その症状、内臓疲労かも？内臓の疲れを癒す、ヨガポーズ3選

2021.10.18 2024.02.14

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内臓疲労による不調とは

内臓が疲れていると、内臓そのものだけでなく別の箇所にも不調が現れやすくなります。代表的なものをご紹介しましょう。

胃もたれ、便秘

1日中お腹が重くあまり食欲が湧かなかったり、便秘に悩まされていませんか。これは、内臓疲労で胃や腸の働きが低下しているためです。いつもと同じ量の食事を摂ろうと思っても、食べたものをうまく消化できず胃もたれを感じてしまうのです。

熟睡できず疲れが溜まる

内臓疲労があると、体は多くのエネルギーをその回復に使います。ほかの機能回復にまで手が回らなくなることから、ちゃんと寝たつもりでも起床時に体がだるく、疲労感が取れない状態に陥ります。

手足のむくみ

内臓の疲れにより代謝が落ちるため水分代謝も滞り、手足がむくみやすくなります。

肌荒れ

体内の毒素をうまく排出できないことから肌荒れも起こりやすくなります。内臓疲労により引き起こされた便秘や不眠からも影響を受けています。

内臓機能を活性化させるためのポイント

体がだるいと、気分まで重くなりがちですよね。内臓疲労を回復させて軽やかに動ける毎日を取り戻すためのポイントを見てみましょう。

激しい運動は避ける

ランニングや筋トレなど激しい運動をすると疲労が溜まりやすくなり、回復するには膨大なエネルギーが必要になってきます。結果的に内臓疲労も解消できず、体の疲労も回復できない、という状態に。

内臓が疲労しているときは激しい運動ではなく、ゆったりと無理のない範囲で内臓を刺激してくれるヨガがおすすめです。

適度に体を動かす

慢性的な運動不足は新陳代謝を低下させ、体内に老廃物を溜め込みやすくなり内臓の疲れの原因になると言われています。

また、姿勢の悪さも血行が悪くなり内臓を疲れさせます。同じ姿勢を長時間取ったと感じたら、ヨガやストレッチで体を伸ばしましょう。

ストレスを解消して自律神経の働きを良くする

ストレスにより自律神経が乱れると、内臓の働きも悪くなり睡眠の質も低下します。お休み前に一日の疲れをほぐすヨガがおすすめです。

食事

栄養バランスの偏りや早食いは内臓にダメージを与えます。飲酒量や甘いものの摂取量が増えたときも肝臓に疲労がたまります。内臓疲労があるときは食事の量を少なめにしてゆっくりと咀嚼し、胃を休ませてあげましょう。

内臓疲労をとるメリット

内臓が元気だと摂取した栄養をしっかり吸収することができ、体の回復のための効果がより高まります。腸の疲労によりおへそまわりが硬くなったり、冷えたりする悩みも改善されるでしょう。重だるさから解放され、気分もお肌も上向きに。

内臓機能の活性化を促すポーズ3選

お腹まわりをゆっくりストレッチしたり、適度な圧をかけられるヨガは内臓疲労の解消におすすめです。内臓の疲労をとるためには、血流やリンパの流れを良くすることも大事。強く刺激せず心地よさを感じるところで、呼吸とともにポーズを味わいましょう。

①キャットアンドカウ

背骨の柔軟性を生み出し、副交感神経を優位にすることで胃の緊張を緩和してくれるポーズ。猫背を改善し、胃腸の働きを高める効果も。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 四つん這いの姿勢をとります。背中は真っ直ぐにして、肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにしましょう。両膝の間はこぶしひとつ分のスペースを作ります。肩がすくまないよう、耳と肩の距離をとりましょう。
2. 息を吐きながら背中を丸くします。両手で床をしっかりと押し、肩甲骨の間が一番高く盛り上げるように。目線はおへそを覗き込むようにして首の後ろも伸ばします。尾骨は下に向け、骨盤を後傾させます。
3. 息を吸いながら背中を緩やかに反らします。骨盤を前傾させ尾骨は天井へ向けます。体の前面を伸ばして胸を開きます。鎖骨は外側に離し、肩甲骨下部を寄せるイメージをもってみぞおちをリラックスさせます。頭を上げすぎると首の詰まりにつながるため、首を反らしすぎず斜め上に伸ばすようにします。
4. 吸う息、吐く息に合わせてゆっくり2～3を繰り返します。

■キャットアンドカウのポイント

腕と太ももは床から垂直に立てるようにしましょう。動きに合わせて体が前後しないよう、常に肩の下に手首、腰の下に膝を置いたまま行います。

②三日月のポーズのバリエーション

鼠径部のリンパを刺激してくれるポーズです。全身の血流を良くして疲労回復効果も。脇をしっかり伸ばすバリエーションも加えて、内臓のスペースを広げていきましょう。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：普通

1. 四つん這いの状態になります。背中は真っ直ぐにして、肩の下に手首、腰の下に膝がくるようにしましょう。
2. 息を吐きながら、右足を右手の内側に移動させます。
3. 息を吸いながら上体を起こし、胸を開いて両腕を天井に向かって伸ばします。
4. 吐く息で股関節を斜め前方に引き寄せるようにして腰を落とし、脇の下や体側をしっかり伸ばします。肩をすくめないように肩甲骨を引き下げた状態で呼吸を数回程繰り返します。
5. ゆっくりと両手を床におろし、四つん這いの姿勢に戻ったら反対側も同様に行います。

■三日月のポーズのバリエーションのポイント

後ろに引く脚は真後ろに引いて、腰幅を保つようにすることで骨盤が安定してポーズがとりやすくなります。腰は反らさずに伸ばす気持ちで、胸を天井に引き上げて内臓のスペースを広げます。

③割座で仰向けになるポーズ

太ももの前面をたっぷり伸ばすことで下腹部の緊張をほぐしていきます。内臓の血液循環を促し、内臓の働きをサポートしてくれるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：普通

1. 正座の状態から、両足先を太ももの外側へ開いてお尻を床につけ、割座の姿勢で座ります。
2. 息を吐きながら、上体を後ろに倒しつつ肘、肩と順番に下ろしていき仰向けになります。
3. ばんざいをするように両手を頭の上に伸ばします。腰と床に手のひら一枚分のすき間ができるため、そのすき間を埋めるように骨盤を後ろに傾けて呼吸を続けます。

■割座で仰向けになるポーズのポイント

膝や腰に痛みや違和感があるときは無理に行わないようにしましょう。

足首が詰まる感じがしたり、腰が手のひら一枚分より反りすぎる場合は、背中にボルスターや丸めた座布団を敷いたり頭の下にヨガブロックを置いたりして床からの高さを出すようにしてみましょう。

今回紹介したポーズは、おうちでできる無理のないポーズばかりでしたが、いかがでしたでしょうか？

ゆっくりしたポーズほど、間違った姿勢を長く続けると体を痛めてしまうことも。痛みや違和感があるときは早めにポーズを終わらせることも大事です。ケガなくより効果的に行うには、インストラクターに質問してみることをおすすめします。スタジオに通う時間がない方はオンラインレッスンもいいですね。

何となくつらい、疲れている……。それだけでは仕事も休みづらいため、自分の中だけで抱えて我慢しがち。でも無理して元気に振る舞って、休日は寝てばかりでは、せっかくの休日がもったいないですよね。

ヨガで内臓の疲れを回復させてあげることで、休むべきときにしっかり休息がとれ、動くときのパフォーマンスが上がる理想のサイクルを作ることができますよ。