ピラティスはポーズを適切に行うだけでなく、きちんとした呼吸法を意識することで効果が格段にアップします！しかし、ピラティスで行われる「ラテラル呼吸」は、普段の生活ではあまり意識しない部分を使って呼吸するため、難しさを感じている方も多くいらっしゃいます。この記事では、深い呼吸の大切さや、ピラティスの基本のラテラル呼吸の練習とそのコツをご紹介します！
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
呼吸の大切さ
普段、私たちが何気なく過ごしているこの瞬間も、呼吸は止まることはありません。人間が生きる上で欠かすことのできない呼吸は、1分間に約15〜20回行われていると言われています。そんな私たちにとって当たり前で不可欠な呼吸ですが、質の良い深い呼吸ができるようになると体にとって良いことがたくさんあります。
深い呼吸をすることによるメリット
- 肺活量アップ
- 脂肪燃焼効果、デトックス効果
- 血液循環アップ
- 自律神経の調整、リラックス
- ストレス解消
- 内臓のマッサージ
- 便秘改善
- 冷え性改善
- 生活習慣病や冠動脈疾患の予防
- 疲労回復が早くなる
- 手足や体幹、頭の位置が正しい位置に戻りやすくなり、体のこりが改善する
など、たくさんのメリットがあります！
言い換えると、「運動しても体が温まらない」「ストレスが溜まりやすい」「疲れがとれない」などを感じていらっしゃる方は、呼吸が浅くなっていることが原因のひとつかもしれません。
ピラティスの「ラテラル呼吸」とは
「ラテラル」は「拡張する・広げる」といった意味です。ピラティスの呼吸は胸式呼吸、つまり胸での呼吸を重点的に行います。
ラテラル呼吸の特徴
ラテラル呼吸は、鼻から吸って胸を膨らませ、口から吐いて胸をしぼませます。その時、肋骨を前や上だけでなく、横や後ろにも広げるイメージで吸い込みます（肋骨は胸全体を取り囲むようについています）。特に、背中を意識して吸うことが大切です。吐くときは広げた肋骨を閉じる感覚でゆっくりと口から息を吐きます。
ラテラル呼吸をすることによるメリット
ラテラル呼吸の特徴である胸式呼吸は、交感神経を活発にして心身をリフレッシュすることができるだけでなく、体に酸素を十分に取り込むことで頭をすっきりさせることもでき、エクササイズの効果も高めてくれます。
ヨガの呼吸との違い
ヨガの呼吸は鼻から吸って鼻から吐く胸式・腹式呼吸を組み合わせた完全呼吸法（ダーガプラーナヤーマ）を行うのが一般的です。お腹を膨らませたり、へこませることを意識していきます。
一方で、ララテル呼吸では鼻から吸って口から吐く胸式呼吸を行います。胸まわりの肋骨が開いたり閉じたりすることに意識していきます。
ヨガの呼吸法についてもっと知りたい方は、こちらの記事をご参考にしてみてください！
胸式呼吸の難しさを感じている方へ
肋骨が広がったり閉じたりってどういうこと？
肺は酸素を取り込み、二酸化炭素を排出する肺胞が連なってできています。しかしその肺胞自体が自ら働いて呼吸をするわけではありません。肺胞はいつも待っているだけの状態です。
それでは、なぜ呼吸によって体内と体外の空気の循環が起こるのでしょうか？
それは、肺の入っている箱である肋骨で囲まれた胸の空間（胸郭）の体積が変わることがポイントです。肋骨が動いて胸の空間を広げることで外の空気が吸い込まれ、胸の空間が潰れることで中の空気が吐き出されています。肋骨を動かしているのは主に横隔膜と肋間筋という肋骨の間にある小さな筋肉です。
そのため、肋骨をスムーズに動かすことができれば、呼吸もスムーズにできるのです。
ラテラル呼吸を難しく感じる理由
普段あまり意識して動かすことの少ない部分を使う難しさもありますが、首肩こりが原因となって呼吸がしづらくなっている場合も多く見受けられます。
首肩こりは首まわりが中心に起こっているわけではなく、首から背中にかけて、肩甲骨まわりにもそのこりが広がっています。また、普段から猫背で背中が丸く固まってしまっていたり、長時間のスマートフォンやパソコンの使用などによって首から背中にかけての筋肉が硬直している場合が重なると、背中の筋肉はあっという間にカチコチに固まってしまいます。
ラテラル呼吸では、胸全体だけでなく背中も広く膨張させて息を吸うことでより深い呼吸が必要になりますが、その背中の筋肉がカチコチに固まっていては広がることができません。
そのような場合は首や肩から背中などを軽くストレッチしてからラテラル呼吸を行うことで、より深い呼吸ができます！
ラテラル呼吸法を練習してみましょう！
ラテラル呼吸
呼吸の大切さや、呼吸を効率的に行うイメージは持っていただけたでしょうか？それでは早速、ラテラル呼吸法を行ってみましょう。
実際にラテラル呼吸を練習してみましょう！
難易度：易しい
- 仰向けの状態で、膝を曲げて足裏を床につけます。膝とかかとの間はこぶし1個分程度開きます。
- 両手のひらをお腹に置きます。
- 鼻から吸って、口から吐く時にお腹をしっかりとへこませます。
- お腹がへこんだ状態のまま、胸や肋骨が広がるように大きく鼻から吸います。
- 胸がしぼむのを感じながら口から息を吐き、吐ききったら再度お腹はへこませたまま胸に空気を入れます。
- お腹をへこませたまま、胸の呼吸を数回繰り返します。
ラテラル呼吸のポイント
お腹をへこませたまま胸の呼吸をするのは難しく感じるかもしれません。お腹を押しつぶすというより、おへそが背骨に引き寄せられたまま胸を膨らますことをイメージするとやりやすくなります。腹筋を効果的に使うことで体幹を支える筋力もつきます！
ラテラル呼吸法を効果的にするポーズ
胸の膨らみや背中の広がりを特に意識しやすくする別のトレーニング方法もご紹介します！
背中のストレッチ
背中を広げるイメージを持つためのストレッチ運動です。
実際に行ってみましょう！
難易度：易しい
- 背中や腕を使いやすい姿勢をとります。正座や椅子に座った状態、もしくは立った状態でも可能です。
- 両手の指を組み、ひじを伸ばして胸の高さまで上げ、手のひらは顔の方に向けましょう。
- 背中を軽く丸めます。
- 繋いだ手を前方へ押し出し、反対に背中を後方へ押し広げます。
- 背中が伸びているように感じる状態のまま、背中をさらに膨らませるように胸で呼吸をします。
背中のストレッチのポイント
ラテラル呼吸の時のように、お腹をへこませてお腹には空気が入らない状態で行えると、より背中の膨らみが確認できます。
チャイルドポーズ
ピラティスやヨガでも行う、お休みのポーズです。お腹が圧迫されているため吸い込む息によって背中が広がる動きが確認しやすいポーズです。
実際に行ってみましょう！
難易度：易しい
- 正座になります。上半身を前に倒していき、おでこを床につけられるようであればつけます。
- 両腕は軽く前に伸ばし、床に置きます。
- 鼻から息を吸って、背中が膨らむのを感じます。
- 口からゆっくり吐き、胸がしぼんで体が深く畳まれていくのを感じます。
- 数回繰り返します。
チャイルドポーズのポイント
おでこが床につきづらいようであれば、両手をおでこの下に入れて頭を支えます。また、お尻がかかとに届かず太ももや股関節に負担がかかる場合は、お尻とかかとの間にブランケットなどを挟んでお尻を安定させるとやりやすくなります。
深い呼吸でさらに運動効率を上げましょう！
ピラティスは体のコアにじっくりと働きかけるポーズが多くあります。集中しすぎると呼吸を忘れてしまいがちですが、呼吸を止めることは血圧の上昇などの危険性があります。背中のストレッチやチャイルドポーズなど、呼吸をより深いものにしてくれるトレーニングを組み合わせながら、質の良い呼吸が習慣となるようにしていきましょう。ピラティスの効果が何倍にも高まっていきます！
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