【10秒から】プランクの時間は短くてもOK! 効果が期待できる正しいやり方を解説

2023.11.06 2024.02.01

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プランクの最適なトレーニング時間と回数

プランクは、正しいフォームを維持することが重要で、長時間やればやるほど効果的！というトレーニングではありません。フォームが崩れてくると、体に余計な負荷がかかってしまいケガのリスクを高めてしまいます。プランクは1日1〜2分が理想ですが、初心者はまず10秒キープからはじめ、3セットを目標に少しずつセット数を重ねる方法がおすすめ。無理なくできるようになってきたら、20秒キープ、30秒キープを目指してトレーニングしましょう。

また各セットの間に、トレーニング時間と同等の休憩時間をとることも大切です。プランクは、毎日継続することで効果が上がるトレーニングなので、最初から負荷をかけて頑張り過ぎずに、無理のないトレーニングレベルからスタートしてみましょう！

最適な時間・回数でプランクを行うメリット

無理をせず、最適な時間と回数でトレーニングを行うと、筋肉に適切な負荷をかけることができ、プランクの効果を最大化できるといわれています。手軽に取り組みやすい反面、よかれと思って長時間・複数回行うと、お尻が上がったり、両腕で体を支えられず変なところに力が入ったりと、間違ったフォームで行ってしまうケースも。無理な姿勢で続けるとケガのリスクも高まります。

まずは短く、10秒からスタートがおすすめ。筋肉に自信がある方も、長時間を目指すのではなく、正しいフォームをキープすることを目標に取り組んでいきましょう。簡単に長時間できてしまった、という場合はフォームが崩れている可能性が高いため、姿勢を見直しながら丁寧に取り組むことも効果を最大化させる秘訣です。

プランクの正しい姿勢とやり方

プランクの正しい姿勢とやり方をご紹介します。初めは、10秒間姿勢をキープするのも難しいかもしれませんが、無理のない範囲で少しずつ時間をのばしていくのがおすすめです。腕の力が弱く体をうまく支えられない方は、足を完全に伸ばさず床に膝をつきながら行っても構いません。少しずつ負荷をかけて正しいやり方をマスターしていきましょう！

プランクのやり方

1. 腕立て伏せの姿勢からスタート。
2. 両腕を肩幅に広げて地面につけ、左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
3. 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。 お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
4. 姿勢を10〜20秒キープします。
5. 呼吸は止めずに、3秒吸って、3秒吐くリズムを意識しましょう。
6. 10～20秒経過したら楽な姿勢に変えて、10〜20秒休憩しましょう。
7. 呼吸を整えて、繰り返します。

プランクのコツ

10～20秒の短い時間なので簡単に思われるかもしれませんが、正しいフォームをキープできるようにしっかりと集中しましょう。慣れてきたら時間をのばして1～3分を2～3セット行えるようにします。フォームに集中するときは呼吸を忘れないことと、全身で体を支えることも意識します。硬い床の上で行うと肘や腕に痛みを感じる場合があるので、床にヨガマットや厚手のタオルを敷いて行うのがおすすめです。

関連記事：プランクの効果とやり方、正しい姿勢について詳しく解説した記事はこちら

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プランクのトレーニング時間に関する注意点

プランクは動作がシンプルなので、より時間をかけて体に負荷をかけたほうがよいのでは？と思っている方も多いのではないでしょうか。実はプランクの効果を最大化させるポイントは、トレーニング時間ではなく正しい姿勢なのです。正しい姿勢でプランクを行うと、最初のうちは数十秒キープするのも大変です。はじめは10秒からチャレンジし、20秒、30秒と時間をのばしていきましょう。プランクは、無理なく自分ができるかできないかギリギリの秒数でトレーニングを続けていくことが効果的です。

長時間トレーニングはしない

プランクに慣れてきても、より負荷をかけたい！とついつい長時間続けてしまわないように注意しましょう。長時間プランクを行うことで、疲れとともに正しいフォームを維持できず、結果として腰や肩などに負荷がかかりケガのリスクを高めてしまいます。過度な長時間のトレーニングよりも、適切なフォームを維持できる短時間を数セット繰り返して行う方が、効果が期待できます。少し物足りないと感じる方は、時間を伸ばすよりも鍛えたい部分に合わせて、プランクの種類を変えてみることもおすすめです。

トレーニングする時間帯を考える

プランクは他の筋トレと比較すると負荷が小さいうえに、大きく体を動かす動作もないので、忙しい毎日でも寝る前にルーティン化しやすいメニューです。ダイエット効果をより高めたい！という方は朝に行うことで体温を上昇させ、一日の代謝量を上げることができます。朝にトレーニングをする場合は、軽めの朝食をとってからがおすすめですが、食事直後と満腹時は避けましょう。胃の消化エネルギーがうまく働かず、消化不良を起こしてしまうことがあります。生活スタイルによってトレーニングできる時間は異なりますが、無理なく、継続的に行える時間を選びましょう。

短時間でOK！無理なくプランクを習慣化しましょう　

たった10秒の短いトレーニング時間でも、正しいフォームでプランクを行えば、しっかり体幹が鍛えられ、全身の引き締め効果が期待できます。慣れてきたら時間を伸ばしたり、セット数を増やしたりして運動強度を高めることもできますが、無理して1日のトレーニング時間を増やすよりも、毎日プランクを「継続する」ことに重きを置いてトレーニングをしていくと効果的です。継続は力なり。コツコツ積み重ねていきましょう！