自分史上いちばんきれいなバストに！バストを美しく保つための、バストアップヨガ＆エクササイズ5選

2021.10.18 2024.05.24

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加齢による下垂や産後の色素沈着など、バストのお悩み例

ハリがなくて垂れ下がったバストを見るとなんだか落ち込むもの…。女性にとって特別なパーツだからこそ、悩みは尽きませんよね。まずは、多くの女性が抱えているバストのお悩みをご紹介します。

垂れ下がる

「若いころは上向きでピンッとしていたバストが、年齢とともに下垂してしまった」という方も多いはず。バストの位置が下がるとスタイルが悪く見えることもあるため、バストアップヨガなど早めの対処が必要です。

ハリがない、形の悩み

ハリがなく、皮膚が伸びたように見えることもバストにまつわるお悩みのひとつ。ふっくらと美しい“丸バスト”をキープするためには、バスト崩れを防ぐエクササイズが必須です。

バストの大きさ

「バストが小さい」「大きすぎて目立つ」など、バストのサイズ問題は女性の永遠のテーマ。バストサイズは遺伝や環境によるものが大きいですが、正しいエクササイズによって理想のバストに近づけることもできます。

バストトップのくすみ、黒ずみ

妊娠や出産を経験した女性に多いのが、バストトップの色素沈着。多くは女性ホルモンの過剰分泌やターンオーバーの乱れですが、なかには下着との摩擦によってメラニン色素が過剰生成されているケースも。普段からしっかり保湿をして、サイズと素材にこだわった下着を着用するよう心がけましょう。

加齢によるバスト下垂もエクササイズで改善できる！

先ほどご紹介したように、バストの下垂は女性にとっての悩みのタネ。加齢によって、①ホルモンバランスが変化しバストが柔らかくなってしまう、②皮膚の弾力性が落ちバストを支えられなくなる、③サイズの合わない下着やバストの重さによってクーパー靭帯が弱くなるという3つの事象が起き、結果的にバストが下垂してしまうのです。

加齢による下垂は自然なことですが、「年齢的に仕方ない…」と諦めてしまうのはNG。自分のバストに合った素材・形状の下着を選ぶだけでなく、胸まわりにアプローチできるエクササイズで筋肉を鍛えていきましょう。

エクササイズで理想のバストサイズに近づこう！

「筋トレやエクササイズをすると胸が小さくなる」という話を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。しかし、本記事でご紹介するエクササイズを“正しいフォーム”で、かつ指定された回数内でトライする場合には心配する必要はありません。

一方、大きなバストにお悩みの方は、バストのまわりの筋肉を鍛えることで脂肪の燃焼効果アップが期待できます。バストのハリや形を維持したまま、理想のサイズに近づけるのです。

バストアップには「大胸筋」トレーニングがマスト

理想のバストを手に入れるためには、前胸部に位置する厚い扇状形の筋肉「大胸筋」を鍛える必要があります。大胸筋を鍛えることで、バストや胸部の皮膚などを繋げる役割を担っている「クーパー靭帯」への負荷も軽減されます。

クーパー靭帯は一度緩むと、もとには戻らないもの…。大胸筋をしっかり鍛えてケアしてあげましょう。

バストアップに効果的なエクササイズ5選

美しいバストは、自分のモチベーションを上げてくれる“とっておき”のパーツ。毎日のエクササイズで、理想のバストを手に入れましょう。

ウォーミングアップ

では、さっそくバストアップを目指してレッツトレーニング！まずは、肩まわりをじっくりほぐして柔軟性をアップさせていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両手をそれぞれ、肩の上に乗せます。
2. 肩に手を置いたまま、肩を20回、前に回します。
3. 後回しも20回行いましょう。

■ウォーミングアップのポイント

勢いよく回すのではなく、肩全体をほぐすようなイメージでゆっくりと回しましょう。

負荷は強くかけすぎず、自分のペースでウォーミングアップしていきましょう。

上向きバストを作るエクササイズ

上向きバストを目指す方におすすめの、両手を使った簡単エクササイズです。シンプルな動きですが胸まわりにしっかりアプローチできるため、スタイルアップ効果も期待できます。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 胸の前で両手の手のひらと肘を合わせましょう。胸を張り、肘をつけたまま手のひらを押し合ったらトレーニングスタートです。
2. 合わせた手のひらに力を加えた状態で、おでこの高さまで上げましょう。このとき、肘が開かないように意識しましょう。
3. おでこの高さで両肘もぴたっと閉じます。
4. 両手と肘を閉じたまま、もとの位置に戻りましょう。
5. 一連の動きを数回繰り返しましょう。

■上向きバストを作るエクササイズのポイント

両肘を閉じるのが難しい方は、合わせた手のひらを上下させるだけでもかまいません。

■上向きバストを作るエクササイズを動画でチェック！

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、3つ目の動画をチェックしてみてください。

バストメイクエクササイズ

ここからは難易度がアップ！腕の力で床をプッシュしながら、肩や腕、胸まわりを鍛えていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下に来るようにし、膝は股関節の真下に来るようにし、膝と膝の間はこぶし1つ分程度開きましょう。
2. 肘をしっかり後ろに引きながら軽く曲げて、お腹に力を入れながら顔を床に近付けます。脇を閉じた状態で行うイメージです。
3. ゆっくりと手で床をプッシュしながら、もとの体勢に戻りましょう。
4. 自分のペースで数回繰り返しましょう。

■バストメイクエクササイズのポイント

体を引き上げるときは、脇を閉じた状態で。

より負荷をかけたい方は、お腹に力をいれながら顔を床に近付けましょう。

■バストメイクエクササイズを動画でチェック！

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、1つ目の動画をチェックしてみてください。

ワイドプッシュアップ

両腕の筋肉を使ったワイドプッシュアップは、大胸筋のトレーニングに効果的。最初は無理のない回数から、自分のペースではじめましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. 手を肩幅より少し大きく開き、床につけます。
2. 膝は床につけ、ふくらはぎ～つま先までは浮かせておきましょう。
3. 胸を床に近付け、ゆっくりと離していく動きを数回繰り返しましょう。

■ワイドプッシュアップのポイント

2の姿勢をとるときは、おしりを締めるよう意識しましょう。

床から体が離れて肘が伸びるときに、胸がキュッと集まるようなイメージで。

■ワイドプッシュアップを動画でチェック！

トルチャ公式Instagramでエクササイズ動画を公開中です。こちらのリンクから、1つ目の動画をチェックしてみてください。

サイドチェストプレス

片手で床をプッシュして、上半身を引き起こす「サイドチェストプレス」。ごろんと寝転んだ状態で行えるため、就寝前や起床時にもおすすめです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 左半身を下にして、床に横向きになります。このとき右手は胸の前で床につけ、左腕は目線方向に伸ばして枕のようにしましょう。
2. 右手で床を強くプッシュし、左の脇が浮くように上体を引き上げましょう。
3. ゆっくり元に戻し、15～20回繰り返しましょう。
4. 右半身も同様に行います。

■基本のプランクのポイント

下半身はなるべくリラックスさせましょう。

上体を引き上げるときは、無理のない高さにとどめましょう。

美バストを生み出すカギは、大胸筋をしっかり鍛えてクーパー靭帯を守ること。「年齢のせいだから…」と諦めずに、いつでも“現在のベスト”なバストを目指しましょう。本記事でご紹介したトレーニングを習慣化して、理想のバストを手に入れてくださいね。