腕立て伏せは、ダイエットやバストアップなどに効果的なトレーニングです。「鍛えすぎると腕が太くなるのでは？」と思っている方もいるかもしれませんが、ご心配なく！むしろ、腕立て伏せを行うと、二の腕をスッキリさせることができます。本記事では腕立て伏せのメリットや正しいやり方を解説しているので、ぜひ参考にしてください。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
女性が腕立て伏せを行うメリットとは？
腕立て伏せを行うと、筋力アップだけでなくさまざまな効果が期待できます。
- バストアップ
- 二の腕やせ
- ダイエット効果
上記のとおり、どれも女性にうれしい効果ばかり。それぞれ詳しく解説しますので、トレーニングのモチベーションアップに役立ててくださいね。
バストアップ
腕立て伏せをすると、大胸筋（だいきょうきん）や小胸筋（しょうきょうきん）など、胸を支える筋肉を鍛えられるため、バストアップに効果があるといわれています。
鎖骨の下あたりにある大胸筋は、バストを支える土台の役割を担っています。大胸筋よりもさらに下に位置する小胸筋は、肩甲骨（けんこうこつ）と肋骨（ろっこつ）をつなぐインナーマッスルです。腕立て伏せで大胸筋が鍛えられるとバストをしっかりと支えられ、さらに小胸筋も鍛えることでバストが引き上げられるでしょう。
腕立て伏せは、腕だけではなく肩や背中も使うトレーニングです。続けることで上半身全体が鍛えられるため、胸を張った姿勢を保てるようになります。胸をしっかり張ることで猫背が解消されれば、胸が本来の位置へと戻るため、バストアップにも好影響を与えるともいわれています。
二の腕痩せ
腕立て伏せは、たるんだ二の腕を引き締める効果も期待できます。腕立て伏せをすれば二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）が鍛えられるため、二の腕全体の筋肉量が増加。脂肪が減少するため、引き締まった腕になるでしょう。
動かすたびに二の腕の脂肪が揺れる“二の腕振袖”にお悩みの方は、ぜひ腕立て伏せにチャレンジしてみてください。
ダイエット効果
体幹を使った正しいフォームで腕立て伏せを行うことでインナーマッスルが刺激され、基礎代謝アップにつながります。基礎代謝が高まれば脂肪燃焼効果も上がるため、痩せやすい体へと体質改善できるでしょう。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、全身の筋肉を使う自重トレーニングです。続けることによってたるんだ脂肪や皮膚が引き締まり、すっきりとした見た目に変化するでしょう。
【動画あり】腕立て伏せの正しいやり方を女性向けに解説
さまざまな効果が期待できる腕立て伏せですが、正しい方法で行わないと意味がないので要注意。ここからは、基本の腕立て伏せのやり方をご紹介します。動画も参考にしながら、ぜひ正しいやり方をマスターしてください。
基本的な腕立て伏せの正しいやり方
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手のひらを床につけます。手と手の間隔は肩幅よりも広げてください。
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膝を床につけ、脚を浮かせます。頭から膝までが一直線になるように意識しましょう。目線は斜め前に向けます。
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息を吸いながら両肘をゆっくりと曲げ、胸が床につくぎりぎりまで体を下げます。
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息を吐きながら体を引き上げ、最初のポジションに戻ります。
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3〜4の流れをテンポよく1セット15回繰り返しましょう。2～3セット行うと効果的です。
基本的な腕立て伏せのポイント
手のひらを床につけるときの指先はまっすぐ、もしくは少し外側に開いた状態にしましょう。首や肩がすくんでしまわないように意識することも大切です。肘を曲げたとき、お尻が高く浮いたり腰が反ったりしないように注意してください。キツく感じたら動きを小さくしてくださいね。
腕立て伏せを行う際に便利なアイテム
腕立て伏せは特別な道具がなくてもいつでも手軽にできるトレーニングですが、以下のアイテムを活用すれば、より効率よく行えます。
- トレーニングマット
- プッシュアップバー
それぞれどんなメリットがあるのか見ていきましょう。
トレーニングマット
クッション性のあるトレーニングマットを床に敷いておくと、膝に負担をかけることなく腕立て伏せができます。体重をかけても膝に痛みがないため、集中してトレーニングできるでしょう。
ポチップ
プッシュアップバー
プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすれば可動域が広くなるため、より効率的にトレーニング可能です。さらに、プッシュアップバーを使用することで、手首に負担がかからないというメリットもあります。
「できるだけ体に負担をかけたくない」「より効果的にトレーニングしたい」という方は、ぜひプッシュアップバーを活用してみてくださいね。
【応用編】女性でもできる腕立て伏せ3選
「腕立て伏せにチャレンジしたいけれど、筋力が弱いからできるかどうか不安」という方もいるのではないでしょうか。そこで、運動初心者の女性でもできる腕立て伏せを3つご紹介します。
- ナロー腕立て伏せ
- 壁腕立て伏せ
- 後ろ腕立て伏せ
上記の腕立て伏せについて、それぞれの手順やポイントを見ていきましょう。
ナロー腕立て伏せ
手を肩幅よりも狭くした状態で行う腕立て伏せです。二の腕と胸筋を効率よく鍛えることができます。
ナロー腕立て伏せのやり方
難易度：易しい
- 基本の腕立て伏せと同じポーズをとります。このとき手の幅は肩幅と同じくらい、もしくは肩幅よりもやや狭めにしてください。
- 基本の腕立て伏せと同じく、息を吐きながらゆっくりと肘を曲げて体を下げ、息を吸いながら体を引き上げます。これを1セット15回程度、1日2～3セット行いましょう。
ナロー腕立て伏せのポイント
体を上げるときは反動を使わず、一つ一つの動作をゆっくり丁寧に行ってください。基本の腕立て伏せ同様、キツイと感じたら動きを小さくしてくださいね。
壁腕立て伏せ
膝をつけた状態の腕立て伏せがキツイと感じる方は、壁腕立て伏せがおすすめです。立ったままトレーニングでき、普通の腕立て伏せよりも負荷が小さいのが特徴です。
壁腕立て伏せのやり方
難易度：易しい
- 腕を伸ばして壁に手をつきます。このとき、腕は肩幅と同じ高さで、床と垂直になるように意識してください。腕はしっかりと伸ばしきった状態にしましょう。
- 壁に手をついたまま脚を一歩後ろに下げます。
- 手のひらに体重を乗せ、ゆっくりと胸を壁へと近づけ、壁につくギリギリのところでストップしてください。
- 腕をゆっくりと伸ばして、元の状態に戻ります。このとき、胸に力を入れることを意識しましょう。こちらも1セット15回を2～3セット行うのがおすすめです。
壁腕立て伏せのポイント
壁腕立て伏せを行うときは、背中が曲がらないように注意しましょう。肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行うことを意識してください。
逆腕立て伏せ
座ったままの状態で行う逆腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が小さいため、初心者でも簡単に行えます。とくに二の腕に効果的なトレーニングなので、腕をスッキリ見せたい方におすすめです。
逆腕立て伏せのやり方
難易度：易しい
- 脚を伸ばした状態で座ります。お尻の斜め後ろ付近の床に手のひらを置いてください。指先はお尻に向けます。
- ゆっくりと肘を曲げて上体を後ろに下げたら、曲げたままの状態で3秒間キープしてください。その後、ゆっくりと肘を伸ばして上体を上げます。これを10回繰り返しましょう。
逆腕立て伏せのポイント
肘は体の後ろへ曲げることを意識してください。外側に曲げると二の腕を鍛える効果がなくなるため気をつけましょう。10回で物足りないという方は、セット数を増やしてくださいね。
正しい腕立て伏せのやり方をマスターしてスッキリボディを手に入れよう
腕立て伏せはダイエットやバストアップ、二の腕痩せなど、女性にうれしい効果が期待できるトレーニングです。ハードなイメージがありますが、スキマ時間に気軽に行えるのでぜひ今日からチャレンジしてみてください。毎日コツコツ続けると、きっと体に素敵な変化が訪れるはずですよ！
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