本記事でご紹介する商品・サービスは、実際に執筆者が使用・体験した上でレビューを行っています。
監修者情報
横浜 達也
大手フィットネスクラブを退社後、フリーランスとして活動。
「運動の習慣化で人生が変わる」「運動と食の習慣化と人財の架け橋」をテーマにオンラインダイエット、パーソナルトレーナー、ライター、コンサルティングを中心に活動。
■資格
・２ツ星栄養コンシェルジュ®
・JGFOゴルフフィットネストレーナー JGFO-GFT
・スタジオヨギー チェアヨガインストラクター
・Motivation Academy認定 アドバンストレーナー
・adidas performance training認定
・AFAAマットサイエンス（ピラティス&YOGA）
「夜ご飯を抜いて短期間で体重を落としたい」と考える方は少なくないでしょう。
この記事では、夜ご飯を食べないダイエットがもたらす効果や、その一方で注意が必要なデメリットを専門家が詳しく解説します。さらに、健康的に痩せるための効果的な方法や、リバウンドを防ぐコツ、ダイエットに役立つ食事メニューもご紹介します。無理なく理想の体を目指したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
夜ご飯を食べないダイエットとは？
まずは、「夜ご飯を食べないダイエット」の定義ややり方について簡単に解説します。夜ご飯を食べないダイエットとは、その名のとおり、夜ご飯を食べないことで減量やシェイプアップといった効果を狙うダイエット法のこと。夕飯抜きダイエットや14時間断食といった名前で呼ばれることもあり、基本的には18時以降から朝にかけて食事をとらないようにするものです。
夜ご飯を食べないダイエットで期待できる効果
夜ご飯を食べないダイエットでは、おもに3つの効果が期待できます。それぞれ詳しく見ていきましょう。
体重が減りやすくなる
夜ご飯を抜くことで、体重の減少が期待できます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人女性（身体活動レベルふつう）が1日に摂取すべきカロリーは約2,000kcalです。夕飯ではそのうちの3割を摂取するのが理想とされており、通常は約600kcalを夕食でとる計算です。しかし、夜ご飯を食べないことでこの分のカロリーをカットできるため、毎日続ければ1ヶ月で約18,000kcalを削減できる計算になります。なんと体脂肪約2.5kgの減少につながる効果が期待できるのです。
デトックス効果が期待できる
夜ご飯を食べないダイエットは、18時から朝食までの約14時間、なにも食べない状態が続きます。これによって期待できるのが「デトックス効果」です。その日の朝から夕方にかけて食べたものをしっかり消化できるだけでなく、就寝中に内臓を休ませることができ、代謝が促進され、排出効果が高まると言われています。
夜ご飯を食べないダイエットを1ヶ月続けるとどうなる？
夜ご飯を食べないダイエットには減量やデトックスなどの効果がある一方で、夜ご飯を抜く行為には「カロリー不足により夕方から夜間にかけて脳が働かない」「脂肪を蓄えやすい体になる」「栄養不足で体調を崩す可能性がある」などのデメリットが伴います。また、夜ご飯を食べない期間は体重が落ちていきますが、食事スタイルを戻したあとはすぐにリバウンドしてしまいます。
結論をまとめると、減量できるダイエット法ではありますが、おすすめできる方法ではありません。完全に食事を抜くのではなく、少しずつカロリーを減らして「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように努めましょう。
体に悪くないの？夜ご飯を食べないダイエットで気をつけるべきポイント
前述したように、夜ご飯を食べないダイエットはメリットがある一方で、さまざまなリスクを伴うダイエット法です。健康的なダイエットとは言いにくいので、おすすめはできません。「短期集中で痩せたい」「デトックス効果を狙いたい」など、どうしても実践したい場合には以下のポイントを意識しましょう。
夜ご飯を食べない分、朝ご飯はしっかり食べる
一時的に体重が落ちやすいダイエット法ではあるため、つい「もっと痩せたいから」と朝や昼の食事までセーブしてしまう方も多いもの。しかし、1日に必要な摂取カロリーの1/3をカットしたうえ、ほかの食事までセーブしてしまってはエネルギー不足に陥ってしまいます。脳と体を動かすエネルギーが足りなくなると、仕事や生活に支障が出るほか、体調を崩してしまう原因にも。夜ご飯を食べなかった日の翌朝は、バランスの良い朝食を意識しましょう。
また、空腹状態の体は栄養を通常よりも多く吸収しやすいため、最初に口にするものが重要です。野菜たっぷりのスープやお味噌汁など、消化に優しく栄養が摂れるメニューから始めるのがおすすめです。いきなりパンやご飯など糖質を多く摂取すると、血糖値が急激に上昇し、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなります。ドカ食いせず、ゆっくりと体に必要な栄養を補いましょう。
関連記事：ダイエット中におすすめの朝ご飯をまとめた記事はこちら
バランスの良い食生活を心がける
ダイエットの大敵と考えられている糖質や脂質ですが、人が生きていくうえで必要不可欠な栄養素でもあります。ダイエット中は白米やお肉を断ったほうがいいと思っている方も多いかもしれませんが、体調を崩したりイライラや疲労感が増したりする原因になるので注意しましょう。ダイエット中であっても五大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）をバランス良く摂取してくださいね。
自分でメニューを考えたり料理するのが難しい場合は、料理サブスクサービスの「グリーンスプーン」を利用するのがおすすめです。
関連記事：管理栄養士監修！料理サブスクグリーンスプーンのレビューはこちら
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本来、どのようなダイエット方法が理想なのか
夜ご飯を食べないダイエット法はリバウンドや体調を崩すリスクもあるため、決しておすすめはできません。体重を落としたい方、理想の体型に近づきたい方は以下の健康的なダイエット法を試してみてくださいね。
栄養バランスの良い食事で余分な摂取カロリーをカット
食事を断つのではなく、栄養バランスの良い献立を意識して自然と摂取カロリーを減らしていくのが理想的。甘いスイーツやジャンクフードなどのカロリーの高いメニューを避けるほか、「脂身の多い肉→青魚や鶏むね肉」に変更してカロリーの高い脂質量を減らし、「白米→玄米」といったように血糖値を急上昇させにくい食材に切り替えるのもおすすめです。また、女性に多い“むくみ太り”には野菜や果物、豆類の摂取が効果的。それらの食材に含まれるカリウムが体内に溜まった水分を排出し、むくみのないすっきりしたボディに近づけてくれます。
有酸素運動などで脂肪を燃焼
ダイエット中の運動としてもっともおすすめなのが、ランニングや水泳、ヨガ、ストレッチなどの有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、負荷が軽いため運動が苦手な方でもはじめやすいのが魅力。一定の時間継続することで脂肪燃焼効果が高まると言われているので、1回あたり20〜40分を目安にトライしてみましょう。
有酸素運動の詳しい効果やおすすめのメニューを知りたい方はこちらの関連記事も参考にしてください。
関連記事：有酸素運動の効果やおすすめのメニューについて解説した記事はこちら
筋力アップで基礎代謝を上げ、消費カロリーを高める
ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を目指すためには、基礎代謝を高めてカロリー消費量を増やす必要があります。基礎代謝とは人間が生きていくために自然に行われるカロリー消費のことで、同じ動きをした場合でも基礎代謝が高いほうがカロリーの消費量も多くなります。基礎代謝を高めるためにも、有酸素運動とあわせて筋肉トレーニングを行って筋力をアップさせていきましょう。
関連記事：基礎代謝を上げるメリットとダイエット効果についてまとめた記事はこちら
夜ご飯を食べないダイエットでリバウンドを防ぐ方法
夜ご飯を食べないダイエットは、ダイエットを終えたあとのリバウンド率が非常に高いダイエット法です。せっかく努力をして減量してもすぐに戻ってしまってはショックですよね。夜ご飯を食べないダイエットにトライする場合は、次のポイントを意識してリバウンドを防止しましょう。
ダイエットを終えた後もバランスの良い食事を心がける
やはりもっとも重要になるのは、ダイエットを終えたあとの食生活です。体重が落ちたからといってカロリーの高いメニューばかり食べてしまってはあっという間に体重が元に戻ってしまいます。ダイエット後も「野菜から先に食べる」「甘いものやジャンクフードはなるべく控える」「1日の摂取カロリーを守る」など、バランスの良い献立と太りにくい食生活を心がけましょう。
料理サブスクサービスの「グリーンスプーン」を利用すれば、簡単に栄養バランスの良い食事を摂れるのでおすすめです。
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間食のとりすぎに注意
厚生労働省の発表では、間食の目安は1日に200kcal程度とされています。たまに超えてしまう日があっても問題はないですが、毎日間食を食べすぎているとすぐにリバウンドしてしまいます。間食をとる場合は、カロリーや脂質をチェックして、体に良いおやつを選ぶようにしましょう。
太りにくい食べ物について詳しく知りたい方は以下の関連記事も参考にしてみてください。
関連記事：太りにくい食べ物について詳しく紹介した記事はこちら
運動を定期的に行う
ダイエット中の筋トレ＆有酸素運動で高めた基礎代謝を維持するためにも、運動は定期的に続けていきましょう。健康的な体づくりのためには、息がやや上がり、ほんのり汗をかく程度のトレーニングやエクササイズを週に60分行うことが理想とされています。ウォーキングやダンス、筋トレのほか、どうしても忙しいときには“ながら運動”でもOK！通勤・通学中に階段を使ったり、一駅分歩いてみたりと無理なく運動を続けていきましょう。
関連記事：無理なく継続できるおすすめの有酸素運動についてまとめた記事はこちら
食事はよく噛んで食べる
食事の際に噛む時間を意識することで、早食いを防ぎ、食べ過ぎの予防につながります。これにより、リバウンド防止にも効果的です。一口ごとにしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られます。
さらに、噛む回数を増やすことで消化が促進され、胃腸への負担を軽減する効果も期待できます。きのこや野菜などの噛みごたえのある食材を取り入れると、自然と咀嚼回数が増えますよ。
ダイエットにおすすめの食事メニュー
本章では、ダイエット中もおすすめの3つのレシピを紹介します。
- 野菜たっぷりの温サラダ
- 具だくさんのヘルシーミネストローネ
- 糖質オフしらたきのビビンバ
関連記事：少量でも栄養価の高い食べ物について解説した記事はこちら
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野菜たっぷりの温サラダ
＜材料＞
- ブロッコリー
- にんじん
- じゃがいも
- キャベツなど、お好きな野菜
- 肉（お好みで）
- 魚（お好みで）
＜作り方＞
- 野菜を火が通るまで焼く（蒸しでも可）
- ごまだれ、マヨネーズ、チーズなどのお好きなドレッシングをかける
野菜たっぷりの温サラダは、手軽にしっかり栄養を摂れて、低カロリーでおすすめのメニューです。キャベツやじゃがいも、にんじんなどお好みの野菜をフライパンで軽くソテーし、ポン酢やドレッシングで味付けするだけで簡単に作れます。
ドレッシングは脂質の少ないものを選ぶと、さらにヘルシーに仕上がります。温野菜のサラダは、生野菜よりもかさが減って食べやすく、アレンジしやすいのも魅力です。物足りなさを感じる場合は、れんこんやきのこなどの歯ごたえのある食材を加えて、満足感をアップさせましょう。
冷たいサラダが多い中で、温かい温野菜のサラダは体を温めてくれるため、代謝が上がりやすく、ダイエットにもぴったりです。
具だくさんのヘルシーミネストローネ
＜材料（2人分）＞
- じゃがいも：1個
- にんじん：1/2本
- 玉ねぎ：1/2個
- キャベツ：2枚
- ウインナー：2本
- ニンニクチューブ：小さじ2
- 水：200ml
- カットトマト缶：1/2缶（約200g）
- コンソメ：小さじ2
- 砂糖：小さじ1～2（お好みで調整）
＜作り方＞
- にんじんは5mmの半月切り、じゃがいもと玉ねぎは1cm角、キャベツはざく切りにする。ウインナーは斜め薄切りにする
- 鍋に油を熱し、ニンニクチューブを加えて香りが立つまで炒める
- 野菜とウインナーを加え、中火で全体がしんなりするまで炒める
- 水、カットトマト缶、コンソメ、砂糖を加えて煮立たせる
- 煮立ったら弱火にし、ふたをして10〜15分煮込む。野菜がやわらかくなれば完成
具だくさんのスープは、ヘルシーながらも満足感のある食事が楽しめます。鶏肉や豆類を加えればたんぱく質を補給でき、低カロリーなのでダイエット中にもぴったりです。また、さまざまな野菜を入れることで食物繊維が豊富になり、普通のスープよりも満腹感が得られます。
今回はミネストローネのレシピを紹介しましたが、スープは味噌味やトマトベース、コンソメベースなど、さまざまなアレンジが楽しめます。さらに、肉や魚など幅広い食材を加えることで、バリエーション豊かに続けられるのも魅力です。食事に汁物をプラスすることで満足度が上がり、少量でも満たされるので、ダイエット中に物足りなさを感じる方はぜひ取り入れてみてください。
糖質オフしらたきのビビンバ
＜材料（2人分）＞
- しらたき（300g）
- 鶏ひき肉（200g）
- にんじん（1/2本）
- ほうれん草（1/2束）
- もやし（100g）
- 白菜キムチ（80g）
- 卵黄（2個分）
- しょうゆ
- ごま油
- すりごま（大さじ1）
- 顆粒鶏ガラだし（小さじ1）
- 豆板醤（小さじ1）
- はちみつ（小さじ1）
- すりおろしにんにく（1片分）
- コチュジャン（お好みで）
＜作り方＞
- 野菜の下ごしらえ：ほうれん草は洗って3～4cm幅に切り、にんじんは千切りにする。ほうれん草、にんじん、もやしを耐熱ボウルに入れる。ラップをして電子レンジ（600W）で約3分加熱し、加熱後に水分をしっかり切る。ボウルに移し、ごま油（小さじ1）、すりごま、鶏ガラだし、しょうゆ（小さじ1）を加えて和える。
- しらたきの準備：しらたきを水洗いしてから水分をしっかり切り、キッチンペーパーで軽く押さえる。フライパンで乾煎りして余分な水分を飛ばし、しょうゆ（小さじ1程度）を絡めて香ばしく仕上げる
- 鶏ひき肉の調理：フライパンにごま油（小さじ1）を熱し、鶏ひき肉を炒める。肉の色が変わったら、豆板醤、しょうゆ（小さじ2）、はちみつ、すりおろしにんにくを加え、香りが立つまで炒める。お好みでコチュジャンを加えてピリ辛に仕上げてもOK
- 盛り付け：皿にしらたきを広げ、野菜、キムチ、鶏そぼろを盛り付ける。最後に卵黄を中央に乗せて完成
糖質オフしらたきのビビンバは、白米をしらたきに置き換えることで糖質とカロリーをカットできる、ダイエットにぴったりのメニューです。もやし、にんじん、ほうれん草を使って栄養バランスを整えつつ、かさ増しもでき、鶏そぼろでしっかりとたんぱく質を摂取できます。
豆板醤やにんにくを使った調味料で代謝をアップさせるため、冷え性の改善にも効果的です。さまざまな野菜を組み合わせてアレンジも可能で、大豆もやしなどの植物性たんぱく質を加えるとさらに栄養価が高まります。
また、しらたきは麺類の代用としても優秀で、豆乳や野菜を使った坦々スープに入れるのもおすすめ。しらたきの臭みが気になる場合は、水でよく洗ったしらたきをポリ袋に砂糖と一緒に入れて揉み込み、5分ほど置いてから使用すると、臭みを軽減できます。
ヨガで基礎代謝を上げる
「運動が苦手で毎日トレーニングするのはつらい」という方にぴったりなのが、ゆったりした動きが特徴のヨガです。有酸素運動であるヨガは脂肪燃焼効果が高く、ダイエット後のリバウンド防止に最適。ベッドの上や座ったままできるポーズもあるので、就寝前や起床時の数分を使ってトライできますよ。
関連記事：寝たまま＆座ってトライできるヨガポーズについてまとめた記事はこちら
ポチップ
夜ご飯を食べないダイエットより、運動＋バランスの良い食事で健康的に痩せよう
夜ご飯を食べないダイエットは一時的に減量しやすいダイエット法ですが、リバウンドしやすく体調不良を起こす可能性もあります。基本的にはおすすめできないダイエット法なので、健康的に痩せたい方は定期的な運動とバランスの良い食事で少しずつ体重を落としていきましょう。
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