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ダイエットやボディメイクを頑張っている方なら、“時間帯で筋トレ効果が変わる”という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。本記事では時間帯によって得られる筋トレの効果、時間帯別のメリットやデメリットについて詳しく解説していきます。「夜に筋トレしているけど、本当は早朝のほうがいい？」「食後の筋トレは体に悪い？」など気になっていた方は必見です。
目次
筋トレの効果については諸説あります。実施する時間帯が効果に関係しているという説も、時間帯は関係ないという説も存在します。しかし、筋トレに最適な時間帯はその目的によって異なるというのが大多数の見解です。次項では、得たい効果を見込める筋トレのおすすめ時間帯について解説していきます。
筋トレは、時間帯別に異なる効果が期待できます。
この3つの時間帯別に見ていきましょう。
朝に運動をすると自律神経が整いやすくなります。また、朝は急な予定変更が起こりにくい時間帯なので、残業や友人との予定などでスケジュールを変更する必要がなく、継続しやすいところも朝の筋トレのメリットです。
起床直後はまだ筋肉も硬いため、体が覚醒してくる起床1時間後くらいから徐々に軽いトレーニングをはじめましょう。なお、人は寝ている間にも糖分を消費しているため、朝食前に運動すると筋肉に栄養を行き渡らせることができません。空腹のまま運動することは避け、軽くでもいいので糖分を摂りましょう。
18時前後は筋力が最も高まる時間帯といわれています。筋肉のパフォーマンスの良い時間帯に筋トレを行うことで、効果的なトレーニングができるでしょう。しかし、仕事終わりの時間帯はジムも混み合います。一日の疲れもあり、また明日でいいか…とジムに寄ることをやめてしまう方もいるかもしれません。
そんな方は、自宅で筋トレできるグッズを揃えてみてください。待ち時間や移動時間は不要で、すぐに取り組めて、疲れたらすぐに休めますよ。
やるべきことを終えて、じっくりと筋トレに取り組めるのは夜だという方も多いでしょう。筋トレでかいた汗をお風呂で流し、ほどよく疲れた体で眠りにつけば睡眠の質も良くなります。良質な睡眠は筋肉の成長にも不可欠です。
ただし、疲れすぎて夕食を摂らずに寝てしまったり、食事の直後に筋トレをすることは避けましょう。可能であれば食後2時間程度空けてから筋トレすることがおすすめなので、夜にトレーニング予定がある場合は早めに夕食を済ませておきましょう。
時間帯にかかわらず、筋トレの効果は以下のポイントを実践することで高まります。
それぞれ順に見ていきましょう。
食後すぐは、消化のために血液が胃腸などの消化器官に集中しています。せっかく筋トレをしても、筋肉に十分な血流が行きわたらないとトレーニング効率が悪くなります。
筋トレを行う時間は30分～1時間程度がベストです。適度な休憩を入れながら、正しいフォームを意識して行いましょう。早く結果を出したいからといって無理をして長時間行うよりは、短時間の筋トレを週2～3日のペースで継続するほうが効率よく筋肉を育てることができます。
トレーニング前には動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチをして筋トレ効率を高めましょう。トレーニング前のストレッチには体を柔らかくしてケガを防ぐ効果、トレーニング後のストレッチには筋肉の緊張を解き疲労物質を流す効果があります。
関連記事：動的ストレッチと静的ストレッチの違いをまとめた記事はこちら
ここでは、時間帯別におすすめのトレーニングをご紹介します。
それぞれの時間帯の筋トレメニューを動画とともに紹介します。
朝は体がまだ温まっていないことが多いため、速やかに血行が良くなる下半身のトレーニングがおすすめです。スクワットは道具を使わず、すぐに体を温められるのでおすすめ。
朝におすすめの下半身の筋トレ（スクワット、レッグアブダクション）動画はこちらを参考にしてみてくださいね。
朝の運動としては、筋トレだけでなく有酸素運動などもおすすめです。ダイエットをしている方は筋トレだけでなく、ランニングなどの有酸素運動も朝の運動にぜひ取り入れてみてくださいね。
一日の中でも筋力が高まる時間帯が夕方です。いつもの筋トレメニューにダンベルを加えて負荷を上げてみたり、高負荷のHIITトレーニングに挑戦することもおすすめです。短時間で終わるため、夕食の時間を遅らせることなく就寝までを良い流れで過ごせるでしょう。
負荷が高めの、ダンベルを使用したトレーニングの中でも「ダンベルクランチ」がおすすめ。こちらの動画を参考にチャレンジしてみてくださいね。
夜の筋トレは、良質な睡眠をとるために筋肉を使いすぎないものがおすすめです。体幹を使ってポーズをキープするプランクなら、息が弾むくらいの過度なトレーニングにならないためおすすめです。
プランクのやり方について動画でチェックしたい方はこちらを参考にしてくださいね。
プランクにはさまざまなアレンジがあるので、日々のトレーニングに少し飽きてきた方はぜひプランクのアレンジを取り入れてみてくださいね。
筋トレは目的に応じて適切な時間帯がありますが、できれば避けたほうが良い時間帯もあります。
なぜ避けたほうが良いのか、理由を見てみましょう。
起床直後の体は自律神経の切り替えもまだスムーズには行かず、体が温まっていない状態です。いきなり筋肉に負荷をかけることはケガにつながるため要注意！起床後1～2時間は食事や軽い家事などを済ませたり、ゆったりしたストレッチを行う程度にとどめましょう。
消化活動は体の中で最もエネルギーを使います。血液が消化器官に集中するため、筋トレをしても十分に筋肉に酸素を運ぶことができません。トレーニング効果も落ちるため、食後はできれば2時間程度時間を空けてから筋トレを行いましょう。
就寝前に激しい運動を行うと、交感神経が優位になり寝付きが悪くなります。睡眠の質が下がると筋肉の回復にも影響するため、寝る前はゆったりした呼吸のまま行える程度の筋トレにしておきましょう。
筋トレを行う時間帯について、よくある質問をまとめました。
気になる疑問について、順番に見ていきましょう。
トレーニングはどの時間帯に行っても基本的に一定の効果が得られるため、この時間帯でなければいけないということはありません。ご自身の続けやすいタイミングで、生活リズムにうまくトレーニング時間を組み込むことのほうが大切です。
湯船に浸かることで、筋肉は弛緩してリラックスした状態になります。これはトレーニング前に静的ストレッチを行ってしまったときと同じような状態で、緩んだ筋肉では十分な力を発揮することができなくなります。お風呂上がりよりは、お風呂に入る前に筋トレを行うことがおすすめです。
筋トレ自体はそこまで消費カロリーが高くありません。そのため、筋トレだけでダイエットを成功させるのは難しいでしょう。筋トレは筋肉量を増やすので、場合によってはかえって体重が重くなることもあります。筋肉量が増えれば運動したときの消費カロリーが増えるため、結果的にダイエットにはつながりますが、食事のコントロールとともに有酸素運動を取り入れることがダイエット効果を上げるためにはおすすめです。
関連記事：体型別のおすすめ筋トレはこちら
筋トレの効果を高めるためには、どの時間帯でトレーニングするかを悩むよりも自分が無理なく続けられる時間帯を見つけるほうが大切です。「朝なら誰にも邪魔されない」「寝る前なら忘れずできる！」など、自分に合った時間を見つけてトレーニングを楽しみましょう！
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