監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
首肩から背中にかけての筋肉「僧帽筋」は、デスクワークで固まりやすい部位。ここを鍛えると肩こりが改善するだけでなく姿勢も良くなるため、同じ服装でもより素敵に着こなすことができますよ。
本記事では、自宅でも取り組みやすい自重トレーニングやダンベルを使った筋トレ方法をご紹介します。画像や動画を参考にしてかっこいい背中を目指しましょう！
僧帽筋とは？
僧帽筋とは背中上部にある筋肉です。首と肩、背骨、肩甲骨についていて、重たい頭を支え、肩甲骨の動きをサポートしています。僧帽筋が使われる動作としては、重いものを持ち上げる、ものを引き寄せる、肩をすくめるなどの動作があげられます。日常生活ではパソコンやスマートフォン操作で頭が前傾した際に首を支えたり、料理や掃除で前かがみになっている際に頭の重みを支えたりすることに使われています。
僧帽筋を鍛える3つのメリット
僧帽筋を鍛えることは、性別にかかわらず大きなメリットがあります。
- 男女共通｜肩こりが改善する
- 男女共通｜姿勢が良くなる
- 男性｜たくましい背中を作れる
この3つのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
男女共通｜肩こりが改善する
デスクワークによって、慢性的な肩こりを抱えている方も多いのではないでしょうか。肩こりの原因としてまずあげられるのが「姿勢不良」です。頭を前方に傾けた姿勢でパソコンやスマートフォン操作を長時間行うと、首を支える僧帽筋は過緊張して肩こりが発生します。もともと僧帽筋が弱っている方には短時間でも負担が大きいため、通常の方と比べて肩こりが起こりやすいといえるでしょう。
血行促進につながる僧帽筋のトレーニングは、肩こりの改善に効果的。肩こりになりづらい体をつくるためにも、痛みが出てからではなく日ごろから僧帽筋を鍛えていきましょう。
関連記事：僧帽筋のこりを解消するストレッチについてまとめた記事はこちら
男女共通｜姿勢が良くなる
僧帽筋が弱っていると、胸が縮こまって巻き肩や猫背になりやすくなります。バランスを取ろうとして腰も丸くなるため、僧帽筋の筋力低下は肩こりだけでなく腰痛を引き起こす原因にもなるのです。猫背で腰も伸びていないと、年齢よりも老けて見られるデメリットもあるでしょう。
僧帽筋を鍛えると、前に出ていた肩が正しい位置に戻ることにより姿勢が良くなります。僧帽筋の筋トレには、肩こりや腰痛がなくなるだけでなく、スタイルも良く見えるという大きなメリットがあります。
男性｜たくましい背中を作れる
薄着になったりボディラインの出た服を着ると、隠せなくなった体のラインが気になるもの。僧帽筋が弱っていると、肩まわりが薄く肩幅も出ないため、Tシャツを着たときに上半身が薄く、ペラペラに感じることもあるでしょう。内側からハリを感じるかっこいいTシャツ姿を演出するには、僧帽筋の筋トレがマスト！背中や肩のラインがしっかり出ていると、相対的にウエストが引き締まって見えるというメリットもあります。
【家トレ】ダンベルを使った僧帽筋トレーニング
今すぐ僧帽筋を鍛えよう！とやる気になった方のために、自宅でできるダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。
- ダンベルローイング
- ダンベルシュラッグ
- デッドリフト
上記3つの筋トレについて、順番にやり方を見ていきましょう。
ダンベルローイング
広背筋と僧帽筋に大きな刺激を与えることで知られているのがダンベルローイングです。引き締まった厚みのある背中作りにぜひ取り入れたいトレーニングです。
ダンベルローイングのやり方
難易度：易しい
- 足を腰幅に開き、両手にひとつずつダンベルを持ちます。
- お尻を後ろに引き、太ももと床が平行になるところまで膝を曲げます。膝はつま先より前に出ないようにします。
- 背中が丸まらないよう胸を張り、あごを少し上げて視線を上に向けます。
- 脇を締めて肘を曲げ、ダンベルを脚の付け根まで引き上げて肩甲骨をしっかり寄せます。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げます。
- 4～5を1回として15～20回、2セット行いましょう。
ダンベルローイングのポイント
背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になるため、必ず胸を張って背筋を伸ばして行いましょう。限界までしっかり肩甲骨を寄せることもポイントです。
ダンベルローイングのやり方について、動画でチェックしたい方はこちらを参考にしてみてくださいね。
ダンベルシュラッグ
ダンベルを両手に持って肩を上げ下げする筋トレです。肩甲骨まわりが固まって肩こりを抱えている方におすすめのトレーニングです。
ダンベルシュラッグのやり方
難易度：易しい
- 両手にひとつずつダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。
- ダンベルが体に触れないようにしながら、息を吐いて両肩を上げてダンベルを持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと肩を下げ、ダンベルを元の位置まで下ろします。
- 2～3を1回として、10回を2セット行います。
ダンベルシュラッグのポイント
肘を曲げると腕の力でダンベルを持ち上げてしまうため、肘は伸ばしたまま肩を上下させてダンベルの上げ下げを行いましょう。
ダンベルデッドリフト
通常はバーベルを使うデッドリフトですが、ダンベルを使えば自宅でもトライできます。僧帽筋にしっかり効かせるために、肩甲骨の動きを意識して行いましょう。
ダンベルデッドリフトのやり方
難易度：普通
- 両足を肩幅に開いて立ち、左右の手にそれぞれダンベルを持ちます。
- 軽く膝を曲げ、お尻をやや後ろに引きます。おへそは正面ではなく斜め下の床に向けます。
- 脇を締めて肩甲骨を背中の中央に寄せ、軽く肘を曲げてダンベルを脚の付け根まで引き上げます。このときダンベルは正面ではなく太ももの外側（腰の横側）にセットします。
- 息を吸いながら足の付け根から上半身をゆっくり前屈させます。腰が丸まらないように気をつけながら脚に沿ってダンベルを下げていきます。
- すねの真ん中までダンベルを下げたら、息を吐いて3の姿勢に戻ります。
- 4～5を1回として、15回を2セット行いましょう。
ダンベルデッドリフトのポイント
腕でダンベルを引き上げるのではなく、僧帽筋を使って引き上げるイメージで行います。
腰を丸めたり、ダンベルが体から離れてしまうと腰に余計な負担がかかるため注意しましょう。
【器具不要】自重を使った僧帽筋トレーニング
次に、ダンベルなどの器具を使わず、負荷は自分の体重のみで行う僧帽筋の筋トレをご紹介します。
- チンニング
- リバースエルボープッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- ラットプルダウン（タオル）
上記4つの自重を利用した筋トレについて、詳しく手順を見ていきましょう。
チンニング
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。器具にぶら下がって行う方法が一般的ですが、ここでは自宅でもできるイスを使った方法をご紹介します。
チンニングのやり方
難易度：難しい
- 押しても簡単に動かない重さのある、背もたれ付きのイスを2脚用意します。座面に重しを乗せても良いでしょう。
- 2つのイスの間に自分が寝られるスペースを空けておきます。
- 体の両隣にイスが配置されるように、イスの間の床に仰向けに寝ます。
- 右手は右のイスの背もたれ、左手は左のイスの背もたれをつかんで体を床から浮かせ、頭からつま先まで一直線にします。
- 息を吐いて肩甲骨を寄せながら脇を締め、肘を曲げてみぞおちが手首の近くに来るように上体を引き上げます。
- 息を吸いながらゆっくり肩甲骨を開き、肘が伸び切らないところまで上体を下げます。
- 5～6を1回として15回、2セット行いましょう。
チンニングのポイント
お尻が下がった状態では僧帽筋に正しく効かせることができないため、体幹を一直線に保つことが難しい場合は膝を曲げ、すねが床と垂直になるようにして行いましょう。
リバースエルボープッシュアップ
見た目は腹筋運動と似ていますが、細かな動きに違いがある「リバースエルボープッシュアップ」。肩甲骨を寄せ、肘で床を押し上げるトレーニングです。
リバースエルボープッシュアップのやり方
難易度：普通
- 仰向けに寝て、脚は腰幅に開き両膝を曲げて立てます。
- 脇を締め、息を吐いて肩甲骨を強く寄せ、両肘で床を押して上体を床から引き上げます。
- 息を吸いながらゆっくり上体を床に下ろします。
- 2～3を1回として、15回を2セット行います。
リバースエルボープッシュアップのポイント
肩甲骨を寄せる際は、肩甲骨の位置を下げずにそのまま左右から中央に寄せる意識で行いましょう。
デクラインプッシュアップ
イスなどに足を乗せて高さを出した腕立て伏せです。筋トレ中に足場がずれるとケガの危険があるため、安定感のある動かないイスや台を準備して行いましょう。
デクラインプッシュアップのやり方
難易度：難しい
- イスやローテーブルなど、足を乗せる台になるものを準備します。
- 両足を台の上に乗せて手は床につき、腕立て伏せの体勢になります。手首は肩の真下で床につきましょう。
- かかとから頭頂まで一直線の姿勢をキープして腕立て伏せを行います。
- 腕立て伏せを15回、2セット行いましょう。
デクラインプッシュアップのポイント
足を乗せる台は高さがあればあるほど負荷が高まるため、膝丈以下の高さではじめて、慣れたら徐々に高くしても良いでしょう。足の位置が高くなると首がすくみやすくなるため気をつけましょう。
ラットプルダウン（タオル）
タオルの両端を持って背中側に回し、上下に動かす筋トレです。負荷が少ないため筋トレに慣れていない方にもおすすめのトレーニングです。
ラットプルダウン（タオル）のやり方
難易度：易しい
- イスか床に座ります。
- 首にかけたタオルの両端を持ち、脇を締めて肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり天井に向かってタオルを持ち上げます。
- 息を吐きながらタオルを背中側に下げて肩甲骨を寄せます。
- 3～4を1回として20回、2セット行いましょう。
ラットプルダウン（タオル）のポイント
ただの腕の上下運動にならないように、僧帽筋を使い肩甲骨をギュッと寄せる意識を持ってトレーニングしましょう。薄手のタオルを選べば手に巻きつけて使えるため、タオルを強く掴まなくても安定した姿勢でトレーニングできます。
関連記事：ラットプルダウンとは？やり方や効果をまとめた記事はこちら
僧帽筋の筋トレ効果を上げるコツ
せっかく頑張って筋トレを行うのなら、効果をしっかり出したいですよね。僧帽筋のトレーニングにおいて覚えておきたいコツをまとめました。
- 腕ではなく僧帽筋を意識して行う
- 自分に適した負荷をかける
- バランスの取れた食事をする
- 筋トレ後にストレッチを行う
この4つのコツについて、順番に見ていきましょう。
腕ではなく僧帽筋を意識して行う
僧帽筋の筋トレは、腕を動かして行うものがほとんどです。しかし、意識が腕に向いてしまうと肝心の僧帽筋を鍛えることができません。僧帽筋のある場所をしっかりイメージして、トレーニングの動作で僧帽筋が働いている感覚をしっかり意識しましょう。
自分に適した負荷をかける
早く成果を出したいからと、持ち上げるのがやっとのダンベルでトレーニングをしている方は、正しいフォームが取れていない可能性があります。正しいフォームで10～15回やっと行える程度の負荷が理想なので、実際にダンベルを持ってみて適切な重さのものを選びトレーニングしましょう。
バランスの取れた食事をする
「ムキムキになりたいからタンパク質ばかり摂る」「ダイエットしたいから主食を抜く」などバランスの悪い食事をしていると、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。筋肉を育てるためには確かにタンパク質は必要ですが、過剰摂取は肥満や内臓疲労、尿路結石などのリスクがあります。栄養が偏った食事では疲労回復が順調に進まず、常に疲れが抜けない体になってしまう可能性も。毎日の食事内容のバランスを見て、足りない栄養素を上手に取り入れて筋力アップを目指しましょう。「タンパク質は摂りたいけど、肉や魚は脂質が気になる」という方にはプロテインもおすすめ。手軽に、そしてスピーディにタンパク質を摂取できます。
\\\ 筋肉の増加を手助け！///
筋トレ後にストレッチを行う
トレーニングが終わったら、軽くストレッチして僧帽筋を労ってあげましょう。筋トレでギュッと収縮させた僧帽筋は血液循環が滞りやすく、老廃物も流れにくくなっています。ストレッチで緩めてリラックスさせてあげることで、翌日以降の疲労回復も早まり、快適に過ごしやすくなるでしょう。寝る前のベッドの上などで心地よく僧帽筋をストレッチすれば、日ごろの肩こりもほぐれやすくなり眠りの質も高まりますよ。
関連記事：寝ながらできる「僧帽筋ストレッチ」についてまとめた記事はこちら
僧帽筋の筋トレに関するQ&A
最後に、僧帽筋の筋トレについての質問にお答えします。
- 僧帽筋が痛いときの対処法は？
- 僧帽筋上部線維に効くおすすめ筋トレは？
この2つの疑問を解決していきましょう。
僧帽筋が痛いときの対処法は？
僧帽筋の痛みが筋肉痛の場合は、トレーニングはお休みしましょう。2～3日後に痛みが引いてからまた再開します。
僧帽筋の痛みが肩こりなどによるものの場合は、筋トレの後だけでなく筋トレ前にもストレッチを取り入れると良いでしょう。
僧帽筋上部線維に効くおすすめ筋トレは？
本記事で紹介した僧帽筋の上部を動かすトレーニングの「ダンベルシュラッグ」がおすすめです。ジムでトレーニングマシンを利用する場合は、バーベルで行うバーベルシュラッグも試してみましょう。ダンベルと違って左右バラバラにならずにトレーニングできるので、こちらのほうがやりやすいという方もいるかもしれません。
ダンベルや自重を使えば自宅でも僧帽筋は鍛えられる
ジムでの本格的なトレーニングは魅力的ですが、自宅でも気軽に筋トレができるといいですよね。かっこいい背中のための僧帽筋トレーニングがわかったところで、ダンベルを買いたくなった方もいらっしゃるかもしれません。メリハリをつけたボディメイクのためにも、自宅で僧帽筋を鍛えてみませんか？
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