コロナ禍で健康意識が高まるなか、胃腸疲れやプチ不調改善に効果的な「ファスティング」が注目を集めています。興味はあるけれど、「やり方が分からない」「一定期間断食するのは知っているけど、具体的な効果は？」と疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、初心者がはじめてトライするときに知っておきたいファスティングのポイントを解説。ファスティングの基本情報や準備期間の過ごし方、ファスティング時に生じやすい頭痛の原因などをご紹介します。
監修者情報
市川 みさき
子育てをしながら、健康管理士として食事指導や、「食×予防医学」のヘルスケアレシピの提案を行う。
ファスティングトレーナー、フードコーディネーターの資格を持ち、料理講師としても活動中。
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そもそも「ファスティング」ってなに？
メディアでもたびたび取り上げられている「ファスティング」。いわゆる断食を指す言葉で、一定期間胃腸を休ませることにより体内の老廃物の排出やダイエット効果などが期待できます。昔は宗教的な目的で行われるのが一般的でしたが、現代では医学的な健康効果を得られると注目が集まっています。
現代版のファスティングでは、完全な断食ではなく「固形物を食べない代わりに、体に必要な栄養素をドリンクで補う」スタイルがメジャー。ジュースを取り入れたジュースクレンズや酵素ドリンクを使った酵素ファスティングのほか、初心者でもはじめやすい「1day（週末）ファスティング」など、やり方や期間もさまざまです。
ファスティングの種類や期間をより詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事もあわせてチェックしてくださいね！
ファスティングは大きく3ステップ
3日以上かけてファスティングを行う場合、いきなり断食期間に入るのはNG。内臓が急な断食についていけず、体調を崩す原因になってしまいます。ファスティングの効果を最大化するためにも、「準備期間」「ファスティング期間」「回復期間」の3ステップを踏みましょう。
準備期間
本格的なファスティングに向けて、ゆっくり体を慣らしていく期間です。準備期間は、ファスティング期間の日数によって調整するのが望ましいです。例えば、5日間ファスティング（断食）する場合は、準備期間も5日間程度設けるのが理想的です。スケジュール的に難しい場合は、最低でも2日は設けるようにしましょう。準備期間の詳しいポイントはのちほど解説します。
ファスティング期間
実際にファスティングにトライするこの期間中は、基本的に一切の固形物をとりません。その分いつもよりたっぷりのお水（1日2L以上）を摂取するように心がけましょう。
例）酵素ドリンクを使った「酵素ファスティング」の場合
いつも食事をとっている時間や、空腹を感じたタイミングに都度酵素ドリンクを飲んでかまいません。お腹が空いてつらいときに酵素ドリンクを飲むと空腹感もまぎれるもの。水だけのファスティングで挫折してしまった方やファスティング初心者にもおすすめです。
回復期間
ファスティングを終えたからといっていきなり普通食に戻すと、胃腸に負担がかかるだけでなく、リバウンドの原因になる可能性も。ファスティング後1日目は、無理なく「重湯（よく煮たお粥の上澄み汁）」を選びましょう。2日目以降は「お粥→手作りジュースやスープ→野菜サラダ→蒸し野菜」といったように段階を踏みながら食事をとってOK。満腹感を覚えるほどたくさん食べるのではなく、腹5～7分目くらいを意識しましょう。
準備期間の過ごし方や注意点
「準備期間」の過ごし方は、ファスティング期間の体調や効果に大きな影響を与えます。では、この数日間はどのように過ごすべきなのでしょうか。次は、準備期間に意識したい3つのポイントをご紹介します。
ポイント①無理なくトライできるようスケジュールを調整する
ファスティングを成功させるためには、無理なく過ごせる期間にトライする必要があります。仕事やプライベートのスケジュールを調整するほか、プロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンによって体が老廃物を溜め込みやすくなる「生理前7日間」と被らないように配慮するのも重要です。なお、ファスティングの効果をより実感するには、生理後の翌日から準備期間をはじめるとよいでしょう。
また、副交感神経が優位になりやすいファスティング期間中は、眠気が生じやすいという特徴も。仕事が立て込んでいるときや運転する必要がある期間は避けるようにしてください。
ポイント②食事量を減らして食べ過ぎないようにする
「明後日から食べられないから食べ納めしておこう」なんて、直前にドカ食いするのはNG。そのままファスティングをはじめてしまうと、体がうまく順応できず胃腸に過度な負担がかかる恐れがあります。また、ファスティング期間のつらさが増す可能性も…。胃腸を“ファスティングモード”に切り替えるためにも、徐々に食事の量を減らしていきましょう。
ポイント③高脂質＆高たんぱく食材は避ける
ジャンクフードや焼き肉、ケーキなど、高脂質および高たんぱくな食べ物は極力避けるのが賢明。それらの食材を直前まで食べてしまうと、ファスティング期間中に激しい消化が促され、多量の体内酵素が失われる原因になります。また、ジャンクフードや加工食品は、高脂質に加えて高塩分なので、ファスティング中に起こりやすい頭痛をさらに引き起こす原因にもなります。ファスティング1週間前から少しずつ制限をはじめ、2日前には完全に絶っている状態が理想的です。
準備期間から気をつけたい、ファスティング時の頭痛とは
ファスティング中に頭痛や倦怠感、眠気などが生じるのはよく知られていますが、「ファスティング頭痛」は準備期間から生じることもしばしば。症状を少しでも緩和するため、ファスティング頭痛の種類や対策をチェックしておきましょう。
カフェイン離脱による頭痛
普段から頻繁にカフェインを摂っている方に多いのが、カフェイン離脱による頭痛です。離脱症状はカフェイン最終摂取12～24時間後からはじまり、48時間後までにピークを迎えるとされています。カフェインへの依存度が強いほど痛みが強く出る傾向にあり、人によってはめまいや激しい吐き気が生じることも。少しずつ体を慣らしていくためにも、1〜2週間ほど前からカフェインの摂取量を減らしていきましょう。
低血糖症による頭痛
甘いものを多量かつ日常的に摂取している場合、急な断食状態（＝糖分の減少）が起因する「低血糖症」によって頭痛が生じることもあります。強い脱力感や倦怠感、眠気、めまい、集中力低下なども症状のひとつで、重症化すると意識消失や昏睡を引き起こす危険も。日々の糖分摂取量を減らすのはもちろん、血糖の急降下を防ぐためにファスティング1〜2週間ほど前から少しずつ食事制限をしていきましょう。
添加物の多い食事による頭痛
インスタント食品やコンビニ弁当、冷凍食品、スナック菓子など、添加物の多い食事は肝臓疲れを起因とする頭痛に繋がります。カフェインや糖分と同様、こちらもファスティング開始1〜2週間ほど前から制限していくことで、症状改善・緩和が期待できるでしょう。
ミネラル不足による頭痛
ミネラル不足によって脱水気味になっている場合も、頭痛が起こりやすくなります。腎臓や副腎に不調を抱えている方だけでなく、ファスティング中に水ばかりを摂取してナトリウムが過剰に流れてしまった場合も同様です。「ファスティング＝断食」ですが、水と塩の摂取はマスト！尿や汗として排出されたナトリウムやカリウムを補うべく、良質な塩（ミネラル）をこまめに摂取していきましょう。
準備期間に、見直しておきたい生活習慣
ファスティング期間のつらさを緩和し、効果を最大化するためには食生活以外の習慣も見直す必要があります。
まず大きなポイントとなるのは、就寝前2〜3時間は食事をとらないようにすること。疲れた日は食べてすぐに眠りたくなりますが、胃腸疲れの原因にもなる消化不良を起こしてしまいます。ファスティング期間に向けて胃腸の調子を整えるためにも、夕飯の時刻を調整していきましょう。
また、「こまめな水分摂取」も準備期間中に習慣化しておきたいポイントのひとつ。前述したようにファスティング期間中は1日2L以上の水分を摂る必要がありますが、一度に飲むのではなく10～15回程度に分けて飲むと良いとされています。一見簡単そうですが、飲み慣れていないと意外と苦労するもの。“飲むクセ”をつけて、ファスティング期間中の脱水症状を防ぎましょう。
「ファスティング」は、季節の変わり目で体調を崩しやすい今の時期にもぴったり。強い空腹感が生じづらい酵素ファスティングやジュースクレンズであれば、ファスティング初心者でも無理なくトライできるでしょう。まずは、本記事で解説した「準備期間の過ごし方」を参考に、体を“ファスティングモード”にチェンジ！美肌＆美ボディへの一歩を踏み出しましょう。
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