【いつからOK？】マタニティヨガの効果・おすすめポイントを詳しく解説

2023.05.26 2024.09.03

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マタニティヨガとは？

マタニティヨガは、より体に負担がかかりにくいようプログラムされた妊婦さん向けのヨガのこと。通常のヨガのポーズでは、うつ伏せになったり腰を大きくひねったり片足でバランスを取ったりする動きがありますが、マタニティヨガではそれらの動作はほとんどありません。ゆったりとした動きのポーズが中心なので、運動が苦手な方やヨガ初心者の方でも安心して取り組めます。

トルチャでは、ヨガインストラクターの資格を持つ日テレアナウンサー・後藤晴菜さんによるマタニティヨガのレッスンを配信中です。後藤インストラクターが妊娠期間中に収録したものなので、体の動かし方やポーズの取り方など参考になるものばかり。本記事で解説する、マタニティヨガを行える時期や効果を確認しながらぜひトライしてみてくださいね！

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マタニティヨガに期待できる効果は？妊婦さんにヨガをおすすめする理由4選

運動不足の解消だけでなく、マタニティヨガには妊婦さんにとってのメリットがたくさんあります。

骨盤の調整

マタニティヨガのポーズを行うと、骨盤まわりの筋肉のストレッチや強化につながります。同時に骨盤の傾きや歪みが調整されるため、腰痛の改善が期待できたり安産につながったりします。

柔軟性の向上

ヨガには筋肉をゆるめる動きがあり、普段使われにくい筋肉もバランスよく動かして、体を柔らかくする効果があります。マタニティヨガのポーズのなかには股関節を動かすポーズが多く、股関節の柔軟性が向上することによって、お産の姿勢が保ちやすくなります。

血液やリンパの流れの向上

ヨガは、基礎代謝を上げる効果が期待できる運動です。基礎代謝が上がると血流が良くなるため、妊娠中に起こりやすいこむら返りの予防につながります。また、マタニティヨガで足のつけ根を伸ばすことでリンパの流れが良くなり、むくみが起こりにくくなります。

妊娠期間中の精神的な安定

マタニティブルーという言葉があるように、妊娠中は気持ちが不安定になりやすいものです。精神が不安定になると、寝不足や体調不良を起こしやすくなり、母体にもおなかの赤ちゃんにも悪影響を及ぼす可能性があります。そんなときこそ、自律神経を整えるヨガがおすすめ。瞑想や呼吸法などによって体をリラックス状態に導きます。

また、マタニティヨガは自分自身やおなかの赤ちゃんと対話し、向き合うことを目的としています。マタニティヨガをすることで、おなかの赤ちゃんとのつながりを感じながらしあわせな気分になれるでしょう。

マタニティヨガはいつからOK？妊娠期ごとに解説

マタニティヨガが妊婦さんにとっていくつかメリットがあると聞くと、できるだけ早くはじめたいと思うかもしれません。なかには「できれば出産ギリギリまでマタニティヨガをしたい」という方もいるでしょう。ここからは、妊娠期ごとの特徴を挙げながら、マタニティヨガに取り組めるかどうかを解説します。

妊娠初期

妊娠期間は大きく初期・中期・後期の3つにわけられ、妊娠初期は0～15週目を指します。妊娠初期は体調が不安定になりやすいので、体を気遣って無理のないように過ごしましょう。運動はよほど激しいものでない限り行ってもかまわないと言われていますが、慣れない運動は心身ともに負担がかかるため、この時期にマタニティヨガをはじめるのは避けたほうが無難です。

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妊娠中期

妊娠中期は、一般的に16～27週目までを指します。この時期は「安定期」と呼ばれ、体を動かして体力づくりをすると良い期間と言われています。マタニティヨガをはじめるなら、妊娠中期からがおすすめです。

ただし、体調が安定するのは個人差があるので、安定期を個人で判断せず、マタニティヨガをはじめるときも主治医に相談してからスタートしてください。また、マタニティヨガは自己流でやるのではなく、専門の講師の指導のもとで行いましょう。

妊娠後期

妊娠後期は28〜39週の期間です。妊娠後期になると、おなかが大きく突き出して体が動かしにくくなります。その影響で運動不足になりやすいので、体調を考慮しながら適度な運動を心がけましょう。マタニティヨガも無理のない範囲で続けてみてくださいね。妊娠後期によく見られる便秘によるおなかの張りにお悩みの方は、ガス抜きのポーズで緩和を目指しましょう。

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臨月

臨月は妊娠後期のうちの36週目以降のことを指し、赤ちゃんがいつ産まれてもよい出産間近の時期のこと。出産間近とはいえ、体調や妊娠経過に問題がなければ運動を避ける必要はないので、無理のない範囲で体を動かしましょう。なお、経過が順調であれば、出産予定日までマタニティヨガを続けてもよいとされています。出産予定日まで続けたい場合は、主治医に相談のもと行いましょう。

マタニティヨガにおける3つの注意点

マタニティヨガでは、妊娠の経過や体調を考慮する以外にも気を付けたいポイントがあります。

禁忌ポーズは絶対に避ける

マタニティヨガには、妊娠中にやってはいけないと言われている禁忌のポーズがいくつかあります。

• おなかを圧迫するポーズ
• 腹部に力を入れるポーズ
• 腹部を強く伸ばすポーズ
• 逆転のポーズ

上記のポーズがマタニティヨガにおける禁忌のポーズになるので、必ず避けるようにしましょう。

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ゆったりとした服装で行う

マタニティヨガをするときは、動きを妨げないようにゆったりとした服装に着替えましょう。また、妊娠中は腹帯や骨盤ガードルなどをしている方もいますが、これらをつけたままマタニティヨガをすると、動きの妨げになったり腹部を圧迫してしまったりする可能性があります。マタニティヨガをするときは腹帯や骨盤ガードルを外してくださいね。

水分不足・酸素不足に注意する

マタニティヨガの最中に水分補給を怠ると、脱水症状を起こす可能性があります。おなかの赤ちゃんに栄養素を届ける血液と、外部の衝撃から胎児を守る役割の羊水には水分が必要不可欠！こまめに水分補給をして、脱水状態にならないように注意しましょう。

また、ヨガに慣れていない方はポーズをとるときに呼吸が浅くなりがちです。マタニティヨガをするときは呼吸を意識して、酸素をしっかりと取り入れるようにしましょう。

【画像つき】マタニティヨガの正しいやり方！自分のペースでOK

おすすめのマタニティヨガを3つピックアップして、正しいやり方をご紹介します。頑張りすぎないことが大切なので、自分のペースで無理なく行ってくださいね。

猫のポーズ

猫のポーズは、背中や肩甲骨をストレッチする効果や腰まわりの筋肉をほぐす効果が期待できるポーズです。大きなおなかを支えるために反り気味になっている背中や腰を、猫のポーズでほぐしましょう。

■猫のポーズのやり方　

難易度：易しい

1. 四つん這いの姿勢を取り、肩の真下に手首、足のつけ根の真下に膝がくるようにします。
2. 鼻から大きく息を吸い、吐く息でゆっくりと背中と腰を丸めましょう。
3. 吸う息でゆっくりと背中を反らしていき、視線を正面に向けます。
4. 2～3を5回ほど繰り返します。

■猫のポーズのポイント

呼吸を意識しながら、体の伸びをしっかりと感じましょう。背中と腰を丸めるときは、おへそを覗き込むようにすることがコツです。
四つん這いの姿勢で手首が痛む方は、手の付け根にタオルなどを入れて高さを出して負担を減らしてトライしてみましょう。

牛の顔のポーズ

牛の顔のポーズは肩まわりをほぐすヨガのポーズです。血行促進やリンパの循環の向上、胸を開いて呼吸機能をアップする効果が期待できます。

■牛の顔のポーズのやり方　

難易度：易しい

1. 床にあぐらをかいて座り、背筋を伸ばします。
2. 右手を天井に向かって伸ばしたらゆっくりと肘を曲げ、肩甲骨の間におきましょう。
3. 左手も肘を曲げて、下から背面にまわします。
4. 背中の後ろで両手をつないで、1～3呼吸キープしましょう。
5. ゆっくりと手を離したら、反対側も行います。

■牛の顔のポーズのポイント

背中の後ろで手をつなげない場合はタオルを使用し、タオルの端をそれぞれの手でつかむようにしましょう。

花輪のポーズ

股関節まわりの筋肉の柔軟性を高めるのにおすすめなのが花輪のポーズです。骨盤底筋が柔らかいとお産がスムーズに進みやすいと言われているので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

■花輪のポーズのやり方　

難易度：易しい

1. 脚を肩幅に開いて、つま先を外側に向けます。
2. ゆっくりと腰を落としてしゃがみましょう。
3. 背筋を伸ばして、胸の前で合掌をしながら肘で膝を押し、膝で肘を押すように、互いの力で押し合い体勢を安定させます。
4. 5呼吸ほどキープしましょう。

■花輪のポーズのポイント

両肘で膝を外側に向かって押すときは、股関節の伸びを感じましょう。股関節から頭頂までが一直線になるように背筋を伸ばすこともポイントです。

マタニティヨガを取り入れながら無理なく運動しよう

妊娠中は体重管理や運動不足解消の目的で、適度に体を動かしたほうが良いと言われています。転倒のリスクがある運動やおなかを強く圧迫する動作は避け、赤ちゃんや母体に負担をかけないマタニティヨガに取り組んでみてくださいね。どんな時期でも無理は禁物！体調や妊娠経過を考慮しながら、専門の講師の指導のもと安全に無理なく行いましょう。