丸めないように気を付けましょう。最初は上半身を伸ばすことを意識していても、回数を重ねるうちに背中や腰が丸まってしまうことがあるので注意が必要です。
5.ヒップアブダクション【難易度：易】
ハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉も同時に鍛えられる「ヒップアブダクション」。中殿筋を鍛えることでお尻の位置が高く見え、ヒップアップ効果が期待できます。トレーニングチューブがある方は、写真のようにセットして使うことで、より効果的なトレーニングになるでしょう。
ヒップアブダクションのやり方
難易度：易しい
- 体の左側が下になるように、横向きに寝ます。左肘を曲げて床につけ、上半身を支えましょう。
- 両足は真っすぐ伸ばした状態で重ねます。バランスに自信のない方は床側の脚の膝を軽く曲げましょう。
- 右足をゆっくりと天井方向に持ち上げ、床から45°程度まで持ち上げたら、脚をゆっくりおろして元の状態に戻ります。
- 脚の上げ下げを繰り返し行い、反対側も同様に行います。
ヒップアブダクションのポイント
肩の力を抜いてリラックスしましょう。骨盤がぐらつかないよう固定し、横向きの姿勢をキープしましょう。
6.サイドウォーク【難易度：易】
左右にカニ歩きをしながらハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
サイドウォークのやり方
- 脚を肩幅よりも少し広めに開いて立ち、背筋をまっすぐにします。
- 膝がつま先よりも前方に出ないように意識しながら、お尻を下ろし、膝が90度になるようにします。
- 姿勢を維持しながら、横歩きで数歩ほど左右に移動していきます。
- 足幅は大きく変えず、一歩の幅は脚ひとつ分程度で小刻みに移動しましょう。
- 一定のリズムを保ちながら2往復します。
サイドウォークのポイント
腰を反らさないことが大事ですが、完全に骨盤が立った状態で行うと膝を痛めやすいため要注意。骨盤は軽く前傾させ、尾骨は斜め後ろに向けましょう。
ハムストリングスを鍛えられる自宅で使えるグッズ3選
自宅でトレーニングをするなら、サポートしてくれるグッズがあるとありがたいですよね。トレーニンググッズを目的別に適切に使用することで、負荷の倍増や、ケガや転倒防止を実現できます。筋トレの効果を高めるための、自宅で使いやすいトレーニンググッズはこちらです。
- トレーニングチューブ｜負荷をかけて効果増大
- ダンベル｜定番筋トレグッズ
- ヨガマット｜ストレッチ時の転倒防止
それぞれについてご紹介します。
トレーニングチューブ｜負荷をかけて効果増大
トレーニングチューブとは、両端に持ち手がついた縄跳びのような形状のゴムチューブです。両手で左右に引っ張ったり、足先にかけて手で引っ張るなどさまざまな使い方でトレーニングできます。ダンベルのような重さがある器具を扱うのが苦手な方でも、自分の筋力に合わせてトレーニングできるため筋トレ初心者にもおすすめです。
ポチップ
ダンベル｜定番筋トレグッズ
定番のトレーニンググッズとして挙げられるのがダンベルです。置き場所も取らず、使用方法も簡単なので、自宅用のトレーニンググッズが欲しいと思ったときに真っ先に思いつくのがダンベルではないでしょうか。さまざまな重さがあるため、自分に合った負荷をかけてトレーニングできるところがダンベルの魅力です。重さを調整できるタイプのダンベルは、筋肉の成長度合いによって負荷を変えられます。トレーニング箇所によって負荷を変えたいときにも便利ですよ。
おすすめのダンベルや選び方については、下記の記事で詳しく解説しています。お気に入りのダンベルを見つけて、自宅トレーニングを楽しみましょう。
ヨガマット｜ストレッチ時の転倒防止
ヨガやストレッチは、やろうと思えば床の上でもできるもの。しかし、硬い床でストレッチを行うことで肘や膝を痛めたり、バランスポーズで滑って転倒するなど思わぬケガをしてしまう可能性もあります。安定した姿勢で効果的にヨガやストレッチを行うためには、専用のヨガマットがあると安心です。マットを敷くことで今からトレーニングタイム！と気分を切り替えやすくなり、集中力も高まります。お気に入りのヨガマットを見つけて、楽しく運動しましょう。
ポチップ
ハムストリングスを鍛えて運動能力向上！
ハムストリングスは全身の中でも特に大きな筋肉で、歩く、走る、ジャンプするなど基本的な運動の動きすべてに関わってくる筋肉です。自宅でもトレーニングしやすい環境を作っておくと、やる気を保って筋トレを継続できます。オンラインレッスンで鍛えたい部位の動画を見てトレーニングすることも、しっかり狙った筋トレ効果を出せるためおすすめです。ハムストリングスを鍛えて動きやすい体を作り、運動能力をアップさせましょう。
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