腹筋ローラー（アブローラー）を活用して、効率よくトレーニングを行う方法を解説する記事です。腹筋ローラーの正しい使い方や鍛えられる部位、効果を高める方法のほか、おすすめの商品についても詳しくご紹介します。
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
腹筋ローラー（アブローラー）とは？
「腹筋ローラー」は、腹筋を鍛えるためのトレーニングアイテムです。ローラーの名のとおり、タイヤのようなパーツがついており左右にはグリップがついています。
この左右のグリップを両手で握って、腹部に力を入れながらローラーを床に転がすことで腹筋を鍛えます。本体サイズは30～40cm程度とコンパクトで、一畳ほどのスペースがあれば手軽にトレーニングできることが魅力です。
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腹筋ローラー（アブローラー）の効果と鍛えられる部位
腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、「お腹全体の引き締め」「二の腕のトレーニング効果」「代謝アップ」「ダイエット効果」などが期待できます。
腹筋ローラーは、主に腹部の中央に位置する「腹直筋（ふくちょくきん）」に働きかけます。また、お腹の側面にある「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」、背中に位置している「広背筋（こうはいきん）」「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」にも刺激を与えるため、ウエストまわりを効率良く鍛えられ、お腹全体の引き締め効果が期待できます。
腹筋ローラーは、腹筋、体幹、広背筋といった体の中でも大きな筋肉を鍛えるため、効率良く代謝アップできるでしょう。代謝が上がればダイエットの効率もアップ。さらに、体幹が鍛えられることで姿勢も良くなり、余分な脂肪がつきにくくなるという、うれしい効果も期待できます。
【動画あり】女性でもできる！腹筋ローラー（アブローラー）の正しい使い方
ここからは、腹筋ローラーの正しい使い方についてお伝えします。動画も参考にしながら、正しいトレーニング方法をマスターしてくださいね。
難易度：難しい
腹筋ローラー（アブローラー）を使った正しいトレーニングのやり方
- 床に膝をつき四つん這いの姿勢になります。
- 足は腰幅に開き、顔の真下の腹筋ローラーをセットし両手でグリップを握ります。
- ゆっくりと前に体重をかけ、腹部に力を入れながらローラーを前に押し出します。
- 腰が反りすぎないよう気をつけながら戻します。5 ~15回を2~3セット行うと効果的です。
腹筋ローラー（アブローラー）を使った正しいトレーニングのポイント
ローラーを戻すときは体幹を使うようにし、脊柱や股関節に意識を向けることがポイントです。また、首に力が入らないように注意してください。キツイな、と感じた方は動きを小さく！できる範囲で無理のないようにトレーニングを行いましょう。
腹筋ローラー（アブローラー）の効果を高める5つのコツ
腹筋ローラーでトレーニングを行う際、5つの「コツ」を意識するとより効果が高まります。
①できるだけゆっくり行う
腹筋ローラーを前へ押し出すときは、できる限りゆっくり行いましょう。重力に身を任せると、どうしても素早く押し出してしまいがちです。しかし、ここを我慢してゆっくり動かすことで、より効果が高まるでしょう。
②腕を伸ばしたところで止める
体を伸ばしきったところで一拍止まるようにすると、体幹トレーニングの効果がアップします。ただし、腰が反るまで腕を伸ばしてしまうのはケガのもと。必ず背筋がまっすぐになったところで止まるようにしましょう。
③手首を曲げない
グリップを握る際、手首を曲げずにガッチリと握ってください。手首を曲げると力が逃げるため、その分効果も薄れてしまいます。手首をまっすぐにした状態でグリップを握り、つねに腹筋を意識することがポイントです。
④呼吸を意識する
腹筋ローラーを使う際は、転がすときの呼吸も大切。ローラーを前に押し出すときにゆっくりと鼻から息を吸い込みましょう。腕を伸ばしきるタイミングと息を吸い終わるタイミングが同時になるとベストです。
体を戻すときは、口からゆっくり息を吐きます。戻すときは腹筋に力が入るため、ついつい呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸が止まると血圧が上がって非常に危険です。息を吐くこともしっかり意識しましょう。
⑤下半身に重心を置く
ローラーを動かすときは腹筋に力を入れ、下半身に重心を置きましょう。ついつい腕や肩に力を入れてしまいがちですが、ローラーはあくまでも腹筋の力で動かすことがポイント。正しいフォームで動かすことで腹筋にしっかり負荷がかかり、効果的にトレーニングできます。
腹筋ローラー（アブローラー）に関するQ&A
最後に、腹筋ローラーに関するよくある質問を、いくつかピックアップしてまとめました。
腹筋ローラー（アブローラー）のトレーニングは週何回するのがおすすめ？
腹筋ローラー（アブローラー）は毎日行っても、週に数回でもそれぞれ効果が期待できるトレーニングです。大切なのは継続すること。毎日行う場合は筋肉痛予防のため、あまり負荷をかけないようにしましょう。筋肉痛が起きると、痛みで正しいフォームが維持できなかったり、傷ついた筋肉が分解・縮小してしまったりします。
筋肉痛が起きるくらいしっかりトレーニングしたい場合は、筋肉が超回復し、筋肉痛の痛みが治まるまで休息する必要があるため、週2〜3回の頻度で行うことがおすすめです。
腹筋ローラー（アブローラー）だけで鍛えられる？
正しい方法でトレーニングすれば、腹筋ローラー（アブローラー）だけでもじゅうぶん筋肉を鍛えられます。前述したとおり、腹筋ローラー（アブローラー）は、お腹まわりをはじめ、背中や腰、肩、腕などの筋肉に効果があります。また、体幹全体に負荷がかかるため、体幹トレーニングにも効果的です。使い方が誤っていると効果が出ないばかりか、体を痛める原因になるため注意してくださいね。
ボディメイクの観点では、トレーニングを行うだけでなく、十分な睡眠や栄養バランスの良い食事を摂ることも大切です。
腹筋を割るのにかかる時間は？
もともとの体型や食生活、生活スタイルによって異なりますが、早ければ1〜2ヶ月で効果が実感できるでしょう。ただし、これまでトレーニングを行っていなかった方は、腹筋が割れてきたなと実感するまでもう少し時間がかかります。少なくとも3ヶ月は見ておきましょう。
トレーニング開始後、最初の4〜8週間は今まで使えていなかった筋肉を使えるようにする「準備期間」です。この時期に筋肉量は変化しません。実際に変化が起きるのは、準備期間終了後。「まだ結果が出ないのかな？」などと焦らずに、しっかり継続しましょう。
腹筋ローラー（アブローラー）の効果的な使い方をマスターしよう
腹筋ローラーは、自宅で効果的に腹筋トレーニングができる便利なアイテム。お腹や二の腕の引き締め、基礎代謝アップ、ダイエット効果などさまざまなメリットが期待できます。ただし、使い方を間違えるとケガの原因になるため、正しい使い方をマスターして無理のない範囲で続けてくださいね。
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